Frukt efter träningen eller är riskakor bättre för återhämtningsförmågan?
Vilken kolhydratkälla är bäst att äta efter träningen?
Hur viktigt är det egentligen med kolhydrater efter passet?
Ska man äta frukt eller riskakor för att bygga muskler?
Kan man ens bränna fett om man äter kolhydrater?
Hur ser behovet ut?
När vi vill bestämma vad vi ska äta för att optimera våra resultat och maximera vår återhämtning vill vi alltid se till vilket behov vi har att mätta.
Det är nämligen så att olika kolhydratkällor vid olika tidpunkter fyller olika funktioner och det som avgör ifall ett specifikt intag, eller livsmedel, gynnar dig beror på om du behöver det för stunden eller inte.
Exempelvis vill du inte äta samma kolhydratkälla en timme innan passet som du gör direkt efter träningen. Det är för att de fyller olika funktioner i olika situationer av olika behov.
I det här fallet handlar det om kolhydrater för återhämtningen och då är det huvudsakligen de matlådorna och tillskotten man tar efter passet som vi är intresserade av. Varför kommer det sig att kolhydraterna efter passet påverkar återhämtningen mest?
Därför behöver du socker efter passet
Socker, eller kolhydrater, är väldigt viktiga för oss efter ett hårt och intensivt träningspass. Det här är med anledning av att vi till stor del är dränerade på de inlagrade kolhydraterna som finns inne i musklerna i form av glykogen.
Det här sker när vi tränar hårt och musklerna behöver snabb energi som de kan använda till att förflytta vikter, springa snabbt eller hoppa högt.
När det här lagret hamnar på minus kommer kroppen vara i ett väldigt känsligt läge där den signalerar ut att du behöver fylla på med energi. Kroppen höjer även upptagningsförmågan efter passet. Det här är för att kunna ta upp och absorbera så mycket kolhydrater det bara går.
Kolhydrater är dock inte bara kolhydrater och det finns en del parametrar som vi behöver hålla koll på när det kommer till vilka kolhydrater vi ska äta, men viktigst – varför?
Sockerarterna har en stor betydelse
Efter ett hårt träningspass och en lång natts sömn är det inte bara musklerna som har fått sina energidepåer förbrukade, det har även levern fått.
Det är däremot ingenting vi behöver oroa oss för. Det är det naturliga händelseförloppet och det är menat att ske, men för att återinföra näring och socker in i både musklerna och levern vill vi titta närmare på sockerarterna.
Glykogen lagras i både levern och i musklerna, men för att kolhydraterna ska bli glykogen måste de omvandlas. Det här omvandlingen, eller metaboliseringen, görs bäst om rätt sockerart är på rätt plats.
Musklernas primära energikälla, och kroppens också, är glukos. Musklerna gillar mest av allt glukos och för att ladda musklerna med energi vill du äta kolhydrater som innehåller mycket glukos. Levern föredrar i sin tur fruktos, som även kallas för fruktsocker. För att både musklerna och levern ska få sin favoritsockerart vill du äta båda två. Hur?
Riskakor eller frukt?
Vårt mål är att optimera och få en så bra återhämtning som möjligt. Därför vill vi i första hand satsa på frukt och naturlig mat. Riskakor kommer oftast från brunt ris, men produkten i sig är inte en naturligt förekommande sådan.
Riskakor är även relativt näringsfria. Det vill säga att innehållet av vitaminer och mineraler är ganska lågt. Detsamma gäller även för frukt överlag, även om de innehåller mer än riskakor.
Frukt innehåller inte så mycket vitaminer som det kanske låter i folkmun, men de är väldigt fördelaktiga för vår återhämtning och när det kommer till att tillgodose kroppen, musklerna och levern med rätt sorts socker.
Det är inte ovanligt att frukter innehåller en del fruktos och en del glukos, naturligt. Det här gör dem till de mest optimala kolhydraterna att äta efter passet. Den bästa du kan äta är banan, eftersom den är ganska exakt 50/50 frukt- och druvsocker. Vad hände med riskakan?
Fördelar med riskaka
Anledningen till att riskakan också är ett bra alternativ att äta efter passet är för att den har en väldigt hög och snabb inverkan på blodsockret.
Efter passet vill du fylla på med snabba kolhydrater. Det är för att vill vill öppna dörren till dina celler så att de kan få energi.
Sen vill vi även att kolhydraterna ska forslas dit de ska så snabbt som möjligt. Därför vill du inte ha långsamma kolhydrater innan, under eller efter passet.
Alla livsmedel som är puffade kommer att ha denna inverkan, eller påverkan på din kropp, ditt blodsocker och dina resultat. Hur kan man maximera återhämtningen och återpåfyllandet av muskelenergi?
Supersetta dina kolhydrater
Det fina med kolhydrater, återhämtning och muskelenergi är att vi inte behöver välja eller på något sätt favorisera en kolhydratkälla framför den andra – vi kan supersetta.
Du kan äta två bananer och två riskakor. Det är okej och även bättre än att endast äta två bananer. Det här gör att din kropp har mer energi som den kan använda direkt och påbörja återhämtningen med.
Dessutom har det visat sig att glukos tas upp snabbare av musklerna om en del fruktos finns tillgängligt i kroppen. Därför kan du äta fler kolhydratkällor ifall du är osäker på hur sockerartsfördelningen ser ut för varje enskilt livsmedel.
Banan, dadlar, riskakor, äpplen och vad du nu föredrar. Honungsvatten är också ett bra livsmedel som du kan använda dig av efter ditt pass för att maximera återhämtning, påbörja muskelreparationen och göra dig och din kropp redo för ännu ett hårt pass imorgon.
Sammanfattning
När man talar om återhämtning är det alltid kolhydrater som man vill titta på först. Det är kolhydrater som får ner stressnivåerna, det är de som lugnar ner det centrala nervsystemet och påbörjar reparationsprocessen.
Kolhydrater har även, till stor del, med proteinsyntesen att göra. Det vill säga hur kroppen omvandlar och använder protein i kroppen. Det för att bygga upp musklerna – större och starkare än innan.
Se till att du får i dig en kombination av fruktos och glukos. Det är för att maximera upptaget och ge varje glykogenhungrig kroppsdel sin favoritsockerart. Vill du få maximal energiinlagring i musklerna vill du äta en kombination av druv- och fruktsocker efter ett avslutat träningspass.
Eftersom riskakor inte växer på träd som bananer gör hade du uppskattat hur okomplicerat det är att nå ditt mål med en personlig tränare online!
