Vill du skapa en stark och stabil ryggmuskulatur med millimeterprecision? Då vill du läsa den här artikeln!
Ryggskador är väldigt förekommande i dagens stillasittande samhälle.
Man spenderar merparten av sin dag framåtlutad mot en dator.
Detta motarbetar man med fysisk aktivitet, men…
…framförallt genom att bygga upp en stark rygg!
Ryggtavlan
Man kan gå in på detalj i flera dagar gällande ryggmuskler, fästen, senor och olika delar.
I den här artikeln kommer vi huvudsakligen att fokusera på dessa:
- Trapezius
- Latissimus Dorsi
- Rhomboideus Major/Minor
- Deltoideus (Posterior)
Uppgiften
När vi talar om ryggen och ryggmusklerna är det inte huvudsakligen den visuella biten vi vill lägga fokus på.
Huruvida man har stora och synliga ryggmuskler är inte lika viktigt som deras skyddande och stabiliserande funktioner, enligt mig.
Rhomboideus har står för elevationen av skulderbladen. Det vill säga att lyfta dem och rotera dem inåt.
Trapezius ansvarar för adduktionen, elevationen och utåtrotationen av skulderbladen samt rotationen och stabilitet av huvudet.
Latissimus Dorsi står för utsträckningen, adduktionen och rotationen av armarna.
Deltoideus agerar komplettering för ryggmusklerna i till exempel tvärgående armrörelser då Latissimus Dorsi inte alls är speciellt stark i den rörelsen.
Tillsammans med deras antagonister (Muskler som har rakt motsatt uppgift och funktion) stabiliserar dem upp dig och håller dig upprätt.
Därför är det viktigt att man har en stark och stabil rygg för att på så sätt undvika slitage- eller förtviningsskador.
Ryggmusklerna är avgörande för vår hållning och sedermera för ryggradshälsan.
Rörelsemönstret
När man tränar ryggen är det inte så simpelt som det kanske låter.
Man vet ett par övningar och man gör dem utan att egentligen veta vilken del av ryggen övningarna träffar.
Än mindre vet man varför man gör övningarna, om de fungerar som man vill och vilka resultat man kan förvänta sig.
Det är nämligen så att de olika ryggmusklerna har inte bara olika uppgifter. De har även olika rörelsemönster och övningar.
Kom ihåg den gyllene regeln: Musklerna drar alltid parallellt längs med sina fibrer mot deras ursprung.
Därför har de olika delarna i ryggen inte samma rörelsemönster och därmed inte samma övningsbank.
Ett välstrukturerat program
Nu när vi har gått igenom de olika delarna i ryggen kan vi börja lägga fokus på programmet.
Jag vill börja med att säga följande. Du kan inte isolera någon muskel till den milda grad att synergisterna blir 100% exkluderade ur rörelsen.
Det vill säga att även om du gör en rörelse som huvudsakligen ska få trapezius att arbeta kommer inte rhomboideus att förbli oberörd.
Man kan prickskjuta den huvudsakliga muskeln, men de omkringliggande musklerna sammanlänkade i samma skelettdelar kommer alltid att bli påverkade ändå.
Oavsett hur ”isolerande” den utvalda övningen påstås vara. Det går helt enkelt inte att selektivt arbeta med en muskel i 100% isolation på det sättet.
Enligt mig ska ett bra ryggprogram innefatta en plan och ett ”Jag gör det här därför att…” hellre än att ”Den här övningen ska vara jättebra sa…”
Det handlar aldrig, iallafall väldigt sällan, om en enskild övning för att skapa en helhet. Därför är det viktigt med en övergripande förståelse för biomekaniken.
När man förstår vad man behöver göra och kan planera utefter dessa faktorer kommer man kunna skapa sig ett välfungerande program som drar mot samma mål som du.
Latissimus Dorsi
Den här muskeln fäster på överarmsbenet (Humerus) och har sitt ursprung vid lägre ryggraden, vilket ger oss svaret att rörelsemönstret borde gå därefter.
Då vill du alltså göra en övning som har en resväg längs med dessa muskelfibrer och eftersom du inte kan dra uppåt mot muskelfästet vill du alltså, som vanligt, dra mot ursprunget.
Några bra övningar att sikta in sig på gällande dessa muskler är latsdrag, omvänt latsdrag, chins och pullups, men den bästa övningen för att prickskjuta lats är enarmsdraget med kabel.
Den går ut på följande sätt att du, unilateralt, drar en vikt med kabel mot din ryggrad i linje med hur Latissimus Dorsi går med handflatan framåt och verkligen kniper åt. Byt sedan arm och utför övningen i önskat antal sets och rep.
Trapezius
Ett vanligt misstag när man vill jobba med sin trapeziusmuskel är att man gör Upright Rows i hopp om att bygga eller prickskjuta den här muskeln.
Visst, det är sant den muskeln huvudsakligen rör sig i det mönstret som går upp och ner, men den här övningen inte speciellt bra för att träna trapezius.
När armarna rör sig uppåt kommer trapeziusmuskeln även att resa sig uppåt, med anledning av dess sammankoppling och hur ryggen medverkar i armarnas rörelsemönster (se inledning).
Betyder det här att du maximerar påfrestningen på trapezius i den här övningen? Nej! Det finns en rad anledningar till detta.
- Rotarkuffens kompensation
När du lyfter upp armarna i den här övningen kommer du att ha brutit av hävstängernas direkta sammankoppling med muskeln som du önskar träna med den här övningen med inte bara en, utan två vinklar. Det vill säga att bara där har vi ett problem, eftersom trapeziusmuskeln får minimal påfrestning tack vare detta.
