Har du svårt att gå upp i vikt? Vill du kunna bygga muskler som alla andra? Då vill du återfå hoppet och läsa den här artikeln!
Alla pratar om hur man på snabbaste sättet kan gå ner i vikt.
Det som man sällan talar om är de som har svårt att öka den.
Den här artikeln är till dig som har gett upp hoppet om att en dag kunna bygga muskler och se badrumsvågen öka i siffror vecka efter vecka.
Var ligger problemet?
Okej, för att kunna lösa ett problem måste vi först diagnosisera vad som är fel och hitta var skon klämmer. Uppenbarligen är det något som står i vägen som vi måste slå sönder och samman för att på så vis skapa obehindrad framkomlighet för muskeltillväxt och viktuppgång.
Låt mig gissa. Du äter som en galning och tränar än mer intensivt än vad du äter, men ändå händer det inget när du ställer dig på vågen och spegeln visar ingen förändring oavsett vad du gör?
Okej! Då gör du något fel!
Vänta nu! Stäng inte ner fliken! Det säger jag inte för att göra dig ledsen eller besviken. Det är bara för att rensa bort tankarna om att du gör allt i din makt för att nå ditt mål och att du aldrig kommer komma hela vägen, för att det kommer du göra. Jag måste bara kunna fånga dig vid ruta ett så att vi kan börja om och jag kan installera nya tankegångar och tillvägagångssätt i din hjärna för att du på bästa sätt ska kunna se en förändring ske. Okej? Bra!
Om du har ett mål, en vision, om hur du vill se ut måste du jobba mot det och om det du gör nu inte tar dig närmare mot ditt slutmål måste det ske en förändring i din plan och i ditt utförande. Om det inte fungerar idag kommer det inte att fungera imorgon. Du behöver en ny strategi.
Problemet är oftast inte att man tränar dåligt, utan att man slarvar i köket. Jag har många gånger hört om styrketränare som desperat försöker gå upp i vikt och lägga på sig muskler utan att lyckas. De säger att de äter som om morgondagen inte fanns, men i själva verket äter de för lite. Då är det lättare att skylla ifrån sig på rökridåer och luftslott som att man är en person som inte kan gå upp i vikt, när man i verkligheten inte äter nog mat för att en viktökning ska ske.
Har man svårt att gå upp i vikt måste man ta reda på hur mycket man gör av med på en dag och äta mer än det. Det är så enkelt, faktiskt.
Det misstaget som många viktuppgångskrigare gör är att de höftar och gissar hur mycket de äter och känner efter själva. Det här gör att man slutar äta när man till exempel är på gränsen till att bli mätt eller när man själv tror att man har ätit nog. Lyser resultaten och viktuppgångarna med sin frånvaro äter man helt enkelt för lite.
Det är då man måste räkna på sina intag. Varje dag! Många kommer att bli förvånad när de inser vad som faktiskt krävs av dem, men det som verkar svårt i början kommer till slut att bli lättare. Kroppen kommer att vänja sig vid den kopiösa mängden mat som måste in för att en förändring ska ske och det är helt enkelt det man måste bli bekväm med om man vill åt ökad muskelmassa och kroppsvikt.
Hur mycket kalorier snackar vi om?
Det är omöjligt för mig att säga eftersom jag inte vet hur lång du är, hur mycket du väger eller hur pass aktivt du är, men om jag skulle gissa skulle jag säga åtminstone 3.000kcal.
Jag har en vän som alltid har varit pinnsmal och aldrig kunnat gå upp i vikt. När han köpte gymkort och började träna frågade han mig hur han skulle äta. När jag räknade ut hans näringsfördelning och dagliga kalorikvot blev han förvånad över hur mycket mat det var.
Hans viktökningsperiod började på 3.200 kcal och det var det som krävdes av honom för att en viktökning skulle ske.
Dedikerad till sitt mål och sin resa käkade han som ”doktorn” hade ordinerat och en dag fick jag ett glädjebesked att vågen hade börjat ticka uppåt för första gången i hans vuxna liv. Glädjen var total och han började att packa på sig en stor andel muskler som ett resultat av hans hårda slit på gymmet, men framförallt i köket.
Det är det jag menar med att man måste rensa bort tankarna om att det inte går och istället ta reda på vad man måste göra och göra det.
På gymmet
För att maten ska bli muskler och viktökning måste man ge kroppen en anledning till att göra det.
Det här åstadkommer du genom hårda styrketräningspass på gymmet. Du måste träna hårt nog för att skada muskelfibrerna och tvinga kroppen till adaption (ökad muskelhypertrofi).
Med det menar jag inte att du ska stå och träna flera timmar om dagen tills du spyr. Det är ALDRIG något jag skulle rekommendera. Det handlar om att träna smart och effektivt, men samtidigt med en hög intensitet.
Ödsla inte tid på övningar som inte ger dig något. Välj inte för lätta vikter, för att det kommer inte bidra muskelskadan du vill åt. Du ska heller inte välja för tunga vikter, för att då kommer tekniken att släpa efter och du kommer inte att träffa muskeln som du vill.
Det är en perfekt balans mellan rätt övningar, set, reps och vikt som skapar det program som är rätt för dig och din målbild. Om du tränar rätt och äter den mängd mat som återspeglar din målbild finns det ingenting i världen som kommer hålla kvar resultaten i ingenmansland.
Gör du dina hemläxor i köket och på gymmet kommer vågen att öka varje vecka och du kommer att se en tydlig förändring i din kroppskomposition och muskelmassa. Det är det enda som skiljer framgång och lycka mot uteblivna resultat och missnöje i den här frågan.
