Vi har alla sett dem. För mycket vikt på stången och bäckenet får mer träning än biceps när de svingar med vikterna likt en gunga på lekplatsen. Den här artikeln förklarar varför det inte gynnar armarnas muskeltillväxt och vad man ska fokusera på istället.
Vi går direkt in på pudelns kärna.
Nej, du ska inte svinga vikterna.
Nej, du får inte större armar bara för att du lassar på alla vikter du kan hitta.
Nej, ingen bryr sig om hur mycket vikt du har på stången eller i händerna.
Det som man däremot kan reagera på är om någon gör just det.
Laddar på mer vikt än vad de klarar av.
Den vinkelräta sanningen
Anledning till att många gymbesökare fuskar man curltekniken är för att de använder en för tung vikt. Hade de sänkt vikten hade det inte funnits ett behov att fuska för att få vikten att röra på sig. Logiskt?
När man svingar vikterna upp och ner, förbi punkten där biceps har mest motstånd gentemot gravitationen, är frågan hur mycket biceps egentligen får jobba. Speciellt i jämförelse med hur mycket påfrestning och arbete de hade utsatt sina armar för om de istället hade valt en lättare vikt och ett mer strikt utförande.
Den enda fördelen som jag kan tänka mig med att svinga upp vikten med hjälp av de assisterande musklerna är för att ta sig förbi en platå där man inte kan lyfta mer vikt med armarna. Tappade jag dig?
Okej. Jag menar inte att regelrätt fusk kommer att ta din träning vidare och ta dig förbli platåer. Det jag menar är att om man använder assisterande muskler för att få upp vikten till toppläget kan man sedan fokusera på en riktigt långsam excentrisk rörelse för att ge muskeln en överbelastning, men förutom det ser jag bara en förhöjd skaderisk och utebliven potential till att bygga muskler om man omedvetet ”viftar” och slänger med stången.
Det man vill satsa på är en vikt som man klarar av att utföra strikta repetitioner med och att man sikter rörelsen i rätt riktning. Det vill säga mot den arbetande muskelns ursprungsläge. I det här fallet mot framsida axel.
Hur kommer det sig att man ser personer på gymmet som ”överladdar” stängerna med vikter då?
Det är för att de tror att de får ut mer av det, vilket kan vara sant om man använder sig av den excentriska fasen som vi gick igenom. Dock är det oftast inte ett aktivt val som har skapat den här överviktiga stången som de håller i sina händer och svingar upp med ryggen och höften. Det är egot.
Sen tenderar man att dra sig mot dem övningarna som man kan lyfta mest i. I det här fallet är det någon form av stående bicepsövning, eftersom de assisterande musklerna jobbar mer då och man kan ”fuska” upp mer vikt tack vare den stående positionen på ett sätt som man inte kan när man sitter.
Sen ser man sig i spegeln och tycker att armarna har växt och tänker att – ”Haha, jag lyfter mest vikt med mina armar av alla på gymmet och de växer som ogräs tack vare de tunga vikterna”.
Det är kanske sant att en viss mängd tillväxt sker, men det de inte vet är vilka fördelar och större mängd tillväxt de kunde få ifall de skulle använda en mer strikt teknik och en lättare vikt istället för att stå och svinga med en belastning som deras armar inte klarar av att förflytta på egen hand.
De ser små, små framsteg och antar naivt att det de gör på gymmet är helt rätt och fungerar maximalt. Så är inte fallet.
Den biomekaniska förklaringen
Din arm kommer att vara som starkast när den är vinkelrät med gravitationen. Det vill säga när underarmen är 90 grader med överarmen och handflatan pekar uppåt (underarmen är parallell med marken). Det är också här som vikten i handen väger som mest, vilket i sin tur genererar störst påfrestning på muskeln och därmed utger en belastning på 100% på din biceps. Vad betyder det då ifall du har armen rakt neråt istället och den är parallell med gravitationen? Exakt. 0% påfrestning på din biceps. Alla vinklar däremellan är procent mellan 0-100%.
Om man då väljer en för tung vikt som man då måste svinga och upp till den milda grad att man passerar punkten där det är maximal belastning på armen kan man tänka sig att de maximala fördelarna med den här bicepsövningen inte kommer att infinna sig. Återigen, logiskt?
Tar man en för tung vikt som man medveten ska svinga upp för att sedan bromsa ner den excentriska rörelsen med kommer man att långsamt passera den här vinkelräta punkten där vikten och belastningen är som störst på biceps och man får ut mest utav övningen. Precis på samma sätt som om man utför en bicepscurl i vanlig maner med en vikt som man klarar av och kan kontrollera.
Detta är som sagt inte sant när det gäller oplanerade fuskrepetitioner och det är därför som det kan anses som mindre fördelaktigt att passera den här belastningspunkten ifall man har som mål att bygga större armar och maximera sina resultat.
Din arm agerar hävstång och förlängning till muskeln som du vill arbeta med och träna. Om du då inte sätter hävstången i en position där den arbetande muskeln får jobba under maximal påfrestning utan repetition efter repetition, pass efter pass, år efter år, hoppar över den markören kommer man aldrig kunna få ut maximal avkastning styrka, muskeltillväxt eller andra fördelar av övningen.
Dessutom ökar skaderisken för ryggen och andra muskelgrupper när man svingar och drar i en vikt man inte kan kontrollera. Jag har själv lyft för tungt i bicepscurls och sträckt ryggen till den milda grad att jag vaknade om nätterna när jag vände mig om i sömnen ”tack” vare detta.
Kort och gott – Välj en vikt du kan hantera och hantera den väl för att få maximala fördelar av övningen. Oavsett vilken övning egentligen.
Biceps har en funktion och det är svårt att misslyckas med sin armträning, men trots detta hör det inte till ovanligheten att man ser hemkokta varianter på bicepscurls eller andra övningar som ursprungligen var menade att belasta armen och skapa ett behov till adaption.
Kanske vill man känna sig speciell med sin ”egna” träning eller så tror man att det man gör är en ny form av träning som ingen har upptäckt än och att det kommer generera större och bättre resultat än någon tidigare har skådat.
Det spelar ingen roll vad man tror. De olika musklernas funktioner kommer inte att ändras för att man känner sig lite ”speciell”. De fäster där de fäster och de gör det de gör och så länge du drar vikten mot muskelns utgångspunkt kommer den att bli tränad korrekt.
Slutsats
Man lurar ingen på gymmet genom att ladda på stången till den milda grad att man knappt orkar hålla i den. Man lurar heller inte sina muskler till att växa sig större. Välj en vikt som du kan göra strikta repetitioner med och se till att jobba extra mycket där det är som mest belastning på den arbetande muskeln.
Ska du göra fuskreps för att släppa ner vikten långsamt i den excentriska fasen ska du göra det medvetet och veta varför du använder dig av den tekniken. Annars känns det bara onödigt och tramsigt.
Jag skulle rekommendera att du väljer den träning som fungerar och håller dig till den om du vill se riktigt grymma resultat och sluta slösa tid på gymmet.