Inte nog med det har du en framåtlutande viktbelastning i dina händer som gör att dina axlar och armar drar framåt. Det här tvingar rotatorkuffen att försöka kompensera genom att dra vikten bakåt för att balansera ut rörelsen. Det här gör att rotatorkuffen blir belastad i onödan och chansen till att du skadar dig är otroligt hög. Allt för att träna trapezius med minsta möjliga belastning.
Du skär alltså av påfrestningen på ryggen genom att vinkla bort hävstängerna. Det blir då en förskönad armövningen. Sen lägger du onödigt mycket ansträngning på axelleden och rotatorkuffen, vilket kan leda till smärtsamma skador, helt baserat på en missvisande tro och förhoppning om att stärka ryggmusklerna.
Drar den här övningen längst med muskelfibrerna hos den här muskeln? Inte speciellt mycket.
Det du vill satsa på är en hantelshrug med raka armar och lägg fokus på att endast låta trapezius göra jobbet att förflytta vikterna. På det här sättet lägger du inte bara nästintill uteslutande påfrestning på den här muskeln, utan du minimerar också skaderisken och du kan lyfta mer vikt. Mer belastning, med rätt teknik och en tyngre vikt. Vad mer kan man önska?
Försök alltid att få armarna så raka som möjligt i linje med muskeln som du önskar träna och gör ett så strikt utförande som du bara kan för maximal muskeltillväxt och för optimala fördelar. Vill du vara extra noggrann i ditt utförande kan du vinkla kroppen genom att lägga dig på en lätt vinklad bänk för att hamna i ett lätt framåtlutat läge, jämfört med en stående ställning, men att armarna fortfarande ska vara rakt ner mot golvet.
Rhomboideus
När det gäller den här muskeln är det huvudsakligen roddövningar vi vill sikta på. Den har nämligen sitt ursprung in mot ryggraden och fäster ut mot skulderbladen, vilket betyder att vi vill spänna den mot sitt ursprung längst med muskelfibrerna och det gör vi bäst genom att göra någon form utav kontraktion genom en roddrörelse.
Ett förslag till god kontraktion är en sittande rodd med ett smalt grepp eller V-grepp, men en klar favorit när det gäller kontakt och rörelseomfång är stående kabelrodd med rep.
https://www.youtube.com/watch?v=WWnL3jxhLBU
Kabelrodd med rep gör det möjligt att kontrahera djupare och hårdare, vilket resulterar i att du kommer närmre den arbetande muskelns ursprung och därmed tränar den mer effektivt. Logiskt.
Precis som i videoexemplet kan du med fördel pausa i toppläget och verkligen tillåta muskeln att spännas och jobba extra hårt. Lägg till den här övningen i din ryggrutin för en härlig pump och en god pricksäkerhet på Rhomboideus Major/Minor.
Deltoideus (Posterior)
Den här muskeln åker ingen snålskjuts när man kör ett hårt ryggpass. Den får slita och kämpa på samma sätt som de huvudsakliga ryggmusklerna får. Därför har jag valt att inkludera Deltoideus i den här artikeln.
Deltoideus hjälper som sagt till vid armrörelser och är en väldigt stor del i till exempel stångrodd eller andra roddövningar där man huvudsakligen vill jobba med ryggen. Egentligen engagerar vi axlarna och deltamuskeln i alla lyft.
Deltamuskeln ger även extra vidd till ryggen rent visuellt och det är viktigt att man har starka och stabila axelpartier för att kunna utföra ryggövningarna ordentligt med optimal och jämnt fördelat involvering.
Det är nämligen så att om en muskel släpar kommer musklerna som jobbar i symbios med den svagare muskeln att kompensera för styrkebortfallet, vilket i sin tur inte kommer att generera någon förbättrad muskeltillväxt eller styrka hos den svagare muskeln.
Därför kan du med fördel slänga in en övning för baksida axlar i ditt rygg- eller/och axelpass för att öka muskelvolymen och styrkan för att på så sätt kunna träna din rygg mer effektivt och tyngre inom en snar framtid och på så vis skapa en starkare fysik som håller bättre i det vardagliga livet.
Face Pull är en övning som du vill testa och precis på samma sätt som herrn i videon gör vill du spänna åt muskeln i förväg och sedan dra repet mot dig och mot muskelns ursprung (Nyckelbenet/Skulderbladet). Glöm inte den exentriska delen av övningen där muskeln också jobbar väldigt mycket.
Sammanfattning
Ta reda på vilken övning som huvudsakligen jobbar vilken ryggmuskel och skapa ditt ryggprogram utifrån dessa grunder. Det är först då som du verkligen kommer kunna förstå vad det är som du pysslar med och hur du kan skapa ett träningsprogram för ditt mål. Lämna ingenting åt slumpen. Välj rätt övning, sets, reps och vikt för maximal avkastning resultat, muskler, stabilitet och styrka.
Kom ihåg den gyllene regeln: Musklerna drar alltid parallellt längs med sina fibrer mot deras ursprung.
Du vill alltid satsa på det här. Det spelar ingen roll hur speciell du känner dig eller vad du tror är rätt. Din kropp är konstruerad på ett sätt och ett sätt endast.
Kom ihåg att ingen muskel är så pass isolerad som du tror. Även om du gör en övning som huvudsakligen är menad att träffa dina lats kommer alla andra ryggmuskler att vara mer eller mindre involverade i sagda övning.
Ta aktiva och faktiska beslut kring din träning för att förbättra din rygghälsa och få snyggare ryggmuskler snabbare.
