Vill du veta hur ofta du måste göra cardio för att bränna fett? Då vill du läsa den här artikeln!
Är powerwalk cardio?
Hur viktigt är cardio?
Hur ofta ska man köra cardio på deff?
Hur mycket cardio ska man köra per vecka för att gå ner i vikt?
Vad är cardio?
Cardio är en förkortning på cardiovascular training som på svenska blir kardiovaskulär träning.
Det kardiovaskulära systemet är ditt hjärt- och kärlsystem där blodcirkulationen, reglering av pH-värden och kroppstemperatur ingår.
Kort och gott handlar det om träning för hjärtmuskeln och bidrar till goda hälsoegenskaper för dig och ditt blodomlopp.
Det roliga är att man ofta talar om hur mycket och häftig pump man får i bicepscurls när man tränar armarna.
Man talar sällan om hur sjyst det är när man har pump (blodcirkulation) i hjärtat.
Det är nämligen så att ifall hjärtat inte pumpar kan man inte göra bicepscurls ändå för att man… Ja, är död.
Det är här som cardio, kardio eller kardiovaskulär träning kommer in i bilden.
”Hur ofta behöver man ägna sig åt den här aktiviteten för att få ut mest av den? Vilka olika former finns det och hur kan det hjälpa mig att bränna fett?”
Definitionen
Det som definierar cardio är när man huvudsakligen ägnar sig åt aerobiska träningsformer.
Det vill säga syrebaserad träning. Styrketräning är en anaerob träningsform, det vill säga icke-syrebaserad träning.
En träningsform som tillsätter syre till kroppen, hjärta och blodomlopp, helt enkelt.
Hit hör promenader i olika tempon, jogging, hoppa hopprep eller högintensiv intervallträning mfl.
Dock vill jag understryka att den sistnämnda träningsformen angränsar in till styrketräningsvärlden.
Kroppen reagerar nämligen på högintensiv intervallträning som om du hade utfört ett regelrätt styrketräningspass.
Jag skulle ändå säga att det tillhör kardiovaskulär träning, även om det emellertid är en påtagligt anaerob träningsform.
I väldigt korta och simpla dra kan man säga att träning som får ditt hjärta att jobba räknas som cardio för att det huvudsakliga syftet är att träna den muskeln. Den viktigaste muskeln att ha i god form.
Hur ofta och i vilken form?
När man ska välja frekvens och träningsform i temat cardio måste tänka på två saker.
- Vad är målet?
- Vad är förväntningarna?
Misstag görs när man ser cardio som en gyllene biljett till all världens fettförbränning.
Visst, cardio kan vara ett fantastiskt verktyg när det kommer till att göra sig av med överflödiga fettdepåer, men det är inget universalverktyg som man kan slita ner till muttrarna.
Det är som om du ska arrangera en orkesterkonsert, men du insisterar på att endast ta med dig en fiol. För att göra det här projektet fulländat behöver du hela spektrumet av instrument.
Precis på samma sätt vill du tänka gällande din fettförbränning eller viktnedgång. Du vill ha alla instrument på plats för att skapa en komplett helhet och varje instrumentalist har sitt egna lilla parti där de får skina.
Om bara fiolen får spela solo kommer det inte bli ett orkesterframträdande och publikens förväntningar kommer inte bli mötta. Exakt så blir ifall du överdriver din cardio i hopp om att bränna mer fett än grannen.
För att gå ner i vikt och kroppsfett krävs det ett underskott på kalorier och det här skapar du lättast med kosten. Sen bidrar olika träningsformer till att din dagliga energiförbrukning ökar, men det är huvudsakligen med maten man reglerar viktuppgång eller viktnedgång.
Orkesterledaren
Du kan se din kosthållning som dirigenten i orkestern. Det är dirigenten som bestämmer när fiolen ska spela eller inte och hur svagt eller starkt den ska höras. I ditt fall är det alltså maten som bestämmer när du ska ta till cardio eller inte och då hur intensivt du behöver köra.
