Vill du veta hur du undviker att tappa musklerna efter träning och när du ska äta för att inte bli katabol? Då vill du läsa den här artikeln.
Du har säkert hört det någon gång…
…”Man måste äta protein direkt efter träningen för att inte bli katabol”
Vad betyder det här och hur undviker man det?
Låt oss hugga in på ämnet direkt.
Definiera katabolism
Det finns vissa uttryck som gärna slängs omkring i fitnessvärlden som i sin förbifart får en viss tyngd och skapar ett mytomspunnet rykte om sig själv.
Proteinsyntes, metabolism, anabolism och katabolism för att nämna några. De här termerna är lite som spöken under sängen. Det är ingenting man behöver vara rädd för om man bara ser efter vad det handlar om.
Kollar man under sängen ser man att det inte finns något där som kan skada dig och likadant är det med fitnessrelaterad terminologi.
Katabolism – betyder nedbrytande. Det är en funktion i din kropp som tar större molekyler och bryter ner dem till mindre beståndsdelar som gör det lättare för din kropp att hantera dem och skicka dem dit de ska.
Ett exempel på det är när du äter, tuggar och sväljer protein är proteinet i en ganska komplex struktur som består av stora och långa kedjor av aminosyror.
Aminosyror är den minsta beståndsdelen i proteinkedjan och en kombination av 50 stycken eller fler aminosyror bildar det som kallas protein. Under 50 heter det istället peptider.
Det som den katabolismen gör i kroppen är att ta dessa sammansatta aminosyror och bryter ner dem till singular. Vi kan för enkelhetens skull säga att katabolismen räknar matematik, fast baklänges. Den ser summan och börjar räkna bakåt tills att den har alla komponenter som utgör hela uträkningen och individuellt kan skicka varje faktor till en enskild station i kroppen via anabolismen.
Det är livsnödvändigt
Precis som att insulin har fått obefogat med hatbrev på sistone har även katabolism ett dåligt rykte hos dem som önskar bygga muskler.
Om vi ser till det rent historiskt har de flesta rädslorna med outforskade marker att göra och detsamma gäller kroppens funktioner. Det är lätt att ta någon kamrat på orden när man får höra skräckhistorier om hur katabolismen käkar upp muskelvävnad för att överleva när katabolismen i själva verket är en förutsättning för att muskeltillväxt ska kunna ske.
Om du någonsin har hört uttrycket metabolism, eller ämnesomsättning, finns det två komponenter till detta. Den ena är anabolism, som betyder uppbyggande och sen har vi katabolism, som återigen är nedbrytande.
Anabolism + Katabolism = Metabolism.
Den katabola delen utgör alltså 1/2 av din ämnesomsättning och är absolut nödvändigt för att bryta ner maten. Detta är också essentiellt för celltillväxten och ävenledes för muskelökningen.
Symbios
Hur vet man när man är katabol och när man bygger upp anabolt då? Vad ska man äta för att kicka igång anabolismen?
Det är här som det roliga börjar. Katabolism och anabolism sker samtidigt i kroppen dygnet runt. Den ena kan inte vara igång utan den andra. Det betyder att vi alltid är under kata- och anabolism. De här biokemiska reaktionerna sker dock oberoende av varandra och den ena kan vara mer framträdande än den andra under olika faser av dagen, men man kan inte isolera händelserna eftersom de utgör en sån viktig del i våra kroppar.
Ibland behöver kroppen bygga upp mer än vad som bryts ner, vilket gör att den anabola funktionen är mer framträdande vid det givna tillfället. Vice versa. Det här betyder att om anabolismen och katabolismen styrs av samma cellfunktion hade den ena inte kunnat bli påverkad utan att den andra delen fick samma reaktion, vilket hade resulterat i att båda antingen ökade eller sänktes i arbetshastighet.
Leverans
Om kroppen är ett lagerutrymme, cellerna är arbetarna och metabolismen utgör olika händelser på det här lagret kan vi jämföra det med att katabolismen är den delen som tar emot varuleveransen.
Varorna kommer på stora och inplastade pallar där flera olika artiklar är blandade med varandra och den katabola funktionen är då att plasta av lastpallarna, sortera ut varorna så att cellerna kan placera ut varje enskild artikel på rätt hyllplats.
Proteinpaketen delas upp i enskilda aminosyror som placeras på rätt ställe, lipider blir fettsyror som transporteras dit de ska och mer komplexa kolhydrater sorteras ut till enskilda monosackarider som hamnar på rätt plats.
När cellerna har placerat ut varuleveransen som katabolismen delade upp i enskilda artiklar finns de nu tillgängliga när anabolismen får in beställningar och kan plocka ihop kompletta försändelser.
De här beställningarna är då kroppens olika behov och om en order är att reparera skadad muskelvävnad så att den kan växa sig större och starkare är det en särskild kombination av olika artiklar som cellerna har placerat ut på hyllorna som anabolismen kan plocka ihop och skicka ut till rätt adress. Tack vare att katabolismen tog emot, packade upp och sorterade ut varuleveransen.
Varuleverans > Sortering > Beställningsutskick
Kaos på lagret
Kan du då tänka dig hur den här arbetsplatsen hade sett ut om varuleveransen inte kunde pågå medan orderpackningen rullade? Det hade satt käppar i hjulen för den här verksamheten.
