Hur kan tjejer styrketräna utan att bränna ut sig, få för mycket muskler och tona kroppen?
Hur pass intensivt kan du egentligen träna utan att krascha?
Kan tjejer träna med lika hög volym som killar?
Ska tjejer ens träna som killar eller ska de träna annorlunda?
Här följer 4 saker som du måste undvika ifall du vill få bra resultat av din träning, men först vill du veta det här.
Hur hårt du kan träna
Svaret på frågan hur hårt, intensivt och frekvent du kan träna är alltid en fråga om ett förhållande. Närmare förhållandet mellan energiförbrukning, energiintag och återhämtning.
Om du tränar hårt under flera pass i veckan med väldigt intensiva träningsformer kommer din kropp behöva återhämta sig från dessa pass.
Återhämtning är som bekant sömn, vila och lugn puls, men det som inte alla tänker på är att maten är en väldigt viktig del i återhämtningsprocessen.
Mängden mat du äter måste alltid återspegla ditt mål, men även vad du önskar uppnå dagen därpå. Du äter idag för vad du ska göra imorgon, men även för vad du gjorde idag. Du äter väldigt sällan i nuet, utan för vad du vill att kosten ska åstadkomma i relation till dina pass som en del av återhämtningen.
Minimal insats för maximala resultat
Ja, du hörde rätt. Den bästa strategin för att ta dig framåt, få de bästa resultat som du kan uppbringa utan att krascha in i väggen på kuppen är att ta en minimal approach – vad menas med det här?
Det betyder att du gör en precis perfekt arbetsvolym per vecka för att du ska fortsätta se resultat utan att ta ut dig helt och hållet, för att på så vis riskera att bli fysiskt utbränd.
Om du upplever att fettförbränningen har stannat upp eller att du inte längre ser att dina muskler växer är det inte fler pass som gäller eller ett dussintal superset per träningstillfälle som du vill vända blicken mot.
Nej, du vill göra så lite arbete som möjligt samtidigt som du får ut så mycket resultat som det bara går. Det här betyder inte att passen på något sätt är slöa, långsamma eller på något sätt inte explosiva och intensiva. Det betyder bara att du inte tar i tills du spyr varje gång du tränar. Hur ska man träna då?
De små förändringarna gör den stora skillnaden
Dina långsiktiga resultat hänger inte på kortsiktiga strategier och tekniker. Det här betyder att den drastiska förändringen som du gör idag inte är vad som kommer att försätta tåget i rullning igen.
Du vill inte gasa pedalen i botten på första växeln för att sedan lägga i femmans växel och trampa plattan i mattan. Då kommer motorn (dvs du) att skära och gå sönder.
Minimalt med arbete och små, små förändringar för att det ska fortsätta ticka på framåt är rätt taktik att träna efter.
Detta kan betyda att du kanske lägger till ett set per muskelgrupp på veckobasis, vilket kommer att höja din totala volym med flera set per vecka.
Det är din mätmetod
Det här är inte bara ett sätt för dig att fortsätta få resultat av din träning, utan det är också något som gör att du på ett enkelt och metodiskt sätt kan mäta vad som händer efter denna förändring.
Går det framåt? Ja? Bra, då kan du se vilka förändringar du gjorde och således veta vad det var som fungerade för dig och för att dina resultat skulle fortsätta komma.
När riskerar man att bli övertränad då?
#1 – Du tränar över din kapacitet
Varje dag upplever du saker som stressar dig. Både direkt och indirekt. Med det här menas att fysisk påfrestning, hålla tider, tänka på räkningar och jobbet med mera summeras i en stresspott som du har.
Din kropp klarar bara av en viss mängd stressenheter och det här är din dagliga stressbudget som du portionerar ut – oavsett om du vill det eller inte. Träning kan vara väldigt stressreducerande, men det är fortfarande en hård extern påfrestning för din kropp att hantera, vilket givetvis adderar stressenheter till den här dagliga slutsumman.
Om du har ett väldigt stressigt liv med många måsten, stort ansvar och lite tid vill du inte träna som om det hängde på ditt liv. Lägg 45-60 minuter 3-5 gånger i veckan och var nöjd med det. Detta kommer göra att du kan träna oftare, under längre perioder och slippa bränna ut dig totalt som ett resultat av ett övertramp på den här stresspotten.
Se det som en hälsosam och fördelaktig vana hellre än att varje träningspass är en strid på ett krigsfält där du behöver slakta vikterna för att ha en chans att överleva. Bestäm en volym, antal set och reps, i förväg och dela upp det på 3-5 pass och håll dig till den planen för bästa resultaten på sikt – med nervsystemet och hälsan i behåll.
