Står du i startgroparna inför en muskelbyggarperiod? Vill du veta hur snabbt du kan bygga muskler och samtidigt lära dig vilka indikationer det finns på att muskeltillväxten sker? Då vill du läsa den här artikeln.
Okej, helt ärligt. Vem vill inte bygga muskler?
Det är väl hela anledningen till att vi tränar?
Visst, du kan intala dig själv att det är för hälsan…
…men kom igen! Alla gör det här av estetiska anledningar.
Så, nu när vi har fått det ur världen kanske vi kan diskutera hur den här eftersträvade muskeltillväxten sker och hur fort killar kan bygga muskler.
Vad är muskler?
De musklerna som vi kan påverka och använda till vår fördel med full kontroll kallas för skelettmuskler och de är volontära.
Det här antalet sträcker sig upp till 640-650 i antal och innefattar alla häftiga delar som vi önskar träna upp.
Biceps, bröstmusklerna, magrutorna och axlarna. Dessa kan du själv välja om du vill aktivera eller ej.
Skelettmuskulaturen är egentligen en sammansättning av muskelceller som ankrar sig fast i de olika skelettdelarna med hjälp av senor.
Muskelfibrerna står under befälet av nervceller som bestämmer ifall de ska kontrahera eller inte, men vi återkommer till det.
Själva råstyrka i en muskel har att göra med muskelfiberaktiveringen och hur många muskelfibrer som blir aktiverade i antal vid samma tillfälle.
Muskelfibrer
Det finns i det stora hela två muskelfibergrupperingar och det är typ-I och typ-II.
Den första grupptypen, typ-I-fibrer, (Röda, långsamma) är en långsam muskelfibergrupp och har väldigt hög densitet och lång kontraktionstid. Dessa muskelfibrer har en väldigt låg aktiveringströskel och aktiveras därför före typ-II-fibrerna när man styrketränar. Typ-I fibrer passar väldigt för långdistanslöpning eller annan form av aerobisk träning där man jobbar med syret, samtidigt som man förlitar sig på fett och kolhydrater som huvudsaklig energikälla.
Den andra grupperingen (Vita, snabba) är typ-II-fibrerna och de har tre stycken underkategorier som heter IIa, IIb, IIx. Den här typen av muskelfibrer har en högre aktiveringströskel och sparkar in efter typ-II-fibrerna. De här fibrerna har en väldigt snabb kontraktionsförmåga och kan göra väldigt explosiva, men kortlivade, rörelser. De här muskelfibrerna passar sig med med anaerobiska träningsformer som explosiv styrketräning eller högintensiv intervallträning.
”Det finns en princip som heter Allt-eller-inget-principen som har med nervcellsaktivering att göra och betyder i kort beskrivning att antingen skickas elektriska nervsignaler ut eller inte alls. Det finns inget mellanläge och så fungerar med musklerna.” – Läs mer här!
Hypertrofi
Det här är en medicinsk term och betyder att en vävnad ökar i storlek och i det här fallet är det huvudsakligen
”Storleksökning av ett organ eller en del av ett organ på grund av cellförstoring och ackumulering av kroppsvätskor och sekret” – Svensk MeSH.
När man talar om hypertrofiträning är det alltså specialiserad styrketräning med muskeltillväxt och ökad muskelmassa man menar.
För att uppnå det här finns det vissa repsintervaller man vill satsa på, men det är inte svart eller vitt. Det är bara så att vissa repsantal gynnar muskeltillväxten mer än andra. Jag har skrivit en artikel om det som heter Hur många reps du ska göra för att bygga muskler snabbt om du vill läsa mer om den bakomliggande mekaniken till hur muskeltillväxten uppstår.
