Vi har alla någon gång i vår träningskarriär varit på jakt efter den bästa övningen för en viss muskelgrupp. Den här artikeln analyserar konceptet – den perfekta övningen.
Bästa övningen för större rumpa?
Bästa övningen för inre bröstet eller bröstmuskler?
Vilken övning bygger stora armar?
Bästa övningen för magmuskler?
Teorin och praktiken placeras in i ringen och matchen är igång!
Vad definierar den bästa övningen?
Det finns vissa faktorer som avgör huruvida en övning fungerar eller åtminstone fungerar som man vill.
Du har en motståndskraft. Må detta vara gravitationskraften eller en kabelstation. Om muskeln, eller muskelgruppen, som du önskar träna är 180 grader om motståndet och hävarmarna som styr dessa muskler rör sig ifrån motståndet längst med hur muskelfibrerna går och kontraherar har du alla faktorer klara för vad som definierar en korrekt utförd rörelse.
Lät det rörigt?
Ett exempel på detta är bänkpress – du ligger på bänken och gravitationen drar dig neråt. Dina bröstmuskler pekar uppåt och är därmed 180 grader om motståndskraften.
Hävstängerna som manövrerar bröstmusklerna är överarmsbenen. Du tar tag i stången och kontraherar bröstmusklerna genom att pressa vikten ifrån motståndskraften och mot musklernas ursprungsposition.
Om övningen du har valt uppfyller alla dessa krav gällande den muskelgrupp du önskar träna är det här en bra övning, men hur vet man vilken övning som är bäst?
Shoppingtur
Det handlar om ekonomi när man ska välja övning. Du vill få maximal avkastning på ett effektivt arbete. Du vill inte betala mer och få ut mindre.
Det här betyder att dips för att få maximal avkastning på tricepsutvecklingen kanske inte är att föredra. Upprätta roddrag när man vill träna trapezius är inte rätt väg att gå. De här övningarna tränar både triceps och trapezius i sitt utförande, men den faktiska insatsen (betalningen) är större än avkastningen resultat (vad du får).
Det blir lite som att betala 500 kronor för en limpa bröd när man kunde ha kommit undan med grossistpriser och ändå fyllt kyl och frys om man hade valt en övning där det faktiska arbete man lägger ner genererar resultat mer omfattande än insatsen.
På det här sättet kan vi sortera bort dåliga eller mindre fördelaktiga övningar för att få en mer klar sikt på vår jakt efter den ultimata övningen.
Individanpassad träning
Nu har vi tagit bort alla övningar som genererar medelmåttiga resultat med en ofantligt stor insats. Kvar har vi bara övningar som uppfyller kraven om ett korrekt mekaniskt utförande i linje med muskelfibrer och i vilken riktning motståndskraften drar.
Hur vet man då vilken övning man ska välja? Vilken övning är bäst för varje muskelgrupp?
Låt oss för enkelhets skull säga att knäböj är det absolut bästa övningen för att bygga quadriceps. Om en person då har problem med ryggen och inte kan belasta den med en tung stång är det en faktor som kan komma att påverka ”ultimatprocenten” i just knäböj.
Gravitationskraften är motståndet i knäböj, vilket gör att stången är rakt ovanför ryggraden och pressar ner.
Om nu knäböj är den absolut bästa quadricepsövningen på papper betyder det inte att det är den bästa övningen för alla styrketränare.
Om nu en person med ryggproblem inte kan göra knäböj kommer sagda övning att tappa placering på listan om bra övningar i och med att den inte är perfekt för den här personen.
Förändringsfaktorer
Det behöver heller inte handa om en skada. Det kan vara en sån enkel sak som att en övning inte känns bra för en person.
Du kanske inte får jättebra kontakt i liggande sidolyft för axeln även om den här övnings motståndskurva är perfekt för just deltoideus (pars intermedia). Då är den här övningen helt plötsligt inte den perfekt för att bygga axlar på just dig.
Det heter personlig träning för att det är personlig och det gäller att hitta sin övningsbank som man kan använda sig av och modifiera med sets och reps till sin fördel för att uppnå de resultat man vill ha.
