Hur mycket fett ska man äta när man vill följa en stenålderskost eller Paleo-diet? Det finns egentligen bara ett ultimat svar på den frågan!
Vilka fettkällor får man äta med stenålderskosten?
Hur mycket fett ska man äta enligt Paleo-dieten?
Kan man gå ner i vikt när man äter fett?
Svaret är enklare än vad du tror, men först måste vi gå igenom en viktig detalj som kommer att avgöra hur bra dessa tips fungerar!
Fett är nödvändigt för överlevnad
Det är vanligt att man förknippar fettet man äter med både ökningen av vikt och kroppsfett, men även att det är farligt för hjärt- och kärlsystemet.
Som med allt vi gör finns det en övre och undre gräns. För mycket fett, speciellt ohälsosamt fett, är givetvis inte nyttigt. Precis på samma sätt som att för lite fett är förenat med livsfara, eftersom vi behöver fett för vår överlevnad.
Inom kost, hälsa och träning är balans en återkommande faktor och något man önskar uppnå för optimalt mående. Om man äter för mycket fett eller att fettintaget är i obalans kommer det att generera en obalanserad effekt i kroppen.
För att sätta det i perspektiv kan man dricka för mycket vatten och äta för mycket isbergssallad också. Fett är inte farligt, men i stora mängder och från fel källor blir det snabbt något negativt i kroppen. Vilka fettkällor ska man äta med stenålderskost? Hur mycket fett med Paleo?
Fettkvalitet före kvantitet
Gällande fettintaget när man vill äta en stenålderskost, eller fettintaget överlag, tenderar alltid att hamna på kvalitetsidan före kvantitetsidan.
Det betyder att fettets faktiska kvalitet och varifrån det kommer spelar större roll än i vilken mängd den konsumeras, även om det givetvis också har en betydande roll för den övergripande hälsan.
För att dessutom matcha fettintaget- och källan med stenålderskost, eller Paleo, är det viktigt att man hittar en balans mellan kvalitet och kvantitet, även om fettkvaliteten då rimligtvis får prioritet i sakfrågan.
Eftersom stenålderskost är en så kallad naturlig dietform elimineras riskerna att få i sig halvfabrikat eller tillverkade fettet automatiskt i och med livsmedelsvalen och dietmetodsfilosofin. Det är däremot aldrig en dålig idé att skapa en medvetenhet kring de livsmedel man äter, även om det är enligt en dietmetod med förutbestämde regler. Det här är speciellt sant när det kommer till just fett. Så, vilka fetter är tillåtna med Paleo och hur mycket ska man äta?
Fett med Paleo-dieten
Hälsosamma fettkällor som går enligt stenålderskosten är vanligtvis kokosolja, animaliska fetter, fett från nötter och avokado- eller olivolja, för att nämna några.
Man utgår helt enkelt från vad som fanns under den Paleolitiska tidsepoken och ser vilka livsmedel som innehåller mest fett, vilket också tillskriver dem som fettkällor inom stenålderskosten.
Det här räknar man antingen på som en isolerad konsumtion, i form av exempelvis kokosolja. Eller så räknar på det tillsammans med andra näringsämnen som protein. Det är sker exempelvis i fett- och proteinmängden när man äter nötkött, kyckling eller lamm på Paleo-dieten.
Stneålderskost tenderar att vara en lågkolhydratdiet. Inte för att det nödvändigtvis behöver vara så för att klassas som stenålderskost, men det sker naturligt, eftersom det inte fanns så många kolhydratkällor att tillgå under den Paleolitiska tidsperioden. Fettintaget är emellertid en subjektiv fråga. Här kommer förklaringen!
Aktivitetsnivå och energiförbrukning
Anledningen till att fettintaget är subjektivt, eller personligt om du vill, är för att man baserar uträkningarna på en rad olika faktorer. Ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå, energiförbrukning, återhämtningskrav och kön – för att nämna några.
Det här betyder att en elitidrottare gör av med mer energi än vad en person med ett stillasittande kontorsjobb gör, vilket då också skapar skillnader i kosthållningen, energiintaget och därmed den kostbaserade fettmängden som ska konsumeras varje dag.
Fett har en viktig funktion i kroppens endokrina system. Det är nämligen en förutsättning för att kroppen ska kunna skapa viktiga hormoner. Däribland testosteron och tillväxthormon, som är två vitala delar i träningsresultat, fettförbränning och muskeltillväxt.
Det är därför viktigt att man har koll på dessa faktorer och beräknar sitt fettintag enligt svaren och hur vardagen ser ut. Det finns däremot en lägre gräns som man aldrig vill riskera att hamna under.
