Om ditt mål är att göra djupare knäböj och bli starkare i benen är det här en artikel som är gjord för dig!
Hur går man tillväga om man vill förbättra djupet i knäböj?
Hur blir man ens starkare i knäböj och vilka tekniker ska man använda?
Behöver det vara svårt eller går det att få resultat med ganska enkla medel?
Den här artikeln är för dig som vill se resultat av din benträning, gå djupare i böjen och det utan krångel
Behöver man gå djupt
Du har förmodligen hört att man behöver gå hela vägen ner för att en repetition ska räknas, man ska bygga muskler eller ens få resultat av sin knäböj.
Även om det här kan vara fördelaktigt i vissa sammanhang är detta långt ifrån något som är nödvändigt för dig att göra för att du ska se stora framsteg på böjpodiet.
Det finns två lägen då det kan vara fördelaktigt för dig att gå djupare än parallellt med marken. 1, du kan och är konstruerad naturligt att kunna gå djupare. 2, du tävlar i knäböj och behöver nå en viss punkt i rörelsen för att få ett godkänt lyft.
Det här betyder alltså att du inte behöver gå djupare än parallell för att få resultat och om du inte kan gå längre ner än så är det okej, men är ditt mål att förbättra både djup och teknik vill du läsa vidare och ta reda på hur du gör!
Mät först hur djupt
Ett sätt som du kan mäta hur djupt du kan eller bör gå i knäböj i detta nu är att du ställer dig upp och med ena armen tar tag runt om ditt knä för att sedan lyfta upp ditt ben och sikta knäet mot bröstkorgen.
Vid den punkt där det tar stopp är din naturliga rörelsebana. Djupare än så här vill du inte gå i nuläget. Vinkeln på böjen vid höftleden i det här testet är ditt absoluta djup för tillfället och din utgångspunkt.
Om du inte kommer över parallell i det här testet vill du inte gå djupare i knäböj heller eftersom det här kan få din höft att skjuta in under och på så sätt skapa en buktning i ländryggsdiskarna och det ökar risken för skador.
Därför vill du testa dig innan du faktiskt går in och träna för djup och teknik i just knäböj. Det här blir din referenspunkt som du utgår från, men också testar med jämna mellanrum – för att se dina framsteg tydligare.
Hur djupt är djupt nog?
Idealet för det perfekta böjdjupet är att du inte vill gå längre än att din höft går precis under var dina knäskålar befinner sig. Varken mer eller mindre.
Det här är en jättebra markör för dig att utgå från och för att känna efter var det här sker utan att skada dig kan du med fördel spegla dig när du gör knäböj med endast kroppsvikten.
Det här är för att maximera muskelaktiveringen, utnyttja vad som kallas för stretchreflexen (det lilla muskelskuttet ur bottenpositionen) och även ta bort en del av belastningen på knäna som sker vid parallell.
Vinklar inom styrketräning handlar om belastning och när ditt lår är i en vinkelrät position om gravitationen kommer dina knän att uppleva maximal belastning. Det här är inte en bra position att vända i och din förmåga att kunna gå något djupare än parallell kan ses som direkt fördelaktig för dig och dina leder.
Träna för att gå djupare
För att förbättra din knäboj, din mobilitet och rörlighet, samt öka på din teknik behöver du bli mer effektiv på att utföra övningen. En alldeles för djup knäböj är precis som en alldeles för hög knäböj – inte optimal.
Du vill som sagt sikta på att komma strax under knäskålarna med höften och utnyttja stretchreflexen i bottenläget. Det här kommer göra att du maximerar din förmåga till att lyfta tungt, ta av en del av knäbelastningen och få så mycket muskel- och styrketillväxt som det bara går.
Går du för djupt i knäböj är risken dessutom stor att du studsar upp vikten ur bottenläget hellre än att du lyfter den, vilken också tar bort procent från dina framsteg – eftersom du tränar för styrka.
Rörlighet är nyckeln till framgång och även om det alltid är ordinerat att träna på det som du vill förbättra är själva djupet något som kräver isolationsövningar – i form av stretch och töj.
Rörlighet för bättre knäböj
För att bli bättre på knäböj med stång behöver du göra knäböj utan stång – vad menar jag nu? Böjpodiet är din scen, ögonblicket där du ska prestera och göra de snyggaste böj som du någonsin gjort. Är det där som ritbordet är där du lokaliserar och eliminerar felaktigheter i övningen? Icke.
Det första du kan göra är att du tar ett gummiband som du drar runt ena stången på böjpodiet. Sen vill du lägga två stycken femkilosvikter under dina hälar i samma bredd som du vanligtvis gör knäböj och göra några repetitioner. Försök att använda gummibandet så lite som möjligt. Det är bara en säkerhet för dig och inget som du ska förlita dig på för att hålla balansen.
Efter ett tag när du har börjat få upp rörligheten och tekniken i den här gummibandsövningen vill du ta bort viktplattorna under dina fötter och böja med gummibandet med fötterna direkt mot golvet. Upprepa detta tills du upplever att din rörlighet går framåt, din förmåga till att utföra den här övningsvarianten förbättras och du märker att det första testet där du drar upp benet för att testa djupet förbättras.
Sen efter detta kan du med fördel börja utföra Goblet Squats med hantel. Det är en perfekt övning där det är nästintill omöjligt att göra något annat än att ha korrekt teknik, eftersom belastningen faller perfekt i linje med hur en utomordentlig böj ska se ut.
Hur ofta ska jag träna rörlighet?
Gör dessa övningar uppdelat i faser där du gör varje del i två-fyra veckor innan du går vidare till nästa. Gör detta i fem set och 12-24 reps för att verkligen komma in i rörelsen.
Upprepa detta under två-tre månader för att verkligen se resultat. Du kan givetvis göra dina vanliga knäböj mellan varven. Det är att rekommendera, men håll ett vakande öga på hur din rörlighet och hur ditt djup ser ut i rörelsen.
Det kan verka olustigt eller kännas poänglöst att göra dessa, men faktum är att alla fördelar som du får av dina beslut är inte akuta och inte något som du nödvändigtvis ser direkt. Det är små korrekta beslut varje dag över tid som i slutänden kommer att klumpa ihop sig till ett slutresultat – bättre knäböj.
Du är inte på gymmet för att skryta eller visa upp dina färdigheter. Ingen i din direkta omgivning är heller intresserad och du är på gymmet för att bli bättre. Därför vill du göra dessa rörlighetsövningar, för att det kommer att hjälpa dig i det långa loppet. Ta en bild, eller ännu bättre filma, hur din knäböj ser ut idag och gör om detta en gång var fjärde vecka i tre månader med dessa övningar och du kommer att se en dramatisk skillnad. Garanterat.
Sammanfattning
Nej, du behöver inte gå djupare än parallellt. Det är dock fördelaktigt för att fullt utnyttja styrkepotentialen, avlasta knäna och förbättra stretchreflexen om du går något djupare med höften än vad knäna är.
Lägg in två till tre rörlighetspass för knäböj i veckan och dela upp det i tre till fyra faser där du spenderar två till fyra veckor i varje fas för att se förbättrade resultat över tid.
Ibland behöver du skynda långsamt för att komma fram snabbt och allt du gör ger inte direkta resultat. Därför vill du göra upp en plan och följa den med tillhörande dokumentation i form av formbild- och video där du kan följa dina framsteg på ett lättare sätt.
Eftersom benen sitter på underkroppen hade du älskat dina resultat med onlinecoaching.
