Om du lider av en skada och vill veta hur du kan träna runt smärtan, utan att försämra återhämtningen, då vill du läsa den här artikeln.
Skador är en mardröm för alla som tränar, inte minst när vi har ett mål som vi kämpar för. Särskilt när det drabbar axlar, rygg, armbågar eller anklar. Det gör inte bara ont och är smärtsamt. Det försämrar din prestationsförmåga på gymmet och ger dig sämre förutsättningar för att fortsätta kämpa för dina viktiga mål i din träningskarriär.
Om du tränar länge och intensivt, kanske till och med målmedvetet och kontinuerligt under många år, så ökar risken för skador oundvikligt med tiden. När du drabbas av en skada, allvarlig eller mindre allvarlig sådan, så ser vi två vanliga förhållningssätt.
Vissa tränande förnekar skadan och dess natur och fortsätter pusha sina gränser lika intensivt som vanligt. Undvik detta! Det gör dina skador allvarligare än nödvändigt.
Andra slutar träna helt och förlorar muskelmassa, går upp i fettvikt och blir extremt omotiverade under återhämtningsperioden. Många känner kanske att träningen har varit bortkastad, som det knappt är någon idé att försöka komma igång igen. Att hitta tillbaka till den totala träningsglädjen, när resultat kommer lätt, känns naturligtvis avlägset.
Du behöver inte välja mellan att ignorera smärtan, intensifiera plågorna och göra skadan värre eller sluta träna. Den gyllene medelvägen är att fortsätta träna, men anpassa viktbelastningen, intensiteten och rörelserna efter det drabbade skadeområdet.
Det handlar inte om vad du drabbas av, utan hur du väljer att förhålla dig till det. Träna inte lika hårt som du hade gjort utan skador – de flesta tenderar att träna hårdare när man vet att det inte finns något som begränsar utvecklingen på det sättet – men tumma inte på träningens kvalité bara för att du är skadad. Du kan träna runt skadan, så du inte förlorar resultat. Dessutom kan du återhämta dig snabbare med nya friska krafter.
Testa dina rörelseutslag
Innan du närmar dig gymmet, en hantel eller skivstång, efter att du har drabbats av en allvarlig skada så vill du först och främst börja med att utvärdera dina rörelseutslag.
Får du ont när du rör dig? Kan du lyfta armarna ovanför huvudet? Kan du lyfta armarna åt sidorna? Kan du hålla in armbågarna, curla upp armarna, som om du tränade biceps?
Utvärdera alla typiska rörelser från ditt träningsprogram utan viktbelastning. Inga hantlar, ingen skivstång, kettlebell eller något annat är tillåtet i den situationen. Nu kan du börja identifiera tveksamheter, särskilda rörelser som sätter käppar i hjulet. Om du inte kan lyfta armarna rakt fram, som när du för hantellyft framåt för axlarnas framsida, så är det troligtvis en god idé att överväga att utesluta eller åtminstone omvärdera övningen. Kanske behöver du helt enkelt träna rotatorcuffen? Största skälet till att många får problem med rotatorcuffen är för tunga pressar i kombination man avsaknad av träning med inåt- och utåtrotationer. Gör inte det misstaget. Efter den här artikel vet du bättre.
Om du har drabbats av en skada i underkroppen så vill du utvärdera variationer av benövningar som knäböj, utfall och hamstringcurls – eller liknande övningar som du brukar använda i ditt träningsprogram. Var uppmärksam på hur det känns. Känns allt normalt? Eller har du ont någonstans? Testa, utvärdera och anpassa programmet.
Undvik smärtsamma rörelser
När du har utvärderat dina rörelseutslag i vanliga övningar så borde du ha bra koll på vilka rörelser som du kan jobba med. Du vet var det gör ont och när det gör ont. Denna kunskap använder du till att träna runt skadan utan att förstöra återhämtningen.
Vi återgår till exemplet med axelskador. Om du har ont i axlarna när du försöker träna armar så är du nu medveten om att du inte kan höja armarna ovanför huvudet och träna utan smärta i tricepsövningar som traditionellt sett utförs bakom nacke – till exempel french presses och extension bakom huvudet. Detta är övningar du nu vill undvika.
Det betyder inte att du inte kan träna triceps alls. Du kan fortfarande träna triceps med mer lättsamma övningar som pushdowns, triceps kickbacks eller varför inte smalbänk? Med andra ord behöver du anpassa träningen efter smärtan och fortsätta träna, fast utan att överbelasta området alltför mycket. Då kan du träna runt skadan på ett effektivt sätt.
Jag vill att du fortsätter träna hårt för progression, men pressa dig inte till bristningsgränsen. Om du pressar dig till bristningsgränsen så riskerar du att förvärra skadan, försämra din prestationsförmåga och grusa dina förutsättningar för bra resultat. Lyssna på kroppen, anpassa planen efter skadan, och fortsätt träna.
Förbättra återhämtningen
Det tar oundvikligen tid att återhämta sig efter skador. Men hur lång tid det rör sig om beror på hur du förhåller dig till din träning, hur du återhämtar dig mellan passen, och på vilket sätt du anpassar dig efter skador när det kommer till val av styrkeövningar.
Besök en sjukgymnast om det är allvarligt, men inbilla dig inte att det räcker med några halvhjärtade stretchövningar några veckor för att återhämta dig fullt. Du måste aktivt arbeta på din återhämtning med seriös rehabilitering, fast utan att ge upp progression.
Stretching och foam rolling är inte speciellt upphetsande när du har ett högt uppsatt mål – oavsett om det är mer muskler, mindre fett eller kanske både och – men ju mer aktivt du arbetar på din återhämtning desto snabbare kan du närma dig dina mål återigen.
Vet du inte var du ska börja? Imorgon kommer vi publicera en ny artikel om stretching, rörlighet och återhämtning – som du definitivt kommer ha användning för när du drabbas av skador som förhindrar dig att ta dig framåt i träningen. Det vill du inte missa.
Kan du föreställa dig hur bra resultat du hade fått om du bara slapp gissa dig fram? Tänk hur tryggt det hade varit när en coach lär dig att dubbla dina resultat. Ju mer du kan känna skillnaden i hur du mår och presterar, när du ser dig själv i spegeln med styrkan du vill ha, desto snabbare kan du lyckas med dina mål när du har bestämt dig. Klicka här.
