Vad är det egentligen som triggar muskeltillväxt? Hur kommer det sig att muskelmassan ökar? Den här artikeln ger svar på tal!
Om man tränar riktigt hårt och äter enligt sin målbild kommer musklerna att växa.
Det kan resultera i att man upplever sig själv som mer estetiskt tilltalande.
Det som man sällan pratar om är varför muskeltillväxt uppstår.
Din kropp och du har nämligen inte samma syn på det här med ökad muskelmassa.
Det finns en signifikant skillnad som är viktig att förstå för att få bättre resultat av sin träning.
Genetik
När vi tänker på kroppsbygge och muskeltillväxt år 2016 är det inte i första hand ren och skär överlevnad som man kommer att tänka på.
Nej, nu för tiden handlar det mer om att få likes på sociala medier än att faktiskt inte dö.
För att helt förstå sig på muskler, hur de tillkommer och varför de växer måste vi gå tillbaka x antal hundra år i tiden.
Det fanns en period i vår utveckling där vi var tvungna att ha en andel kroppsmuskulatur för vår överlevnads skull. Då handlade det om att varje dag kriga för sitt liv i jakt på föda bland faror ute på savannen.
Där fanns inga speglar eller skönhetsideal som styrde hur vi skulle träna. Än mindre några ultimata träningsprogram från den bästa personliga tränaren pengar kunde uppbringa.
Nej, i det här fallet var det endast av praktiska skäl och det var även så muskulaturen uppstod och fortsatte att göra det flera generationer in i framtiden.
Vad är då muskeltillväxt?
Det faktum att vi bygger muskler efter många hårda gympass och matlådor är helt sonika en adaptiv och naturlig respons på den fysiskt påfrestande miljön vi utsätter kroppen för.
Det är sedan länge genetiskt kodat i våra kroppar som en överlevnadsmekanism och det har helt enkelt att göra med att kroppen ska klara av den vardagliga påfrestningen.
Din kropp vet inte att du har ett månadskort på ett gym. Den vet inte vad det står för siffror i ditt anteckningsblock eller hur många viktkakor du har hängt på tyngdlyftarstången.
Nej, din kropp känner endast av den fysiska påfrestningen som du utsätter den för och muskeltillväxt är helt enkelt kroppens sätt att anpassa sig till den hårda miljön (gymmet).
Muskler = Attraktivt
Det här är bortom vetenskapens rum, men om man rent spekulativt ska diskutera varför man anser att en muskulös och väldefinierad kropp är instinktivt attraherande måste vi, återigen, gå tillbaka i tiden.
Vi har redan gått igenom att muskler var avgörande för vår överlevnad förr i tiden, men det har inte bara resulterat i att vi som art fortfarande spatserar jordens yta.
Nej, det har även medfört en del genetiskt förutbestämda reaktiva instinkter.
Vad menar jag?
Okej, om du tar vilket barn som helst mellan ålder fyra och 10 år kommer de att dra sig till seriefigurer eller tecknade karaktärer med en påtagligt muskulös fysisk.
Exempel på detta är Stålmannen som är en vanligt förekommande serietidningsfavorit.
Hur kommer det här sig? Barn vet ju inte vad muskler är och de har definitivt inte hjärnkapaciteten (ännu) att lista ut sammanhanget mellan muskler och deras uppmärksamhet till den här figuren.
Det är en väldigt intressant tanke hur det kan komma sig att barn, helt utan en åsiktspåverkan, dras till den här typen av fysik.
Vad är det då som gör att dessa seriefigurer är så intressanta och populära?
På genomsnittsbasis attraheras kvinnor, instinktivt, hellre till män med en muskulös och slimmad fysik oftare än om mannen i fråga är en soffpotatis som inte ger sin kroppshydda någon som helst uppmärksamhet.
Det här har förmodligen att göra med att det i flera hundra år har varit förknippat och helt avgörande för en persons, familjs och även en hel stams överlevnad att göra.
Spring för livet!
När man blev attackerad av grannbyn hängde chanserna till överlevnad på hur fysiskt välmående man var.
Om man var muskulös, snabb och smidig kunde man slåss och därmed försvara byn, men om man var ur form och inte kunde agera motstånd till en användbar utsträckning resulterade detta antingen i att man dog eller att man inte kunde rädda någon annans liv. Förmodligen varken eller…
Som sagt fanns det inga modeideal eller Instagram-konton på den här tiden. Nej, här handlade det helt och hållet om liv eller död.
Hade mannen muskler ansåg kvinnan att det var någon som kunde skydda henne och sedermera deras gemensamma barn mot världens ondska. Det skulle också motivera varför actionfigurer, serietidningar och tecknade actionfilmer spelar mycket på det här med muskulösa karaktärer och varför det instinktivt går hem hos merparten av världens barnbefolkning.
