Vill du veta hur du kan träna dina axlar i ditt eget hem utan att behöva köpa redskap? Då vill du ta del av den här artikeln.
Är det nödvändigt att gå till ett gym för att bygga axlar?
Måste man lyfta tungt för att axlarna ska växa?
Vilka övningar är bäst för axlarna?
Är detta frågor som du inte har svar på? Ingen fara, läs vidare och ta reda på dem.
Anatomi
Axeln består av en kulled som gör det möjligt för oss att röra axelpartiet i alla tänkbara riktningar.
Deltoideus (Deltamuskeln) består av tre delar – Posterior, Medial och Anterior. Det vill säga bakre, mellersta och främre delen.
Slår man ihop dessa två rader av information kan vi snabbt skaffa oss en uppfattning om att de olika delarna i kombination med axelledens rörlighet kräver och tillåter oss att träna dem på olika sätt.
Den bakre delen har inte samma rörelsemönster för optimal påfrestning som den främre delen har och likaså har den mellersta delen ett optimalt rörelsemönster som vi vill åt för att skapa oss komplett axelträning.
Det betyder inte att man måste träna tungt med hantlar och stänger på ett alldeles för litet gym med för hög musik och alldeles för mycket folk. Nej, du kan få ett riktigt bra axelpass i hemmets lugn helt utan nya redskap.
Ett vanligt missförstånd
Ja, det ligger en påtaglig sanning i att progression (ökning över tid i både vikt, reps och set) skapar bästa förutsättningarna för resultat och maximal muskeltillväxt av vår träning, men det som man sällan tänker på är hur man rent mekaniskt skapar den här progressionen.
Många tror att en viktökning, må den vara stång eller hantel, är detsamma som ökad muskelmassa, framgång på gymmet och även rena framsteg. Faktum är att den enda som ser den siffermässiga viktökning är utövaren själv.
Kroppen är helt ointresserad av vilken siffra det står på viktplattan eller hanteln. Det enda som betyder något för kroppen är vilken belastning den utsätts för och om den hamnar i en hypertrofisk miljö som tillfredsställer och påkallar muskeltillväxt.
Med det sagt kan vi ta oss vidare i teknikdjungeln och avväpna måstet till tunga vikter. En regelrätt tung vikt är bara så tung som du gör den till. Låt säg att du ska göra liggande hantelpress för dina bröstmuskler.
Du kanske klarar av att göra 12 reps med 25-kiloshantlarna med god kontakt i bröstet, men sen känner du dig lite kaxig och vill testa på 35-kiloshantlarna baserat på framgången med ditt föregående set.
Du klarar av 6 skakiga reps i samma övning, men muskelkontakten i den, tillsynes, primärt arbetande muskeln är borta med vinden. Hur kommer detta sig? Du ökade ju vikten och det borde ju betyda mer kontakt och sedermera muskeltillväxt över bröstpartiet?
Ja, fast om du tänker på det är det ganska logiskt. Om dina bröstmuskler endast klarar av att förflytta 50 kilo (25 x 2 hantlar), men du har 70 kilo (35 x 2 hantlar) i händerna kommer bröstmusklerna inte att klara av mer än 50 kilo iallafall.
Det kroppen då gör för att väga upp mellanskillnaden är att involvera ryggen, triceps, deltamusklerna och liknande i en större utsträckning för att kunna förflytta den här vikten.
Bröstmuskelaktiveringen förblir densamma, om inte sämre, och stabiliseringsmusklerna/synergisterna involveras i en större utsträckning.
Du och dina ögon ser den nya och tunga vikten förflytta sig, men hur dina muskler reagerar och hur den faktiska muskeltillväxten blir stimulerad kontra hur du upplever saker och ting inte är nödvändigtvis samma sak.
Inget undantag
Axlarna skiljer sig inte från den här regeln och även här kan man få ut mycket av sin träning genom att tänka mer på utförandet och kontakten innan man börjar dregla över vilken siffra som står på hanteln.
Det här har jag lärt mig den hårda vägen och jag kan helt ärligt säga att jag aldrig har haft så bra axelpass som jag har idag när jag tar ett steg tillbaka, funderar på vad jag håller på med och tar kloka beslut baserat på kunskapen i samverkan med eftertanken.
Låt säga att du orkar göra strikta repetitioner med hantlar som väger sex kilo styck i sidolyft, men väljer att ta 12-kiloshantlarna för att den snabba logiken säger att mer vikt = mer muskelmassa. Vad är det då egentligen som händer?
Den tyngre vikten kommer att resultera i böjda armbågsleder, framåtroterade rotatorcuffar, bortkopplad muskelpåfrestning (deltamuskeln) och ett utförande som lämnar mycket åt slumpen.
Översättning
Böjda armbågsleder – Underarmar, biceps och överdriven trapezius-involvering kompenserar för den alldeles för tunga vikten med anledning av det brutna mönstret av dina hävstänger (armarna). Precis som i bröstmuskelexemplet blir det inte mer aktivering av primärmuskeln.
Framåtroterade rotatorcuffar – När armarna och sedermera axellederna dras framåt tack vare den för tunga vikten kommer rotatorcuffen vilja kompensera för det här viktöverskottet genom att dra belastningen bakåt, vilket skapar en förhöjd skaderisk och en icke-ergonomisk miljö för dina axlar att befinna sig i eftersom axelleden drar åt olika håll samtidigt.
