Vill du öka din styrka i alla lyft – utan att behöva läsa ändlösa böcker om styrketräning? Den här artikeln har samlat all information du behöver på ett och samma ställe!
Är ditt mål att bli så stark som möjligt?
Vill du bli bättre i de stora lyften och förbättra din maxstyrka?
Det finns några beprövade tekniker och tricks som du kan använda för att uppnå detta.
Den här artikeln ger dig verktygen som låser upp din explosivitet och förbättrar din styrka – omedelbart!
Vad innebär styrka?
Du vill bli stark, men vad betyder det här och vad innebär egentligen en styrkeökning? På vilket sätt kan man förbättra det här och på vilket sätt ska man träna?
Den vanligaste synen på styrka är när man ökar sitt 1RM, det vill säga den maximala vikten man klarar av att göra en repetition med. Faktum är att styrkan har många ansikten och för att bli starkare, per definition, vill du åstadkomma en förbättring inom alla dessa områden – som är…
Den vikt som du klarar av en repetition med är egentligen ingenting du bör träna enligt, eftersom det fungerar som en mätstock eller ett mått på hur mycket vikt du ska lyfta i andra repsantal. Exempelvis om du har ett 1RM på 120 kg i marklyft vill du lyfta cirka 60% av det om du ska göra reps upp mot 12 stycken. På det sättet är 1RM mer ett förhållningssätt än vad det är något som du faktiskt ska jaga på gymmet.
Med det sagt kan vi alltså slå fast att styrka finns i alla repsantal och om du ökar i vikt på 10 reps är det en styrkeökning och om du går upp 2.5-5 kg på fyra reps är det också en ökning i styrka. För att göra en komplett styrkeförbättring vill du sikta på att trappa upp din prestation i alla repsantal som du väljer att träna med – det finns dock en till faktor som du vill titta på gällande detta.
Mer vikt är inte mer styrka
Luring! Givetvis är mer vikt detsamma som en förbättrad styrka, men det finns fler saker som klassar in under samma kategori – och det är reps- och setökning.
Låt säga att du tar 100 kg i bänkpress på fem reps. Om du då inte har möjlighet att öka i vikt på stången kan du försöka öka repsantalet eller göra fler set. Om du helt plötsligt orkar göra sex eller åtta reps på samma vikt har du ökat i styrka precis på samma sätt som om du hade lagt på mer vikt.
Din kropp kan inte skilja på belastning eller belastning, det vill säga mer vikt eller fler reps. Dessutom är det bättre för muskeltillväxten att öka på det här sättet hellre än att försöka backa av och öka vikten med färre reps.
Om dina reps går upp, dina set blir fler och din smidighet och teknik på en och samma vikt förbättras har du alltså blivit starkare och du kommer på sikt att kunna öka den faktiska vikten på stången inom en snar framtid, men frågan är – går det att snabba på den här processen och bli bättre fortare? Ja, låt mig berätta hur!
Rörelsekedjan
I alla basövningar finns det en väldigt stor andel muskelgrupper som jobbar tillsammans. Det är till och med så att detta är något som kännetecknar muskler – de jobbar alltid tillsammans.
Därför vill du vara vaksam på alla involverade muskelgrupper i en rörelse för att på så sätt kunna utvärdera vad det kan vara som är den svaga länken i kedjan och på vilket sätt du kan förbättra den för att således bli bättre i huvudövningen som du vill bli bättre och starkare i.
Om ditt mål är att öka i bänkpressen, men du har svårt att komma iväg och fastnar lätt i bottenläget där du ska skjuta ifrån dig vikten är det inte nödvändigtvis bröstmusklerna som är svaga. Den här delen i rörelsen är signerad av dina lats och för att lyckas komma över den här muren där du blir starkare i början av bänkpressen vill du alltså börja träna dina lats lite mer. Sen kan du även lägga fokus på explosiviteten och rörelsehastigheten, men mer om det längre fram i artikeln.
Detsamma gäller i exempelvis marklyft. Om du har svårt att få upp vikten från marken vill du träna på negativa eller excentriska marklyft där du tar vikten från toppläget och släpper ner den långsamt mot marken för att bli bättre på detta. Skulle det istället vara så att du har problem med att låsa ut vikten vill du istället träna på att göra rackade mark. Det här är när du endast gör sista halvan av rörelseutslaget och då med hjälp av power rack.
