Har du inte tid att komma iväg till gymmet? Vill du veta hur du kan få tillbaka kroppen du hade innan graviditeten utan att behöva gå hemifrån? Då vill du läsa den här artikeln.
Småbarnsförälder är sällan synonymt med ett överflöd av tid.
Ett eller flera gymbesök i veckan finns helt enkelt inte på världskartan, men…
…ambitionsnivån är hög och du vill verkligen komma i form efter graviditeten.
Frågan är – Kan man bli fit genom att träna hemma? Svaret är – Ja, låt mig förklara hur!
Simplicitet
Du behöver inte försvåra saker i onödan. Även om målet är satt högt behöver det inte betyda att man ska gå ur sin väg för att nå sitt mål.
Om du gör det enkelt att lyckas har du också gjort det svårt att misslyckas. Det må låta klyschigt, men sanningen är ingen annan än den.
Vad vore väl bättre än att kunna träna bort sina mammakilon tryggt i sitt eget hem med den nytillkomna familjemedlemmen inom synhåll?
Om du följer mina råd kommer du att kunna se en stor förändring ske redan den första månaden. Så enkelt är det här!
Kosten
Börja från rätt håll och städa upp i köket innan du börjar med din träning.
Det är nämligen kosten som styr och ställer huruvida man bränner fett eller bygger muskler.
Kosten är också den enväldiga faktorn som avgör huruvida du får resultat eller inte och dessutom hur kvalitativ avkastning du får på din träning.
Maten är grunden och regeln att följa är: Du får bättre resultat om du äter bra, men tränar dåligt än om du tränar bra med en dålig kosthållning.
Sen handlar det inte bara om dig, utan även din familj. Om du tar dig tid att lära dig om hur en god kosthållning fungerar kommer det även att gynna hela familjens hälsa.
Du kommer kunna ta lämpliga och välgrundade beslut gällande ditt barns matintag och du kommer att ha en mer övergripande förståelse kring vad som är bra, respektive dåligt, att stoppa i sig.
Det är en lära om livet som du alltid kommer kunna bära med dig vart du än går och din omgivning kommer att inspireras av din kunskapsnivå och hur väl du tar hand om din familj med dina kostkunskaper.
”A healthy diet offers many advantages that go beyond those that directly affect the breastfeeding baby and mother. The whole family, including the baby who will soon be eating with the others, reap the benefits as healthy eating habits are established.” – Sheri Lyn Parpia Khan
Moder jord
Om man ska börja sortera ut ondo ur skafferiet kan man i väldigt stora drag säga att om livsmedlet kommer från en fabrik bör det inte inkluderas i vardagsmaten.
Växer livsmedlet ur jorden och är ekologiskt odlat med omtanke, bra skötsel och vård är det med största sannolikhet gynnsamt för dig och ditt barns hälsa.
Jag förstår att budgeten kanske lider och att det är mycket nytt som måste köpas in, men mitt råd är att inte göra avkall på matkvaliteten. Speciellt inte medan barnet växer.
Gör inte misstaget att köpa mat som går fort att laga eller går att slänga in i mikron. Lägg ner tid och kärlek i matlagning och gör det med färska råvaror.
Vi är alla upptagna på vårt egna lilla vis, men se inte maten som något som bara måste in. Se det som en tid tillsammans där ni som familj får umgås och stänga ute världen ett litet tag.
Vad vore då inte bättre om ni alla fick samlas där och konsumera hälsosam och vällagad mat som gynnar allas välmående och dessutom ger er alla en jämn och stabil energinivå.
Något som kan komma till användning när man inte sover så bra om nätterna, som nyblivna förälder inte tenderar att göra.
Undvik
Det som oftast är på tapeten, speciellt i dagstidningar, är nya supermaten i form av fröer, bär eller liknande som man ska implementera i sin kosthållning för att må bra.
Det är en fin tanke, men anledningen till att det inte fungerar är för att man väldigt sällan, om ens aldrig, berättar för sina läsare om sakerna som de inte borde äta.
Om man tar bort allt hälsofarligt och dåligt ur kosten, vad får man kvar då? Exakt! Endast de fördelaktiga och hälsofrämjande kostkomponenterna.
Tar du bort pasta, bröd, kex, kakor, läsk, pizza, hamburgare, fläsk, glass och kartongmat (fryst mikromat) kommer du att ha kommit 90% på vägen till en bättre kosthållning.
Du hade aldrig låtit ditt hem bli outhärdligt stökigt för att sen köpa massa nya möbler och kläder med motiveringen att – ”Ja, men om vi köper nya möbler borde det ju kompensera för att jag inte har städat och skött mitt hem och allting löser sig”
Precis på samma sätt ska man tänka kring sin kosthållning. Om man inte har städat bort det som skapar problem kommer nyttiga livsmedel inte komma till sin fulla rätt.
Balansen
Precis som i alla träningssammanhang är det proteinet man vill sikta in sig på och det vill även du som nybliven mamma göra. Inte nödvändigtvis för att det ska ha en fördelaktig påverkan på bröstmjölken, utan för att återbygga en stark kropp efter graviditeten.
