Hur du gör dig av med sista fettet på magen och når ditt mål

Vill du veta hur du bränner bort det sista fettet runt magen, höften och ryggen? Då vill du läsa den här artikeln!

Det är ett stort problemområde.

Magfettet vägrar släppa.

Du har testat allt…

Allt förutom de här beprövade tipsen!

Lösningen

När det kommer till kritan handlar det om att äta mindre mat och träna mer.

Du behöver skapa dig ett kaloriunderskott och det här gör du genom att begränsa matintaget och öka träningsintensiteten.

Det här kommer dock att komma till ett stopp där du inte ta bort mer mat eller träna mer intensivt.

Då får du helt enkelt lägga till cardio i form av högintensiv intervallcardio, men vad ska man göra om inte det här fungerar?

Detaljerna blir alltmer viktiga ju längre in på dieten du har kommit och misstag blir inte förlåtna på samma sätt som i början av din ”deff”.

Lösningen är att optimera måltidstajmingen, kolhydratsplaceringen och cykla re-feed-dagarna. Tillåt mig att förklara.

Det är inte som du tror

Ett vanligt misstag som många har gjort sig skyldiga till, undertecknad inkluderat, är att man överskattar sig förmåga till att dieta hårt.

Man hittar någon obskyr kalkylator eller dunkel artikel i botten av någon okänd hemsida där man kan räkna ut hur snabbt man går ner i vikt.

Dieten påbörjas och genomlids, veckorna går och blir månader. Slutdatumet börjar närma sig, men du är inte i närheten av i den fysiska och fettfria form som du hade hoppats på.

I panik börjar du göra mer cardio, du tar bort mer mat och lägger in ett styrketräningspass till. Fettet måste bort! Det är nu eller aldrig.

Du får inte de resultat som du hade hoppats på och speciellt inte inom den tidsramen som du hade satt upp. Hur kommer det här sig?

Det är för att vi alla har misskalkylerat hur lång tid den diet ska ta, vilken insats som krävs och framförallt hur man får bort det allra sista fettet från kroppen.

Målsättning

Självklart är det viktigt att ha ett mål. Ännu viktigare är det att ha en begränsad tidsram i vilken man ska ha klarat av sin diet på.

Den stämmer dock inte in med verkligheten och om det är din första riktiga diet kommer du att genomlida en del misstag.

Jag menar inte att låta negativ eller tråkig. Det är bara en del i processen att göra en del misstag. Det är trots allt genom misstagen som vi lär oss, inte sant?

Därför är det också väldigt vanligt förekommande att man missräknar hur lång tid man behöver ha på sig för att genomföra en diet. Det här beror oftast på två saker.

1 – En diet är aldrig linjär och du kan inte förutspå hur snabbt/långsamt det kommer att gå i en växelvis framryckning.
2 – Du vet inte vilken målvikt du ska välja för att du omöjligt kan veta hur du ser ut med en viss kroppsvikt innan du har varit där.

Att räkna ut hur lång tid en diet borde ta går att göra med väldigt simpla medel och man kan basera en ungefärlig dietperiod på dessa kalkyler, men det är endast kvalificerade gissningar och kan komma att förändras.

Därför behöver du inte bli mentalt kraschad ifall du inte ser ut som du vill strax innan första mållinjen närmar sig. Det kan helt enkelt handla om en lättare missberäkning baserat på dessa grunder.

Jag menar inte att man ska dra benen efter sig och missa deadline på grund av mindre än optimal insats. Det jag menar är att även om du har gjort allt vad som stod i din makt för att nå ditt mål utan att närma dig slutresultatet strax innan slutdatumet kan du helt enkelt behöva göra en ny kalkyl för att därefter sätta upp ett andra slutdatum som kommer att vara en mer rimlig deadline för ditt mål och din målvikt.