Svagaste länken
För att du ska kunna bli maximalt stark vill du täppa igen alla läckage i rörelseutslaget som du kan hitta, det vill säga att du arbetar hårdast på den svagaste länken.
Det här åstadkommer du genom att identifiera vilken muskel- eller muskelgrupp det är som släpar i rörelsen, eftersom det är den här delen som kommer att avgöra om du är stark eller inte.
När du har blivit bättre på delen som släpade efter vill du söka efter nästa svaghet och börja jobba upp den. Det här är ett heltidsjobb och det kräver ett öga för detaljer, eftersom det inte alltid är helt uppenbart vilken muskel det är som förhindrar framstegen från att ske.
Det här är också anledningen till varför många inte ser den styrkeutveckling som de kanske hade önskat eller rimligtvis borde uppleva med tanke på alla timmar de lägger ner på sin träning – om du vill sticka ut ur mängden genom att hela tiden bli starkare genom att arbeta på dina svagheter vill du läsa klart den här artikeln!
Hastigheten spelar roll
Det finns en sak som alla framgångsrika styrkelyftare har gemensamt – förutom att de lyfter tunga vikter. Det är att de modifierar rörelsehastigheten till sin fördel. Varför gör de det här?
I kroppen har du i grova drag två olika muskelfibertyper. En långsam och en snabb fibergrupp. De långsamma fibrerna är lättantändliga och kännetecknas av att de är väldigt uthållighetsresistenta. Dessa muskelfibrer finner du i ländrygg, ben och trapezius. Det är muskler som stabiliserar oss och gör det möjligt att stå, sitta, gå och springa utan att hela tiden kollapsa. De är designade att utstå påfrestning under en längre tid.
Sen har du de snabba muskelfibrerna som är svårstartade. De är explosiva, snabba och väldigt dåliga när det kommer till uthållighet. De här musklerna är menade för snabba sprints, hård styrketräning och andra snabba och kortlivade rörelser. Dessa muskler finner du bland annat i fingrarna, ögonen och till stor del i muskelgrupper som stora bröstmuskeln, och enligt ny forskning, även dina lats.
Dessa muskelfibrer aktiveras från lågt till högt, det vill säga från långsamma till snabba. För att åstadkomma detta och aktivera dina muskelfibers fulla potential vill du skapa en stor andel kraft. Det här gör du genom att förflytta en tung vikt med en hög acceleration genom rörelsen. De långsamma muskelfibrerna gillar lätta vikter och höga reps som utmanar dem på hemmaplan, medan de snabba muskelfibrerna inte bryr sig förrän det blir tunga vikter, snabba rörelser och låga till medelhöga reps. Därför är det en otroligt viktig komponent i din resa mot maxstyrka att du manövrerar både vikt, repsantal, men framförallt hastigheten i dina rörelser för att optimera styrkepotentialen och maximera fiberaktiveringen i en given övningen.
Rätt sak på rätt plats
Även om den här informationen är väldigt användbar vill du veta med dig redan från start att allt har sin plats och om du gör alla knep på en och samma gång kommer effekten och resultatet bli allt annat än önskvärt. För att optimera dina styrkeresultat vill du lägga upp en plan med en tydlig periodisering där du ökar och förbättrar dina resultat i olika faser för bästa slutresultat.
Utöver det här behöver du hålla ett vakande öga på dig och din kropp – både gällande återhämtningskravet, men även på muskelgrupper som släpar och förhindrar en styrkeökning. Det här kan ta lång tid att utveckla och dessutom veta vad du ska göra för att åtgärda sagda svaghet och börja bli stark – på riktigt!
Dessutom vill du göra alla styrkeökningstricks i rätt ordning för att uppnå bästa resultat av din träning. Ingen styrkeökning är linjär, men med rätt teknik i rätt ordning vid rätt tillfälle kommer du att undvika platåer och kunna bli starkare och starkare för varje vecka som går.
Eftersom du inte vill göra misstag som kan förhindra en styrkeutveckling hade du älskat resultaten du får med onlinecoaching!
