Bränna fett på magen med crunches, fastande promenader och intervallsprints. Fat burnerns kanske är knepet? Efter den här artikeln kommer du veta exakt vad du ska göra!
Hur många olika magövningar måste göra för att bränna fett på magen?
Ska man gå promenader på fastande mage eller ska man ta fettförbrännare eller kaffe innan?
Vilken dietmetod fungerar för att minska kroppsfettet runt magen, låren, höften och rumpan?
Du kommer bli förvånad över hur okomplicerat det är att nå det här målet i termer av hur många olika saker du behöver göra.
Hur kroppen gör sig av med kroppsfett
Kroppens huvudsakliga uppgift är att överleva. Alla beslut, aktiviteter och händelser som kroppen strävar mot att utföra har med vår överlevnad att göra. När vi äter är det för att överleva, när vi andas är det för att vi inte ska dö och allt vi tar oss an går att koppla till vårt fortsatta liv och överlevnad.
Kroppen, hjärnan och våra kroppsliga system är perfektionerade och välutvecklade maskiner som under flera miljoner år har anpassats efter hur livssituationen såg ut. Det faktum att vi har ett överflöd av mat att tillgå är, sett till hur länge människan har funnits, ett nytt koncept.
Förr i tiden kunde mattillförseln ibland vara strypt. Detta skapade således ett krav för att kunna lagra och använda energi när behovet var påtagligt.
Återigen, med hänvisning till vår överlevnad. Därför skapade kroppen förmågan att kunna lagra energi i form av kroppsfett. Delvis som en termogen neutralisator för kalla klimat, men även som en energiresurs när mat inte fanns att tillgå.
In- och utlagring av kroppsfett
För att lägga på sig kroppsfett behövs det ett större energiintag än vad energiförbrukningen blir i slutet av dagen. Det här är för att maximera användandet och öka våra chanser till att överleva när mat väl finns att äta. Detta avslöjar även hur vi blir av med det.
När målet är att istället göra sig av med kroppsfett krävs det att energiintaget är mindre än energiförbrukningen. Det är för att kroppen ska börja ta av energiresurserna istället för att behålla eller öka dem.
Det här sker tyvärr inte på ett ställe mer än det andra, även om procenten givetvis fluktuerar. Punktförbränning är en trevlig och optimal metod för att endast bränna fett på magen, låren eller höften. Det fungerar dock inte och de enda vetenskapliga bevis som existerar där man har kunnat visa på att en viss andel punktförbränning ska ha uppstått är få till antalet. Det har skett under väldigt extrema förhållanden till försumbara mängder kroppsfett förlorad.
För enkelhetens skull och för att uppnå bästa möjliga resultat kommer vi att i den här artikeln utgå från att kroppen gör sig av med fett i ett högst solidariskt manér. Det vill säga från hela kroppen till ett lika värde. Hur uppnår man då denna önskvärda fettförbränning och vilket träningssätt är bäst för att bränna fett på magen snabbt?
Promenader på fastande mage för att bränna fett
Ett vanligt trick som de flesta antingen har hört talas om eller kanske till och med har använt sig av, det är promenader på fastande mage. Fungerar det verkligen?
Syftet, eller förhoppningarna, med att gå promenader utan att ha ätit frukost är att kroppen ska ta av fettdepåerna istället för att få energi från maten som finns i magen. Det här ska då öka fettförbränningen, speciellt runt magen. Sanningen är den att fettförbränningen i samband med promenader ligger mer i vanan att gå promenader än hur de kringliggande faktorer ser ut. Det vill säga ifall det finns eller inte finns näring i magsäcken.
I slutet av dagen handlar det mer om kalorier ut och kalorier in. Med väldigt grova spadtag. Om fastande cardio gör att promenaden blir av är det mer fördelaktigt än vad själva fastan är på fettminskningen. För lång fasta och för mycket träning kan istället öka hormonet kortisol, som i sin tur förhindrar kroppen att göra sig av med kroppsfett istället.
Det behöver inte vara så nitiskt när det kommer till att bränna fett på magen. Dessa hårfina detaljer blir mer viktiga desto längre in på dieten man kommer, men till och med då kan skillnaderna anses vara försumbara. Gå promenader, men inte nödvändigtvis som en strategi för att öka fettförbränningen. Se det mer som ett verktyg i återhämtningen – mer om det längre fram.
Magövningar för att tappa kroppsfett
Crunches, sit-ups och benlyft borde rimligtvis träna bort fett på magen. Det är ju övningar för just magen. Varför skulle det inte bränna fett där då också?
Svaret är för att muskler och fett är två olika vävnader som aldrig kan övergå till att bli den ena eller den andra. Otränade muskler blir inte fett och kroppsfett på magen blir inte till muskler.