Forskningen har nämligen visat att en kvinna kommer att producera bröstmjölk för att ge näring åt sitt barn oavsett vad hon äter. Om hon är på ett kaloriöverskott eller underskott spelar ingen roll, för att kroppen hittar alltid ett sätt att kompensera för det ena eller det andra för att skapa näring åt barnet så.
Under graviditeten skapas det energireserver just av denna anledning. För att modern ska kunna ge näring till sitt barn även om modern i fråga kanske inte äter optimalt eller nog med mat för att skapa modersmjölken rent akut.
Dock är både graviditeten och tiden efter graviditeten ett naturlig skede i livet och i förökningskedjan. Det betyder att du som mamma med fördel äter en hälsosam och välplanerad kost precis som du bör ha gjort innan, under och nu efter graviditeten precis som du borde i alla livets faser med hälsan och medicinska fördelar som motivering.
Se till att du får i dig färska grönsaker, kvalitativa fetter och stora kvantiteter protein. Kolhydratskällor som du vill satsa på kan variera och det mesta som inte är halvfabrikat eller tillverkad mat går bra. Exempelvis quinoa, bönor, råris och potatis.
Sen kan du med fördel skaffa dig en app är du kan räkna dina kalorier och få en översikt på din näringsfördelning. Det vill säga förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett + vitaminer och mineraler.
Du väl äta åtminstone kroppsvikt (kg) x 2 = xxx gram i protein för att återbygga en stark och stabil fysik, bränna fett och bygga muskler. Tala dock med din läkare eller vårdperson i samband med proteinintaget och amningen.
Exempel: 60 kg x 2 = 120 gram protein/dag.
Om du vill återfå formen och komma tillbaka på banan med kosten och träningen behöver det inte vara svårare än så. Du har redan begränsat med fritid för att ditt barn kräver en stor andel uppmärksamhet, så gör det enkelt för dig att lyckas.
Hemmaträning
Oavsett om du har redskap eller inte kommer du kunna lyckas väldigt bra med din hemmaträning med väldigt simpla medel.
Däremot hade jag personligen föreslagit träning med redskap i form av hantlar eller andra viktredskap istället för träning med kroppsvikten.
Nackdelen med kroppsvikten är att den inte är justerbar. Den är antingen lite för tung eller alldeles för lätt, beroende på hur man utför en övning.
Om man till exempel ska göra armhävningar, men man känner att den övningen i plankposition är för tung kan man ställa sig på knä och utföra övningen.
Problemet där är att övningen då går från att vara för tung och påfrestande till att bli för lätt och icke-utmanande, vilket inte är gynnsamt för resultaten.
Därför hade jag rekommenderat att man gör en investering i ett par hantlar. Det finns kit som har avtagningsbara viktskivor för att man ska kunna justera vikten som man vill med ett par hantlar istället för en hel uppsättning.
Om du har ett par hantlar och kan komplettera med kroppsvikten kommer du kunna göra fullständiga träningspass i ditt eget hem som kommer göra så att mammakilona flyger ut med vinden.
Promenad
Det finns många anledningar till att gå ut och gå. Nu har du ytterligare en anledning. Ditt barn. Varför inte då passa på att ta många långpromenader. Det gynnar inte bara din hjärt- och kärlhälsa och ditt barn, utan det bidrar också till din kroppskomposition.
Vill du gå ner de sista kilona som håller sig kvar för kung och fosterland efter graviditeten hade jag rekommenderat många långpromenader. Inte för att det bränner fett rent akut, men det bidrar till den slutgiltiga energiförbrukningen och skapar en god vana om att röra på sig mer.
Det i samband med motståndsträning hemma kommer garantera att du når dit mål på nolltid. En timme med barvagnen runt i bostadsområdet kommer att stärka din andning och öka dina förutsättningar att bygga muskler och bränna fett.
Sömn
Okej! Jag vet att jag är ute på tunn is nu, men försök att få så mycket kvalitativ sömn som det bara går. Ta tupplurar om dagarna om det behövs och försök att sova ordentligt om nätterna.
Jag förstår att man måste upp och ge sitt barn uppmärksamhet mitt i natten, men gör vad du kan för att komma i säng i tid och försök att vila så ofta som du kan för att få ut mest avkastning på din träning som möjligt.
Det är i sömnen som man bränner mestadels fett och det är även då man bygger muskler. Om man inte sover kommer man heller inte att kunna nå sitt mål. Så med reservation för förändringar vill du försöka sova så mycket som det går för att orka med din vardag och samtidigt nå ditt mål.
Träningsprogram
Här följer två gratisprogram som du kan ta del av för att lyckas med ditt mål och äntligen bli av med dessa eftersläpande extrakilon.
Det första programmet är baserat på hantlar med kroppsvikt som komplettering och det andra programmet är helt utan redskap och man använder endast kroppsvikten. Välj ditt program och se vikten försvinna!
Ladda ner ett gratis träningsprogram för att ta dig i form hemma med redskap!
Ladda ner ett gratis träningsprogram för att ta dig i form hemma – utan redskap!
OBS! Kom ihåg att det är med kosten som man reglerar resultaten – Vill du ha ett skräddarsytt kostschema till ditt gratisprogram kan du läsa mer om hur du lär dig om hälsosam mat som gynnar hela familjen!