Tiden är inte slut
Tro inte att du har missat chansen att få kroppen som du vill ha. Alla kan uppnå sitt mål med rätt målformulering, kost- och träningsschema.
Du måste räkna ut hur mycket du behöver äta för att gå upp i vikt och äta det. Skulle du mot förmodan inte gå upp i vikt fastän du ligger på ett överskott betyder det kort och gott att ditt överskott inte är ett överskott. Då måste du öka kalorierna tills det att du märker en skillnad på vågen, i spegeln och hur du känner dig. Var ärlig mot dig själv och låt dig inte luras.
Med en välfungerande träningsplan ovanpå det kommer resultaten att komma som ett brev på posten, tro mig. Jag har fått många i den sitsen att gå upp i vikt och bygga muskler, så det finns ingen anledning att det inte skulle fungera för dig.
Det handlar i 9 av 10 fall om att man gissar och tror sig äta nog med mat utan att någonsin ha räknat på det. Sen kan det också vara att man äter jättemycket (överskott) en dag, för att sedan hamna på normalläge eller kanske rentutav underskott de andra sex dagarna den veckan.
Du måste äta ett överskott varje dag en längre tid för att en förändring ska ske. Vill du ha riktigt märkbara resultat av en muskelbyggarperiod vill du lägga 8-12 månader på att äta upp dig och träna dig större och starkare. Det är för att man ska se så stor skillnad som möjligt efter en fettbränningsperiod.
Det tar tid att bygga muskler och att förändra sitt liv och utseende. Du får vara beredd på att spendera många år på gymmet och i köket för att nå ditt mål, men det är värt varenda sekund.
Om du verkligen vill åt ditt mål finns det ingen anledning att inte satsa helhjärtat på transformationen. Lägg ner tiden på gymmet och ännu mer tid i köket för att nå hela vägen. Det är det enda som fungerar och det enda som alltid kommer att vara svaret på det här problemet.
Det finns inga kosttillskott i hela världen som kan göra jobbet åt dig. Du måste få in det i skallen att det är mat och riktig mat som du måste äta i stora mängder för att en viktökning ska ske. Inga tabletter, inget kreatin eller BCAA kommer att göra ett smack för din viktuppgång.
Det är hela lösningen!
Ren mat
Ja, skräpmat som pizza, hamburgare, chips och godis innehåller mer kalorier än spenat och kyckling. Det som du däremot vill vara medveten om är att det är skadligt för din kropp att äta skräpmat. Även om du är smal och vill gå upp i vikt är detta inte ett alternativ som jag rekommenderar. Det går att komma upp i väldigt höga mängder kalorier med ren mat. Det är jag självutnämnd expert på. Ett sätt kan vara att äta min vilodagsmåltid. Annars kan man helt enkelt trimma sin mat med olika gömda kalorier som man kan peta in i sina matlådor utan att måltidens volym eller mättnadskänslan i magen ökar.
Exempel på detta är att till exempel ha i nötter i matlagningen. Om du får i dig 100 gram nötter per dag är det en hel uppsjö av extrakalorier. Sen kan man blanda kakao, honung och kokosolja till en smet som man fryser in och äter som choklad. Det är ett mellanmål som är fruktansvärt kaloritätt. Häll massa olivolja över maten eller ha i stora mängder fröer.
Ät stora mängder jordnötssmör eller ett block fetaost till varje måltid. Fler recept finns på i vårt magazine, men det som är viktigt att minnas och inte kan upprepas nog är att du måste göra det som krävs för att du ska nå ditt mål.
Att stå och önska något kommer inte att ta dig dit. Det är bara DU som kan förändra dig själv och det är bara DU som vet hur du vill må och se ut. Ta reda på hur mycket du måste äta och träna för att nå ditt mål och kör hårt. Du klarar det om du bara vet exakt vad du måste få gjort för att korsa mållinjen.
Du vill gå upp i vikt och bygga muskler, men gör det inte på bekostnad av din hälsa. Gör det med ren mat och bygg en hälsosam kropp. Vad är poängen att gå upp i vikt och bygga halvkassa muskler och mestadels fett samtidigt som man försämrar sitt mående med skräpmat? Helt poänglöst om du frågar mig.
Skaffa ett kost- och träningsschema som går i linje med ditt mål och följ det som om du vore besatt! Då kommer resultaten att komma och du kommer att nå ditt mål, jag garanterar det!
Sammanfattning
- Ta reda på hur mycket du måste äta och följ kostplanen för att se en förändring ske. Det är det enda som kommer att göra någon skillnad för vikten.
- Träna hårt på gymmet för att ge kroppen en anledning till att återbygga upp musklerna större och starkare än vad de var innan.
- Det är träningen som bryter ner musklerna och det är maten som bygger upp dem större och starkare igen. Återigen, ät ordentligt!
- Räkna måltiderna och kalorierna varje dag! Lämna inget åt slumpen. Det är hårt slit varje dag, år ut och år in som skapar den fysik du vill ha. Inget annat.
- Ät ren mat. Pizza och chips kommer att bygga en svag och sunkig kropp som inte kommer orka träna hårt nog för att bli stark.
- Du kan komma upp i fantasistora mängder kalorier med bra och ren mat. Det finns ingen anledning till att äta skit bara för att gå upp i vikt.
- Hitta ett kost- och träningsschema som är rätt för dig och följ det för att se vikten gå upp och för att få musklerna att växa sig stora.
