Hur mycket av din ätardag blir egentligen kroppsfett och hur många kalorier kan kroppen hantera under 24 timmar? Den här artikeln kommer att chocka dig!
När dieten är långt gången och du börjar ledsna vill du förmodligen ta en rejäl ätardag där du får gå loss på all världens godsaker.
Du tar en kortare semester från att bränna fett för att äta god mat och inte tänka dig för ett tag.
Mitt i allt vimmel av pizza, glass och tårtbitar kommer du på dig själv med att undra…
…”Hur mycket av alla dessa kalorier blir kroppsfett egentligen?”
Equilibrium
Oavsett vad ämnet är eller i vilket sammanhang det dyker upp finns det alltid en gemensam nämnare när det handlar om kroppen – jämnvikt.
Kroppen strävar alltid åt att möta ett nolläge som kallas för homeostas (1). Det är ett dynamiskt statiskt läge där kroppen hela tiden gör förändringar i en strävan efter att bibehålla ett jämnt nolläge.
Ett exempel på detta är att du svettas när det är varmt eller att du upplever små muskelspasmer som håller din kroppstemperatur uppe när det är kallt ute.
Din kropp vill åt ett läge där alla nivåer är precis perfekta. Inte för mycket, inte för lite. Tänk dig Guldlock och de tre björnarna.
”Hon plockade upp Pappa Björns stora sked och smakade på hans gröt. Men aj, aj, aj, hon brände sig på tungan för Pappa Björns gröt var alldeles för varm. Då gick hon runt bordet och plockade upp Mamma Björns mellanstora sked och smakade på hennes gröt. Men bläää, den spottade hon ut med en gång, den var alldeles kall. Till slut plockade hon upp Lilla Björns lilla sked och smakade på hans gröt. MMMM! Den var alldeles lagom varm och jättegod.” – Robert Southey
Kalorier in
Detta är också sant när det gäller vår konsumtion av mat. Om vi äter mer än vad vi gör oss av med kommer kroppen kompensera för detta genom att hela tiden pressa basalomsättningen uppåt med hjälp av olika kroppsliga funktioner (2).
Detsamma gäller när vi äter mindre än vad vi gör oss av med och vill bränna fett. Då kommer kroppen försöka upprätthålla det tidigare stabila nolläget samtidigt som den måste följa efter dem ständigt minskande kalorierna.
Det här resulterar i att grundomsättningen kan sjunka med flera hundra kalorier ifall man bara sänker och sänker matintaget hela tiden. Speciellt ifall man ökar träningsvolymen i samband med att man sänker kalorierna.
Kroppen är riktigt skicklig på att anpassa sig och båda energiomsättningen och hormonprofilen kommer att förändras beroende på vilken strategi du använder dig av när du bränner fett.
Fettbränningshormoner
Det finns vissa reglage i kroppen när det gäller att göra sig av med kroppsfett. Vi kan kalla det för den interna kroppsfettsmätningen.
Det är ett signalsystem i kroppen som känner av mängden kroppsfett och signalerar upp till hjärnan om vi behöver äta mer eller om det är okej att forsla bort ett överskott av kroppsfett.
De här signalerna kan emellertid bli förvrängda och en av anledningarna till detta är ifall man har bulkat för hårt och för länge. Då blir det nya nolläget där kroppen tycker att mängden kroppsfett är på en rimlig gräns mycket högre än vad som egentligen är normalt.
Därför kommer det delvis att bli svårare att deffa ner och få en trimmad fysik ifall man har varit på en för hård och lång bulk innan där fettcellerna har expanderat i både storlek och antal, men även för att det här fett- > matintagssystemet misskalkylerar förhållandet mellan kalorier in och kalorier lagrat.
Det här förhållandet regleras av hormonet leptin (3) som signalerar till hypotalamus (4) att vi antingen behöver äta mer eller äta mindre. (5, 6, 7)
Matens signalväg
Signalvägen ser ut på följande sätt – när du äter ett överskott av kalorier kommer dina fettceller att öka i triglyceridinnehåll. Det här resulterar i att leptin utsöndras i blodomloppet och signalerar upp till hjärnan (hypotalamus på undersidan av mellanhjärnan) via leptinreceptorer.
