Axelträning som bygger V-formen är något som är ett måste när du tränar för resultat. Här får du veta hur du fixar det!
För att få till den där distinkta V-formen behöver du ett rejält axelparti.
Du vill göra rätt övningar med en bra volym födelat över en adekvat mängd reps, set och vila.
Känns det klurigt var du ska börja för att bygga upp axelmusklerna så att de syns genom kläder och bygger V-formen?
Efter den här artikeln kommer det inte finnas några tvivel om vad du ska göra för att få axlarna som du vill ha, men först måste vi titta på anatomin för att helt och hållet förstå hur axlarna ska tränas.
Tre stycken delar – deltamuskelns anatomi
Axeln, eller deltamuskeln, har tre olika delar som under en träningsvecka upplever mer eller mindre stiumulans som en sekundär muskelgrupp. Detta är viktigt att ha koll på när ditt mål är att fördela ut den övergripande träningsvolymen för axlarna.
Deltamuskeln består av tre stycken delar. Den främre, den mellersta och den bakre delen. Alla dessa tre delar har unika egenskaper och kräver sin egen form av axelträning. De får också olika mycket stimulans av andra övningar och muskelgrupper.
Den främre delen står huvudsakligen för framåtpendling av axelleden. Detta betyder att den får mycket stimulans på köpet i övningar som bänkpress och hantelpress för bröstmusklerna. I roddövningar får den bakre delen en del stimulans, medan den mellersta delen kräver lite mer uppmärksamhet på egen hand.
Musklerna spänns alltid åt mot sitt ursprung från muskelfästet vid axelträning. Det vill säga olika varianter av rörelser där överarmsbenet spänner och förkortar muskeln innåt mot mot kroppen. Med små variationer kommer du åt varje del med milimeterprecision när du vill lyckas med din axelträning.
Axelträning för framsidan
Eftersom framsidan av deltamuskeln får en stor andel stimulans i övningar som bänkpress, eller i bröstövningar överlag, finns det ingen anledning till att överträna dem flera gånger i veckan. Du kan med fördel lägga in en till två övningar per vecka utöver bröstpasset för att bygga denna del av axelpartiet.
En viktig detalj när det kommer till axelträning för framsidan är att det ofta involverar olika former av framåtlyft, eller framåtpendling. Det vanligaste misstaget som många gör med sin axelträning är att de gör dessa övningar med handflatorna neråt.
Med anledning av att musklerna spänns åt från fäste till ursprung avslöjar detta att axelträning med handflatorna neråt när målet är att träna framsida axel inte är det mest optimala sättet att åstadkomma detta på. Anledningen till det är för att den mellersta delen kommer att vara ovanför motståndet. Detta resulterar i att den mellersta delen tar majoriteten av belastningen, inte den främre delen.
För att maximera din axelträning för framsida axel vill du vrida upp handleden så att händerna hamnar i ett neutralt läge. Som om du hade gjort hammercurls. Därefter kan du förflytta armen upp och ner med en viktbelastning i händerna. På så sätt tränar du framsida axel på ett optimalt sätt och lyckas med din axelträning i den första fasen.
Övningar för att bygga mellersta delen med axelträning
För att träffa den mellersta delen med axelträning vill du huvudsakligen satsa på laterala lyft. Det vill säga lyft åt sidan där armen förflyttas bort från kroppen. Detta görs antingen med en hantel, kablar, maskiner eller kettlebells. Ett alternativ är även att göra framåtlyft med handflatan neråt, men eftersom det blir ett mellanting på axelträning för både fram- och mellansidan kan detta anses vara mindre effektivt. Även om det givetvis åstadkommer resultat och framsteg.
Det finns tre saker som du vill tänka på när du ska träna den mellersta delen med din axelträning. Det är hastighet, riktningsfokus och belastning. För att få ut maximal muskelaktivering vill du ha en hög hastighet i den positiva fasen, uppnåt. Det kommer att aktivera en maximal mängd muskelfibrer. Håll sedan emot vikten på vägen ner för att åstadkomma så stor muskelskada med din axelträning som möjligt.
Det andra är att du vill rikta vikten bort från dig och inte uppåt. Tänk att viktbelastningen ska bort från kroppen i sidleds. Den ska inte uppåt. Det är för att majoriteten av viktbelastningen ska hamna på axeln och inte nack- och ryggmusklerna. Sen vill du inte ta en för tung vikt, eftersom det tvingar kroppen att kompensera för styrkebortfall.
Axelmusklerna är relativt svaga till förmån åt axelledens rörlighet. Därför kommer en för tung vikt endast aktivera andra muskelgrupper, ämnade att kompensera. Det kommer inte att nödvändigtvis belasta den mellersta delen av axeln mer. Lägg fokus på hastighetskontroll och välj en belastning som är hanterbar. Du kan med fördel träna en arm i taget och förflytta den maximala belastningspunkten genom att variera mellan stående och liggande sidolyft. Även vinklar däremellan är fördelaktiga för att förflytta belastningspunkten och maximera resultaten.