För att din viktnedgång ska gå som på räls vill du skapa en helhet. Du vill minska kalorierna med små steg samtidigt som du ökar din energiförbrukning över tid. Du vill ha koll på vad du äter, hur du sover, din styrketräning och där komplettera med kardiovaskulär träning.
Det är när alla instrument, eller kost- och träningskomponenter, samspelar i ett harmoniskt framträdande som det upplevs som mest behagligt att genomlida. Det hänger alltså aldrig på en enskild faktor, utan det är hur samspelta de är tillsammans som avgör ifall du ser framsteg och resultat eller inte.
För att inte göra det allt för komplicerat med metaforer måste du alltså se till att du har en balans mellan kost, återhämtning, styrketräning och kompletterande cardio. Punkt.
Hur många gånger i veckan?
Det beror helt på hur långt gången du är på din diet, hur omfattande ditt mål är och vad du har tid med.
Om jag skulle säga att det mest optimala är att du gör cardio fem x veckan, men du vet att du inte hinner med det är det inte vad som är optimalt för dig.
Det heter personlig träning för att det är personligt och därför går det inte att generalisera ett svar som passar alla läsare.
Jag kan tycka att en rimlig gräns på en hyfsat långgången diet är ett till två högintensiva cardiopass per vecka är i allra högsta grad en hyfsad kvot att sträva mot.
Du får tänka på att kroppen, som sagt, reagerar på HIIT som om du hade gjort ett riktigt saftigt träningspass på gymmet. Därför måste man ta hänsyn till den centrala nervsystemet.
Om du gör mer cardio än nödvändigt kommer du inte bara att minska dina framsteg, utan du ökar även risken för sängliggande viloläge.
Ja, det är sant. Om du tar i för mycket och för hårt kan du slå ut ditt nervsystem, vilket kommer resultera i att du kommer känna dig yr och snurrig när du står och din kropp kommer att sträva efter att ligga still i sängen i flera, flera dagar.
Det är kommer i sin tur göra att du missar både stryketräningspass och cardiopass. Då kan man inte undgå att ställa sig frågan – Är det värt att överdriva så?
Sen behöver cardio som sagt inte innebära att man tränar intervallträning som om det hängde på livet, men det är samtidigt den mest effektiva formen av cardio för att bränna fett rent akut och flera timmar (24-48h) efter avsluta träningspass.
Promenader har sin givna plats, men om man vill behålla sin muskelmassa vill man inte falla för myten om att man ska gå långa promenader på fastande mage direkt på morgonen. Det här fungerar endast om man supplementerar med olagliga och farliga substanser.
Visst, promenader är bra fört hjärt- och kärlhälsan. Det är dock inte det bästa sättet för att bränna fett eller för att öka energiförbrukningen. Är det något du föredrar för att du kan koppla av och få din cardio gjord endast med promenader i övningsbanken är det promenader du ska göra, men vet då med dig att det inte är det mest effektiva sättet att göra dig av med den oönskade mängden kroppsfett på.
Får du till ett pass 1-3 gånger i veckan kommer du att se resultat av dina insatser, men överstiger du den här siffran ska du veta varför och inte bara göra det i hopp om att få snabbare resultat. Det kommer bara att sluta illa, tro mig. Jag har testat och det gick så där…
Kan man träna cardio innan ett träningspass?
Jag hade inte lagt cardio innan gymmet. Helt enkelt för att du inte vill blåsa dina energidepåer i förtid och därmed få ett riktigt sunkigt träningspass. Kom ihåg att du får bäst resultat när alla komponenter i orkestern är samspelta med kosten som befälhavare.
Du vill kunna göra riktigt bra och explosiva träningspass huvudsakligen för att sedan krydda smakfullt med cardio. Om du vill göra det innan träningspasset hade jag lagt in en promenad som en slags aktiv uppvärmning och då max 20 minuter.