När magmusklerna tränas görs det utan hänsyn till det fett på magen som så gärna får försvinna. Magövningar och magträning överlag är ett ganska dåligt verktyg för att bränna fett på magen. Det är för att träning för magen inte förbrukar stora mängder energi.
För att ge ett exempel på detta skulle en banan, endast till antalet kcal sett, göra de där 100 sit-upsen som bortblåsta ur historien. Det är för att energiinnehållet i bananen förmodligen är större än energiförbrukningen under magträningen. I bästa av världar till ett lika värde. Det finns andra och bättre sätt att bränna fett på magen på, även om en andel magmuskler är oundvikligt för att ha något att visa upp när allt fett på magen väl är ur vägen.
HIIT-cardio som ökar fettförbränningen
Det är sant att högintensiv cardioträning bränner fett. Det som däremot inte är sant är att det att det helt magiskt gör sig av med kroppsfett endast i sitt utförande.
Fördelarna med högintensiv intervallträning är att det är tidseffektivt. Det kan förbruka lika stor mängd energi som en längre promenad, fast på inom ett snävare och kortare tidsfönster.
Oavsett träningsform kommer energi att spenderas. Det handlar egentligen om hur lång tid det tar att få resultaten som eftersträvas. Högintensiv intervallträning som sprints eller Tabata-baserad träning kan vara ett av många verktyg för att få jobbet gjort. Det är emellertid inget som fungerar bättre eller sämre än någon annan snarlik träning.
HIIT-cardio kan öka förbränningen och respirationsutbyteskvoten under ett flertal timmar efter att träningen är avslutad. Detta har visat sig förhöja den övergripande energiförbrukningen för dessa timmar, men i slutändan handlar det emellertid om en annan avgörande faktor – som vi kommer att gå igenom alldeles strax.
Styrketräning är det bästa verktyget för magrutor
Styrketräning är, som bekant, ett av dem bästa sätten att bygga muskler på. Det är tunga bänkpressar, marklyft och knäböj. Lika sant som det är att denna generella träningsform bygger muskler är det att den ökar fettförbränningen.
Stora muskler bränner fler kalorier än små muskler. Därför är styrketräning det absolut bästa sättet att bränna fett på magen på när det kommer till träningsformer. Anledningen till det är att stora muskler kräver tunga vikter. Ju mer effektivt det går att träna med tunga vikter som basutbud, desto mer energi kommer att vara i omsättning på daglig basis.
Detta betyder att mer energi spenderas, samtidigt som en större mängd energi kan konsumeras och ändå bränna fett på magen. Efter styrketräningen behöver kroppen vila och återbygga den skadade muskelvävnaden. Detta kräver också energi. Den här återhämtningsenergin kommer huvudsakligen från kroppsfett, däribland fett på magen.
En stor mängd muskelmassa gör även att den definierade och torra looken går att framhäva med en större mängd kroppsfett än hos en person med en liten andel muskelmassa. Därför är styrketräning den bästa träningsformen, eftersom muskler bränner mer fett och gör att man ser mer deffad ut med en högre andel kroppsfett. Dessutom spenderar stora muskler och stora vikter mer energi per dag, vilket gör att det är lättare att bränna fett på magen. Detta blir ändå omöjligt ifall nästa pusselbit inte är på plats.
Kosten är den avgörande faktorn
Oavsett vilka träningsform som är i bruk, vilket kosttillskott som ska bränna fett som är inhandlat kommer ingenting att fungera, åtminstone lika optimalt, om inte kosten är på plats. Kosten är faktorn som är helt och hållet avgörande för om det går att bränna fett på magen eller inte.
För att skapa optimala förutsättningar behöver det finnas ett adekvat och högt proteinintag, en kolhydratmängd som är individ- och träningsanpassad, samt rätt mängd fett för att hormonerna som säger åt kroppen att göra sig av med fett ska kunna skapas och utsöndras.
På detta måste mikronäringsämnena tillföras via kosten, alternativt via kosttillskott. Dessa är alla de essentiella vitaminerna och mineralerna som finns. Detta även till en summa av en totalt mängd energi som är mindre än mängd energi som spenderas med träningen och i det övriga livet.
Det går att gå ner i vikt, bränna fett på magen och få en smalare kropp utan träning om kosten är på plats. Detta är inte sant åt andra hållet, då man kan träna i 8 timmar och ändå gå upp i vikt om man äter fler kalorier än vad träningen har förbrukat.
Ett ödmjukt kaloriunderskott för stenhårda magmuskler
Det här betyder emellertid inte att ett gigantiskt stort kaloriunderskott behöver skapas. Ett sånt som man kan se från månen. Kom ihåg att kroppen alltid vill göra så små förändringar som möjligt. Kroppen vill överleva och den ökar sina chanser att göra det ifall alla nivåer är precis perfekta. Ett kaloriunderskott slänger kroppen och dess ideala läge ur fas.
