Kan man bygga stora armar hemma? Hur tränar man armar hemma utan hantlar? Armträning hemma? Går det? Den här artikeln svarar JA på den frågan!
Vill du veta hur du kan få riktigt bra armpump hemma utan gymredskap?
Är ökad muskulatur ditt primära mål med träningen?
Vill du få en bra workout utan att gå till gymmet?
Då vill du läsa den här artikeln!
Anatomi
För att förstå hur du på bästa och mest effektiva sätt kan träna armarna och få dem att växa behöver vi ta reda på lite anatomi gällande biceps- och tricepsmusklerna.
Biceps långa huvud har sitt ursprung i Tuberculum supraglenoidale och det korta huvudet i Processus Coracoideus (Korpnäbbsutskottet) och de fäster i Radius (Strålbenet).
Triceps är trehövdad och har sitt ursprung vid skulderbladet och Humerus-benet och fäster i Ulan (Armbågsbenet).
Biceps och triceps är varandras antagonister och aktiveras därefter.
”Antagonisten är inom fysiologi den muskel eller muskelgrupp som är motstående till den som utför ett visst arbete. Exempelvis böjer muskeln biceps brachii armbågen medan triceps brachii sträcker ut. De är därmed varandras antagonister.” – Wikipedia (1)
När det handlar om muskelaktivering i armarna jobbar triceps och biceps tvärtom i kontraktion.
När biceps är som mest kontraherad är triceps som mest avslappnad och tvärtom.
Därför tillämpas olika övningar för de olika delarna av dessa muskler.
Det här går att åstadkomma med väldigt enkla medel i ditt eget hem endast med vad som finns tillgängligt i hemmet.
Bicepsövningar hemma
När det handlar om att träna biceps finns det bara ett sätt att träna den på. Armbågsleden fungerar som ett gångjärn där du vill förflytta en knuten näve mot muskelns ursprung.
I det här fallet mot axeln med riktning mot skulderbladet på samma sida som armen du förflyttar. Musklerna drar alltid mot sitt ursprung och för att träna en muskel korrekt vill du följa muskelfibrernas väg.
När det gäller tempo vill du sikta på att ha en väldigt explosiv koncentrisk fas, det vill säga en positiv fast där du förkortar muskeln och förflyttar armen mot axeln.
Detta följs av en långsam och kontrollerad excentrisk fas, negativ fas, där du rätar ut armen igen. Detta är för att du vill skapa så stor muskelskada som möjligt och det gör man bäst i den excentriska fasen.
Du vill dock inte räta ut armen helt, eftersom det här skapar för mycket belastning på lederna och biceps kommer att sluta hjälpa till med viktsläpandet om du rätar ut armen för mycket. Det här lämnar lederna med att släpa upp vikten den första biten innan biceps återigen blir involverad i rörelsen, vilket inte är optimalt i det långa loppet.
Fördjupning – Klicka här!
Hammer Curls med handduk
För att genomföra den här övningen vill du ta en normalstor kökshandduk och slänga den under ena knävecket så att du kan ta tag i både början och slutet med ena handen i ett neutralt läge. Tryck inte med benet utan låt endast armen jobba för att förflytta vikten.
- Neutralt grepp – Som om du ska leka sten, sax och påse. Knuten näve, tummen på ovansidan och handflatan pekar in mot mitten.
Vill du ha ett lätt motstånd kan du böja benet och ju mer uträtat benet är desto mer belastning får du att jobba med.
Exempel på schema
- 8-12 reps, 5 set.
Ryggsäckscurls
I den här övningen vill du hitta en ryggsäck eller liknande som du kan fylla med böcker eller något annat som väger en del.
Du vill kunna greppa tag om ryggsäcken på toppen genom något form av grepp. Alternativt att du använder en kökshandduk även här för att skapa dig ett grepp.
Välj en vikt som du kan göra över 10 reps med och börja träna din armar. Du vill se till att vikten/ryggsäcken inte vinglar fram och tillbaka. Greppet ska vara ordentligt och stabilt.
Exempel på schema
- 10-16 reps, 5 set.
Tricepsövningar hemma
Triceps har, likt biceps, en funktion och ett sätt man kan träna dem på. Du vill ha en snabb koncentrisk fas följt av en långsam excentrisk fas.
Du vill se till att du korsar motståndskurvan när belastningen är maximal och det skiftar från övning till övning, men en gyllene regel för att inte fuska med någon övning och missa den delen i rörelsen som belastar muskeln maximalt och sedermera skapar muskeltillväxt är att tänka på tempot och då framförallt i den excentriska fasen.
Diamant-Push Ups
Den här övningen är som en vanlig armhävning förutom att du vill bilda en diamantform med dina pekfingrar och tummar precis under din bröstkorg.
Du vill lägga stort fokus på att spänna och kontrahera dina tricepsmuskler och verkligen känna pumpen dunka ut i armarna.
I den här övningen ökar den mekaniska belastningen på dina triceps ju djupare du går och de blir neutrala och minimalt belastade desto mer uträtade dina armar är. Allt däremellan är procent mellan 0-100%.
Exempel på schema
- 8-12 reps, 5 set
Liggande PET-utsträck
För att göra den här övningen behöver du två PET-flaskor och kranvatten.
Det kanske låter konstigt eller som att det skulle vara barnsligt lätt, men allt handlar om hur du belastar muskeln.
Din kropp är blind. Den vet inte vilken vikt du har i handen, den vet bara vilken belastning du utsätter den för och den här övningen är ett praktexempel på hur man kan belasta muskeln optimalt.
Du vill lägga dig på rygg och ta både flaskorna med vatten i (och självklart med korkarna åtskruvade) och göra tricepsutsträck (DB Skull Crushers).
Gör du det här så många reps som du kan kommer du att känna en brännande pump och en sinnessjuk kontakt tack vare den maximala mekaniska belastningen på muskeln.
Behöver du mer vikt och motstånd kan du ta ett tungt objekt och använda båda händerna för att hålla i föremålet och göra samma övning.
Exempel på schema
- Så många reps du klarar av, 5 set.
Sammanfattning
Självklart går det att bygga muskler och då främst armar hemma utan hantlar, men det som man vill veta med sig är att det är begränsat till fantasin och föremål man har hemma.
Förr eller senare kommer adaptionen att upphöra och en förnyat motstånd måste infinna sig. Då är det antingen ett köp av hantlar eller ett gymkort som står härnäst på inköpslistan.
Musklerna har bara sin funktion och så länge man rör armen eller benet enligt primärmuskelns muskelfibrer mot sitt ursprung kommer muskeln att bli korrekt tränad, men intensiteten och motståndet måste öka med tiden för att du ska kunna se fortsatt muskeltillväxt.
Fördjupning – Klicka här!
Om du gillade den här artikeln kommer du att älska onlinecoachning – pump är en trevlig effekt som du direkt kan se i spegeln.
Vill du veta hur du kan maximera din muskeltillväxt? Då vill du klicka på den blåa länken för att ta reda på hur!
Källor:
