Vill du ta reda på hur du kan få ut mest resultat av ett program och vilket mål som är rätt för dig? Då vill du läsa den här artikeln!
Vi har alla olika perioder i livet och man kan inte gör allting samtidigt.
Ibland är man trött på kyckling och vill ha fisk istället.
Till och från har man inte lust att träna en viss muskelgrupp
Och precis som föregående exemplen vill man ibland satsa på styrka istället för att bränna fett, till exempel.
Hur vet man vilket mål som ligger rätt i tiden just nu? Vilket mål är rätt för dig? Låt oss ta reda på svaret!
Utredningen
Det är inte alltid lätt att ta beslut. Speciellt inte gällande sitt träningsupplägg.
En vanlig fråga är om man ska deffa eller bulka, vilket på vanlig svenska kan översättas till om man ska bränna fett eller bygga muskler.
En ambitiös tränande vill periodvis ägna sig åt båda aktiviteterna, men om man vill maximera respektive effekt av de separata programmen vill man göra dem en åt gången.
Ja, du kan bränna fett och bygga muskler samtidigt. Det är dock inte optimalt och det sker inte hela tiden.
Det kan hända ifall du är ny på gymmet eller har haft ett längre uppehåll från träningen och börjar igen. Kanske efter en längre period av sjukdom. I övriga fall gör man bäst i att välja den ena eller den andra och då under längre perioder.
Det som dock avgör huruvida framgångsrika din muskelbyggarperiod eller diet blir är din styrka. Man vill alltid ha progression som sitt yttersta mål. Oavsett vilket träningsperiod du befinner dig i. Det är utvecklingen som ger störst avkastning.
Om du står på gymmet med samma vikter, repsantal och set i samma övningar år efter år kan du glömma de riktigt feta resultaten. Det är personer som inte utvecklas på gymmet på grund av okunskap, ren lathet eller utebliven ambition som kan säga saker som att de är ytterst speciella och inte kan bygga muskler eller bränna fett för att det är något fel på dem.
Nej, så är inte fallet. Så länge man inte har på papper att man är ett medicinskt under som inte har de naturligt förekommande fettbränningsenzymerna, eller för den delen muskler i kroppen, är detta en lögn och ett resultat av oförmågan att sätta upp ett mål och följa planen som en nitisk, och nästintill besatt, målmedveten atlet.
Om du kan skala bort ursäkterna och bli bekväm med tanken om att du kan få den kroppen, välmåendet och styrka du drömmer om är det nu dags att ta reda på vilket mål som är rätt för dig!
Muskeltillväxt
Har du någonsin hört ordet hypertrofi eller hypertrofiträning kan man med lite justeringar översätta det till träning som huvudsakligen bygger muskler.
Jag vill dock understryka att det inte finns något repsfönster som bara bygger muskler eller som endast gör dig starkare eller ”tonar” dina muskler. Alla reps räknas och alla repetitioner bygger styrka, muskler och ökar uthålligheten. Det är bara att vissa repsintervaller är bättre lämpade för det ena än det andra.
När vi talar om muskeltillväxt är det oftast ett intervall på 8-12 reps som man talar om, men det sträcker sig ändå upp till 20 reps innan det börjar övergå till en mer uthållighetsökande träningsform, men som sagt. Ingenting är svartvitt. Man kan inte isolera och stimulera endast muskeltillväxt eller styrka och så vidare.
Om man ser till utvecklingen i de olika muskelfibrerna mellan en styrketränare och en långdistanslöpare kan vi se att långdistanslöparen utvecklar starkare typ-I-fibrer, medan styrkelyftaren har en större ökning på typ-II-fibrerna och det här är med anledning av det ökade behovet av lagringsutrymme för ATP och kreatinfosfat.