Det räcker med 250-500 kcal under energibalansen för att vikten ska börja falla av. I väldigt extrema fall kan det handla om 500-1000 kcal i underskott per dag, men det anses mer vara en intensitetsteknik som används under väldigt korta perioder.
Sätt ett ödmjukt kaloriunderskott på några hundra kcal och låt tiden göra resten. Det behöver inte vara speciellt krampaktigt eller hetsigt. Det kommer inte gå fortare i det långa loppet om kaloriunderskottet är större. Det ökar bara chanserna till överätning och en känsla av misslyckande.
Optimera alla parametrar, sätt kaloriunderskottet och lita på processen. Tiden kommer att ta hand om resten. Det är bara att äta matlådorna, göra träningen och få den kompletterande kardiovaskulära träningen gjord så kommer mållinjen strax att korsas.
Sömn, återhämtning och vila bränner mest fett av allt
Allt som sker i ett vaket tillstånd kan liknas vid ordrar, eller beställning, som läggs in. De ställs på kö och beroende på om kosten har varit på topp och träningen har blivit av kommer den här kön att vara mer eller mindre lång. Beställningarna kommer att skifta till antalet.
De som tar hand om dessa beställningar, gör så att fett på magen försvinner och muskler på kroppen växer är nattarbetarna. Det är de hormonutsläpp som sker medan vi sover. Det är nämligen under natten som majoriteten av det fett på magen som ska förbrännas oxideras ut via utandningsluften. Kommer du ihåg respirationsutbyteskvoten (se HIIT)?
Medan sömnen, vilan och återhämtningen ger hjärnan tid att samla energi kommer nattarbetarna i kroppen att arbeta för fullt med att skyffla iväg kroppsfett som inte längre behövs. Kom ihåg att kroppens högsta syfte i livet är att överleva. Fettförbränning är en viktig faktor i kroppens övergripande överlevnadsstrategi.
Sömnen reparerar inte bara det centrala nervsystemet, bränner fett och bygger muskler. Vilan möjliggör även ett hårt träningspass dagen där på. Så att fettförbränningen kan få en ränta-på-ränta-effekt över tid. Tumma inte på sömnen om målet är att bränna fett på magen, eftersom nattjobbarna är vad som faktiskt oxiderar kroppsfettet runt bålen.
Skaffa dig en planering för att nå ditt mål
Allt detta kan kännas överväldigande att hålla koll på. Kosten, kalorierna, näringsämnena och träningen tillsammans med sömnen. Är tröskeln för hög eller för svår att kliva över är chansen, eller risken, överskuggande stor att man aldrig försöker ta sig över den.
För att hela tiden känna framsteg är ett huvudmål med flera små process-, eller delmål den bästa strategin för att hela tiden ta hem små vinster. Detta görs enligt en planering. Det är delvis för att ha den som en karta och lokalisera var någonstans på resan spelpjäsen står.
Det är också för att kunna logga resultat, se framsteg och känna att det går framåt med små vinster varje dag. Detta kommer att göra hjärnan mer benägen att vinna mer och större med tiden. Eftersom små vinster gör den törstig efter fler och större troféer.
Planen behöver inte följas till hundra procent. Det har aldrig varit syftet med den. Planen ska mer agera som en kompass och ge svar på att det går i rätt riktning. Vägen dit är minde intressant. Det faktum att en plan finns och att planeringen är fullbordad har en större roll för vilka framsteg som kommer att komma än hur exakt planen egentligen följs. Skaffa en plan och låt den styra dig i rätt riktning för att bränna fett på magen snabbt.
Slutligen – bygg upp din prioriteringslista
Allt kan inte optimeras på en och samma gång. Det har heller aldrig varit målet. Se till att du ordnar allt i prioritering. Vad är viktigast att du får till först och vad kommer sedan? Vad kan du till och med strunta i just nu innan du har fått upp momentum?
Börja med att göra en sak som tar dig närmare ditt mål. Gör ett val idag som sätter igång förändringsmekanismen och se hur alla bitar faller på plats.
Det blir en snöbollseffekt och innan du vet ordet av står du där med ett kost- och träningsprogram som är anpassat efter vad du vill uppå med din träning, eftersom framsteg gör dig motiverad att fortsätta. För att bränna fett på magen vill du titta på kosten, återhämtningen, träningen och cardion. Du vill även undvika saker som inte fungerar, eftersom det är döden för din motivation.
Eftersom du inte vill göra övningar som inte fungerar för att bränna fett på magen hade du blivit motiverad när du får resultaten du vill ha med onlinecoaching!
