Musklerna ska inte veta vilken övning som kommer. Man ska byta program varannan vecka. Man märker direkt ifall ett program fungerar eller inte….eller hur är det egentligen?
Nej, så är inte fallet.
Det här projektet kräver is i magen.
Tid och mod att vänta är nyckelorden.
När det handlar om att hitta rätt program för önskad muskeltillväxt finns det inget som är så viktigt som tålamod. Låt mig förklara varför.
Tidig muskeltillväxt
När det handlar om att se resultat är nog ingen oskyldig till att ha yttrat orden eller åtminstone tänkt tanken att – ”Jag vill ha resultat och jag vill ha dem snabbt!”
Med all rätt. Det är så fitnessbranschen gärna väljer att presentera program, kosttillskott och kroppens mekaniska förmåga att bygga muskler och bränna fett.
Det som man dock märker med tiden är att förhoppningen och drömmen om att bygga muskler så snabbt som möjligt inte är i symbios med verkligheten.
Jag skulle inte säga att muskeltillväxt är en onaturlig händelse, men det jag kan säga är att den är framtvingad. Det betyder att det inte händer per automatik bara för att man verkligen, verkligen vill det. Man måste slita hund för att se ens en tillstymmelse till muskelökning.
”Det faktum att vi bygger muskler efter många hårda gympass och matlådor är helt sonika en adaptiv och naturlig respons på den fysiskt påfrestande miljön vi utsätter kroppen för.” – Hur du bygger muskler med överkompensationsprincipen
Det här uppnår man bäst genom progression på gymmet, i köket och i sömnen. Det kommer att ta tid och du kommer att få genomlida bra pass och mindre bra pass. Det kommer att ta flera år att uppnå drömfysiken. Är du beredd att lägga ner den tid och energi som krävs kommer du att se resultat av ditt slit, men frågan kvarstår.
Hur fort kan man se en muskelökning och hur vet man att ett program fungerar?
Stegvis
En vanlig tro när det gäller att bygga muskler är att man ska lyfta så tungt som möjligt för att det här ska ske.
Det ligger viss sanning i att man vill lyfta tungt, men när det handlar om muskeltillväxt är det snarare en viktökning över tid snarare än att lyfta maxvikten pass efter pass. För att uppleva maximala hypertrofiska fördelar av styrketräningen vill du välja ett repsantal, intensitet och tillhörande vikt som återspeglar din målbild.
Mer info om det här finner du i min artikel Hur många reps du ska göra för att bygga muskler snabbt.
Den initiala styrkeökningen
Ett bra tecken på att du är på rätt väg är att din råstyrka går upp. Du kan kliva upp ett hantelpar i bröstpressen, du kan ladda på två viktkakor till i knäböjen och den förra vikten på tricepsextensionen känns förhållandevis fjäderlätt.
Det här är ett tecken på att en adaption har uppstått och det är ett tidigt tecken på att du kan förvänta dig muskeltillväxt, men den inledande delen i att bygga muskler har inte muskelmassan att tacka.
Muskelhypertrofi är ofta en försenad effekt av styrketräning och den initiala ökningen i styrka som du märker har du ditt nervsystem att tacka för.
Det är en styrkeökning i ansamlingen av nervsignaler som stimulerar musklernas kontraktion som sker i den inledande fasen i styrketräningen som bidrar till den här förbättrade och stegrande styrkan som du upplever och inte linjär muskelökning rent akut.
De här nervhändelserna representerar muskeltillväxten snarare än att de är faktisk muskeltillväxt här och nu. Se det som tydliga indikationer, helt enkelt.
De här nervsignalerna är en förutsättning för att kunna spänna eller ens kunna röra musklerna. Därför kommer en förbättrad signalväg och utsöndring före muskeltillväxten.
Se det som att din kropp blir bättre på att sända ut signalerna som gör din kropp bättre och mer effektiv på att lyfta, vilket kommer göra att du kan lyfta mer vikt på ett bättre sätt än innan. Det är kommer att öka prestationskravet på dina muskler och de har inget annat väl än att adaptera – läs bli större.
Andra steget
Om man ökar i styrka och kan lyfta mer vikt i ett repsantal och med en intensitet som stimulerar tillväxt och skapar ett behov till adaption borde väl musklerna rimligtvis växa?
Svar ja, men du kommer inte att se resultatet av skörden inom kort. Faktum är att det har visat sig ta ett flertal veckor från det att en styrkeökning sker till att synlig muskelhypertrofi uppstår. (1)(2)(3)(4)
Det är också med anledning av detta som man inte kan förvänta sig att öka i styrka linjärt vecka efter vecka. Det är ett visst händelseförlopp som måste ske innan cykeln börjar om, helt enkelt.
Det är också det huvudsakliga motiveringen till varför man inte ska byta program och övningar hela tiden. Gör man det för ofta kommer man inte kunna mäta resultatet av det specifika programmet.
Om du byter program varannan vecka kommer du garanterat att få resultat, men väldigt slumpmässiga resultat och du kommer aldrig att få veta vad det var som fungerade bra kontra vad som fungerade mindre bra. Här måste jag återvända till inledningen. ”Det här projektet kräver is i magen.”
Du måste våga testa och förlita dig på att det kommer gå bra. Vad gör väl 12-16 veckor på resten av ditt liv? Se det inte som en period där du chansar och kanske förlorar, utan en tid då du kanske tar reda på vad som fungerar och vad som fungerar riktigt bra för dig och din muskeltillväxt.
Tredje steget – Utförandet
Låt säga att du ska göra en clean bulk – en period där du medvetet överäter för att lägga på dig kvalitativ muskulatur och minimalt med kroppsfett. Den här perioden kommer att vara på ett år, säger vi.
Under det här året kommer du alltså ha flera varv på dig att utvärdera och testa olika program, övningar, metoder och repsantal.
Det som fungerar för dig kommer förmodligen inte att fungera för din kompis och du kommer behöva ta reda på vad som är bäst för dig förr eller senare, så varför inte ta tjuren i hornen och göra några 12-veckorsresor där du utvärderar 3-4 program.
När du sedan vet det här kommer du ha mer kött på benen – bokstavligt talat – inför nästa muskelbygge. Se det som en fantastisk och kunskapsberikande resa där du får lära dig mer om dig själv ihop med träning och hur du på bästa sätt kan bygga muskler.
Under den här tiden har du även möjlighet att läsa på till nästkommande program där du får chansen att testa nya saker. Se alltid till att ligga steget före och vara beredd för att maximera din muskeltillväxt.
Slutord
Glöm inte att styrketräning är en inlärningsprocess och precis som när vi skulle börja krypa, gå och springa var vi tvungna att testa oss fram först.
Detsamma gäller muskeltillväxt. Först måste kroppen bli mer effektiv på att utföra övningen, bli starkare genom att skicka nervsignaler som kontraherar musklerna och behövs för att kunna involvera så mycket muskelfibrer som det bara går.
Därefter kommer kroppen att tvingas adaptera i form av ökad muskelmassa. Enkelt, inte sant? Så länge du ger det här tid, låter det gro och har tålamod kommer du kunna se riktigt grymma resultat och ävenledes vara helt säker på att ditt program fungerar för det du vill uppnå – muskeltillväxt!