”Muskelhypertrofi uppstår dock av flera olika anledningar. En anledning är att myofibrillerna ökar i antal i muskelcellerna, vilket troligtvis har att göra med aminosyretransporten som i sin tur bidrar till att de kan slås samman till kontraktila proteiner (de som kontraherar muskelvävnad). Muskelhypertrofi sker också som en effekt av ökningen i antalet och storleken av mitokondrierna, extra- och intracellulär vätska, myoglobin, kapilarisation, sammansvetsningen av olika muskelfibrer och omkringliggande satellitceller.” – Hur du väljer rätt träningsprogram för ditt mål och börjar maximera resultat
Hur snabbt kan man bygga muskler?
Omedelbart. Ja, jag menar det. Över en natt. Gör du muskelskada på gymmet kommer din kropp att påbörja läkningsprocessen redan den kommande natten.
Precis som om du har skurit dig när du hackade lök och såret börjar läka dirket genom att det skickas det blodblockader och återuppbyggande vätskor påbörjar även dina muskler läkningsprocessen ganska omgående ifall det finns näring att tillgå och sömn att nyttja.
Kommer du att se den här Overnight-tillväxten i spegeln? Högst otroligt. Det är en så pass liten mängd muskulatur som du lägger på dig att den inte kommer kunna upptäckas med dina ögon. Åtminstone inte direkt efter passet. Det är inte så det här fungerar.
”Låt oss för enkelhetens skull säga att du kan lägga på dig fem kilo muskler på ett år. Det är 5000 gram muskler dividerat med 365 dagar. 5000 / 365 = 13,6986301 avrundat till 13,7 gram om dagen. Det här förutsätter att du gör allting rätt. Du äter perfekt, du sover precis så länge du behöver och du tränar optimalt.” – Hur du kan bulka för maximal muskeltillväxt utan att bli fet.
Muskler är en naturlig respons på fysisk påfrestning har med vår överlevnad att göra. Det här helt enkelt så att kroppen vill alltid anpassa sig efter sin levnadsmiljö och om du utsätter kroppen får hårda styrketräningspass kommer din kropp att tolka det som att du lever i en väldigt fysiskt krävande miljö och att du behöver en större mängd muskler för din överlevnad.
Som jag har sagt i många artiklar är din kropp blind och den vet inte vilken siffra som står på hanteln. Den vet inte ens att du är på gymmet. Det enda som framgår är att du belastar kroppen fysiskt och att den måste anpassa sig till den här levnadsstandarden.
”Det faktum att vi bygger muskler efter många hårda gympass och matlådor är helt sonika en adaptiv och naturlig respons på den fysiskt påfrestande miljön vi utsätter kroppen för. Det är sedan länge genetiskt kodat i våra kroppar som en överlevnadsmekanism och det har helt enkelt att göra med att kroppen ska klara av den vardagliga påfrestningen.” – Hur du bygger muskler med överkompensationsprincipen.
Hur snabbt kan man se resultat?
Därför är det också viktigt att förstå hur fort det här sker och varför man inte vill säga ord som ”snabb” och ”muskeltillväxt” i samma mening. Det fungerar helt enkelt inte så. Det tar tid och det kan ta upp till fyra veckor på ett program innan du ser ens den minsta tillstymmelse av framsteg rent muskelärt, men för att verkligen utvärdera ett program hade jag lagt det på en period av 12 veckor.
Det är ungefär så ”fort” man kan ”bygga muskler”. Ja, tekniskt sett sker muskeltillväxten från dag ett. Dock kommer du inte kunna se några mätbara resultat på flera veckor och för att du ska kunna se riktigt grymma resultat efter en hård fettbränningsperiod vill du satsa på att bygga muskler längre än vad du hade tänkt att deffa.
När det handlar om att bygga muskler på naturlig väg hade jag rekommenderat en period på minst åtta månader, men helst 12 månader och uppåt. Det här är för att kroppen ska ha en lång tid på sig att gro sig stor och stark. Det ska ske viktökningar på gymmet, som i sin tur skapar smidigare nervsignaler som i sin tur är en indikation på att muskeltillväxt kan uppstå vid ett senare skede.
