Vill du veta hur du ska träna för att träna bort ölmagen och få synlig muskulatur efter att milmätaren har passerat 40? Då vill du läsa den här artikeln.
Har många år av chips och TV kommit ikapp dig och din fysik?
Är det dags för en förändring?
Vet du inte var du ska börja din resa?
Lugn. Låt mig förklara hur du kan göra dig av med överflödet och börja se muskler istället.
Smärtan
Det säljer så klart bäst att lägga tonvikt på sexpack, magrutor och hur män över 40 kan bränna fett över en natt med det här magiska träningsschemat.
Dock är sanningen en helt annan. Det är väldigt tacksamt att klicka på reklam för mirakelpiller, specialdesignade träningsprogram eller dietmetoder som utlovar orimliga resultat.
Jag förstår hela den grejen. Man är desperat och vill ha förändring fort. När man har insett vilken skada man har gjort på sin kropp och hälsa vill man göra sig av med bevisen och det med en sjuhelsikes fart. Eller hur?
Det är därför man trappar ner på det kritiska ögat och intensifierar sökandet efter lösningen på det smärtande problemet – Hur går man från ölmage till tvättbräda?
Den verkliga lösningen
För att verkligen nå sitt mål, förändra sin fysik, hälsa och skapa en hållbar lösning behöver vi först avdramatisera konceptet.
Det finns inget mirakelmedel, perfekt kost- och träningsschema eller magövning som kommer att ta bort fettet och bygga muskler.
Hård träning och motion med ännu hårdare kosthållning är det enda som kommer att fungera för att du ska nå ditt mål och förändra din kropp för gott.
Jag håller med om att det inte låter lika sexigt och det kommer framförallt inte att sälja kosttillskott eller värdelösa träningsprogram med häftiga namn.
Det är heller inte mitt mål. Jag vill se dig lyckas och då ökar jag dina chanser till framgång genom att berätta vad som inte fungerar och vad du ska fokusera på istället.
Du behöver inte gå på någon lågkolhydratsdiet eller något uppåt väggarna avancerat och krångligt träningsprogram för att lyckas nå ditt mål.
Det du behöver göra är att förändra dina dåliga vanor, sluta köpa hem chips och folköl för en mysig och bekväm kväll framför din TV.
Vill du verkligen uppleva den här förvandlingen kan du göra det med, på papper, väldigt simpla medel. Det kommer inte bli lätt, men så fort du får upp momentum och följer en strikt kost- och träningsplan kommer du att lyckas.
Två små förändringar
Mitt motto är – ”Det är de små förändringarna som gör den stora skillnaden”.
Det är aldrig ett recept på framgång att gå från ostbågar och soffhäng till proteinshakes och joggingturer över en natt.
Det kommer bli ett mycket kortlivat kapitel i ditt liv. Det kanske låter dräpande för din motivation, men det är inte rätt väg att gå och chanserna till att det håller i sig är förhållandevis små.
Du vill göra stora förändringar med små marginaler. Du vill byta ut stillasittandet mot en gradvis stegrande motionsstege och byta utkörningspizzan mot den välplanerade matlådan.
Det är allt! Om du äter lite bättre och tränar lite mer kommer du att se resultat och ju längre du kommer på vägen desto hårdare måste du anstränga dig för att se fortsatta resultat, men det är ett senare problem.
Från punkt B till punkt A?
Ett vanligt misstag man ofta ser är att man börjar träna och äta som om man stod inför den sista veckan på diet och ska bränna bort de två sista kilona innan målvikten nås.
Med det menar jag att man börjar ta bort kolhydrater, göra högintensiva träningspass på sju av sju dagar i veckan och man köper kosttillskott för flera tusen kronor.
STOPP!!!
Du vill se det som om du ska lägga ett pussel och den kompletta kombinationen pusselbitar är ditt slutgiltiga mål.
Jag vet inte hur du lägger pussel, men jag kastar iallafall inte alla bitar på bordet samtidigt i hopp om att alla bitar ska falla på plats samtidigt.