Det här signalerar att vi har fått nog med föda och att vi kan sluta äta – vi är mätta och belåtna. Vi har inte ätit för mycket eller för lite, precis perfekt. Nolläget.
Det här resulterar i sin tur med att kroppen anpassar sig genom att sänka aptiten och att matspjälkningens och basalomsättningens maskineri intar lågvarvsläge.
Hungern kommer
Vad vore väl en bal på slottet ifall vi bara kunde känna mättnadskänsla? Trist, tråkig och alldeles… Ja, ni förstår vad jag menar.
In kommer peptidhormonet ghrelin (8) som reglerar hungerkänslorna och består av 28 aminosyror som tillsammans hjälper kroppen att bibehålla det jämna nolläget. (9)
”Hallå! Magen är tom! Vi borde käka något” – Ghrelin, 2016.
Det finns ett tydligt samband mellan ghrelin och insulin- och leptinsekretion och de påverkar varandra åt båda hållen. Ghrelin ökar innan en måltid och sjunker efter en måltid, vilket blir en motsatt effekt till leptin som då går upp efter en måltid och signalerar att vi har ätit nog.
När vi äter kolhydrater ökar insulinet från bukspottkörteln som ökar blodsockret och öppnar porten som låter näringen passera igenom, vilket tillåter dina celler att ta del av den här näringen och dessutom påbörjas energilagringen av glukos som glykogen i levern som används som energireserv mellan måltider eller när du sover.
Insulin har dock en annan viktig uppgift och det är att känna efter hur läget är i kroppen. Hur energistatusen ser ut och huruvida du behöver äta mer eller inte. Ett överskott av glukos kommer att resultera i kroppsfett – återkoppling till leptin (10).
Vad händer på kaloriunderskott?
Vad sker då i kroppen om vi medvetet äter mindre kalorier än vad vi gör oss av med för att bränna fett och gå ner i vikt? Ja, det blir samma effekt fast tvärtom.
Dina fettceller kommer att krympa och leptinnivåerna kommer att justeras därefter, vilket signalerar att du inte är mätt och belåten.
Din hjärna uppfattar det här som att du behöver fylla på med näring och energi, eftersom du inte längre är på +-0.
Det här resulterar i att din basalmetabolism successivt går ner och att din energiförbrukning blir mindre på daglig basis. Din kropp har inte råd att spendera energi som om det vore monopolpengar längre.
Din kropp kommer även att vrida upp maskineriet där hungersignalerna får gå på högvarv och säger åt dig att du behöver äta och fylla på kroppen med energi.
Det är en naturlig process
Hela det här händelseförloppet är en naturlig del i kroppen som kort och gott går ut på att försöka bibehålla det här nolläget. Det är det hela.
Din kropp bryr sig inte om magrutor och likes på sociala medier. Det enda din kropp är intresserad av är att alla funktioner och signalsystem i kroppen ska vara överens och mötas i mitten i en genomsnittlig och harmonisk miljö.
Kroppen vill inte att du ska äta för mycket eller för lite, vilket kan vara rent kontraproduktivt ifall dina mål och drömmar är att bygga muskler och bränna fett.
Det är dock en väldigt bra funktion i kroppen som agerar neutral domare i matchen mellan lagen muskeltillväxt (kalorier+) och fettförbränning (kalorier-).
Vad är ätardagar?
Det är inte över bara för att kroppen bråkar med dig om huruvida du kan, får eller kommer kunna göra dig av med oönskad mängd kroppsfett eller inte.
Det går att modifiera dessa hormonnivåer att agera till vår fördel. Vi kan se det som ett snällare prank eller bus på kroppen där vi lurar den så att den tror att allt är okej och att vi fyller på den med energi nog att bibehålla alla nivåer på topp.