Kort och gott kan man säga att muskelhypertrofi är en storleksökning i muskelfibrerna. Lagringskapaciteten av dem explosiva krafterna i kroppen blir större som ett resultat av adaptionen till den fysiska påfrestningen i och med detta. Om du utsätter kroppen för rätt sorts träning med rätt intensitet kommer ett krav på adaption (anpassning) att uppstå. Du går till gymmet och tränar hårt nog för att göra skada i muskelfibrerna och när de läker bygger de sig större för att klara av den påfrestningen som du utsätter dem för. De anpassar sig till miljön, helt enkelt. Det är vad adaption är och i sin tur även muskelhypertrofi.
Fördjupning: Muskelhypertrofi uppstår dock av flera olika anledningar. En anledning är att myofibrillerna ökar i antal i muskelcellerna, vilket troligtvis har att göra med aminosyretransporten som i sin tur bidrar till att de kan slås samman till kontraktila proteiner (de som kontraherar muskelvävnad). Muskelhypertrofi sker också som en effekt av ökningen i antalet och storleken av mitokondrierna, extra- och intracellulär vätska, myoglobin, kapilarisation, sammansvetsningen av olika muskelfibrer och omkringliggande satellitceller.
Om ditt mål är att bygga muskler och öka i muskelvolym är det här något du vill lägga fokus på.
När det gäller att bygga muskler är det ingenting som sker över en natt. Det kommer att ta lång tid, men med rätt program kan man påskynda resultaten och maximera avkastningen muskler varje gympass. Jag skulle rekommendera åtminstone en period på sex månader, men vill man se bäst resultat tycker jag att man ska ägna sig åt muskeltillväxt i 12 månader.
Det är för att man ska kunna se riktigt stor skillnad när det nästkommande fettbränningsperioden är över. Vill man åt stora muskler som ser fylliga ut även med lågt kroppsfett är det långa perioder av tillväxt man vill satsa på.
Mer information om hur du maximerar din muskeltillväxt finner du här!
Styrka
När man talar om styrka finns det, även här, ett gyllene repsintervall. Här vill man ligga mellan tre till fem repetitioner, men allt är relativt.
Om man har som huvudmål att träna styrka är extra mycket fokus på viktprogression. Här vill man öka vikten på stången eller i händerna med ett strategiskt planerat upplägg över tid.
Styrka är egentligen grunden i all styrketräning och det är något som alla borde ha som utgångsläge. Speciellt som nybörjare.
Det är huvudsakligen basövningarna som man vill lägga sitt krut på, men samtidigt komplettera med isoleringsövningar vid behov.
Ökad styrka över tid genererar självklart större fördelar i alla slags träningsformer och det gynnar muskeltillväxten och fettförbränningen genom att mer vikt ger ökad chans till att en större adaption uppstår och dessutom kostar det givetvis mer energi att lyfta tyngre och tyngre vikter än vad det gör för kroppen att lyfta samma vikt dag in och dag ut. Det här kommer därmed att underlätta för energibalansen på en fettminskningsperiod.
Det man vill uppnå med styrketräning är att träna efter en tydlig målbild.
Du vill jaga ett slutmål och du har en plan med din träning!
Att träna för styrka lär också kroppen teknikutförandet och du banar in rörelsemönstret på ett grundligt och stabilt sätt som kommer hjälpa dig att snabbt kunna applicera andra övningar i ditt träningsprogram längre fram.
Flerledsövningar är också att föredra just för att de involverar muskelfibrerna och lederna på ett sätt som andra övningar inte gör och det är väldigt, om inte avgörande, i början att man får in rörelsemönstret och lär kroppen att aktivera musklerna, centrala nervsystemet och lederna på ett sätt som marklyft, knäböj och bänkpress gör.
Att träna för styrka är dock inte nödvändigtvis en nybörjargren, fastän jag skulle rekommendera att man som nybörjare startar sin gymkarriär just med träning för styrka.
Jag har vänner som lyfter sin egna kroppsvikt tre gånger om och de tränar bara för styrka och är väldigt nöjda med det upplägget.
Det handlar mycket om tycke och smak, men sen även också vad man har för mål med sin träning. Varför började man träna? Hur vill man se ut och hur vill man må? Det är viktigt att ta reda på det i ett tidigt skede.