De här två olika stationerna arbetar individuellt och kan öka och sänkas i hastighet separat, men de är ändå beroende av varandra för att verksamheten ska fungera optimalt.
Precis på samma sätt fungerar det i din kropp och det är därför en förutsättning för din överlevnad och för att ämnesomsättningen ska fungera att dessa två funktioner alltid är igång samtidigt.
Ibland får du in fler beställningar än vad varutillförsel är snabb och då måste rimligtvis varuplockarna arbeta snabbare än de som packar upp och sorterar ut varorna. Ibland är det tvärtom och det här kan skifta flera gånger under en och samma dag.
Det är bara en del i processen att bibehålla homeostasen i kroppen som är det perfekta nolläget som alltid eftersträvas.
Hur behåller man muskelmassa?
Din kropp är väldigt smart, men det händer ibland att den tar dumma beslut som du och ditt kroppsideal inte minns att ni har kommit överens med kroppen om. Jag talar naturligtvis om att använda och bryta ner dyrbar muskelmassa.
Även om det här inte händer särskilt ofta, hela tiden eller någonsin finns det vissa lägen då din kropp vill göra sig av med muskelmassa. Du får komma ihåg att muskler gör av med jättemycket energi i vilande läge och det är en börda för kroppen att släpa runt på en stor andel muskler.
Kroppen vill bara ha nog med muskler. Allt som har med kroppen att göra kan liknas vid perfekt. Det ska vara en perfekt kroppstemperatur, det ska vara ett perfekt antal celler och du ska bara ha en perfekt andel muskulatur.
Därför är det lite som att ha stilla havets största fisk på metspöet som du vill dra upp i båten och ta fina bilder med när det gäller att behålla muskelmassan som du har kämpat så länge med att bygga på dig.
Vad du ska göra för att inte tappa muskler!
Det absolut första som måste ske för att signalera till kroppen att den prompt måste behålla musklerna är att försätta den i en situation där musklerna måste jobba – hård styrketräning.
Med det här menar jag inte låga vikter och höga reps, även om det har som givna plats i alla seriösa muskelbyggares träningsschema.
Jag syftar huvudsakligen på hård, tung och intensiv styrketräning där du verkligen ger den här monsterfisken på spöet en rejäl match och att du verkligen visar att du inte tänker släppa taget och låta den simma iväg, i.e tappa muskelmassa.
För att den här träningen ska resultera i bibehållen, eller till och med ökad, muskelmassa måste du tillsätta en stor andel protein på åtminstone 2.0 gram x kroppsvikt per dag. (1)
Om du på det här kan undvika cardio på tom mage och skjuta för länge på första måltiden kommer du nästintill ha eliminerat chanserna till att förlora muskelmassa i den katabola processen. Det finns självklart gråzoner och detaljer som man bör ta hänsyn till, men det här är de vanligaste sakerna som man missar när det handlar om att behålla muskler eller till och med bygga mer.
Det sista steget
Protein och muskelmassa är inte det första valet för din kropp när det gäller energiresurser. Det här kommer huvudsakligen från lagrat glykogen (2) i levern som kan användas mellan måltider eller i sömnen som en energitillförsel. Det här förutsätter dock en adekvat tillströmning av kolhydrater under den vakna tiden.
Tillsätts det nog med protein för att mätta kroppens behov till reparation av vävnad, hjärnans funktion och en rad andra oräkneliga händelser som är beroende av protein kommer kroppen inte ha något behov av att plocka från muskelvävnaderna.
De funktionerna kommer helt enkelt före i listan av kroppens prioriteringar gällande användningen av aminosyror. Det ska gå väldigt långt innan kroppen ens kommer på tanken att plocka av dyrbar muskelmassa. Speciellt ifall du hela tiden påminner den om att behålla dem för att inte bli krossad under stången i ett tungt set knäböj.
Äter du också en rimlig mängd kolhydrater varje dag så att musklerna och levern får sina depåer fyllda har kroppen dessutom nog med sparlågor att förse sig själv med i stunder då du inte äter dina matlådor.
Sen är fett en essentiell del i vår kostcirkel och du vill få i dig 20-30E% dagligen för att kroppens många fettdrivna funktioner som hormonbalansen, cellhälsan och vitamintillförseln ska fungera.
Slutord
Kroppen fungerar alltid som en enhet och även om vissa funktioner verkar mindre fördelaktiga för våra chanser till att bygga och behålla muskler blir de ganska snabbt våra vänner så fort vi har bekantat oss med dem.
Katabolism är inget undantag och det är bara en del i kedjan av händelser som måste ske för vår överlevnad och förmåga att ta upp näring från maten vi äter.
Katabolism är en nedbrytande funktion och det kan även betyda att ädel muskelmassa kan gå till energiförbrukningen, men det går att förhindra eller åtminstone minimera ner till nanoprocenten genom att lyfta tungt, äta nog med protein, kolhydrater och fett samtidigt som man inte gör för mycket eller någon cardio på tom mage.
Så nästa gång någon vill berätta en läskig spökhistoria om den gången det elaka monstret KATABOLISM åt upp någons muskler kan du upplysa dem om det inte fungerar på det sättet.
Kan du anamma dessa enkla komponenter i ditt träningsliv kommer du samtidigt kunna pusta ut gällande förlorad muskelmassa för att istället fokusera på det du älskar – att lyfta tunga vikter och ställa ner dem igen.
