Tjejer som vill deffa borde ha med sig dessa tips innan de börar – för bästa resultat
När du vill deffa som tjej är det en okomplicerad historia, även om…
…du vill hålla koll på detaljerna och inte göra vanliga misstag som snabbt gör om fettförbränningen till fettinlagring.
På vilket sätt skiljer det sig åt när man vill deffa som tjej jämfört med hur en kille skulle deffa?
Kan man få magrutor som tjej eller hur fungerar det egentligen? Den här artikeln avslöjar allt du behöver veta för en lyckad deff som tjej.
För få kalorier för snabbt
Som du kanske har hört är en regelrätt deff en kombination av en tydlig kost- och träningsplan som tillsammans resulterar i ett så kallat kaloriunderskott. Det här betyder att du gör dig av med mer energi än vad du stoppar i dig, men frågan är då hur mycket som är nog?
Den första och mest spontana tanke som kanske dyker upp är att färre kalorier borde betyda mer fettförbränning? Om du bara tar bort 1000 kcal och går ut och springar 1 mil om dagen borde fettet bara rinna av kroppen.
Riktigt så enkelt är det inte, tyvärr. Det är nämligen så att kroppen inte vill göra sig av med kroppsmassa i onödan. För att du och din kropp ska vara överens och tillsammans jobba med ett gemensamt mål behöver du ett mer ödmjukt underskott än 1000 kcal, eller mer.
Ett vanligt misstag är att man som tjej skär bort för många kalorier för snabbt. Går man inte ner minst ett kilo i veckan ska man ta bort fler kalorier och träna mer. Det här är kontraproduktiv och kommer bara leda till cravings och övervätning, samt att fettet på magen blir mer och mer svårt att få bort. Du vill göra så här istället.
Räkna ut rätt kalorier
För att lyckas med din deff vill du veta hur mycket energi du behöver äta för att vikten ska börja röra på sig åt rätt håll. Det är nämligen med kosten som du sätter ditt underskott. Träningen är blir som ett sekundärt, om så viktigt, hjälpmedel på resan.
Sen när du har dina kalorier vill du dela upp dem i näringsämnen. Hur mycket protein, kolhydrater och fett du ska äta för att börja närma dig ditt mål .
När du vet hur din näringsindelning ser ut baserat på din kalorikvot vill du följa den planen med en målmedvetenhet. Skulle vågen däremot sluta visa resultat behöver det inte betyda att fettförbränning har upphört. Viktnedgång och fettförbränning är förvånadsvärt olika varandra.
Skulle du däremot behöva sänka kalorierna räcker det med 100-200 kalorier per tillfälle. Detta borde ske någon gång var fjärde till sjätte vecka. Detta är då 25-50 gram kolhydrater som du vill ta bort. Det är mer än nog. Innan du ens påbörjar din deff vill du göra det här.
Planera väl och följ planen
Som den 34:e amerikanska presidenten Dwight D. Eisenhower en gång sa – ”Plans are nothing; planning is everything”. Du vill planera inför din deff och se till att alla möjliga scenarion är täckta med en god planering.
Det här betyder att du har skrivit upp ditt mål, under hur lång tid du får hålla på, varför det är viktigt för dig, hur mycket du vill gå ner preliminärt och vilken dag du ska ta mätningar i form av vikt, formbild och midjemått.
Du vill inte se på din plan som en strikt handling som du vill följa till punkt och pricka. Du vill se på den som en kompass. Du kan vara ur fas 90% av tiden, men så länge du följer kompassen och du rör dig framåt följer du planen och du kommer få resultaten du vill ha.
En annan obskyr, men användbar strategi är att delvis planera för alla positiva beslut och händelser som ska ta dig framåt, men att du samtidigt planerar för eventuella misstag.
Problemfri fettförbränning
Givetvis vill du genomföra en så felfri deff som möjligt, men det som är värre än att göra misstag och köra ner i diket är att göra det och samtidigt bli överraskad att det skedde.
Det här går att undvika genom att du i förväg planerar för dem, vad som kan tänkas ske och hur du ska reagera när detta händer. Kalla det för din utrymningsplan.
Om du faller av planen så har du en strategi, taktik och plan för att ta dig tillbaka upp på banan igen. Då kan du aldrig misslyckas, för att det blir en del av planen.