Nej, man lägger en bit i taget. Man klurar och funderar på var man ska börja och vilken bit som passar härnäst. EXAKT så vill du tänka gällande din viktresa.
En sak i taget och ta välgrundade beslut gällande vilken bit som hade passat bäst i ordningen. Ta en dag i taget och håll ett stadigt tempo.
Om du följer den här principen kommer du att öka dina chanser att lyckas med ett tiotal procent, jag lovar.
Annars kommer det att bli som att du färdas från punkt B till punkt A och det är rakt upp och ner från vad du vill göra för att nå ditt mål med en avlägsen ölmage och en närvarande tvättbräda.
Utvärdera
Okej, låt säga att du gör allt det där. Du hoppar på en hektisk LCHF-diet, du köper massa Fat Burners och du börjar träna arslet av dig och du börjar se resultat…… Hur vet du vad det är som fungerar?
Om du gör allting på samma gång och du börjar få avkastning på ditt hårda slit vet du inte vad det faktiskt är som fungerar och vad det är som du ska fortsätta med.
Ska du då hålla igång den här cirkusen av kolhydratsjonglering, cirkelpass och kosttillskottssväljande? Det är som sagt inte en hållbar lösning.
En annan tanke är att en av dessa komponenter kanske rent utav hämmar dina resultat. Du kanske hade fått bättre resultat om du inte gjorde en av dessa saker, men det kan du omöjligt veta om du gör allting på samma gång.
Tänk om du hade kunnat gå ner i vikt dubbelt så snabbt om du bara åt mer kolhydrater eller inte tog massa kosttillskott som kanske hämmar varandras effekt. Det tänker man sällan på, men mer är sällan bättre.
Återigen, du vill behandla din viktresa som ett pussel och om du råkar lägga dit en bit som inte passar vet du precis vilken bit det är och du kan enkelt ta bort den för att lägga dit en ny som kanske passar in i pusslet och progressionen fortsätter.
Börja i köket
När det handlar om att göra en kroppstransformation, bränna fett och bygga muskler är det alltid kosten man vill ha koll på först.
Du kommer att få bättre resultat om du äter bra, men tränar dåligt än om du tränar bra, men äter undermåligt.
Låt mig ge dig ett exempel:
- Du tränar i åtta timmar och bränner 4000kcal – Du kommer hem och du äter tre pizzor till en kalorikvot på 5000kcal. = Viktuppgång
- Du tränar en timme och bränner 700 kcal – Du kommer hem och du äter kyckling, ris och grönsaker på 500 kcal = Viktnedgång
Det är alltså mycket lättare att skapa ett kaloriunderskott med kosten än att försöka träna bort en dålig kosthållning. Det går inte att springa ifrån en dålig kost, oavsett hur långt du springer.
Det är också därför som du vill börja i köket och se över dina dagliga energiintag innan du börjar klura på hur avancerat och specialiserat du ska träna.
Du kan tekniskt sett bränna fett och gå ner i vikt utan att motionera bara du har stenkoll på vad du stoppar i din mun, men det är svårare att göra tvärtom och träna kontrollerat med ett matintag som är slumpmässigt.
Matdagbok
När det handlar om att förändra sin kosthållning och börja se vågen visa mindre och mindre siffror för varje vecka som går är det lättast att ta bort det som hämmar dina resultat än att försöka lägga till så mycket supermat som man bara kan.
Ett väldigt enkelt sätt att ta reda på var skon klämmer är att under en veckas tid föra en kostdagbok. Då menar jag inte att man ska räkna kalorier och liknande. Nej, i det här fallet handlar det endast om planläggning av intagen.
Du vill skapa din en tydlig översikt av vad du stoppar i dig på daglig basis under en vecka för att på så sätt kunna utvärdera vad du tror kan vara orsaken till att du går upp i vikt och stannar där.
När du för en kostdagbok ska du vara helt ärlig med alla intag. Varje kaka, pizzaslice, läsk- och ölburk ska med. Allt. Lämna ingenting utanför. Det är för att du ska kunna göra exakta och sanningsenliga åtgärder som möjligt.