Det kan vara en promenad till gymmet eller så. Det är absolut okej, men att göra HIIT innan ett styrketräningspass vore som att jobba innan man går till jobbet. Kontraproduktivt, tids- och energikrävande i onödan.
I avsnitt #26 av podcasten Kaliper tar vi upp det ämnet ytterligare!
Personligen och generellt hade jag lagt två HIIT-pass i veckan och då antingen på vilodagarna, förutsatt att man har två stycken per vecka, eller att det ena passet faller direkt efter ett styrketräningspass och det andra på en vilodag.
Det är för att fördela ut energiförbrukningen över hela veckan och inte knäcka kroppen helt och hållet i ett för tidigt skede. Det är som sagt väldigt påfrestande att göra det här. Komplettera ytterligare med promenader med mat i magen.
Jogging? Det känns som en väldigt överflödig överlappning mellan promenader och högintensiva sprints i intervaller. Enligt mig är den här träningsformen helt onödig och slitageriskerna skyhöga. Satsa på det ena eller det andra, men håll inte på att släpa arslet efter dig på en joggingtur.
Gå in, ge allt och gå ut. Både när det gäller din cardio och din styrketräning. Håll inte på att halvmesa. Det kommer inte att ge dig några resultat. Visa vad du går för och ge kroppen en rejäl omgång så att du kan göra annat sen. Få det överstökat med en hejdundrande insats.
Snabbt tankesätt
Se din cardio som ett ess i rockärmen i en omgång kortspel. Du vill inte spela ut dina bästa kort i första ronden. Du måste vara strategisk, för att lagt kort ligger.
Med det menar jag att om du gör sex styrketräningspass i veckan, med ett kaloriunderskott på 700kcal, följt av tre HIIT-pass har du inte så mycket mer att komma med.
Vad ska du då göra när vikten stannar upp och du når en platå? Du kan ju inte ta bort mer mat och du kan absolut inte öka energiförbrukningen utan att det blir farligt.
Du vill ha is i magen och göra så lite som möjligt för att fortfarande se resultat. Med det menar jag att du tar bort små mängder kalorier över tid följt av en liten ökning energiförbrukning på gymmet.
När det här inte längre räcker kan du lägga till ett cardiopass. Om det tar stopp kan du lägga till ett till två cardiopass, men om du gör allt på en gång har du inga fler kort att spela redan när andra giv kommer omkring.
Du vill lägga upp din viktnedgång på det viset och alltid ha en extra växel att lägga i när du behöver öka farten och ta dig vidare på din resa. Tro mig, det är mer än nog med ett kaloriunderskott och styrketräning. Cardio är bara ett enkelt och smidigt sätt att trampa lite extra på gasen.
Sammanfattning
- Lägg mest fokus på kosten, återhämtningen och styrketräningen. Se cardio som ett komplement.
- Frekvensen är högst individuell, men handlar det om högintensiv träning hade jag sagt 1-3 gånger/vecka.
- I början räcker det absolut med en gång i veckan. Du får öka allteftersom behovet uppenbarar sig.
- Du kan klara deffen med endast ett kaloriunderskott och styrketräning. Cardio är bara en extra växel som du kan lägga i vid behov.
- Satsa huvudsakligen på att göra HIIT-träning på vilodagar, men annars efter styrketräningen. Antingen direkt efter eller med några timmars mellanrum.
- Det nämnde jag inte i texten, men glöm inte att fylla på med kolhydrater direkt efter avslutat pass. Både gällande styrketräning och HIIT.
- Lagt kort ligger. Planera din cardio strategiskt och använd det som en till växel när du har kört fast och knappt ens då. Var smart!
- Vill du veta mer om hur ska göra med din cardio för att bränna mest fett och gå ner i vikt snabbast vill du lyssna på avsnitt #26 av podcasten Kaliper!
Är du trött på att gissa dig fram? Ta hjälp av en kost- och träningsexpert för att nå ditt mål på nolltid!
Referenser:
1 – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/high-intensity-interval-training-hiit
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557987
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824717/