Förbered dig på allt positivt som kan ske och hur du ska göra för att röra dig mot ditt mål, men glöm inte bort krishanteringen och planera för bakslag. Gör du det med en tydlig strategi för hur du återvänder finns det inget som kan överraska dig och du är redo på allt och det blir omöjligt för dig att förlora! Det finns dock en sak som bränner mer fett än något annat på diet. Kan du gissa vad?
Glöm inte att sova
När man läser om träning, fitness och fettförbränning på internet är det oftast snack om högintensiv intervallträning, intensitetstekniker på gymmet eller kostscheman som ska bränna fett.
Det man sällan hör är däremot den viktigaste biten när det kommer till fettförbränning och vad som är en förutsättning för att kost- och träningsschemat ska orsaka att kroppsfettprocenten går ner. Det är din sömn.
Det är ingen fettförbränningsstrategi eller någon intensiv träningmetod som ökar fettförbränningen. Det är bara en förutsättning för att din plan med kost och träning ska fungera och generera de resultat som du vill se.
Du har förmodligen tränat riktigt hårt och vägt dig efter passet för att se samma vikt, eller mer, på vågen. Hur kommer detta sig? Du har ju trots allt tränat i en timme och svettats som en tok. Det är för att både muskeltillväxt och fettförbränning sker i sömnen. Därför vill du sova nog med timmar och inte skala bort sömn bara för att gå upp tidigare och träna mer. Det är alltid bättre att vila mer och träna mer kvalitativ än kvantitativt. Speciellt när det kommer till fettförbränning.
Håll stressen nere
Det finns huvudsakligen två sorters stress. Positiv och kortvarig stress och negativ och långvarig stress. Den kortlivade stressen som är positiv för din deff är den form av stress som kroppen upplever medan du tränar. Det är en fysisk påfrestning som utsöndrar en hel kaskad av olika hormoner.
Detta kommer att vara fördelaktigt för din planering och din kroppskomposition – förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett. Detta övergår emellertid snabbt till något negativ om du inte kan få ner stressnivåerna och varva ner.
Kronisk stress tenderar att ha en motsatt effekt. Ett alldeles för högt kortisolvärde som inte går ner är inte bara fettinlagrande. Det är också muskelförverkande. Därför vill du spara dina stress- och energinivåer till en explosiv prestation i form av hårda träningspass. Låter det enklare sagt än gjort? Inte då!
Det kan kännas hopplöst och att saker är bortom din kontroll. Du har tider att passa, jobb att sköta, mat att handla och allt känns som en klumpsumma av stressmoment som du inte kan kontrollera och än mindre vända till din fördel när det kommer till att reglera och hantera din vardagliga stress.
Du väljer din stress
Det finns vissa delar i din vardag som är bortom din kontroll, men samtidgt kan du själv välja om du vill tillskriva en känsla av stress till en given situation. Om du missar bussen kan du välja om du ska bli upprörd, stressad eller irriterad. Precis på samma sätt kan du välja om du ska se detta som ett tillfälle att jobba ikapp i väntan på nästa buss.
Du kan svara på mail, ringa det där samtalet du skulle göra efter jobbet, läsa en bok, lyssna på en podcast eller något annat produktivt som ökar dina resultat och minskar på stressen.
Även om det ibland inte känns så, är detta alltid ett aktivt val man gör. Irritation eller produktion. Dödtid eller aktiv tid. Det är ditt val.
På det här sättet kan du skräddarsy din stress och således minimera den till en hanterbar nivå. Andra saker som är direkt i din kontroll är hur dina sovvanor ser ut.
Hur du sover påverkar din fettförbränning
När går du och lägger dig? Vad gör du innan du somnar och hur mycket håller du på med elektronik inför läggdags?
Vad är det första du gör när du kommer hem och hur påverkar det dina stresshormoner? För att planera ut detta och minimera stressen med aktiva val kan du föra anteckningar på dina vanemönster under en dag och se på vilket sätt du kan optimera dina stressnivåer samtidigt som du tar reda på vilka situationer som du kan effektivisera genom att byta ut reaktionen till den situationen.
Stress är alltid relativt och du har alltid kontrollen över reaktionen, eftersom du alltid väljer hur en situation påverkar dig och din stress.
Börja optimera din vardag genom aktiva val som får ner stressen och förbättra fettförbränningen på din deff. Det finns även en annan tidskrävande aktivitet som du kan minimera för att maximera dina resultat. Det kommer härnäst.