Det är därför som jag tycker att det är synd när många nybörjare väljer att endast använda maskiner för att det känns säkrare och man inte gör bort sig, när de i själva verket gör sig själva en björntjänst.
Du vill börja med fria vikter och basövningar för att bygga en stabil grundstyrka som du sedan kan ta vart du vill och endast DU sätter gränserna för hur långt du vill ta din träning.
Vill du veta mer hur du kan maximera din styrka finner du mer information här!
Fettminskning
När det gäller att gå ner i kroppsfett (eller att deffa) är det ett vanligt missförstånd att man ska ta till höga repsintervaller och låga vikter.
Ingenting kunde vara mindre korrekt!
Du måste nämligen ge kroppen en anledning att behålla musklerna. Muskler är tungt och onödigt. Kroppen vill inte gärna slita runt på dem och det är därför som du hela tiden, varje dag, måste visa för kroppen att musklerna måste behållas.
När det handlar om fettbränning är det huvudsakligen kosten man reglerar och det är över tid, som med allt inom kost och träning.
Du vill lyfta så tungt som du kan så länge som du kan även på diet. Det minimerar risken för muskelförlust och det ökar energiförbrukningen, vilket i slutet betyder mer muskler och mer mat och ändå nå resultatet med lite kroppsfett. Som en dröm!
Beroende på vad du har för utgångsläge kan det vara fördelaktigt med en fettbränningsperiod på fyra månader, men för att inte förlora dyrbar muskelmassa och kunna ta det i ett lugnt tempo skulle jag ändå rekommendera en period på sex månader för bästa resultat. Det är av egen erfarenhet när det gäller att gå ner i kroppsfett. Det blir bara dåliga resultat om man stressar processen.
Dessutom vill man hinna testa olika näringsindelningar, träningsmetoder och cardiopass för att kunna utvärdera dem och då kan man inte göra det i en vecka och sen tro att man vet om det har fungerat eller inte.
Allt inom träning tar tid, men det finns ingen tid att slösa på att försöka gissa sig fram och hoppas på att komma i mål. Fettförbränning är en knepig sport när det gäller att få bort de allra sista kilona, men med rätt kosthållning, träningsprogram och erfarenhet kommer man att nå målet utan några olösbara problem.
Ett vanligt missförstånd när det gäller att bränna fett är att man ska göra så mycket som man kan. Tre timmar kardiovaskulär träning, två träningspass per dag och 200 kcal i magen.
Nej, nej, nej, gott folk, nej!
Det handlar om att göra så lite förändringar som möjligt för att nå målet.
Även här tillämpas progressionsprincipen.
Man sänker kalorierna samtidigt som man ökar energiförbrukningen med väldigt små mått över tid för att skapa ett stabilt underskott. Inga överdriva dieter, träningsupplägg eller ändlösa timmar på löpbandet. Det är slöseri med tid och resurser.
Vill du ta reda på hur du kan nå ditt viktnedgångsmål? Då finner du information om vårt program här!
Sammanfattning
Oavsett var du befinner dig i livet och oberoende av hur din målbild ser ut finns det ett program för dig som kan hjälpa dig att nå ditt mål utan att du behöver gissa dig fram.
- All styrketräning handlar om progression. Du vill öka vikten, sets, reps och intensiteten över tid för att få ut mest av dina pass.
- Oavsett vad du vill göra finns det ett program för just dig. Fettförbränning, muskeltillväxt eller råstyrka.
- Välj ditt mål och sluta gissa dig fram. Ta reda på hur du kan få ut mest av din träning och nå ditt mål på bästa möjliga vis.
- Alla resultat sker i köket – Se till att ha ett kostschema som passar din målbild så att du slipper fundera på om du verkligen får de resultat du vill ha.
- Ta det kost- och träningsprogram som passar din målbild bäst och nå hela vägen den här gången! Det klarar du lätt med rätt program!