Bortkopplade muskelpåfrestning – Om du utför sidolyft med strikt teknik och en vikt som du klarar av kommer det att träffa primärmuskeln (mediala delen) ganska uteslutande, men för varje gång du bryter av hävstången (armen) med en vinkel försämrar du även belastningsprocenten på primärmuskeln procentuellt. Om du har armen rakt ut för att sedan böja in armbågen kommer du att ha kapat av armen med 50% i längd och därmed likvärdiga procent på viktbelastningen på primärmuskeln.
Det här gör att du kanske kan ha tyngre vikter i handen, men din kropp kommer inte att uppleva det som en tyngre vikt på deltamuskeln. Det här kommer att resultera i en tyngre vikt som sliter och drar i axelpartier som kan komma att skadas utan att dina axlar växer sig större, starkare eller mer muskulösa. Det lämnar för mycket åt slumpen för att jag ska vilja ägna mig åt ett utförande i sagda manér.
Om då även den mest luttrade av styrkelyftare inte behöver gå tyngre än 10 kilo per hand kan vi helt klart konstatera att man kan uppleva en tillfredsställande muskeltillväxt i sitt eget hem utan externa redskap som hantlar, skivstänger eller viktkakor.
Förstora vikten
Ett vanligt förekommande tankesätt är att vikten man har i handen kanske inte är imponerande, men helt ärligt. Vem ska man imponera på? Jag har iallafall inte legat tänkt på någon annans heroiska insats på gymmet precis innan jag ska sova.
Dessutom har vi redan gått igenom vad som händer ifall man väljer en för tung vikt. Faktum är att precis som att en för tung vikt kan resultera i minskad belastning kan en lättare vikt vara detsamma som ökad belastning. Låt mig förklara.
För att återkoppla är kroppen som sagt helt ointresserad vad det står för siffra på hanteln och eftersom kroppen endast märker av vilken belastning du utsätter den för kan du arbeta med det här till din fördel.
En sexkiloshantel är inte bara en sexkiloshantel som känns fjuttig, för att du glömmer bort faktorer i ekvationen som utgör hela rörelsemönstret och därmed belastningen och tillväxtpotentialen på dina axelmuskler.
Du har även längden på din arm i samband med vinkeln mot gravitationen, armbågsledens böjning och det i samband med den faktiska hantelvikten skapar en belastning på axelmuskeln många resor tyngre än vad själva hanteln väger.
På det sättet förstoras vikten och belastningen med väldigt stora mått bara genom att utföra övningen med god teknik och enligt simpla mekaniska regler. Det är motiveringen till varför du kan göra det här hemma med goda resultat.
Bara fantasin sätter gränserna
När jag säger utan redskap menar jag att du inte behöver köpa till hantlar, skivstänger eller liknande bara för att få din träning gjord. Däremot kan du med fördel använda saker som redan finns i ditt hem för att uppnå maximala resultat.
Här gäller det att använda fantasin. Du behöver som sagt inte veta den exakta vikten. Så länge motståndet är nog för att det blir utmanande att utföra den utvalda övningen, fast med god teknik är det rätt och kroppen kommer att besvara mödan.
Respons på styrketräning = Muskeltillväxt
Du kan till exempel ta en ryggsäck och fylla den med en mängd böcker och göra perfekta sidolyft med. Du kan fylla två stycken 1,5-literflaskor med lika mycket vatten och göra liggande pressar för framsida axel eller framåtlutande Reverse Flyes för baksida axel.
Även om den övningen kanske inte är den ultimata för baksida axel är det ett bra alternativ för hemmaträningssyften.
Du behöver inga tunga militärpressar eller överviktiga sidolyft för att få välformade och runda axlar. Det enda du behöver är ett sunt förnuft, hyfsad förståelse kring teknik och utförande, samt en stor skopa fantasi.
Om du lekar med olika vinklar kommer du att kunna skapa dig ett fullständigt axelprogram. Till exempel ifall du gör sidolyft ståendes är vikten och belastningen som störst när armen är fullt utsträckt eller längst ifrån höften i utförandet.
Skulle du göra samma övning fast du ligger ner på golvet på sidan kommer du att uppleva som mest belastning och tyngst vikt när du har armen längst med din kropp eller närmst höften och minst påfrestning när du lyfter armen uppåt.
Det du vill satsa på är att röra muskeln mot sitt ursprung samtidigt som du är medveten om hur vikten rör sig i symbios med gravitationen. Om du kan klura ut dessa två faktorer kommer du kunna bygga riktigt grymma axlar i ditt vardagsrum, sovrum, WC eller var du nu behagar träna någonstans.
Jag vill dock understryka att förr eller senare kan du komma att behöva utveckla din träning för att få fortsatta resultat och då är gymmet ett naturligt steg på stigen mot maximerad muskeltillväxt, men du kan komma otroligt långt hemma så länge du brukar sunt förnuft och tänker till.
Sammanfattning
- Ja, du kan träna axlarna hemma och få grymma resultat.
- Nej, du behöver inte ha tunga hantlar eller vikter.
- Ta en ”lättare” vikt och gör den tung.
- Din kropp vet inte vilken siffra det står på hantlarna.
- Ta reda på korrekt utförande och följ det med vad du kan hitta hemma.
- Vet du var vikten är som tyngst mot gravitationen plus i vilket rörelsemönster du bäst tränar en specifik muskel är du på god väg till att bli en riktig hejare på styrketräning.
- Om du kan få din fantasi att arbeta till din fördel kommer du därmed kunna skriva, utföra och få resultat av perfekta axelpass som utförs i ditt egna hem, jag lovar.