Mindre magträning, mer cardio
Många förespråkar mer magträning när man deffar. Det är för att ge magmusklerna nog med stimuli för att inte försvinna, men också för att öka fettförbränningen och kaloriförbrukningen.
Det är sant att magträning på deff är väldigt viktigt för dina resultat, eftersom musklerna behöver ha en anledning till att finnas kvar när du deffar. Detta gör du genom att träna dem två till tre gånger i veckan. Det som däremot inte är sant är att magträning ökar förbränningen.
Okej, det var en modifierad sanning. Givetvis bränner magträning både kalorier och fett, men det är inte på dett sätt som många kanske tror. Den mängd kalorier som crunches eller benlyft förbrukar går att äta bort med en pizzaslice eller en portion glass.
Därför vill du dela upp det i två kategorier. Ett, vad som behåller muskelmassa. Två, vad som bränner fett. För att plocka fram magrutorna kommer du få bättre resultat av att göra mindre magträning och mer cardio, eftersom cardio bränner mer fett än magövningar. Det finns däremot något som bränner mer fett än alla kosttillskott, magövningar och cardioträningspass tillsammans. Vet du vad det är?
Styrketräning bränner mest fett
Det finns ingenting som bränner lika mycket fett som muskler och styrketräning. Stora muskler bränner mer fett än små muskler och musklernas huvudsakliga energikälla är kroppsfett. När musklerna får jobba hårt kommer de att behöva en omfattande återhämtning, vilket gör att de bränner fett medan du vilar.
Därför är styrketräning den bästa fettförbrännande träningen som du kan göra. Du vill sätta ditt kaloriunderskott med kosten och sedan styrketräna regelbundet för att nå ditt mål och lyckas med din deff som tjej.
Du kan nå ditt mål genom att endast äta bra och styrketräna hårt. Helt utan att göra cardio. Cardio skapar en mer gynnsam miljö för kroppen där styrketräningen kan generera bättre resultat, men det är inget måste även om det endast finns fördelar med kardiovaskulär träning i moderata portioner.
Muskler bränner mest fett av allt och styrketräning är det bästa sättet att träna musklerna på och blir således den bästa träningen för din deff.
Du förbränner när du vilar
Även om det är kosten, träningen, cardion och allt annat som bidrar till din energiförbrukning och fettförbränning finns det ingenting som gör att kroppen får utrymme nog att göra sig av med kroppsfett som en vilodag.
När du tränar hårt och medvetet äter mindre än vad du gör dig av med kommer kroppen att försöka reservera energidepåerna och inte slösa på dem i onödan. Det här kommer att bli mer tydligt desto längre in på dieten du kommer.
Därför vill du ge dig själv och din kropp dagar där ni inte behöver kompensera och mötas i mitten. Du ger kroppen nog med vila och den kommer att ge dig nog med resultat som du vill ha.
Därför är det mer fördelaktigt att träna fyra gånger i veckan och gå fler promenader än vad det är att träna sex till sju gånger i veckan när man deffar. Se till att vila upp dig ordentligt när du vill bränna fett, eftersom du vill planera in tid där du återhämtar dig och ger kroppen utrymme nog att faktiskt göra sig av med underhudsfettet.
Slutligen
Det viktigaste att komma ihåg när det kommer till att lyckas med din deff är att göra det med ett öga för helhetsbilden. Det hänger aldrig på en övning, ett pass, en måltid eller en detalj. Detaljerna spelar roll, men bara om de bidrar till att gynna helhetsbilden.
Den bästa strategin för att lyckas med sin deff är att planera väl, strukturera upp den, göra det tydligt som måste göras och helt och hållet glömma bort målet. Gör din deff med en hälsosam dos av nonchalans. Sätt upp riktlinjerna och vet vad du inte ska göra, men gå inte runt och lev ut deffen dygnet runt.
Se det mer som en kompass som du ska följa, hellre än en strikt väg du måste gå balansgång på. Har du en tydlig plan och struktur kommer det inte finns något behov till att vara speciellt nitisk. Det kommer att gå av sig själv så länge du vet vad du ska undvika och har en strategi för hur du ska komma tillbaka ifall du råkar falla dit.
Kan du förställa dig hur du ser ut när du har deffat färdigt? Eftersom du har en tydlig bild om vad du vill uppnå hade du gillat hur mycket tid du sparar när du har din coach i mobilen!
