Har du inte tid med både gym OCH cardio? Känner du för att se kilona rasa? Vill du öka intensiteten samtidigt som du bränner mer fett? Då vill du läsa den här artikeln och ta reda på hur!
Alla har kanske inte tid att gå till gymmet och styrketräna för att sedan göra cardio vid ett separat tillfälle.
Cardio är dessutom inte nödvändigt för att bränna fett.
Det är absolut ett användbart verktyg, men det finns fler sätt att öka fettförbränningen på.
I den här artikeln ska vi fokusera på Rest/Pause-träning och hur du kan bränna mer fett genom att börja använda det här i din styrketräning.
Vad innebär Rest/Pause?
Den här extremt påfrestande metoden går ut på att du har flera mindre set i ditt huvudsakliga set.
Rest/Pause fungerar lite som en Matrjosjka-docka. Det är ett stort set som innehåller miniset, kan man säga.
Själva metodiken är att du ska ta en vikt som är snudd på ditt 1RM (One Rep Max – den absoluta vikten som du kan göra en repetition med).
Du vill ha en vikt som är ungefär 85-90% av ditt 1RM och med den här vikten ska du utföra ungefär åtta repetitioner. Så fort du är klar med dessa åtta reps ska du vänta 10-15 sekunder för att sedan försöka pressa ut så många reps du kan igen med samma vikt.
Du kan förvänta dig en påtaglig minskning i reps. Du kanske kommer kunna göra tre-fyra reps. Efter att du har krystat ut dem här repsen ska du vänta ytterligare 10-15 sekunder för att sedan göra en ny insats med att förflytta samma vikt med så många reps du kan.
Det är hela principen. Dock vill jag lägga tonvikt på att alla övningar inte lämpar sig för den här metoden och du kan med fördel välja en övning där du inte kan skada dig ifall du blir utmattad. Alternativt ha med en träningskamrat som kan hjälpa dig ifall du skulle tappa flåset.
”Själva tanken med den här tekniken är att man ska göra ett vanligt set för hypertrofi på ungefär 8-12 reps med 85-90% av ditt 1RM. Om ditt 1RM i till exempel maskinpress för Pectoralis är 80 kilo vill du multiplicera det så här – 80 x 0,85 = 76,5 kilo. Alternativt 80 x 0,95 = 85,5 kilo.” – Hur man får musklerna att växa med excentrisk träning.
Hur kan det här bränna fett?
Det kanske är svårt att föreställa sig hur det här kan hjälpa dig med att nå ditt mål och göra dig av med kroppsfett, men faktum är att den här intensitetstekniken är en väldigt påfrestande metod och bör användas väldigt sparsmakat.
Det är en ofantlig belastning på ditt centrala nervsystem och ett för flitigt användande av Rest/Pause-träning kan ha obehagliga bieffekter med orsak av ett överbelastat nervsystem. Vad säger det här då om sagda överbelastningsteknik?
Det är ett monster när det gäller att pressa kroppen på allt vad den har. Den här metoden är det främsta vapnet för styrkelyftare som vill krossa viktplatåer och se plattorna på stången öka och för det ändamålet fungerar det bra. Väldigt bra.
Rest/Pause-träning fungerar också riktigt suveränt åt andra hållet också. Nämligen ifall man vill deffa kroppen och bränna fett.
Du bränner mer kalorier
I Kanada testade man effekterna på fettförbränningen mellan två grupper varav ena utförde uthållighetsträning (ET) och den andra gruppen högintensiv träning (HIIT). Resultaten talade för att gruppen som använda sig av högintensiv träning brände av nio gånger mer fett än uthållighetsgruppen.
”Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program” – Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Det här talar för att Rest/Pause-träning, som är en väldigt högintensiv träningsform, kan och kommer att gynna din fettförbränning genom att det förhöjer kaloriförbrukningen och respirationsutbyteskvoten (VCO2/VO2) flera timmar efter avslutat träningspass. Det här kan man översätta till att du kommer att fortsätta att bränna extra mycket kroppsfett efter att du har slutat tränat.
När ska man använda Rest/Pause?
Egentligen när du vill, men det är väldigt kontraproduktivt att använda det i början av ett styrketräningspass och om ditt största mål är att bränna så mycket fett som möjligt hade jag placerat det här rockesset precis i slutet av din träning.