Det här går att göra genom en fuskmåltid eller fuskmåltidens storebror – ätardagen!
Ätardagen kommer i olika upplagor och versioner. Där också en del missuppfattningar. När man har varit på diet ett tag är det lätt hänt att man börjar drömma om godsaker och gärna i de mest uppfinningsrika av kombinationer.
Glass med våfflor och maränger eller tanken på att köpa en pizza för att sedan hälla på extra ost när man kommer hem med sagda ugnsbakade härlighet. Då tenderar dessa ätardagar att spåra ur och de misstolkas som ett grönt kort till att gå loss på allt inom synhåll.
Även om det kan vara tillfredsställande för stunden är det rent utav kontraproduktivt för fettförbränningen, kroppen i allmänhet och psyket dagen efter.
Kontrollera hormonerna
När du har varit på diet ett tag, basalmetabolismen har gått ner och du inte längre ser någon skillnad på vågen, i spegeln eller med måttbandet kan det vara dags att optimera och kontrollera dina hungerhormoner så att du lurar din kropp till att kicka igång fettförbränningen igen.
Det bästa sättet att göra detta på, plus att säkerställa muskelenergi och riktigt träningspass är att göra så kallade re-feeds eller högkaloridagar.
Det går ut på att du äter 25-50% kalorier mer än energibalans – den mängd kalorier där du varken går upp eller ner i vikt. Proteinnivån hålls medelhög, fettet lågt och kolhydraterna genom taket. Se det som en kontrollerad fuskdag där du får äta en stor mängd kalorier, men att du fortfarande har kontroll på kvantiteten och näringsindelningen.
Det här kommer delvis att signalera till dina hunger- och fettförbränningshormoner att du är mätt och belåten, att det finns energi och att de kan släppa ut fettförbränningen ur häktet. Det här kommer också göra att du får känna dig nöjd genom att äta en stor mängd mat i form av kolhydrater, som kommer att öka serotoninnivåerna i kroppen och det här kommer att resultera i ett lyckorus och ett välbehag. (11)
En annan fördel med ett återinförande av kolhydrater är att du fyller på lever- och muskelglykogenet som kan liknas vid att tanka bilen som kör dina träningspass. Du hör ju! Du blir glad, kickar igång fettförbränningen och kommer kunna träna hårt som tusan. Det finns inget att förlora!
Vänta lite!
”Okej, men det är ju fortfarande väldigt mycket kalorier. Upp till 50% mer kalorier än energibalans blir en hel del. Lagras inte det här som kroppsfett?”
Låt oss ta fram miniräknaren och titta lite under huven på den här metoden:
Om din energibalans ligger på 3200 kcal kommer alltså 50% mer än detta vara 4800 kcal. Av dessa 4800 kcal kommer cirka 20% vara protein. Det blir 960 kcal / 4 = 240 gram protein. Du vill hålla fettet relativt lågt. Mellan 40-100 gram vilket ger oss ett medelvärde på 70 gram x 9 = 630 kcal. Nu kommer den roliga delen.
Nu har vi totalt 1590 kcal i fett och protein. Det betyder alltså att vi har 3210 kcal som vi måste fylla upp med kolhydrater. 3210 kcal / 4 = 802,5 gram.
Protein – 240 gram = 960 kcal
Kolhydrater – 803 gram = 3212 kcal
Fett = 70 gram = 630 kcal
Summa = 4802 kcal.
”Det är är ett överskott på 2102 kcal från dem 2700 kalorierna som den vanliga dietdagen annars hade varit på. Det här måste rimligtvis resultera i en ohygglig mängd kroppsfett?”
Hur mycket kroppsfett lagras av ätardagen?
Det är det fina med att ladda på med kolhydrater. Det kommer huvudsakligen att lagras som energi i levern och i musklerna, även om en del kommer att spilla över i kroppsfett. En laddning med kolhydrater istället för fett har dessutom visat sig kunna sänka ghrelinnivåerna i kroppen, vilket är exakt vad vi eftersträvar med den här manövern (12)(13).