Den initiala styrkeökningen beror inte på en muskelökning, utan det är främst ett förbättrat nervutskick. Dina nervceller och nervsignaler har blivit bättre på att antända och signalera till dina muskler att de ska utföra en viss rörelse i ett visst rörelsemönster med tunga hantlar i händerna.
Det här kommer i sin tur att leda till ökad potential till muskeltillväxt och är en tydlig indikator på att du är på rätt väg mot en mer muskulös och vältränad kropp. Kommer det gå fort? Absolut inte. Har du bråttom till något? Förmodligen inte. Varför då denna stress?
Hur vet man att man tränar rätt?
Det gör du inte. Det som har fungerat för din kompis kanske inte alls fungerar för dig.
Vad talar för att det din vän gör är baserat på vad fysikens lagar säger och inte vad han har läst på ett lössläppt träningsforum utan vägskenor?
Det är därför jag förespråkar långa muskelbyggarperioder och då inte endast med motiveringen att det tar lång tid för musklerna att gro.
Nej, det har också att göra med utvärderingsprocessen att göra. Det tar tid att testa program och övningar. För att ta reda på vad som fungerar bra och vad som är optimalt för dig måste man dedikera sig och sin tid på gymmet till ett och samma program i åtminstone 12 veckor för att kunna mäta resultaten.
Det är ingen som vågar göra endast en övning för bröst bara för att se om det fungerar eller ej. Alla vill åt variationen i ett blint och dumdristigt försök att träffa muskeln från ”alla vinklar” eller ”chocka musklerna till att växa”. Vad det nu är för gallimatias kan jag lova dig att det inte kommer att gynna dina resultat.
Skulle du nu se muskeltillväxt från det här tillvägagångssättet vet du inte vilken övning du ska tacka, vilket repsintervall som gjorde tricket eller för den delen vilken eller vilka övningar som hämmade dina resultat och borde exkluderas ur ditt träningsprogram.
Det är lätt att tacka sitt schema för sina resultat, men som du inte vet och som ingen talar om är hur bra resultat de eller du hade kunnat få ifall de tog bort övningarna som försämrade resultaten, ben- och ledhälsan och hämmade muskeltillväxten.
För att ta reda på om du tränar rätt behöver du testa dig fram under en längre tid. Du hinner med 4,3 perioder på 12 veckor på ett år. Du har alltså möjlighet att utvärdera strax över fyra program. Låt säga att du periodiserar upp din träning med några viloveckor för att återhämta dig. Då har du ganska exakt fyra stycken utvärderingsperioder på dig att ta reda på vad som fungerar bra för dig och vad som fungerar mindre bra för dig.
Finns det en annan väg?
Ja, absolut. Styrketräning är i allra högsta grad fysik och det går att räkna ut hur troligt det är att en övning kommer att ge dig bättre resultat än en annan.
Varifrån kommer motståndet? Drar det mot muskelns ursprung? Hur är motståndets vinkel i linje med hävstången som är i rörelse? Är primärmuskeln på den motsatta sidan av motståndet? Är primärmuskeln optimalt belastad? ”Har den här övningen full kapacitet och belastning på primärmuskeln eller tar vinkeln bort en del av belastningen även om jag har på väldigt mycket vikt?”
Det går att besvara de här frågorna med varje övning och därmed kunna dra rimliga slutsatser gällande ifall övningen kommer att gynna dina resultat eller inte. Det här kommer att kräva en del research, läsning och långa timmar av spekulerande, men det kommer att vara roliga och väl förvaltade timmar.
Ett vanligt misstag som man, oavsiktligt, gör är att tro på att alla övningar är lika bra och gynnar dina träningsresultat på samma sätt. Det här är helt enkelt inte sant och det har helt och hållet att göra med dessa faktorer att göra. Alla övningar kommer inte att korsa motståndskurvans högsta belastningspunkt, alla övningar belastar inte muskeln maximalt, alla övningar tränar inte den muskeln som de utger sig för att göra.
