Vill du få en mer detaljerad nedre del av magmusklerna? Vill du veta hur du får ett definierat 8-pack? Då vill du läsa den här artikeln!
Det finns inget mål som är så vanligt som att få magrutor.
Det var mitt första mål och kanske är det också ditt.
Man läser artikel efter artikel i hopp om att kunna prickskjuta olika delar av magmusklerna.
Vill vill få fram bättre definition i den nedre delen av magen… Hur gör man?
Allt handlar om genetiken
Det här kanske kan förstöra din motivation, drivkraft eller målbild, men….
Det går inte att träna sig fram till magrutor som inte finns.
Det är helt enkelt en omöjlighet. Det har med genetiken att göra. Du har vissa förutsättningar från födsel och fiberindelningarna i magmusklerna är inget undantag.
Ett exempel på en kille som tränade rätt hårt är den store Arnold. Han låg inte på latsidan när det väl begav sig och han hade bara ett fyrpack. Hur kommer det här sig?
Det är för att han föddes med dem. Det enda du kan påverka med styrketräning och magövningar är storleken på muskeln. En muskel kan antingen växa eller krympa, inte öka i antal.
Killar som har tydliga 8-pack har det för att de föddes med dem. Sen hur stora och fylliga de är har till stor del att göra med det faktum att de under många, många år har tränat dem.
Alla har vi olika genetiska förutsättningar och muskulaturen är, som sagt, inget undantag. Hur dina muskler ser ut och kommer att se ut oavsett hur avancerad din träning är bestäms under graviditeten och det är ingenting du kan förändra.
Trimma den nedre delen
En vanlig fråga som uppstår är hur man tränar för att få till den nedre delen av magmusklerna. Svaret är – Det går inte!
Det är för att det inte finns några magmuskler där nere. Det som man ofta misstar övningar som ska träffa den här ”muskeln” är att man har för mycket kroppsfett och behöver tappa några kilon innan den här delen på kroppen blir synlig.
Punktförbränning fungerar inte och om det dessutom inte finns några magmuskler som sitter där nere känns det som att jaga spöken när man gör övningar för att bygga muskler och bränna fett i det här området på kroppen. Det fungerar helt enkelt inte så.
Om man tittar på bilden här ovanför på magmusklerna kan vi tydligt se var de raka magmusklerna (Rectus abdominis) fäster och har sitt ursprung någonstans.
- Ursprung – Nedre delen av bröstbenet
- Fäste – Blygdbenet vid bäckenet
Längre när än så här finns det inget fäste för magmusklerna och över den här sträckan av muskulatur finns det fiberindelningar som skapar det här fenomenet ”magrutor”.
Om man kunde träna sig till nya muskelfästen, fiberindelningar och därmed magrutor hade man även kunnat jogga sig till ett till hjärta. Hjärtat är också en muskel, men du hör aldrig någon prata om hur man tränar hjärtat eller hur man kan prickskjuta hjärtat för att få fler hjärtkammare eller rent utav fler hjärtan.
Det förstår väl vem som helst att det inte går och i mina öron är det lika ologiskt när det handlar om att träna fram fler magrutor eller hur man specialtränar den nedre delen av magmusklerna. I 9 av 10 fall handlar det om en för stor andel kroppsfett för att man ska se detaljer i det här området och inte hur man bäst ska träna den delen.
Hur man tränar olika delar
Det här är också en förskönad version av sanningen. Återigen med hänvisning till genetiken handlar det här om att man kan forma en muskel eller tona kroppen specifikt vid ett önskat område. Det är helt enkelt inte sant och det finns en princip som heter Allt-eller-inget-principen och upptäcktes 1871 när man undersökte hjärtat och dess kontraktion.
”An induction shock produces a contraction or fails to do so according to its strength; if it does so at all, it produces the greatest contraction that can be produced by any strength of stimulus in the condition of the muscle at the time.” – Henry Pickering Bowditch
Det här betyder att magen tränas i sin helhet när du gör magövningar. Hela vägen från den nedre delen av bröstbenet till blygdbenet vid bäckenet. Det finns inget mellanting där man kan isolera olika fiberindelningar av dessa raka magmuskler. Det går helt och hållet emot både genetikens lagar, hur nervsignaler skickas ut och hur en muskel kontraheras.
Därför är det omöjligt att träna olika delar av magmusklerna på det här sättet.
Favorit i repris
Jag tenderar att återkomma till det här i mina artiklar, men det tåls att upprepas. Din kropp är blind. Det vet inte vad övningen heter, vad du tror att övningen gör eller hur mycket/lite vikt du har adderat i övningen. Det enda din kropp känner av är påfrestningen som du utsätter den för och magmusklerna är inga undantag till den här regeln.
Det enda dina magmuskler märker är att de kontraheras, förkortas och förlängs i omgångar. Det här allt. Om man nu kunde prickskjuta vissa delar av magmusklerna skulle det här även yrka på att dina muskler skulle ha en medvetenhet, vilket då förstås är en högst orimlig tanke.
Ett vanligt motargument är att man ska titta på en väldigt specifik atlet som har välutvecklade magmuskler och han eller hon gör precis den här ”magiska” övningen som påstås ska isolera den nedre delen av magen. Återigen, genetik. De här personernas magmuskler hade sett ut som de gör oavsett vad de hade gjort för övningar för deras kroppar och DNA har bestämt att det är så de ska se ut, fästa och växa. Det går inte att göra speciella övningar som formar en muskels utseende. Det enda som skiljer en bra övning från en dålig övning är ifall den aktiverar primärmuskeln på ett fullständigt sätt eller inte.
