Är du osäker på om du har rätt teknik när du tränar? Vill du veta när du kan göra fuskreps för att öka muskeltillväxten? Då vill du läsa den här artikeln!
Kan man bygga muskler med fuskreps?
Hur vet man om man gör rätt?
Vilka övningar tillåter fusk?
Var i rörelsen bygger man mest muskler?
Bryta reglerna
Det är inte svårt att hitta videos på YouTube där man ser muskulösa träningsprofiler som lyfter tunga vikter.
Det är överviktiga stänger som resulterar i en teknik som lämnar mer att önska.
Det här skapar en falsk bild och ett otränat öga ser förmodligen bara fördelar med dessa rackartyg.
Om man börjar med att försöka fuska fram så mycket vikt man kan i ett alldeles för tidigt skede ökar man inte bara skaderisken…
…man minimerar även muskeltillväxten och framkomligheten för utvecklingen med träningen.
Varför?
Den huvudsakliga anledningen till att träningsprofiler gör detta på film är just för att det är på film.
Det är som vilken actionrulle som helst. Det ska se häftigt ut framför kameran. Det har sällan något mer verkligheten att göra.
Det som de visar upp är inte nödvändigtvis det som sker när kameran är avstängd. Man måste hävda sig i träningsvärldens surr och det föranleder till dessa klipp och slaskiga utföranden.
Ja, det finns vissa fördelar med att ”fuskreppa”, men det finns gränser även för hur långt man kan ta det. Man får ta ROM (Range of motion) i beaktning när man tar dessa välgrundade beslut.
Som med allt jag förespråkar ska man göra dessa val med en stor skopa medvetenhet och du ska kunna besvara frågan – Varför?
Börja från början
När man är ny på gymmet och vill åt riktigt grymma resultat och helst inom de kommande minuterna kan det förekomma förhastade beslut och mindre optimala utföranden.
Man kanske tar till övningar med alldeles för stor viktbelastning och tekniken/utförandet blir lidande tack vare detta. Det man lätt glömmer är att kroppens muskelminne och nervsystem måste hänga med i utvecklingskurvan.
Det är nämligen inte bara din övermotiverade hjärna och ditt pulserande hjärta som tränar. Det är även resterande delar i din kropp och en GIGANTISK förändring kommer att ske inom de närmsta dagarna från det att du börjar lyfta skrot.
Om man berättar för en nybliven förälder att deras barn måste lära sig gå innan de kan springa kommer ingen sätta sig på tvären. Man är beredd på att torka tårar när barnen faller omkull efter att de har försökt att stå för första gången.
Det är här är inget konstigt och man behöver inte tjata hål i huvudet på sin omgivning för att det här ska gå in. Det är allmän kunskap och bevisad sanning. Lika ovanligt är det att man tänker likadant kring sin träning.
Om du aldrig har gjort hammer curls, sidolyft med hantlar, knäböj med stång eller marklyft kommer du inte att vara speciellt bra på det i början. Precis på samma sätt som att ett nyfött barn inte kan dra ut på joggingrunda i sin tredje vecka på jorden kommer du inte att vara en teknikgud din tredje vecka på gymmet.
Det är bara så kroppen fungerar och man måste lära sig rörelsemönstret och bana in en teknik innan man blir riktigt bra på det. Det är som om man ska lära sig ett instrument. Det är inget man göra över en natt och även när man, efter flera år, har lärt sig grunderna och tillsynes obehindrat kan plinka på gitarren kommer det att ta ytterligare flera år för att finslipa tekniken och bli den virtuos som man önskar bli.
Varför man inte tänker likadant gällande sin träning vet jag inte, men så är sanningen. Du måste lära kroppen att utföra övningarna ordentligt och även om du har läst X antal tidningar om ”Hur du göra bicepscurls för att få grova armar” kommer du inte ha lärt din kropp ett smack.
Det är inte musklerna som gör det!
En vanlig sak att misstolka är att mer muskler = mer styrka.
Det är inte komplett osanning, men det är långt ifrån det raka svaret till varför man ökar i styrka och blir mer effektiv på att utföra vissa övningar.
Det som gör att du kan öka i styrka och blir bättre på att träna är ditt centrala nervsystem.
Det är det faktum att din kropp och ditt centrala nervsystem blir bättre på att skjuta iväg elektriska signaler till dina muskler och hävstänger.
Detta signalerar att ett visst rörelsemönster ska utföras och detta bidrar till att du blir bättre på din sport och kan lyfta mer vikt, göra fler reps och bli mer uthållig.
Därför är det viktigt att i ett så tidigt skede som möjligt ha koll på tekniken och öva in ett korrekt utförande. Annars kommer det att bli ett trassligt garnnystan att reda ut längre ner på stigen.
Om ett barn har lärt sig att gå baklänges i 25 år kommer det att bli väldigt svårt om personen i fråga kommer på att en framåtgående gångstil skulle fungera bättre.
Kroppen har ju redan lärt sig att gå baklänges och en förändring i hur hela kroppen är kodad kommer inte bara kräva en massa tid och energi utan det kommer även att gå emot den biologiska rytmen.
Likadant fungerar det på gymmet. Om du har haft fel teknik en längre tid kommer du till slut att behöva åtgärda detta och då kommer det bli svårare desto mer vatten det har runnit i bäcken, så att säga.