För lite fett är livsfarligt
Om fettintaget är för lågt kommer kroppen inte kunna ta upp och absorbera de fettlösliga vitaminerna. Vitaminer och mineraler är icke-energigivande näringsämnen som vi behöver få i oss på daglig basis för att kroppen ska fungera.
Om den dagliga fettransonen är för låg kommer hormonsystemet också att ta stryk. Det i kombination med en bristfällig vitamin- och mineralprofil kan komma att få livshotande resultat.
Därför vill man aldrig nolla fettet, även om man har som mål att gå ner i vikt. Fettet ska alltid ligga på åtminstone 20% av det totala energiintaget för dagen. Det här kan man enkelt räkna ut genom att ta den mängd kalorier som man förväntas äta och multiplicera den siffran med 0.2.
Om vi för enkelhetens skull utgår från ett dagligt intag av 2000 kcal får vi ut en siffra på 400 kcal. Dividera den här siffran med 9 för att få ut fettkvoten i gram. 44 gram fett per dag är då minimum för att kroppens essentiella funktioner, hormoner och upptag av fettlösliga vitaminer ska fungera optimalt. Speciellt när man äter en stenålderskost.
Kolhydratintaget bestämmer fettmängden
För att börja med den lägsta gemensamma nämnaren vill vi titta på kolhydratintaget med stenålderskost. Det är nämligen så att man kan skapa sig en överblick för hur mycket protein och fett man behöver baserat på kolhydratmängden. Varför?
När kolhydraterna har tagit upp sin parkeringsplats kan man se hur mycket spelrum det finns kvar. Då kan man lätt räkna ut proteinkvoten, baserat på aktivitetsnivå och vikt, för att sedan fylla ut kvarstående kalorier med fett. Enkelt.
Hur mycket kolhydrater ska man äta med stenålderskost? Stenåldersmänniskan åt mellan 22-40% av sitt dagliga intag från kolhydrater. Låt oss för enkelhetens skull slå ut medelvärdet 31% av det totala energiintaget i den här artikeln.
31% av 2000 kcal är 620 kcal. Dividerat med 4 får vi 155 gram kolhydrater. Om vår exempelperson styrketränar 4 gånger i veckan och väger 80 kilo kan vi räkna på 1.8 gram protein per kilo kroppsvikt. 80 x 1.8 = 144 gram x 4 = 576 kcal. 620 + 576 = 1196 kcal. Då har vi 1196 kcal av 2000 kcal totalt. Detta lämnar oss med 804 kcal kvar. Detta ska komma från fett som passar stenålderskost.
Räkna ut fettintaget för stenålderskost
För att räkna ut de kvarstående kalorierna och generera fettintaget i gram vill vi dividera 804 med 9 för att få ut svaret – 89 gram fett.
Då har vi protein som är 144 gram per dag, kolhydraterna blev 155 gram och fett 89 gram. Vissa kan tycka att detta är väldigt mycket protein, för lite fett och på tok för mycket kolhydrater. Kommer du ihåg att fettintaget var en subjektiv fråga?
Den här exempelpersonen var någon som styrketränade, vägde 80 kilo och behövde ett högt proteinintag för att bygga muskler och bränna fett med stenålderskost.
Vad du som läser detta behöver är personligt enligt dina mått och dina avgörande faktorer. Det är därför stenålderskost fungerar så bra, eftersom det är lätt att göra det personligt och få näringsämnena att fördelas upp så att det passar dig som en skräddarsydd kosthållning – för ditt mål!
Den feta avslutningen
Paleo eller stenålderskost är en bra dietmetod att följa. Speciellt när man vill gå ner i vikt och äta nyttiga fetter. Det är för att stenålderskosten redan har eliminerat och uteslutit onyttiga och halvfabricerade fetter som skadar hälsan.
Fettintaget när du vill äta enligt Paleo-dieten är personlig och det räknar man ut baserat på din aktivitetsnivå, ålder, kön, vikt och längd.
Det som däremot är viktigt att komma ihåg är att fett är viktigt och essentiellt. Det är livsnödvändigt för oss och är ingenting man vill nolla för att gå ner i vikt eller bränna fett. Fett behövs för fettförbränningen, eftersom du gör dig av med kroppsfett genom att kroppen tillverkar hormoner och enzymer som signalerar ut att du ska bränna av de oönskade kilona.
Eftersom varken fett eller protein är kolhydrater hade du gillat hur lätt det är att få resultat när du har ett skräddarsytt kostschema i mobilen!