#2 – Du äter för lite
Hårda träningspass och en obeveklig inställning till att komma iväg på träningen är en förhållandevis lätt uppgift, men att ha en kosthållning som motsvarar, eller överträffar, insatsen man gör med träningen är en svårare uppgift än vad man kan tro.
Den främsta anledningen till att du inte får de resultat du vill ha, känner dig trött, sliten och nött är med allra största sannolikhet en bieffekt av en bristfällig kosthållning. Bygger du inte längre muskler äter du för lite. Bränner du inte längre fett äter du för lite(!!!). För att verkligen få riktigt bra resultat, som syns och känns, vill du se till att du äter rikligt med näringstät mat.
Din återhämtning hänger på det. Träningen är arbetsordern, återhämtningen är själva jobbet och maten representerar arbetarna och deras material som ska utföra jobbet. Finns det inga byggstenar kommer arbetet att stanna upp. Därför vill du se till att du äter nog med mat. Var inte rädd att ta i, speciellt på vilodagar. Det är alltid maten som är den avgörande faktorn för dina resultat – inte träningen.
Du behöver stora kvantiteter mat, och speciellt kolhydrater, för att inte påbörja resan mot överträning. Stora mängder mat kommer att återhämta ditt muskel- och nervsystem genom att skicka ut återbyggande må bra-hormoner. Känner du att du inte får resultaten du vill ha och att du är trött och orkeslös vill du äta mer mat och börja närma dig ditt mål, snabbare.
#3 – Du vilar inte nog
En annan sak som är vanligt är att man sover mindre, för att gå upp tidigare så att man kan träna mer. Anledningen till att detta inte fungerar är för att majoriteten av din återhämtning sker i sömnen och om du tummar på det ena som faktiskt förutsätter att du kan träna hårt igen nästa dag tar du på så sätt bort procent på ditt slutgiltiga resultat.
Dessutom ökar risken för att ditt nervsystem inte hinner återhämta sig från föregående pass. Om du tränar ben idag kommer de kunna vila i lugn och ro till nästa benpass. Imorgon är det bröst, så då behövs inte benen. Vad finns kvar?
Nervsystemet är med under alla pass och är strömledare för dina muskler. Nervsystemet är arbetaren som aldrig tar semester och du måste lära dig att respektera ditt centrala nervsystem för att få ut mest av din träning.
För att smörja in nervsystemet och ge den stackars arbetaren en chans till återhämtning vill du äta rikligt med kolhydrater tillsammans med 7-9 timmars sömn per natt. Känns det omöjligt kan du försöka titta på vad du kan göra för att reducera stressen och aktiviteter som tar tid från din vardag för att förbättra din sömn, återhämtning och därmed även dina träningsresultat.
#4 – Du har felaktiga förväntningar
För att inte bli övertränad eller utmattad av dina pass vill du skapa dig rimligt och realistiska förväntningar inom givna referensramar. Vad betyder det här? Det betyder att du vill börja tänka på din kost- och träningsplan som en helhet och försöka se hela bilden istället för att stirra dig blind på det enskilda passet.
Träningsresultat är en ackumulerande effekt av många träningspass över tid. Ja, givetvis har varje enskilt pass kvalitet och intensitet en avgörande roll i vilka resultat du får, men det betyder inte att du behöver köra gasen i botten varenda pass. Det kommer bara att öka risken för att du tar ut dig i ett alldeles för tidigt skede i spelet och på så sätt kan behöva sitta på bänken redan under första halvlek.
Ett tips är att dela upp dina träningspass i tre kategorier. Hög-, medel-, och lågintensiva dagar. Välj ut två pass där du tillåter dig själv att stånga väggen blodig, ett till två medelintensiva pass och ett till tre lågintensiva träningstillfällen och ät utefter hur du väljer att strukturera upp din träningsvecka.
Det här kommer att maximera dina framsteg och minimera risken till att du tränar över din stresshanteringskapacitet och på så sätt kan fortsätta få resultat utan att behöva ta långa viloperioder från träningen.
Sammanfattning
För att du inte ska känna dig trött, utmattad och röra dig mot överträningszonen vill du dra ner lite på träningspassens intensitet, frekvens och volym eller öka återhämtningen och matlådorna.
Du vill se till att återhämtningen och mat återspeglar träningspassens omfattning. Det vill säga att du vilar och äter i lika stor utsträckning, eller mer, som du tränar.
Om du kan se till att balansera upp förhållandet mellan träningen, kosten och återhämtningen kommer du inte bara att minimera riskerna till att du blir övertränad, utan du kommer också att öka chanserna till framsteg och på så sätt få resultaten du vill ha av din träning, utan att krascha.
PS – eftersom kosten måste återspegla träningen hade du gillat balansen du får med onlinecoaching.