Det har har rimligtvis följt med oss genom evolutionens tid och precis som att vi fortfarande har muskeltillväxt kvar i våra gener som en responsiv adaption på fysisk påfrestning borde vi rimligtvis också ha kvar den här instinkten att muskler är detsamma som ett bättre liv, skydd och överlevnad.
Reagera snabbt!
Andra tecken på att vissa reaktiva och hormonella funktioner finns kvar i kroppen sedan urminnes tider är adrenalin- och noradrenalinpåslag följt av en våg kortisol.
Det här var också, i samband med en stark fysik, avgörande för vår överlevnad ute på jaktmarkerna. Tänk dig när man var ute och jagade middagsbytet när en tiger hoppar fram och vill dräpa jägaren. Då behövde han utveckla ett nervpåslag som jobbade till hans fördel.
Det är här adrenalin och noradrenalin kommer in. Det ger en mer tunnelfokuserad syn, förhöjda sinnen i linje med fortsatt liv och det kickar in Fight-Or-Flight (Flykt- och kamprespons), vilket egentligen är en mekanisk instinkt som får oss att välja om vi ska slåss eller fly för vår överlevnad.
Adrenalin och noradrenalin är väldigt kortlivade sekvenser i det här händelseförloppet och det här kortisol kickar in. Det är för uthållighetens skull som det tar vid där adrenalinet tar slut.
Det är för att vi ska kunna orka utkämpa den här striden för vår överlevnad eller alternativt springa långa sträckor för att inte bli uppätna, ifall flykt är valet vi gör.
Moderna dagar
Dessa faror är inte alls lika påtagliga i dagens samhälle, men reaktionerna finns kvar och hormonpåslagen är i sin allra renaste form närvarande.
Fördelar då dessa instinkter kan vara fördelaktiga för vår överlevnad är till exempel ifall en bil kör väldigt nära oss på gatan eller ifall någon går emot oss med ett tydligt tecken på att personen kan vilja oss något ont.
Då ska vi snabbt kunna hoppa undan eller ta ett konkret beslut ifall vi ska slåss eller fly.
I dessa situationer är den här hormonresponsen fördelaktig, men i andra fall är de inte lika användbara. Till exempel vid stress. Må den vara av ekonomiska skäl eller arbetsrelaterade anledningar.
Du kanske ligger efter med en massa uppgifter på jobbet och du sitter nära chefens kontor och ser chefen flera gånger per dag.
Varje gång du ser din boss kommer du att känna en huggande känsla i kroppen av att bli påkommen med ditt släp eller att du ska få sparken, som i sin tur skulle resultera i ännu mer ekonomisk stress… Kedjan kan göras lång, men i dessa fall släpps också adrenalin, noradrenalin och därefter kortisol ut och det är inte till din fördel.
Dessa hormonella reaktioner är tydliga tecken på genetiskt kodade signaler som fortfarande arbetar aktivt i kroppen trots att det var så mycket längesedan som vi var tvungna att slåss mot djur för vår överlevnad.
Frågan är… Hur använder vi det här till vår fördel när vi vill bygga muskler och bränna fett?
Överkompensationsprincipen
Som sagt är muskeltillväxt en motreaktion eller snarare en adaption till den fysiska påfrestningen som sker när vi tränar för styrka och ökad muskelmassa.
Kroppen överkompenserar helt enkelt för vad vi utsätter den för. Det här är med anledning av att kroppen ska bli snabbare, smidigare och bättre på att hantera påfrestningarna vid nästa tillfälle.
Det som en gång upplevdes som ett riktigt jobbigt och tungt träningspass kommer snart att bli din uppvärmning. Varför? Det är för att kroppen gör sig mer effektiv på att hantera och uthärda den här ansträngande miljön.
Det är därför som nybörjare ser väldigt påtagliga, snabba och riktigt bra resultat under den första tiden på gymmet. Anledningen till att muskeltillväxten upphör och att man med tiden inte kan bränna fett samtidigt som man bygger muskler är för att kroppen har blivit för bra på att hantera träningen.
För att resultaten av styrketräningen inte ska stagnera in till ett läge av stiltje vill du implementera principen om överbelastning.
Progression
För att dina träningsresultat inte ska komma till en återvändsgränd där utvecklingen stagnerar och motivationen till att fortsätta droppar ner i golvet vill du ta till den så kallade överbelastningsprincipen.
Det här betyder i korta drag att din styrketräning alltid måste representera ett högre motstånd än vad du i normala fall uppnår i din vardag, men också under de föregående träningspassen.
Motståndet måste hela tiden öka för att du ska se ytterligare resultat och även för att kroppen ens ska ha en anledning till ytterligare adaption till den fysiska påfrestningen. Det är en stor del av hur muskeltillväxt (hypertrofi) uppstår.
