Vill du veta när du gör som mest muskelskada i en övning? Är du sugen på att lära dig hur du bygger mest muskler av alla? Då vill du läsa den här artikeln och lära dig ett och annat om muskeltillväxt.
När det handlar om träningsmetoder och olika faser i en övning finns det två lägen man huvudsakligen talar om.
Den excentriska fasen och den koncentriska fasen
Den koncentriska delen (positiva fasen) i en övning är då du drar ihop muskeln och förkortar den, medan den excentriska delen (negativa fasen) är när du förlänger muskeln.
När det handlar om muskeltillväxt och att bygga riktigt saftiga muskler är det självklart ett komplett rörelseutslag man vill sikta på och då med god teknik, men i den här artikeln ska vi grotta ner oss lite mer i detaljer än så.
Låt oss spana in den excentriska delen och hur den kan bidra till ökad muskelmassa.
Muskelsnickrande
Om vi ägnar oss åt logik en liten sväng kan vi jämföra det så här.
Du har en vikt som är alldeles för tung för dig att lyfta i den koncentriska fasen, men du kan klara av att hålla emot och långsamt sänka den i den excentriska fasen. Vad har du då? Ökad mekanisk spänning (negativt tryck) i den excentriska fasen.
Det här bidrar till ökad muskelskada, som i sin tur påkallar musklernas satellitceller vars uppgift är att reparera skadad muskelvävnad, som bidrar och främjar ökad muskelmassa och muskeltillväxt.
Jag går igenom det här lite mer i detalj i en artikel som heter Hur många reps ska du göra för att bygga muskler snabbt, men vi har olika sorters muskelfibrer i kroppen och regeln är det att typ-I-fibrerna (långsamma) skjuter eller rekryteras innan typ-II-fibrerna (snabba & explosiva) användas.
Ökningen i användning av dessa snabba och explosiva typ-II-fibrerna sker när träningsintensiteten ökar. Excentrisk träning gör större muskelskada än den koncentriska fasen och därför är excentrisk träning väldigt fördelaktig när det gäller att slå igång typ-II-fibrerna, vilket också ökar potentialen till muskeltillväxt.
Ett varningens ord
Jag vill påpeka det här i ett tidigt skede att många av metoderna för att påtvinga muskeltillväxt genom att använda sig av excentrisk träning i all dess form är om inte avancerade tekniker väldigt påfrestande sådana.
Man vill inte basera sitt träningsprogram på intensitetstekniker eller överdriven excentrisk träning för att bygga sjukt mycket muskler. Det är extremt påfrestande för det centrala nervsystemet att träna på det sättet och det bör användas väldigt sparsmakat.
Den enklaste vägen
I min mening är den absolut säkraste vägen att gå när det gäller excentrisk träning att göra reps med en långsam excentrisk fas på cirka fem sekunder ner följt av en explosiv koncentrisk fas. Det är en repetition. Det här används ofta i övningar som bänkpress, bicepscurl och liknande övningar som tillåter den här intensitetstekniken.
Om du är nybörjare och inte har tränat mer än ett år eller så är det här ingenting du behöver ta till. Det kommer inte arbeta till din fördel och det kommer garanterat vara en överbelastning på ditt centrala nervsystem.
Det här är ett sätt att öka intensiteten på över tid för att hela tiden försätta kroppen i en ökande fysiskt påfrestande miljö för att hålla igång muskeltillväxten.
Jag har skrivit en artikel som förklarar det mer grundligt som heter Hur du bygger muskler med överkompensationsprincipen.
När det handlar om att träna för muskeltillväxt (hypertrofi) med temporeps vill du satsa på 8-12 repetitioner med 4-5 sekunder excentrisk fas och en koncentrisk fast på ungefär en sekund. Det är ett set med den här metoden, i all sin enkelhet.
Nästa steg
Forcerade reps är något som du kan ta till ifall du är något mer avancerad i din träning och har lyft skrot i mer än två år.
Den här metoden kan man ta till när man når den absoluta gränsen för vad du kan prestera i den koncentriska fasen och du absolut inte kan göra fler reps på egen hand. Den här metoden kräver dock en gedigen träningspartner. Delvis för att hjälpa dig med den koncentriska biten, men också för säkerheten.
Den här metoden spelar alltså helt och hållet på din utmattning är designad att tvinga ut några fler repetitioner över en övning när du själv inte orkar eller kan göra fler. Därav namnet forcerade reps.
En intensitetsmetod som denna kommer att skapa extrem metabol stress och bidra till fortsatt muskeltillväxt om den här tekniken används vid rätt tillfälle och av rätt anledning.