Det är okej och det kan till och med vara något som du måste göra för att nå ditt mål. Det går att jämföras med ifall du ska åka bil från Göteborg till Stockholm och räknar på att det ska ta fem timmar, men hamnar i en bilkö och fem timmar passerar.

Vad ska du göra nu? Ska du stänga av bilen och erkänna dig besegrad där mitt på motorvägen för att du inte nådde din slutdestination på avsatt tid eller ska du spotta i nävarna och ge dig själv en timmes färd till och komma hela vägen fram? Svaret är för mig självklart!

Du får helt enkelt kalkylera om, lägga på mer tid och köra hårdare. Om det är vad som krävs av dig är det vad du ska göra. Det är bara att kämpa på vidare tills du äntligen når din slutdestination. En stenhård kropp med en synbart reducerad fettmassa!

Hur får man bort det sista fettet?

Det har lite att göra med hur du har gjort tidigare under dieten för att komma dit du är.

Det största misstaget som jag ser är att man gör för drastiska förändringar i hopp om att deffa bort det sista.

Det är extra cardiopass, ta bort ytterligare 500 kcal och lägga till ett styrketräningspass. Egentligen handlar kanske om att man behöver reducera något.

Fettoxidation är en ganska lustig händelse och den behöver sin vila för att komma till sin fulla rätt.

När det handlar om att göra sig av med det sista fettet är det inte alltid mer som är nyckeln. Det kan vara att exkludera vissa cardiopass och ta mer vila.

Effekten av träning är aldrig akut och så är även fallet när det handlar om att göra sig av med fett. Den insatsen du gör idag kommer först att ha sin effekt 24-48 timmar senare.

Det har att göra med kompensationsprincipen att göra. Precis som att muskeltillväxt är en försenad kompensationseffekt för ökad styrka och förbättrade nervsignaler är fettoxidation en försenad kompensation på ökad ut- och inandning i kombination med den hårda träningen på ett kaloriunderskott.

Cirkeln är sluten

Om du använder dig av högintensiv cardioträning, intensitetstekniker eller annan krävande metodik inom din träning kommer det att öka respirationsutbyteskvoten under flera timmar efter avslutat träningspass.

I min artikel 7 förklaringar till vart fettet tar vägen efter en viktnedgång och hur du kan öka din förbränning när du sover går jag in på vad som egentligen händer med kroppsfettet när vi ”bränner” det.

Det som egentligen händer är att den största delen av kroppsfettet blir koldioxid som vi andas ut. Cirka 84%, enligt forskningen (2). Om vi då använder oss av träningsmetoder som ökar respirationsutbyteskvoten kommer in- och utandningen att vara mer frekvent och bidra till att vi kan forsla ut mer förbrukat och frisläppt kroppsfett på kortare tid.

”Respiratoriska kvoten eller respirationsutbyteskvoten (eng. Respiratory Exchange Ratio – RER eller Respiratory Quotient -RQ), är ett mått på kvoten mellan inandat syre och utandat koldioxid, dvs. VCO₂/VO_{2″ –}_Wikipedia

Om du då ägnar dig åt aerobiska träningsformer som styrketräning, intervallsprints eller liknande kommer en syreskuld att uppstå, vilket du förmodligen har upplevt när du står och flämtar mellan dina set.

För att återställa syrebalansen i kroppen kommer du att andas oftare och mer intensivt under en kort period för att akut återställa minimumbalansen, men den här förhöjda effekten av in- och utandningen kommer att hålla i sig under en längre tid.

Hur kraftig ökningen av den andningskvoten blir kan du själv styra över med intensitet som du levererar, men det som vi vill lägga tonvikt på är att det här har en direkt koppling till huruvida snabbt och effektivt du forslar ut frisläppt kroppsfett och cirkeln är därmed sluten.