Variationer på axelträning för baksidan
Om du tittar på anatomin för baksida axel ser du att ursprunget är på skulderbladet och fästet sitter på överarmsbenet. Detta avslöjar att det optimala rörelsemönstret är att korsa händerna i ansiktshöjd och sedan föra dem åt vardera sida i en utåt- och nedåtgående rörelse.
Detta kan du göra med en kabelstation. Där tar du en kabel, utan handtag, i varje hand och för sedan armarna fram, korsar händerna i ansiktshöjd och för sedan armarna utåt. Viktigt är att höger hand tar vänster kabelfäste och vänster hand höger kabelfäste.
Alternativt kan du använda hantlar och göra bakåtvända flyes med handflatorna neråt. Detta går att göra stående med en framåtlutning eller liggandes på mage på en vinklad bänk.
Även här vill du lägga fokus och energi på att göra en snabb positiv rörelse, för att sedan hålla tillbaka i den negativa fasen. Kombinera gärna en övning för baksida axlar med axelträning för framsidan. Det är en klockren kombination som kommer ge dig en hög intensitet och en härlig pump.
Volym, reps, set och vila med axelträning
Med anledning av att axlarna åker på en hel del stimulans i tunga rodd, bänkpressar och andra styrkeövningar där repsen ofta är låga och viktbelastningen hög finns det egentligen ingen anledning till att överdriva med vikten i isolationsövningar – eller axelträning.
Lägg fokus på finess, hastighetskontroll och konstant anspänning. Höj repsantalet och satsa på en svidande pump. Alternativt att du börjar med tre tunga set och sedan avslutar med lättare och mer kontrollerade set.
Anledningen till detta är inte för att pump bygger muskler mer än vad progressiv överbelastning gör, utan det är för att axlarna är väldigt sköra. För att axelleden ska kunna röra sig obehindrat i alla rörelseplan behöver kroppen ta av axelpartiets råstyrka. Detta medför en ökad skaderisk och väldigt få fördelar med att utföra extremt tung axelträning.
Du vill alltid träna för progression och du vill öka vikten, set, reps och volym. Detta betyder inte att vikten behöver öka flera kilo per träningspass. Axelträning är mer en finessport än vad det är råstyrka. Gör strategiska ökningar, om det så handlar om fler reps innan du ökar själva vikten. 8-12 reps tungt, 16-24 reps medeltungt och 30-60 sekunders vila fördelat över 3-6 set per axelparti är mer än nog som komplettering på de övriga träningspassen
Fördela upp axelträningen med hänsyn till andra muskelgrupper
När du ska portionera ut dina träningsdagar finns det huvudsakligen två stycken strategier som du vill ha i åtanke. Den första är ifall du vill träna assistansmusklerna samma pass som primärmusklerna. Ett exempel är axlar och triceps efter bröstpasset.
Alternativt ifall du vill träna dessa sekundära muskler som primärmuskler vid ett enskilt pass. Några dagar efter träningspasset för de större muskelgrupperna.
Detta betyder att du kan dela upp axelträningen i framsida, baksida, mellersta delen för sig. Fram- och baksidan. Alla tre under samma pass eller att du kombinerar dem med större muskelgrupper. Rygg och baksida axlar. Axelträning med främre och mellersta del tillsammans med bröstpasset.
Framsida axel fungerar också bra att träna i samband med bicepsträningen, eftersom de arbetar tillsammans för att armen inte ska flyga iväg när du gör bicepscurls, exempelvis. Det finns egentligen inget rätt eller fel. Så länge du inte skadar dig eller överdriver din axelträning kommer du att få resultaten du vill ha.
Slutligen – V-formen tar fart
Det viktigaste när det kommer till träningsresultat är att ha tålamod. Du vill träna bra, äta bättre och låta tiden göra sitt. Fokusera inte på vad du inte har, utan sätt upp ett mål och lägg allt ditt fokus på processen – vägen dit.
Axelträning är inget undantag. Du vill träna 360 grader och lägga upp taktiska planer för hur du ska fördela volym, reps och set per vecka. Tillsammans med stora muskelgrupper eller inte. Kanske båda?
Det du inte vill göra är att överträna axlarna. För att muskler som blir övertränade hinner aldrig läka och eftersom de aldrig hinner läka hinner de aldrig växa sig stora. Därför kan för mycket träning resultera i muskelförlust.
Eftersom du inte vill förlora muskelmassa med din axelträning kan du eliminera risken till överträning med onlinecoaching.