Viktigt att poängtera är att även om du blir starkare i den excentriska fasen genom olika hjälpmedel och intensiva metoder kommer det här inte att hjälpa dig i den koncentriska fasen. För att bli bättre i den koncentriska fasen är det den delen i rörelseutslaget du vill öva på. Det här med påtvingade excentriska faser i alla dess former är helt enkelt olika sätt att påtvinga muskeltillväxt, ta sig förbi viktplatåer eller helt enkelt krydda upp träningen lite och öka på fettförbränningen en aning. Det sistnämnda återkommer jag till.
Negativa reps
Den här metoden fungerar ungefär som den sistnämnda här innan, men aningen mer intensiv. Iallafall viktmässigt.
Den här tekniken går ut på att du ska lassa på mer vikt än vad du klarar och din gympartner assisterar dig i både faserna av övningen. Du får alltså hjälp redan från början.
Du laddar på 110% över ditt 1RM och du släpper ner vikten långsamt i den excentriska fasen och din kompis hjälper dig upp i den koncentriska fasen. Det är en repetition. Det här återupprepas så många repetitioner som önskas, men var väl medvetna om skaderisken och det gäller att både du och din träningskamrat har fullt fokus på vad som händer med vikterna.
Om du blir riktigt ”bekväm” med den här tekniken kan du gå så högt som 50-60% över ditt 1RM. Det vill säga ifall du kan bänkpressa 90 kg med en repetition räknar du ut vikten för dina negativa reps genom att multiplicera 90 x 1,6 = 144 kg.
Rest-Pause
När man ska ägna sig åt Rest-Paus-tekniken är det viktigt att man gör det med övningar som tillåter det. Det finns ingen övning som man inte kan göra det med, men frågan är hur säkert det är att med till exempel knäböj. Du kommer att förstå om några rader.
Själva tanken med den här tekniken är att man ska göra ett vanligt set för hypertrofi på ungefär 8-12 reps med 85-90% av ditt 1RM.
Om ditt 1RM i till exempel maskinpress för Pectoralis är 80 kilo vill du multiplicera det så här – 80 x 0,85 = 76,5 kilo. Alternativt 80 x 0,95 = 85,5 kilo.
Någonstans däromkring vill du ligga för att den här metoden ska vara fullkomligt effektiv och ge avkastning i sitt utförande. Efter hypertrofisettet vill du vila i 10-15 sekunder och sen hugga in på vikten igen och försöka klämma ut så många repetitioner du bara kan, men förvänta dig inte en siffra som överstiger fyra.
Dela upp den här metoden i tre set.
- Set 1: 85,5 kilo x 8 reps
- Vila 10-15 sekunder
- Set 2: 85,5 kilo x 4 reps
- Vila 10-15 sekunder
- Set 3: 85,5 kilo x 3 reps
Det här är också en väldigt tuff och påfrestande metod att spränga viktplatåer på, tvinga fram muskeltillväxt, få ditt livs pump och även skapa en förbättrad kontakt mellan Mind>Muscle.
Återigen, en varning. Den här metoden, som de andra teknikerna, är en riktig käftsmäll för det centrala nervsystemet och borde inte vara en stamgäst i ditt träningsschema. Dessa tekniker är bra att veta med sig och ha i verktygslådan, för att endast användas och tas fram vid behov.
Tips – Rest-Pause-träning är också en riktig hästspark på fettförbränningen och en studie publicerad i The Journal of Translational Medicine yrkar på att en total ökning och förhöjt läge av energiförbrukningen och respiratorisk kvot upp till 22 timmar efter genomfört träningspass infann sig hos testpersonerna i intensitetsgruppen, vilket gör den här metoden överlägsen när det gäller att bränna fett och gå ner i vikt.
Om du använder dessa tekniker och metoder korrekt vid rätt tillfälle kan du se fantastiska resultat både när det handlar om att bygga muskler, men även att göra sig av med kroppsfett.
Sammanfattning
- Excentrisk träning orsakar mer muskelskada än koncentrisk träning och därmed bättre lämpad för muskeltillväxt och ger större potential till hypertrofi.
- Du vill självklart satsa på ett komplett träningsschema med både excentrisk och koncentrisk del.
- Meningen med den här informativa artikeln var att ge dig ett perspektiv på träning och ge dig verktyg som du kan använda dig av på gymmet för att på bästa möjliga sätt nå ditt mål och för att du ska förstå varför du nådde dit.
- Kom ihåg att alla dessa avancerade intensitetstekniker är väldigt påfrestande på CNS och bör inte användas av nybörjare.
- Se till att ha en gedigen träningspartner som du litar på ifall du ska testa en eller alla dessa metoder.
Vill du veta hur du kan maximera din muskeltillväxt på nolltid? Då vill du testa onlinecoachning redan idag!
Referenser:
https://bjsm.bmj.com/content/43/8/556.abstract
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5876-10-237