Intensiteten är nyckeln

Det du vill åstadkomma är maximal intensitet som genererar en förhöjd respiratorisk kvot som i sin tur gör att du gör dig av med mer kroppsfett. Varför det här är extra viktigt på slutet av en diet för att verkligen skala bort det sista fettet är för att energinivån för hur hårt du kan prestera är påtagligt begränsad och kroppen kommer inte att vilja släppa på det sista fettet ifall du överpresterar.

Det du vill åstadkomma med din träning är att på ett väldigt smart och selektivt sätt göra den träning och cardio som ger mest effekt långsiktigt på kortast möjliga tid. Du vill helt enkelt samla dig och din energi under dagen till en stor och explosiv kraftansträningen där du endast gör det som tar dig framåt.

Du vill göra två saker.

Behålla dyrbar muskelmassa
Göra dig av med det sista fettet

Less Is More

När du har kommit så lågt på dina kalorier att det börjar bli smärtsamt och du inte kan eller har tid att lägga till mer träning och cardio på schemat är det dags att börja prioritera.

I det här läget vill du helt exkludera dina tankar om kvantitet. Nej, tvärtom vill du satsa på färre och mer kvalitativa tränings- och cardiopass. Beroende på hur mycket cardio du gjorde redan från dietstart vill du börja trappa ner på långpromenaderna och kanske ta bort ett eller två HIIT-pass på schemat.

När det är det allra sista fettet som ska bort har du redan kommit förbi den mest köttiga biten på dieten. Nu handlar det om att finslipa den sista biten och handlar det mer om hormonjonglering än vad det handlar om intervallsprints.

Vad menar jag med det? Jo, när du har kommit till det här vägskälet är det mer lämpligt att försöka göra färre kraftansträningar i form av träningspass och cardiorundor som tar energi. Det du vill göra är att strukturera och planera ut exakt när du ska göra vad för att få ut maximal effekt av varje enskilt pass.

Det i kombination med att du cirkulerar mellan höga och låga kaloridagar. Det här är för att trigga igång hormoner som har en direkt koppling till din fettoxidation. Ger du kroppen för lite näring och kalorier kommer den att hålla hårt på fettet för att istället göra sig av med mer tungdrivna komponenter som till exempel dina muskler.

För att du ska ge kroppen grönt ljus till att oxidera mer kroppsfett behöver du vid väl valda tillfällen förse dig själv med dagar av ett högt kaloriintag. Det här kommer att ha en direkt inverkan på hur hormoner som leptin regleras i din kropp och därmed även din förmåga att göra dig av med mer kroppsfett.

Vad är leptin?

Det är ett hormon som skapas i kroppens fettceller och är helt enkelt ett signalreglage för svält eller inte svält.

Leptin signalerar till hypothalamus, som är en väldigt primitiv del i hjärnan, huruvida vi behöver äta eller inte.

Själva poängen med leptin är att den ska signalera att vi har nog med kroppsfett och inte behöver äta mer, men det fungerar även åt andra hållet.

Allt som har med kroppen att göra strävar åt en genomsnittlig och långsiktig balans på plus-minus-noll och så är även fallet här.

Leptin är egentligen det som hindrar oss från att svälta eller överkonsumera, helt enkelt. Det har med metabolismen att göra och i vilken utsträckning den puttrar på.

När du har varit på diet ett tag kommer signalerna från Leptin-kontoret att skickas ut till hjärnan att vi behöver äta mer och att vi måste hålla kvar på det sista fettet vi har till vårt förfogande för att inte svälta ihjäl. (3, 4, 5)

Ett sätt att motverka det här på är att ha frekventa högkaloridagar där man äter stora mängder mat för att stimulera den här kopplingen och hormonbalansen i kroppen för att signalera mättnad och utebliven svält.

När du väl går tillbaka till underskott dagen därpå kommer kroppen att vara mer positivt inställd till att fortsätta göra sig av med kroppsfett. Det här är dock inget man ska ta till ifall man fortfarande har en stor andel kroppsfett.