Det här kräver ett kritiskt öga, men om du är beredd att lägga ner lite tid på att stanna upp och fundera på vilka övningar som faktiskt gör vad och hur troligt det är att den här specifika övningen gör det du vill och därmed bidrar till optimal och maximal muskeltillväxt.
Bygger superset mer muskler?
Både ja och nej. Det bygger inte nödvändigtvis mer muskler, men det kan bidra till progressionen och överbelastningen som i sin tur är faktorer som kan leda till muskeltillväxt.
Det finns olika delar i rörelseutslaget som bygger mer eller mindre muskler och det finns olika intensitetstekniker man kan använda sig av för att öka potentialen till att bygga muskler.
”Ökningen i användning av dessa snabba och explosiva typ-II-fibrerna sker när träningsintensiteten ökar. Excentrisk träning gör större muskelskada än den koncentriska fasen och därför är excentrisk träning väldigt fördelaktig när det gäller att slå igång typ-II-fibrerna, vilket också ökar potentialen till muskeltillväxt.” – Hur man får musklerna att växa med excentrisk träning.
Du kan använda dig av den excentriska fasen och det i kombination med en intensitetsteknik för att öka den metabola stressen, muskelskadan och därmed påkalla muskeltillväxten på ett väldigt extremt sätt.
Min kollega Mathias Zachau har skrivit en artikel som går igenom dessa händelseförlopp som heter Hur Fungerar Muskeltillväxt? En ”Snabbkurs” i Hypertrofi.
Vad gör man för fel ifall musklerna inte växer?
Det finns en del faktorer som du måste ha koll på utanför gymmet när det gäller att få till en saftig muskeltillväxt och se hur den gamla garderoben börjar krympa.
Den första och viktigaste faktorn är kaloriintaget, följt av återhämtningen och sömnen. Det är aldrig det ena eller det andra som är helt avgörande för dina resultat. Det är alltid en god kombination av alla bidragande komponenter som skapar muskeltillväxten som du vill åt.
Läs: 6 anledningar till varför dina muskler inte växer och vad du ska göra för att förändra det!
Sammanfattning
För att göra det simpelt och nedbantat kan jag säga att du bygger muskler ganska omedelbart, men effekterna av den träningen som du gör idag kommer du inte att se någon avkastning på förrän efter fyra veckor och den absoluta resultatuppvisningen får du se först efter 8-12 veckor av ett träningsschema.
Om du delar upp ett träningsår i fyra stycken 12-veckorsperioder kommer du kunna utvärdera varje cykel, ta reda på vad som fungerar för dig, optimera din träning och därmed få en stor och muskulös fysik på kuppen. Nyckelordet som jag vill att du tar med dig är att du inte ska ha bråttom.
Det här kommer att ta tid och det är inte så att en 12×4-period kommer att vara svaret på alla dina böner. Du kommer att behöva göra det här flera gånger i många, många år för att uppnå din slutgiltiga drömfysik. Kan du bli bekväm med den tanken och försöka se det som en utmatning och som något fint där du får lära dig massa nya saker på vägen kommer du också att märka hur roligt det är.
Ta det i små etapper. Planera din träning i 12-veckorsetapper och se hur utvecklingen kommer som ett brev på posten. Du vill inte stå och gissa på gymmet med din polares träningsschema nedskrynklat i bakfickan. Ta reda på vad som fungerar bäst och vad som ger just DIG resultat och håll dig till den planen!
- Det kommer att ta tid. Se det som en lärorik resa istället för en lång väntetid.
- Ta reda på vilka övningar som är bra och dåliga för dina resultat.
- Stå inte på gymmet och gissa. Du vill vara säker på vad du gör och vad tillkallar muskeltillväxt snabbast.
- Se till att äta ordentligt, sova bra och vila med jämna mellanrum. Det är inte på gymmet du bygger muskler.
