Vill du träna dina ben hemma utan att gå iväg till gymmet? Vill du veta hur du träffar alla delar av benen utan att lämna hemmet? Då vill du läsa den här artikeln.
Benträning är precis som alla andra muskelgrupper.
Det finns väldigt många övningar, men själva musklerna har väldigt få funktioner.
När det handlar om hemmaträning kan vi droppa allt som är missgynnande och satsa på det som fungerar.
Hur fungerar benmusklerna?
Dina quadriceps – framsida lår – har av namnet att döma fyra muskler. Tre av dessa har sitt ursprung vid lårbenet, medan den ytliga och övertäckande muskeln (Rectus femoris) har sitt ursprung vid höftbenet och går över höftleden. Det gör inte de andra tre, men gemensamt för alla fyra är att de alla fäster vid skenbenet. Det här förklarar att deras givna funktion är att räta ut benet.
Hamstrings – baksida lår – är tre olika muskler som alla har sina ursprung från höftbenet, men ena muskelns – Biceps femoris – korta huvud fäster på lårbenet och hela muskeln fäster på vadbenet. De andra fäster på skenbenet och bildar tillsammans dina hamstrings. Dina hamstrings funktion och uppgift är att böja benet bakåt, det vill säga motsatt för vad dina quadriceps ska göra. Rimligtvis eftersom de sitter tvärtom varandra.
Sätesmusklerna – Gluteus maximus, medius och minimus – anses vara en (tre) av dem starkaste skelettmusklerna vi har. De för benen framåt, bakåt, åt sidan i utgående- och ingående riktning, roterar benen, får dig att stå upprätt och hjälper från sittande till stående position, med flera assisterande funktioner. Gluteus maximus – stora sätesmuskeln – har sitt ursprung vid bäckenet och fäster vid lårbenet, medan medius och minimus – mellersta och lilla sätesmusklerna – har sina ursprung på höftbenet och fäster sedan också på lårbenet.
Vaderna består av en del muskler, men det vi ska fokusera på i den här artikeln är de ytliga och de synliga vadmusklerna – Triceps suras. Den ytliga vadmuskeln har sitt ursprung på lårbenet och fäster på foten på väg genom hälsenan, vilket även den djupa vadmuskeln gör. Däremot fäster den djupa vadmuskeln på sken- och vadbenet. Båda har som funktion att bland annat sträcka på fötterna.
Det här är viktigt att förstå när man ska skapa sig ett komplett benträningsprogram hemma. Musklerna drar nämligen alltid mot sitt ursprung och man tränar dem bäst genom att färdas längst med hur varje unik muskels fibrer går. Därför är det bra att ha koll på det för att på så vis bättre förstå vilka övningar som fungerar bra och vilka som fungerar mindre bra.
Hur kan man träna ben hemma?
Benträning hemma är ingen omöjlighet. Tvärtom är det ofta till din fördel. På gymmet finns det en hel uppsjö med maskiner, redskap och knepiga övningar som försvårar träningen som borde vara simpel och konkret.
Kan man vara hemma i lugn och ro kommer du snart att märka vilka kvalitativa pass du kommer kunna klämma ut bara du väljer att fokusera på rätt saker och äger ett par hantlar.
För att musklerna ska stimuleras för muskeltillväxt krävs det en progressiv överbelastning. Det här betyder att motståndet måste öka med tiden för att resultaten ska göra detsamma.
Motstånd och belastning är inte alltid synonymt med mer vikt. En vikt går att göras tyngre eller lättare beroende på vad du gör med den, men förr eller senare kommer du komma till ett skede där du måste välja mellan ett gym kort eller ett inköp av mer rigorös gymutrustning för att fortsätta se resultat. Det är bara så kroppen fungerar, men frukta ej.
Det går att komma väldigt långt hemma. Dessutom övar du in rörelserna, tekniken, förmågan att skapa kompletta träningsprogram och förstå vilka övningar du kan strunta i. Det här ökar dina chanser till omedelbar framgång på gymmet sen, ifall du överväger att göra det bytet.
Vilka övningar ska jag satsa på?
Någon, eller fler, böjvariant-er. Som du kanske minns från inledningen har sätesmusklerna väldigt stor inverkan på din förmåga att sätta dig och ställa dig upp, plus att du belastar dina quadriceps som mest när du når 90 grader i en sittande position. Tänk parallellt läge i knäböj.
Testa lite olika varianter. Håll hantlarna vid sidan av kroppen, ta en hantel och håll den framför din kropp med båda händerna, pausa några sekunder i bottenläget, lås inte ut knäna i toppläget och börja om övningen innan du reser dig helt. Vad du än gör är olika böjvarianter grundpelaren i alla bra benprogram.
