Håll med om att det är svårt att vara säker på hur ofta du ska äta för att nå ditt mål?
Det kan kännas svårt att veta hur du ska äta för att gå ner i vikt.
Var tredje timme, fjärde, periodisk fasta eller kan man äta när man vill?
Du kommer att få svaret på hur ofta du ska äta för att nå ditt mål med 3 enkla steg.
Efter den här artikeln kommer du förstå allt om måltidstajming och hur du når ditt mål med vikten och kosten. Först måste vi sortera ut ett problem.
Rätt fokus, fel plats
Det största misstaget som många gör och som tyvärr är dränerande för motivationen är att de lägger rätt fokus, men på fel plats.
Vad detta betyder är att de kommer in med stor inspiration och verkligen vill gå ner i vikt, men spenderar för mycket energi på detaljer.
Hur du lyckas med kosten är inte speciellt svårt. Så länge du vet vad du ska lägga till och vad du ska ta bort går det att komma i mål med relativt ödmjuka insatser.
Detta blir snabbt en färd i fel riktning ifall fokus ligger på fel sak och all tid spenderas med att vrida och vända på detaljer som spelar liten till ingen roll för resultaten. Hur undviker du det här?
Undvik att fokusera på fel sak
Det finns huvudsakligen två faktorer som tenderar att bli vridna och vändna på i början när du vill gå ner i vikt genom att förbättra kosten. Dessa är.
- Kosttillskott
- Superfoods
Kosttillskott är spännande och de lovar mycket. Det är tabletter som ökar förbränningen, bränner fett och gör så att du går ner i vikt snabbare.
Detta kan fungera och ge en lite boost på förbränningen, men det kommer inte fungera ifall den vanliga kosten inte är på plats.
Därför vill du skjuta på kosttillskott så länge som det går. Det kommer även att avdramatisera alla andra produkter som försöker stjäla din uppmärksamhet och slutligen ge dig bättre förutsättningar att nå ditt mål.
Superfoods och nyttiga livsmedel
Det andra problemet är att du söker dig till superfoods eller söker efter de nyttigaste av livsmedel som du kan hitta, för att gå ner i vikt.
Du ska absolut äta nyttig mat med mycket näring, samtidigt som du slopar skräpmaten som inte hjälper dig att gå ner i vikt.
Problemet kommer när tilliten blir för stor och fokuset hamnar på att äta dessa livsmedel än varför och sättet på vilket de kan hjälpa dig.
Löpsedlar målar upp bilden om bär, frukter och nötter som bränner ditt fett. Sanningen är den att nyttiga livsmedel absolut gynnar din viktnedgång, men deras ödmjuka effekter ställs snabbt i skuggan om energibalansen och näringsindelningen inte är på plats – vad betyder det här?
Lägg fokus här för att äta rätt och gå ner i vikt
Det finns en sak som är mycket viktigare än vad du äter för att gå ner i vikt. Det är hur mycket du äter.
För att ta ett extremt exempel – du kan gå upp i vikt av att äta bara spenat. Om energiintaget överskrider energiförbrukningen kommer du att gå upp i vikt. Oavsett vad du äter.
Därför är det bra att du tittar på vad du ska äta för att vara hälsosam, men det får inte bli på bekostnad av hur mycket du ska äta för att nå ditt mål.
Du vill skapa dig ett system, eller ett ramverk, som du sedan kan stoppa in dina livsmedel i. Detta system bör bestå av ditt dagliga kaloriintag och din näringsfördelning.
Nyckeln till att gå ner i vikt
Om du hittar ditt system, räknar hur mängden kalorier du behöver äta varje dag och hur förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett ser ut kommer alla andra bitar falla på plats. Livsmedel och nyttiga kostkomponenter.
Det du ska fokusera på är:
- Kaloriunderskott
- Makronutrienter (Näringsämnen)
Om du vill gå ner i vikt måste du ligga på ett kaloriunderskott. Du måste göra dig av med fler kalorier än vad du stoppar i dig.
Det går inte att gå ner i vikt genom att sluta äta exempelvis kolhydrater. Du måste ligga på ett kaloriunderskott. Det är det enda som kommer att få vågen att ticka neråt.
Därför vill du börja med att titta på det först. Hitta din energibalans och subtrahera 250-500 kcal från den siffran för att börja närma dig ditt mål.
Makronutrienter för att gå ner i vikt
Makronutrienter (näringsämnen) blir det som är avgörande för hur din viktnedgång kommer att se ut. Vill du till exempel förbränna fett och bygga muskler blir denna balans extra viktig.
Om du har koll på dina näringsämnen och din näringsindelning är det detsamma som att du vet hur mycket protein, kolhydrater och fett du ska äta för att nå ditt mål.
En tillräcklig mängd protein, exempelvis, gör att du förlorar mindre muskler och mer fett. Du håller även igång ämnesomsättningen bättre med en högre daglig proteinkvot.
I ditt kaloriunderskott vill du placera in den näringsfördelning som matchar dig, ditt mål och hur din vardag ser ut. Detta sker också innan du väljer vad, i termer av livsmedel, som du ska äta för att gå ner i vikt och bränna fett.
Utgångspunkter för makronutrientbalans
Protein: beroende på hur pass fysiskt aktivt du är kommer din proteinkvot att skifta. En person som styrketränar flera gånger i veckan och vill gå ner i vikt kan med fördel äta 1.8-2.2 gram protein per kilo kroppsvikt.
Exempel – kroppsvikt 85 kg x 2.0 = 170 gram protein per dag.
Fett: det här näringsämnet är otroligt viktigt och bör inte uteslutas i något skede i träningen. Fett är avgörande för ett fungerande hormonsystem och en rad andra livsnödvändiga funktioner.
