När det kommer till resultat som syns och känns finns det ingenting som är så avgörande som kosten!
Vad är överträning och hur drabbar det kvinnor?
Vad kan man äta för att förebygga överträning?
För att kunna fortsätta träna och få resultat är det här viktiga faktorer att ha koll på!
Vad är överträning?
Riktig överträning är något som drabbar atleter och elitmotionärer efter långa och riktigt hårda träningsperioder där prestationsnivån har överstigit återhämtningskapaciteten en längre tid.
Resultatet av riktig överträning är flera veckor av återhämtning och i väldigt många fall blir det här flera månader av vila och sängläge.
Det finns dock olika steg i vad som kallas för överträning. Det handlar i grund och botten om ett kroppsligt och endokrint slitage som genererar en mer eller mindre påtaglig utmattning.
Vanlig utmattning eller låga energinivåer kan vara förstastegen till vad som senare kan komma att bli överträningssyndrom, men för att riktig överträning ska utvecklas och drabba dig behöver du fortsätta träna i många veckor efter att första varningsklockorna har gjort sig hörda. Hur kan man förhindra utmattningen?
Vad som triggar överträning
Det finns alltid en balans i kroppen och när man talar om överträning är det förhållandet mellan träningen, kosten och återhämtningen som står högst upp på listan.
Om du tränar mer än vad du äter och vilar ikapp träningen kommer det att skapas en överstress, vilket betyder att du överskrider din stresskapacitet med några enheter.
Detta kommer att spilla över till morgondagen. Går du sedan iväg och tränar ett stenhårt pass igen, för att sedan äta bristfälligt och återhämta dig otillräckligt kommer den här spiralen att fortsätta fylla på med övertramp i form av stressenheter.
Det här över tid kommer att ha en ackumulerande effekt på ditt immunförsvar, ditt nervsystem och din kropp i övrigt. Detta gör dig alltmer sårbar för sjukdomar, men du kommer också att bli mer känslig för extern fysisk stimulans – i.e träning.
Hur du undviker överträning
Det allra bästa sättet att undvika utmattning och överträning på är att vila och äta till ett lika värde, eller mer, än vad träningen genererar.
Du vill fylla på med kalorier och sovtimmar i en mängd som motsvarar energiförbrukningen som krävs för dina träningspass.
Det andra sättet som du vill anamma i din färd mot en starkare kropp som inte bränns ut i första ronden är att vara uppmärksam, ödmjuk och reaktiv.
Lyssna på kroppen, för den ljuger aldrig. Känner du dig trött, sliten och orkeslös är det inte motivationen som det är fel på, utan det är din kropp som säger ifrån och du behöver vidta korrekta åtgärder för att inte krascha in i väggen.
Vad ska man äta för att inte bli övertränad?
Det är absolut viktigt med protein och fett, men när det handlar om återhämtning och att ducka undan överträningssymptom finns det ingenting som slår kolhydrater.
För återhämtningen är det oerhört viktigt att en adekvat mängd kolhydrater införs. Både innan, under och efter träning för att säkerställa normala glykogennivåer i kroppen, men också för att du ska kunna påbörja återhämtningen omedelbart.
Kolhydraternas jobb är delvis att fylla på levern och musklerna med energi, men också som en effekt på stresshormonerna och den annars oundvikliga blodsockerdroppen som sker i samband med ett avslutat träningspass.
Kolhydrater höjer blodsockret
För att få upp blodsockret och på så sätt ge kroppen och det centrala nervsystemet energi och stimulans att fungera optimalt igen behöver du äta kolhydrater.
Annars är risken stor att stresshormoner som kortisol utsöndras i en alldeles för stor utsträckning, vilket är direkt kontraproduktivt för både muskeltillväxt och centrala nervsystemets återhämtningskapacitet på lång sikt.
Det här är delvis en strategi för att generera goda resultat och förutsättningar på kort sikt, men det är även en plan för att säkerställa goda prestationer och återhämtningsförmåga inför de kommande passen.