Som jag nämnde i början av artikeln vill du vara ärlig mot dig själv inför din kropp för att dessa extremmetoder ska fungera optimalt.

Harmoni

En annan viktig faktor när det handlar om att göra sig av med kroppsfett är sömnen.

Faktum är att du andas ut majoriteten av frisläppt kroppsfett när du sover och sömn har även visat sig ha en direkt påverkan mellan förhållandet av ghrelin och leptin. (6)

Sömn eller snarare sömnbrist har en stor påverkan på hur mycket kroppsfett du gör dig av med, men även hur din aptit och impulskontroll kommer att vara den nästkommande dagen.

När det handlar om att göra sig av med det sista kroppsfettet är det en fridfull harmoni mellan aptithormonerna som man vill åt och det åstadkommer man bäst genom att få sina åtta timmar av sömn.

Slutsats

Du vill som sagt inte göra för stora förändringar i varken din kosthållning eller träning.
Din kropp är van vid en viss intensitet och ett för stort steg i någon riktning kan slänga din av hästen.
Du vill kanske ta bort onödiga cardiopass som inte bidrar med en adekvat mängd intensitet och endast slösar din energi.
Träna som vanligt, men lägg kanske in en del intensitetstekniker eller ändra vilotiden mellan set för att öka behovet till syreåterföring.
Satsa på kvalitativ och högintensiv cardio som intervallsprints eller liknande vid väl valda tillfällen för att driva på in- och utandningskravet och öka dina potentiella chanser till att oxidera mer kroppsfett.
Var ärlig mot dig själv och ge dig själv mer tid på dieten ifall det är något som du kan dra nytta av. Börja inte skruva under motorhuven ifall din kroppsfettprocent inte på en siffra som tillåter det eller för den delen kan dra nytta av det.
Om du vill få bort det sista fettet hade jag satsat på ungefär två högkaloridagar där du har som mål att återställa eller åtminstone tillfredsställa dina leptinnivåer och andra hormonella effekter för att på så vis kunna fortsätta bränna fett och nå ditt mål, men endast ifall du är på en nivå där den här metoden har någon effekt. Var ärlig mot dig själv.
Kom ihåg att det aldrig hänger på den enskilda faktorn och att det alltid är samspelet mellan alla komponenter som avgör ifall du tar dig framåt eller inte. Sen ser du inte resultatet av ditt slit direkt efter passet. Räkna med en försenad kompensationseffekt på 24-48 timmar.
Hoppa inte över sömnen. Det är i sovande tillstånd som du gör dig av med mest andel fett och sömnbrist har en bevisad påverkan på förhållandet mellan de olika aptithormonerna. För att klara deffen vill du sova så mycket som du kan. Det är självklart också avgörande för huruvida intensivt du kan prestera på gymmet, vilket i sin tur leder oss tillbaka till hur mycket energi och sedermera fett du faktiskt gör dig av med. Sömnen är 100% avgörande för din framgång på deffen.
För att göra dig av med det sista fettet på magen vill du alltså ta ett steg tillbaka och fundera på vad du kan ta bort helt och hållet, samt vad du kan förbättra och optimera för att fortsätta se resultat av ditt slit. I det här fallet handlar det alltså inte om att lägga till mer, utan hellre att ta bort och finslipa.
Satsa på högkaloridagar en till två gånger i veckan där du äter lite mindre protein, mindre fett och huvudsakligen kolhydratskällor som har en inlagringsväg via musklerna och levern. Fiberrika kolhydrater som inte är fruktos, vitt bröd eller liknande.
Kan du finna ett sätt där du kan axla och balansera upp alla dessa komponenter kommer du att öka dina chanser till att du når ditt mål och kan ta riktigt häftiga bilder där du står färdig och klar med din drömfysik framför dig. Kan du visualisera det?

Om du gillade den här artikeln kommer du att älska onlinecoachning. För att en bild säger mer än tusen ord.