Har du en sammanställning över en 100-procentig vecka kommer du med väldigt simpla insatser kunna se vad det är som står i din väg och blockerar din framgång på viktresan och plocka bort det.
Jag menar, vad finns kvar ifall man har tagit bort alla dåliga komponenter? Exakt, de bra.
Här börjar det
När du vet vad du ska ta bort kan du börja byta ut dem mot bra livsmedel.
Om något försvinner eller tas bort måste det ersättas med något och här kan du böra implementera goda kolhydratskällor, riktigt med protein, nyttiga fetter och färska grönsaker.
Till en början kommer den här förändringen vara nog för att du ska se vikten gå ner. Lägg här till en promenad på ungefär 20 minuter några gånger i veckan och vikten kommer att rasa.
Var dock medveten om att den här effekten kommer att upphöra och vikten kommer att sluta vandra söderut. Det här säger jag inte för att dräpa din inspiration och motivation. Det är bara så det fungerar.
Första anhalten
När vikten har stagnerat har du nått din första platå.
Det är inget dåligt och det händer alla som vill gå ner i vikt.
Det betyder helt enkelt att din nya vikt har en nya krav än vad din förra vikt hade. Du kommer behöva bli lite mer strikt med kosten och öka energiförbrukningen (träningen) lite mer än vad du har gjort innan.
Som sagt, det är med väldigt små marginal som man tar sig framåt och det här är bara ännu en pusselbit på vägen som du behöver klämma in. Du kanske vill lägga till +10 minuter på din promenad och äta lite mindre portioner.
Beroende på hur mycket vikt du behöver gå ner, har gått ner och i vilken fysisk form du är i kan du i det här läget behöva tänka över träning med motstånd. Exempelvis styrketräning.
När ska man räkna kalorier?
Om du vill bygga på din kvalitativ muskulatur och göra dig av med kroppsfettet så att magmusklerna syns vill du hålla koll på kalorierna och näringsfördelningen mellan protein, kolhydrater och fett.
Det i kombination med hård styrketräning kommer att ta dig vidare på din resa och slutligen till ditt mål. Jag vill jämföra insatsen med målbilden.
Om din målbild är omfattande i proportioner kommer även din insats att behöva vara det. Om ditt slutmål representerar en nia på en skala mellan 1-10 där ett betyder att gå ner något kilo och 10 betyder helkroppstransformation och synliga magrutor kommer även ditt slit att behöva återspegla hur du bra resultat du vill få.
För att gå ner i vikt, bränna fett och definiera muskler är receptet följande: Äta mindre och träna mer!
Om du har skapat ett kaloriunderskott, vilket är det som krävs för att gå ner i vikt, genom att begränsa matintaget och öka energiförbrukningen kommer du att gå ner i vikt.
För att det här ska hålla i sig vill du öka energiförbrukningen och sänka energiintaget med tiden. Du vill alltså öka på träningen och minska på maten mer och mer i den mån det behövs för att du ska nå ditt mål.
Bränna fett på magen
En vanlig syn man ser på kommersiella gym är överviktiga män som gör ändlösa sessioner av magövningar.
De ligger på golvet och gör crunches, sit ups och belyft i hopp om att bränna bort fett på magen, men faktum är att det inte fungerar på det sättet.
När man gör sig av med överflödigt kroppsfett tar kroppen från resurser och fettdepåer från hela kroppen samtidigt. Det går alltså inte att bränna fett endast på magen och inte från armarna, exempelvis.
Om du vill uppnå ett kaloriunderskott är dessutom magövningar ett uruselt sätt att uppnå detta på. Återigen, du vill göra det med kosten i första hand. Sen är styrketräning i samband med cardio eller kardiovaskulär träning nyckeln till framgång.
”Cardio är en förkortning på cardiovascular training som på svenska blir kardiovaskulär träning. Det kardiovaskulära systemet är ditt hjärt- och kärlsystem där blodcirkulationen, pH-värden och kroppstemperatur ingår. Kort och gott handlar det om träning för hjärtmuskeln och bidrar till goda hälsoegenskaper för dig och ditt blodomlopp.” – Hur många gånger i veckan ska man göra cardio för att gå ner i vikt?