För att besvara frågan exakt hur mycket av dessa extra 2102 kcal som omvandlas till kroppsfett måste vi först gå igenom vissa begrepp och termer när det gäller kroppens förmåga att göra sig av med energi och hantera kalorier på ett effektivt sätt.
Det första vi måste kolla på är var du börjar någonstans? Vad är din totala energiförbrukning för dagen, eller TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? Sen måste vi kolla på vilken kroppsfettprocent du befinner dig i och vilken omfattning fettceller du har. Faktorer som spelar in är ifall det finns en svunnen övervikt eller en extrem bulk där du gick upp många kilo kroppsfett eller om du är väldigt smal och alltid har varit det.
Personer med en stor andel fettceller har naturligtvis mer lagringskapacitet och lättare att lägga på sig kroppsfett än personer som aldrig har varit överviktiga eller har haft en betydande mängd kroppsfett. (14)
En annan avgörande faktor är hur pass långt gången du är på dieten och hur pass tömda dina glykogendepåer är innan återinförandet av kalorier och kolhydrater. Det här kan liknas med hur många lediga lagerplatser du har innan 100-tals flyttlådor kommer och kräver plats.
Uträkningen fortsätter
Anledningen till att du vill ha väldigt låga glykogendepåer inför en kolhydratsladdning är helt sonika för att minimera chanserna till fettinlagring och maximera oddsen för att majoriteten av kolhydraterna du äter blir muskel- och leverglykogen hellre än kroppsfett.
Det är delvis även med anledning av att kolhydrater inte tendera att vilja konvertera till fett i första hand, utan kolhydrater har andra uppgifter och fördelaktiga egenskaper för kroppen innan det blir kroppsfett. En längre tids överkonsumtion av kolhydrater tenderar dock att förhindra fettoxidationen, samt att en överskridning av glykogenkapaciteten i musklerna och i levern kommer att resultera i lagrat kroppsfett.
En annan avgörande, eller åtminstone bidragande, faktor till hur mycket av den här mängden kalorier kommer att lagras som kroppsfett är din NEAT-nivå (15). NEAT står för Non-exercise activity thermogenesis och är den mängd energi som du gör dig av med genom att utföra rörelser som att gå omkring, stampa med fötterna eller röra fingrarna. Energikrävande rörelser som inte är fysisk träning.
Ett högt NEAT-värde är också troligtvis anledningen till att två personer kan äta exakt samma mängd kalorier, men att den ena personen går upp i vikt och den andra går ner i vikt. Det är för att personen som går ner i vikt har ett mer energikrävande rörelsemönster rent generellt (16).
Alla dessa faktorer samspelar när vi vill räkna ut hur mycket kroppsfett en kolhydratsbaserad ätardag kan resultera i.
Vad blir resultatet?
Om vi använder oss av det tidigare exemplet med en energiförbrukning på 3200 kcal och ett totalt energiintag på 4802 kcal vilket ger oss siffran 2102 kcal+. Protein var 20%, fett är cirka 13% och kolhydraterna hamnar på 67%.
Låt oss för enkelhetens skull räkna på att proteinets termogena effekt är 35%, kolhydraterna hamnar på 15% och fett likaså (17). Det här ger oss alltså:
Protein – 20% (35% TEF)
Fett – 13% (15% TEF)
Kolhydrater – 67% (15% TEF)
Genomsnitt = 19%+ TEF (18)
Det här betyder att vi kan räkna bort 19% från det här överskottet på 2102 kcal, vilket ger oss en summa av 2102 kcal x 0,19 = 399,38. Sen subtraherar vi 399 från 2102 och får summan 1703 kcal.
Leptin går upp
Leptinnivåerna i samband med den är överkonsumtionen av mat bestående mestadels av kolhydrater kommer att gå upp, men har enligt en studie (19) inte kunna överstiga en ökning på 40% under ett och samma dygn.