Du äter idag för vad du ska göra imorgon. Därför vill du återinföra en stor mängd kolhydrater efter passet för att åtgärda akuta stresshormonutsöndringar, men även för att ge ditt nästkommande pass nog med energi för att du inte ska gå på knäna rent kraftmässigt.
Måltidstajming för återhämtning
Avgörande faktorer för din återhämtning är kolhydraternas kvalitet och hastighet i kroppen. Det vill säga hur snabbt blodsockret stiger i samband med intaget.
Under träningspasset kommer din kropp att vilja använda lättillgängliga kolhydrater som energikälla. Därför är det viktigt att du tillför snabba kolhydrater innan, under och efter passet för att säkerställa dessa krav på energi.
Resten av dagen vill du äta långsamma kolhydrater. Delvis för att hålla blodsockret på en bra nivå, men även för att du vill ge kroppen byggsten efter byggsten så att det inte finns några hål lämnade åt slumpen där något kan gå fel i återhämtningsprocessen.
Bästa post-workout-shaken för muskeltillväxt
Efter passet vill du se till att du får i dig kolhydrater i form av både glukos och fruktos. Fruktos metaboliseras huvudsakligen i levern, medan glukos har ett bättre upptag och samarbete med musklerna.
Skulle någon komponent saknas i kolhydratintaget kommer musklerna och levern att dela på det som finns, men det är inte optimalt för din återhämtning.
Ett proteintillskott, en banan och honung är ett bra exempel på vad en post-workout-måltid bör bestå utav för maximal återhämtning.
Fruktos kan även öka upptagningsförmågan för glukos om de intas samtidigt, vilket är direkt fördelaktigt för återhämtningen och muskeltillväxten – även för att förhindra överträning.
En matsedel för kolhydrater
För att inte bli utmattad, tappa fokus eller på något sätt ta bort från din förmåga att träna optimalt vill du tillföra kolhydrater i ett bra flöde under hela dagen.
Ett exempel på hur en dagsplanering med kolhydrater kan se ut på en träningsdag är så här:
- Måltid 1 – Havregryn
- Måltid 2 – Råris
- Före passet – Maltodextrin
- Under passet – 45-60 minuter hård styrketräning – 20-40 gram snabba kolhydrater
- Efter passet – Banan och honung
- Måltid 3 – Råris
- Måltid 4 – Bär och frukt
Det här kommer att skapa goda förutsättningar att träningspasset idag blir av hög kvalitet, men det kommer även att påbörja återhämtningen direkt och även bistå morgondagens pass med energi för explosiva lyft. Utan att bli övertränad.
Kvalitet före kvantitet
Den viktigaste delen i att inte bli övertränad är att helt enkelt inte överträna. Det kan låta hur lustigt som helst, men faktum är att det är svårare än vad du tror att dra ner på antalet pass. Speciellt om du är van vid en hög träningsvolym.
Det du vill göra för optimala resultat är att du tar tre kategorier och fördelar upp dina pass i dessa kategorier. De är högintensiva, medelintensiva och lågintensiva.
På det här sättet vet du vilka pass som du kan ta i extra på, vilka du ska träna normalintensivt på och vilka som blir av en mer aktiv vila.
På det här sättet kan du även planera ut om du vill köra intensitetstekniker, hur många sets och reps du ska köra för varje pass. Ännu viktigare är dock att du vet hur du ska planera din kost och din sömn inför dessa pass. De tunga och intensiva passen kräver mer kolhydrater och du kan därmed planera och börja äta inför detta pass redan dagen innan.
Slutsats
För att undvika utmattning, trötthet eller kroppsligt slitage vill du se till att din kost och din återhämtning är till ett lika värde, eller större, än din träning.
Fyll på med kolhydrater under hela dagen och tajma de snabba kolhydraterna innan, under och efter passet för att säkerställa en god prestation och återhämtning.
Fördela upp dina pass på intensiva, medeltunga och lätta dagar och ät enligt schemat för maximala resultat. Om du är lyhörd på vad din kropp försöker säga till dig kommer du med största sannolikhet inte att bli övertränad.
PS – eftersom kolhydrater höjer blodsockret hade du uppskattat energin du får med onlinecoaching!