För att tappa fett på magen, ryggen och höften måste du gå ner i fett från hela kroppen och det går tyvärr inte att komma runt. Det du vill satsa på är en längre period av viktnedgång för att uppnå detta.
Träning för testosteron
Testosteron. Det som gör oss till män. Det som kännetecknar våra manliga drag.
Tyvärr sjunker dessa nivåer av testosteron när man blir äldre och det blir alltmer svårare att bygga muskler och bränna fett.
Det är dock inte omöjligt. Långt ifrån. Med rätt träning är det inga problem för män 40+ att bli av med ölmagen och bygga muskler.
Det handlar om att välja övningar som stimulerar ett fördelaktigt hormonutsläpp av tillväxthormoner, testosteron och andra muskelbyggarhormoner.
Ett vanligt missförstånd är att alla övningar är lika bra. Det är de inte. Det finns vissa övningar som är okej, en del är suveräna och somliga övningar rena livsfaran och helt vedervärdiga.
”Man vill även träna med en intensitet och övningskatalog som aktiverar och stimulerar utsöndringen av testosteron och tillväxthormon. Det här gör till exempel knäböj och marklyft i en större utsträckning än andra övningar, men du kan även klappa hormonutsöndringen medhårs genom att använda ett motstånd som motsvarande 85-95% av ditt 1RM för att uppnå detta. Högre motståndsprocent som till exempel ett maxlyft i hopp om att maximera muskeltillväxt är tyvärr inte sanning eftersom det inte involverar en hög tröskel av motorenheter på samma sätt som första exemplet gör.” – Hur många reps ska du göra för att bygga muskler snabbt!
Du vill basera din styrketräning på basövningarna för att generera ett mer gynnsamt hormonpåslag för ditt mål, ålder och resultat. Det exkluderar dock axelövningar som involverar pressar över huvudet.
Skiljer sig från mängden
Är det stor skillnad på hur en 20-åring ska äta och träna i jämförelse med en man på 40+ år?
Nej, egentligen inte. Det enda som kan vara påtagligt annorlunda är att den äldre mannen behöver vara mer nitisk med detaljerna.
Det vill säga att fettförbränningen är mindre förlåtande för snedsteg och det blir trögare att bygga muskler med slarv i både köket och på gymmet.
Det betyder dock inte att det är omöjligt för äldre män att få magrutor och fixa formen. Det jag menar är att man behöver vara mer noggrann och strikt till planen. Det är allt.
Med rätt kost- och träningsplan i symbios med en väldigt strikt, disciplinerad och målinriktad inställning kan en man på 40+ få bättre resultat än en pojk på 20 år, eftersom den 20-åriga pojken slarvar med kosten och träningen.
Du är mer berest i livet och kan förmodligen sansa dig bättre och ta mer välgrundade beslut och sedermera få bättre resultat än en slarvig unghäst, inte sant?
I korta drag – Sammanfattning
Jag skulle kunna fortsätta i all evighet med den här artikeln och ge dig allt jag har läst, lärt mig och snappat upp längst med vägen, men det finns bara så många timmar på ett dygn. Därför följer här en sammansättning av viktiga punkter du kan ta med dig ifrån den här artikeln som förhoppningsvis kan hjälpa dig på din resa mot en mer trimmad, men framförallt välmående kropp!
- Börja smått. Se din viktresa som ett pussel och varje pusselbit måste passa innan du kan lägga dit en ny.
- Se till att städa upp och få koll på kosten innan du börjar mecka med träningen.
- Jobba dig upp i intensitet både med träningen och med kosten för att skapa en hållbar helhet.
- Träna för testosteron genom att basera din träning på basövningar.
- Nej, du kan inte punktbränna fett på magen.
- För en matdagbok och plocka bort det som hämmar dina resultat.
- Magrutor gör man i köket. Ha koll på kalorierna, proteinet, kolhydraterna och fettet för att nå ditt mål.
- ”Det är de små förändringarna som gör den stora skillnaden”