Med det sagt kan du med gott samvete äta en fettmängd på cirka 20-30% av det dagliga energiintaget.
Om en person äter 2.000 kcal på en diet skulle det dagliga fettintaget hamna på mellan 45-65 gram, vilket är en rimlig siffra som man inte bör justera om det inte är ett måste för att ta bort kalorier längre in på dieten.
Kolhydrater: Efter att du har räknat ut vad du ska äta i protein och fett fyller du ut resterande kalorier med kolhydrater.
Kolhydraterna styrs mycket av din dagliga fysiska aktivitet. Sen när inget händer i resultatväg kan du börja plocka ur kolhydraterna och alternativt prova dig fram med fettet.
Det är mest fördelaktigt att börja plocka av kolhydraterna innan fettet och proteinet. När du har räknat ut detta kan du börja titta på livsmedel. Hur ofta ska du äta då?
Så ofta måste du äta för att gå ner i vikt
Sanningen är den att det inte spelar någon roll hur ofta eller sällan du äter när ditt mål är att gå ner i vikt. Det viktiga är att energimängden som kommer in inte överskrider den som du förbrukar.
Därför kan du med fördel äta fem små måltider eller ta dig igenom ditt kostschema på endast två måltider. Det är upp till dig.
Det är en myt att du måste äta var tredje timme för att hålla igång ditt matspjälkningssytem. Det är alltid igång och den enda anledningen till att du vill äta oftare än en till två gånger per dag är för att hålla dina energinivåer och ditt blodsocker på en bra nivå.
Utöver dina faktiska prestationer i form av energi spelar det ingen roll för dina långsiktiga resultat. Här är endast energiintaget och energiförbrukningen viktiga. Måste du verkligen räkna kalorier för att gå ner i vikt?
Tips för att gå ner i vikt utan att räkna kalorier
Du måste inte räkna kalorier för att gå ner i vikt. Förr eller senare kan det dock bli viktigt, men det är inte absolut nödvändigt. Här följer fyra tips för hur du kan optimera din viktnedgång utan att räkna kalorier.
- För en matdagbok under 7 dagar – för att få ett hum om du mycket du äter
- Uteslut halvfabrikat, fikabröd, läsk och liknande
- Ät mat baserat på bra råvaror
- Ät regelbundet och planera dina måltider i förväg
Om du tar ett steg i rätt riktning varje dag kommer du till sist att uppnå ditt mål och skapa en hållbar livsstil som fungerar dag in och dag ut.
Sedan är det också viktigt att det fungerar för dig. Det är ändå dig som kostplanen ska passa, för att du ska kunna nå ditt mål med din vikt.
Lägg därför fokus på att försöka hitta en måltidstajming och en frekvens, ett antal, som passar dig. Det kommer spela större roll än om du äter var tredje timme, eftersom det är missvisande. Här är 6 snabba tips för en lyckad viktnedgång.
Snabba tips som hjälper dig på traven vid viktnedgång!
- Prioritera din sömn. Sömnen påverkar din totala förbränning. Det är under vilan som dina muskler växer. Vid dålig sömn utsöndras ett hormon som heter kortisol. Kortisol är ett stresshormon som du helst undviker eftersom stora mängder kortisol stoppar upp fettförbränningen. Sömnbrist försämrar också din impulskontroll, vilket gör dig mer sårbar inför skräpmat och godis när du vill bränna fett.
- Drick mycket vatten. Vatten är nyckeln till liv och är även en huvudkomponent i din viktminskning. Se till att du har nog med vätska i dig. Det är för att du ska kunna prestera på topp och inte tappa energi under dagen.
- Sätt upp specifika mål. Ett mål är motivationsdrivande och ger dig en riktning på vart du ska och därmed gör det lättare att nå målet. Få ner dina tankar, idéer och mål på papper. Det kommer att öka dina chanser att nå hela vägen.
- Håll dig till planen. Acceptera att du möjligtvis fuskar någon dag, men låt det inte förstöra för dig. Var målmedveten och fortsätt enligt planen oavsett vad. Utan en plan kommer du få svårare att förhålla dig till var på vägen du befinner dig. Skapa en tydlig planering och håll dig till originalplanen för bästa resultat.
- Gör matlådor för att undvika fusk. Den som kommer mest förberedd till startlinjen brukar oftast vinna racet. Undvik fallgroparna och impulsköpen på snabbmatsställen genom att ha matlådorna färdiga i förväg.
- Kombinera med träning. Utöka energiomsättningen med styrketräning och ge din kropp en riktig match som den sent kommer att glömma. Du förhöjer inte bara din energiförbrukning när du är på gymmet. Du kommer också att må bättre och skynda på fettförbränningen markant. Fixar du träningen, kosten och återhämtningen kommer du nästan att krocka in i målet för att du kom dit med sån fart.
Sammanfattning för att lyckas med ditt mål
Det spelar ingen roll hur många måltider du äter per dag. Du kan äta två måltider eller du kan äta åtta måltider om dagen. Det avgörande är kalorierna. För att gå ner i vikt behöver du skapa en negativ energibalans.
Det vill säga du ska förbränna fler kalorier än vad du äter. Detta gör du lättast genom att bli medveten om ditt kaloriintag med kaloriräkning, men det är inget måste.
Med hjälp av en matdagbok kan du också komma långt. Det viktiga är att du gör det som fungerar bäst för dig och din livsstil.
Det som är bäst för dig och din livsstil är att hitta en plan som är skräddarsydd efter dina behov eftersom skräddarsydda planer ger dig resultaten du vill ha.