Dock fungerar hamstrings och quadriceps likadant gentemot varandra när det handlar om muskelaktivering. När dina quadriceps är som mest aktiverade kommer dina hamstrings att vara som minst arbetande och tvärtom. Därför vill du ha en curlande övning för baksida lår för att verkligen få med hela benpartiet.
Träna hamstrings hemma
Ett exempel på detta är att ligga på mage och hålla en hantel mellan fötterna och långsamt curla vikten uppåt. Jag är däremot inget stort fan av liggande bencurl, med motiveringen att den rörelsen alltid kommer att få höften att skjuta uppåt som en motreaktion. Därför är sittande bencurl alltid det bättre alternativet.
Det här är däremot inget man brukar ha i sitt vardagsrum och är därmed inget för hemmaträning. Då hade jag i det här fallet valt raka marklyft med hantlar för att verkligen få baksidan att jobba.
Hur tränar man vaderna hemma?
När det gäller vadmusklerna är stående- och sittande vadresningar något som jag hade rekommenderat. Du behöver inte oroa dig för tåpositioneringen. Så dina fötter pekar rakt fram är du i en neutral och hälsosam position och du kommer träffa alla delar perfekt.
Sätt händerna mot en vägg och börja sträcka på fötterna för att resa din kropp uppåt. Efter den här övningen kan du två hantlar och lägga dem över dina knän i en sittande position på en stol eller möbel av likvärdiga egenskaper.
Håll fast vikterna med händerna och börja resa från tårna. Se till att verkligen kontrahera vaderna i toppläget i någon sekund eller två innan du långsamt firar ner dem igen.
Hur tränar man rumpan?
Stussen är med i alla övningar, mer eller mindre. Speciellt i böjvarianterna. Motiveringen till detta är att sätesmusklerna inte sitter 180 grader om quadricepsmusklerna och blir därför tränade samtidigt som de blir det.
Vill du prickskjuta de musklerna kan du göra liggande höftresningar. Antingen utan vikt eller med en hantel över bäckenet som du håller i med händerna. Vill du läsa mer om hur du tränar just rumpan har jag skrivit en artikel som heter – Hur man bygger rumpa som imponerar och snabbar på processen.
En fråga som ofta dyker upp är om man kan träna rumpan utan att få större lår. Vill du veta hur man gör detta kan du läsa min artikel om det här!
Hur många reps ska man göra för att träna ben?
Det har med målbilden att göra när man ska välja repsantal. Benmusklerna består av olika sorters muskler med relativt unika egenskaper, plus att alla muskler i benen används inte på samma sätt eller lika ofta. Dina vader jobbar mycket mer när du går än vad dina quadriceps gör, till exempel.
Därför vill du träna just vaderna med en intensitet och tyngd som tar dem bortom deras vardagliga belastning. Antingen med ett väldigt högt repsantal eller en väldigt tung vikt. Satsa på ett minimum av 24 reps, men gå gärna så högt som 50 reps på ett set.
Quadriceps utvecklas bäst ifall du ger dem 8-12 reps, eller ibland upp till 16 reps med en medeltung vikt Nyckeln till framgång är att ge musklerna konstant belastning genom att inte avsluta rörelsen. Du vill ha relativt tunga hantlar för detta.
Detsamma gäller baksida lår eller hamstrings. Du vill åt ett medelhögt repsantal med en medelhög vikt som du kan kontrollera, men ändå upplever är utmanande. Viktigt här är att kontrahera och verkligen hålla emot i den excentriska fasen – negativa fasen.
Sätesmusklerna är inget undantag när det gäller intensitet och repsantal, men de tål mer pausträning och hårda kontraktioner med tanke på deras vardagliga aktivering. Testa dig fram och se vad som fungerar för dig. Börja med 12-16 reps och gå högre eller lägre och känn efter.
Sammanfattning
Det går absolut jättebra att träna benen hemma, men du kommer komma till en platå där du slutar se resultat som du gjorde i början. Då kommer valet att bli ett gymkort eller att köpa hem mer egen gymutrustning. Fördelarna med att börja träna hemma är att man bygger upp självförtroendet att träna, man hinner öva på utförandet i lugna och ro, bygga en grundmuskulatur och bli starkare. Detta kommer göra det lättare att börja träna på gym.
Testa dig fram och se vad som fungerar för dig gällande sets och reps. Inga rekommendationer är universala och det heter personlig träning för att det är personligt. Det ska passa dig och dina behov ihop med hur din kropp fungerar och reagerar på styrketräning.
Om du lärde dig något av den här artikeln vill du testa onlinecoachning – för att vem vill inte ha tillgång till sin PT hemma?