Visst, det är häftigt med extrem pump, träningsvärk och muskelkontakt. Jag är ett stort fan av alla tre, men utan progression och ett ständigt pushande för att hela tiden ge kroppen nya utmaningar i form av fler reps, set och tyngre vikter kommer de tre förstnämnda komponenterna att bli komplett avväpnade och meningslösa.
Det är först när man har uppnått en viss nivå av adaption som man börjar få maximal avkastning på den tid man har lagt på gymmet. När man är stark nog att flytta nog med vikt för att åstadkomma seriös muskelskada kommer man även att kunna tolerera en större portion påfrestning, träningsintensitet och högre volym, vilket man som nybörjare självklart inte är upplagd för.
Det är därför jag inte är en förespråkare av att försöka bygga muskler snabbt, för att det går emot kroppens responsiva beteende till styrketräning och hur fortsatt adaption (muskeltillväxt) uppstår.
Det är även i det här skedet som det är ett naturligt steg att gå från basövningar till en mer splitbaserad träningsplan.
För att man ska fortsätta se en utveckling på gymmet måste man öka träningsvolymen och frekvensen per muskelgrupp. Det vill säga hur ofta man tränar varje specifik gruppering. Om du till exempel har ett bröstpass i veckan baserat på bänkpress kommer du förr eller senare, baserat på din insats, att behöva öka hur ofta du tränar dina bröstmuskler, med vilken volym och med vilka övningar.
”Novices cannot train with sufficient absolute load, intensity, or volume to elicit large fitness and fatigue after-effects. Thus beginners adapt so that they can tolerate greater absolute loads, exercise intensities, and training volumes” – Loren Z.F. Chiu, MS, CSCS
Mytbildning
Nej, variation är inte nyckeln till ökad muskeltillväxt och man kan inte chocka musklerna till att växa. Det är heller inte ett logiskt utförande när man vill mäta framgång. Det vore som att hoppa mellan olika instrument när man vill lära spela gitarr för att variera inlärningen och därmed lära sig spela huvudinstrumentet mycket snabbare. Det är helt enkelt inte så kroppen fungerar.
Det jag menar är att du i grund och botten vill öka belastningen och framtvinga en progression och det gör du med en ökad träningsvolym med hjälp av set, reps, övningar, intensitet och belastning.
Här ingår ett utökande av övningsbanken och hur ofta varje muskelgrupp blir tränad och därför är det ett naturligt steg att gå från helkropp till halvkropp och slutligen split. Det är för att utvecklingen inte ska avta och slutligen stanna upp.
Om du kan greppa tag i det faktum att muskeltillväxt är en genetiskt kodad motreaktion på fysisk påfrestning kommer du även att kunna förstå hur du ska träna bättre för att uppnå dina mål och därmed maximera muskeltillväxten.
Desto längre tiden går och allteftersom du blir mer vältränad kommer det även bli svårare för dig att utsätta kroppen för en ny nivå av fysisk påfrestning som den inte är van vid och därmed tvinga på kroppen mer muskler som ett resultat av den ständigt stegrande intensiteten.
Det är därför det är som mest förlåtande med slarvig kost och träning i början och även anledningen till varför det blir alltmer viktigt ju längre tid du har spenderat på gymmet. Du måste hela tiden hitta nya sätt att stressa kroppen på för att musklerna ska fortsätta att växa. Det är så du bygger muskler med överkompensations- och överbelastningsprincipen.
Sammanfattning
- Muskeltillväxt är en naturlig respons på fysisk påfrestning.
- För att du ska uppleva en fortsatt muskelökning över tid måste du hela tiden överbelasta musklerna till en nivå där de inte tidigare har varit.
- Det kommer bli svårare för varje år som går att utsätta kroppen för en så pass stor överbelastningen att en muskulär adaption sker.
- Ett naturligt steg i fortsatt muskeltillväxt är att gå från – Helkroppspass – Halvkroppspass – Splitpass
- Kroppen vänjer sig helt enkelt vid fysisk påfrestning. Det är därför som en vikt kan kännas tung idag, men lätt imorgon. Det är också därför som du hela tiden vill sträva mot progression.
- Muskelpump, kontakt och träningsvärk är egentligen bara häftigt blinkande dioder. Det är inte nödvändigtvis några tecken på framsteg och därmed ökad muskeltillväxt. Du vill alltid förlita dig på progression. Mer vikt, set, reps och intensitet.
Vill du veta hur DU kan maximera muskeltillväxten och alltid bygga mer muskler? Då vill du testa onlinecoachning redan idag!
Referenser:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/
https://www.researchgate.net/publication/232204575_The_Fitness-Fatigue_Model_Revisited_Implications_for_Planning_Short-_and_Long-Term_Training