Låt säga att du ska avsluta ditt ryggpass med lite biceps och du ska curla med EZ-stången. Då vill du ta en vikt som du kan ta till teknisk failure för att sedan vila 10-15 sekunder och sedan upprepa det här tre gånger till. Det vill säga till en summa av ett huvudset och tre underset.
”Teknisk failure är när du ganska exakt tränar till den punkt där du inte längre kan utföra övningen med bra teknik. Istället för att fortsätta pressa nöjer du dig och avslutar setet. Detta kan du göra oftare!” – 1 Tips För Att Veta Hur Tungt Du Ska Träna För Muskelmassa.
Lägger du dessutom in ett fokus på en väldigt långsam excentrisk fas i just den här övningen kommer du verkligen att få en utmaning i intensitet, fysisk och mental styrka och medföljande pump bortom denna värld. Om du applicerar den här metoden precis i slutet av ditt pass, i sista övningens avslutande set kommer du att få en mätbart förhöjd fettförbränning det kommande dygnet.
Sparsmakat
Jag vill återigen understyrka att den här metoden är extremt påfrestande för det centrala nervsystemet och bör användas väldigt sparsmakat. Dessutom behöver du inte göra det så ofta med tanke på vilka långvariga effekter du får på fettförbränningen av just Rest/Pause-träning.
Själva poängen med den här metoden , och alla andra högintensiva metoder, är just den att man vill åt omfattande fettförbrännande egenskaper som håller i sig länge och om du använder den är som en ”finisher” en till tre gånger i veckan är det nog för att du ska öka din förbränning med många hundra procent en tid efter avslutat pass utan att behöva slita häcken av dig varje dag.
Varför passar det här för tjejer?
Jag måste erkänna en sak. Tjejer är mycket bättre på att ta högintensiv träning än killar. Lägg där till att tjejer oftast är mer repståliga än killar, vilket ger dem ett kraftigt övertag när det gäller dessa intensitetsmetoder.
Det här gör att tekniker som Rest/Pause-träning kan fungerar bättre för tjejer eftersom de kan uthärda den är sortens träning på ett mycket bättre och mer uthålligt sätt än vad killar kan, rent genetiskt.
Har du inte tid att gå ut och göra dina intervallsprints ikväll kan du byta ut dem mot en riktigt fet avslutare på ditt kommande träningspass genom att slänga in Rest/Pause-metoden på sista settet i sista övningen.
Jag menar inte att någon intensitetsteknik på gymmet kan ersätta cardio. Cardio är cardio och styrketräning är styrketräning. Det jag menar är att rent fettförbränningsmässigt är det här ett jättebra sätt att ta sig framåt på.
Däremot kommer Rest/Pause-träning inte bränna fett ifall du inte har ett underskott – Lyssna på avsnitt #35 av podcasten Kaliper för att ta reda på hur du på bästa sätt kan skapa dig ett kaloriunderskott och bränna fett.
Sammanfattning
- Rest/Pause-träning är en väldigt intensiv teknik som är väldigt påfrestande för centrala nervsystemet, men om du använder det vid rätt tillfälle och med en rimlig frekvens kommer du att kunna dra stora fördelar av den metoden när ditt största mål är att bränna fett och gå ner i vikt snabbt!
- Tjejer är mer genetiskt lämpade för höga reps och intensiva träningsmetoder. Därför passar Rest/Pause-träning väldigt bra för damlaget.
- Använd Rest/Pause i slutet av ditt träningspass som en avslutare (finisher) för att få maximala fettbränningsfördelar.
- Hinner du inte göra cardio efter ditt träningspass kan Rest/Pause vara ett fruktansvärt bra substitut.
- ”Cardio är cardio och styrketräning är styrketräning”
- Det här i kombination med ett kaloriunderskott kommer göra underverk för din fettförbränning.
- Använd Rest/Pause smart. Eftersom du förbränner extra mycket kalorier och fett i ungefär ett dygn efter avslutat pass finns det ingen anledning till att överanvända den här metoden. Satsa på 1-3 tillfällen i veckan.
- Ta gärna hjälp av en träningskamrat om du ska göra övningar där du kan skada dig ifall tekniken sviker för säkerhetens skull. Tänk efter först innan du blandar in intensitetstekniker i din träning.
Lärde du dig något av den här artikeln? Tänk dig då hur mycket du hade kunnat lära dig av onlinecoachning. För att den som vet mest får bäst resultat.