Dessutom hänger det aldrig på den specifika övningen. En välutvecklad fysik tar flera år att skapa och det är därför orimligt att den kropp du ser endast har en övning att tacka för sin utveckling. Det är helt enkelt en absurd tanke om man tar sig tid att tänka efter lite.
”Det finns en princip som heter Allt-eller-inget-principen som har med nervcellsaktivering att göra och betyder i kort beskrivning att antingen skickas elektriska nervsignaler ut eller inte alls. Det finns inget mellanläge och så fungerar med musklerna.” – Hur många reps du ska göra för att bygga muskler snabbt.
Hur får man synliga magrutor?
Det är väldigt simpelt i tanken, men kan vara aningen mer krävande i praktiken. Det behöver dock inte innebära lidande, bara en extra växel fokus och medvetande.
Du behöver fokusera på att få din diet och måltidsplanering i check. Du har förmodligen hört att magrutor är gjorda i köket och även om det låter som en väldigt förenklad bild ligger det väldigt mycket sanning bakom det.
Du kan göra crunches, toe touches och cable crunches hela ditt liv utan att se några tydliga magrutor. Varför? Det är för att du har för mycket andel kroppsfett för att se dem. För att magmusklerna ska ploppa fram behöver du, som i alla fall, gå ner i kroppsfett. Det är först då som du kommer kunna se skörden av det du har sått.
Den bittra sanningen
Jag lovar att du hade sett bättre magrutor ifall du åt med militant disciplin, men inte tränade dina magrutor än om du tränade dem som en dåre, men åt ignorant gentemot din målbild. Det är därför som du vill börja med kosten innan du börjar försvåra övningarna. Kanske är det också därför som unga och entusiastiska styrketränande lätt faller för dessa ”How to get a six pack”-artiklarna och liknande.
Det är för att de har testat alla övningar utan resultat och de börjar bli desperata efter den perfekta övningen för att äntligen se magrutorna skina fram genom huden. Det finns ingen magisk övning och det som de alla missar är vikten av en god kosthållning och ett långvarigt kaloriunderskott för att se några som helst resultat och magmuskler.
Sanningen är kanske inte så häftig som videos och liknande som heter ”Hur man får magmuskler snabbt” eller ”Hur man bränner fett över en natt” och så vidare, men faktum är att det inte behöver, eller för den delen ska, vara stora blinkande dioder när man ska karva fram magmusklerna ur fettet. Det är en ganska odramatisk och långsam effekt som inte kommer att hända över en natt.
Kan du bli bekväm med all den här informationen kan jag lova att du kommer att se bättre resultat och på kortare tid. Det är för att du slipper gissa dig fram och testa allt. Risken är då väldigt stor att du tappar startlågan och ger upp. Ta reda på vad som fungerar och följ den stigen hela vägen ner.
Cardio eller crunches
Om jag var tvungen att välja ett av dessa alternativ för att få synliga magrutor finns det ingen tvekan i världen om att cardio vinner på knockout i första ronden.
Som sagt handlar det om att karva bort kroppsfett för att muskulaturen ska skina igenom och vad är då inte bättre att komplettera kost och styrketräning med än cardio?
Vill du lägga mycket tid och energi på något i ditt sökande efter magmusklerna hade jag spenderat mindre tid på golvet i en ändlös serie av crunches och mer tid på att göra intervallträning.
Det är ett enkelt recept på framgång.
- Ett lätt kaloriunderskott
- Intensiv styrketräning
- Kompletterande högintensiv intervallträning
Kan du klämma in alla dessa komponenter i din vardag plus att du lägger stort fokus på att sova ut ordentligt om nätterna kommer du att se garanterade resultat.
Händer det ingenting får du gå tillbaka till ritbordet och se över vad det är som du kan ha gjort fel, för att det här har fungerat för hundratals av våra klienter och kommer även att fungera för dig när du vill deffa kroppen och bränna fett för att äntligen få se ditt sexpack, förutsatt att du har ett genetiskt förutbestämt sexpack det vill säga.
”Får du till ett pass 1-3 gånger i veckan kommer du att se resultat av dina insatser, men överstiger du den här siffran ska du veta varför och inte bara göra det i hopp om att få snabbare resultat. Det kommer bara att sluta illa, tro mig. Jag har testat och det gick så där…” – Hur många gånger i veckan ska man göra cardio för att gå ner i vikt?
När allt kommer omkring är det kroppsfettet som avgör ifall dina magmuskler syns eller inte. Huruvida du tränar dem och hur stora de är gör bara att de syns lite tidigare på dieten, men det är inga garantier. Se till att ha koll på vad du gör i köket hellre än på gymmet när ditt största mål är synliga magrutor.
Sammanfattning
- Nej, du kan inte träna specifika delar av magen med olika övningar.
- Det är genetiken som bestämmer hur många rutor du har och hur musklerna ser ut.
- Du kan inte forma musklerna eller lägga till magrutor som inte finns.
- Det är med kosten du tar fram magrutorna, inte med crunches.
- Komplettera din diet och styrketräning med cardio för att få synliga magrutor.
- Se till att sova ordentligt. Det är när du sover som du bränner mest fett.