Kommer du ihåg hur energiförbrukningen och basalmetabolismen gick ner när vi är på diet och äter ett underskott av kalorier? Aha! Leptin har alltså en direkt koppling till hur mycket energi vi gör av med på en dag och detta påverkar även NEAT-värdet (20).
Låt oss för enkelhetens skull sätta ett ökat NEAT-värde på 300 kcal för varje 1000 kcal i mat som vi får i oss (21). Det här ger oss alltså ett avrundat värde på ytterligare 630 kcal bara från en ökning av icke-träningsrelaterade rörelser med anledning av det höga intaget kalorier.
Det här betyder att vi har 1703 kcal – 630 kcal = 1073 kcal som kan lagras som kroppsfett.
Låt säga att du är helt glykogentömd, vilket ger oss ett lagringsutrymme i levern på cirka 90-100 gram och 350-500 gram i musklerna. Det här ger oss ett medellagringsvärde på 520 gram glykogenutrymme (22, 23)
Om våra glykogendepåer var helt tomma hade det betytt att vi inte la på oss något kroppsfett av alla dess kalorier, utan istället brände lite fett.
Det här är dock inte rimligt, eftersom det inte finns någon fysisk aktivitet som helt och hållet bränner glykogen och ett helt tömt glykogenlager är inte rimligt att uppnå. Låt oss för enkelhetens skull säga att hälften av dessa 1073 kcal är tillgängligt för fettinlagring av den här kolhydratsätardagen har vi alltså en avrundad siffra på 537 kcal / 9 = 59,7 dvs 60 gram fett som kan har potential att lagras i kroppen efter dessa 4802 kcal.
Det blir alltså en dietdag i kalorier som vi har tendens att lägga på oss i fett under den här dagen, men alla andra fördelar som den här manövern bringar är större än den här lilla kaloriökningen.
Det här betyder alltså att 11,18% av kalorierna som konsumerades under den här dagen med rätt förutsättningar har potential att lagras som kroppsfett.
Det fungerar inte varje dag
Dessa beräkningar utgår ifrån att dina hormonnivåer, energiförbrukning och glykogennivåer är väldiga låga och att du har varit på diet ett tag och skulle behöva ett återinförande av kolhydrater.
En sån här ren ätardag kommer inte att ha samma effekt om du gör den flera dagar i rad. Testa att göra det två dagar i veckan under en period och utvärdera resultaten.
Mån – Kolhydratsdag
Tis – Normal diet
Ons – Normal diet
Tors – Normal diet
Fre – Kolhydratsdag
Lör – Normal diet
Sön – Normal diet
Risken finns att siffrorna på vågen går upp, men att du bränner fett ändå. Därför är det viktigt att ta formbilder och mått med jämna mellanrum. Testa det är i två veckor och se hur du mår, samt hur din kropp reagerar på sagda metod. Därefter kanske du ska fortsätta med kolhydratsdagen, men istället använda dig av den en gång i veckan istället.
Sammanfattning
En diet där man sänker kalorierna och ökar energiförbrukningen kommer till sist att krascha. Håll igång din fettförbränning genom att sätta in högkaloridagar baserade på kolhydrater en-två gånger i veckan under en period.
På så sätt tillfredsställer du kroppens nolläge och du får ”råd” att bränna mer fett, du kommer att må bättre och kunna träna riktigt hårt i ett par dagar efteråt.
Viktigt här är att inte äta för mycket fett under den här dagen. Därför ryker skräpmat som pizza, glass och hamburgare. Satsa på brunt ris, quinoa eller varför inte några paket dadlar?
Kroppen mår bäst av att vara så nära nolläget som möjligt. Cykla dina kalorier för att uppnå bästa resultat över en längre period istället för att tvinga ner kalorierna farligt lågt i hopp om att bränna mest fett av alla.
Använd biologin och vetenskapen till din fördel när du vill bränna fett och skulptera fram muskeldefinitionen. Det kommer göra att du kommer längre än alla andra.