Det finns självklart universella regler för vad en bra övning ska uppfylla för krav, men om du sållar bort icke-fördelaktiga övningar har du bara riktigt bra övningar kvar och då blir det lite som att välja mellan favoritgodisar.
Det blir bra hur man än gör och det handlar mer om smak och tycke i en given situation hellre än om det här specifika övningsvalet kommer att generera bättre resultat än din granne rent akut.
Olika egenskaper
Det finns vissa övningar eller rörelser som har olika versioner. Ett exempel på detta är bänkpress, återigen, och hantelpress för bröst.
När det gäller renodlad muskeltillväxt är hantelpressen mer fördelaktig eftersom du kan kontrahera och spänna bröstmusklerna mer fördelaktigt än i bänkpressen där hävarmarna är låsta i ett visst rörelseutslag.
Skulle du däremot ha ont i axeln eller i överarmsbenet och inte kan göra hantelpress för bröst kommer du få mycket bättre resultat och bibehålla hälsosamma muskler och leder genom att byta till bänkpressen med stång ifall den gör mindre ont. Eller vice versa.
Detta är även om hantelpressen är marginellt bättre tack vare rörelsefriheten eftersom skillnaden mellan smärta och ingen smärta är större än fördelsskillnaderna mellan dessa övningar och då blir bänkpressen det bästa valet även om det rent teoretiskt sett är det givna valet när det handlar om att bygga stora bröstmuskler.
Jag vill dock understryka att denna jämförelse var väldigt hårfin och bänkpressen bygger givetvis också muskler. Alla övningar bygger muskler, precis som alla reps och set bygger muskler. Allt det handlar om är optimering och det här blir alltmer viktigt ju längre man har tränat.
Om man ser till att läsa mycket och att kunskapsnivån alltid växer lite snabbare än musklerna kommer man ligga steget före den kroppsliga utvecklingen. På så vis kommer man kunna anpassa träningen utefter hur utvecklingen ser ut.
Samma lika
Dessa principer är detsamma för alla övningar och alla muskelgrupper. Arbetar övningen enligt reglerna? Då är den fördelaktig.
Nästa steg är att ta reda på vilken av alla dessa fördelaktiga övningar som är bäst för dig och din målbild. Det som ser bäst ut på papper eller i teorin är inte en garanti för att det fungerar för dig när du väl står där på gymmet och ska träna.
För gärna noteringar och testa dig fram för att se vad som fungerar. Hur känns övningen på plats? Vad är känslan i musklerna? Hur känns ben och leder? Hur är känslan dagen efter?
Gör ett träningsprogram på två pass per muskelgrupp och testa det i tre månader för att utvärdera resultaten. På så sätt kommer du med största sannolikhet kunna veta om det programmet fungerar för dig.
Du lär känna övningarna, du blir bättre på att utföra dem och de kommer att generera bättre resultat med tiden. Kom ihåg att det är nervsignalerna som måste bli bättre, snabbare och mer effektiva på att aktivera dina muskler som utför rörelsen.
Det tar tid och precis som att vi lärde oss gå eller om man ska lära sig ett nytt instrument krävs det övning och många timmars upprepning.
Slutord
Gör dig själv en tjänst och spara tid på gymmet genom att analysera övningarna i förväg för att inte slösa bort värdefulla pass på att gissa.
Ta reda på vilka övningar som jobbar mot ditt mål på bästa sätt där du får ut maximala resultat med en effektiv insats och hitta vilka av dessa fördelaktiga övningar som fungerar bäst för dig.
Vad som är bäst på papper är inte nödvändigtvis det som är bäst i praktiken. Det gäller att känna sig fram och utgå från hur varje övning fungerar med kroppen.
Det finns ingen övning som är den bästa övningen för att bygga upp en specifik muskelgrupp. Det finns övningar som jobbar för ändamålet och övningar som utger sig för att göra det, men inte alls levererar som utlovat.
Den övningen som är bäst är den som tränar rätt muskel i ett korrekt utförande och som du kan göra utan att få problem eller på något sätt upplever som obehaglig. Det är vad som definierar den bästa övningen för varje enskild person.
Det heter personlig träning för att det är personligt.