Biomekanismen
Om vi lyfter på motorhuven till vad som ”orsakar” muskeltillväxt ser vi att en korrekt teknik och en väl utförd repetition inte bara är korrekt i sak, utan det är även i parallell linje och samband med resultat och ökad muskelmassa. Bokstavligt talat!
I ett rörelsemönster finns det en punkt A och punkt B. Det vill säga start- och slutpunkt där man rör hävstången (armen/benet) från ett utgångsläge till mot muskelns ursprungsläge. Det är ett läge där primärmuskeln har tre lägen:
- Utsträckt
- Belastad
- Spänd
Om vi tar hammer curls som exempel har du din hand i ett neutralt läge när du håller i hanteln. När armen är helt rak är den i ett utsträckt läge och parallell med gravitationen där ingen anspänning på biceps sker och det är minimal belastning på primärmuskeln.
När du har fört vikten till ett läge då armen är ortogonal (vinkelrät) och vikten korsar gravitationen har du ett läge där det är som mest belastning på primärmuskeln då vikten är som tyngst där, men din muskel är även som starkast i det här läget.
Därefter kommer du till ett läge där du har som mest anspänning och muskeln är 100% kontraherad. Allt däremellan är procent mellan 0-100% påverkan och belastning på muskeln, helt enkelt.
Vad betyder det i praktiken?
Med detta vill jag understryka vikten av korrekt teknik både som en färdighet, men också för att skapa störst mängd muskelskada, behov till adaption och sedermera muskeltillväxt.
Om du i övningen hammer curls går från utsträckt läge till spänt läge med hjälp av en svingande rörelse kommer du inte bara att tappa spänningen, utan du kommer även att missa punkten där vikten är som tyngst och belastar muskeln som mest.
Du hoppar alltså över steg i rörelsen vilket kommer leda till uteblivna resultat, förhöjd skaderisk och falska förhoppningar om att man gör saker rätt. Huvudorsaken till att detta sker är att man helt enkelt har för tunga vikter i händerna.
I just den här övningen är fullt utsträckt läge inte ens att rekommendera, med anledning av ledhälsan och att det kan vara skadligt armbågsleden att gå hela vägen ut. Du vill stanna med en lätt böjning i armbågen innan du vänder om.
Då har du även alltid en procentuell anspänning i muskeln och kan få ut mer av övningen utan att tumma på varken teknik eller ledernas funktionalitet och hälsostatus. Det är en stor anledning till att man ska lägga tid och energi på att lära kroppen rätt teknik redan från dag ett!
Bryt mot regeln
“Learn the rules like a pro, so you can break them like an artist.” – Pablo Picasso
Som med alla regler finns det undantag och så är även fallet i den här berättelsen. Det finns lägen där man kan dra nytta av att ”fuska” med tekniken och hoppa över vissa delar i rörelsemönstret. Iallafall i den positiva fasen.
Låt säga att du har för avsikt att bli riktigt duktig på att göra pull ups/chins, men du klarar inte av att dra dig upp till toppläget. Är det kört då?
Nej, inte nödvändigtvis.
Här kan du använda dig av den excentriska fasen i övningen.
Det vill säga den negativa delen där du tar dig upp till ett toppläge i övningen med hjälp av en vän, redskap eller box för att sedan långsamt släppa ner dig själv till bottenläget/ursprungsläget.
Det här är även sant gällande de flesta övningarna och om vi använder bicepscurl till exempel kan det vara så att man har fastnat på en vikt och man inte kan komma längre med hjälp av väldigt strikta repetitioner kan man även använda fuskmodellen här.
Då går det till på följande sätt att du medvetet svingar upp vikten till den tredje fasen i övningen, nämligen där muskeln är som mest spänd. Väl där börjar du att långsamt föra vikten tillbaka till utgångsläget (Där du sträcker ut armen).
Det här kallas för den excentriska fasen eller den negativa fasen i rörelseutslaget och kan bidra till man man tar sig förbi en viktplatå eller helt enkelt tvingar på kroppen muskeltillväxt.
Ett vanligt misstag många gör är att du lägger all vikt och fokus på att spänna åt och förflytta vikten långsamt uppåt i den här övningen, för att sedan släppa ner den utan någon som helst motkraft.
I bicepscurl gör du som mest muskelskada i den negativa fasen och därför är den lika, om inte ännu mer, viktig som den positiva fasen och kräver en jämn och konstant anspänning för att generera maximal avkastning tillväxt i efterhand.
Det är också därför som det kan vara fördelaktigt att helt uteslutet göra bicepscurls med endast den excentriska fasen och då med en vikt som man inte hade klarat av att göra hela rörelsemönstret med för att på så vis utsätta muskeln för en större belastning än vad den egentligen klarar av.
Då kommer du att passera alla dessa muskelbyggande hållplatser i övningen och på så vis få ut alla fördelar av övningen med hjälp av medvetet fusk. Det som man däremot inte ska göra är att ta en för tung vikt och försöka göra strikta reps.
Det kommer bara resultera i ryggont, små armar och förundrande blickar från andra gymbesökare, vilket inte alls arbetar till din fördel.
Medvetenhet
Om du ska fuska med tekniken eller utföra en övning utanför de satta ramarna för ett korrekt utförande vill du veta varför och du ska kunna motivera ditt beslutstagande. Det ska finnas en anledning till ditt agerande, helt enkelt.
Det ska vara för att komma förbi en viktblockad eller helt enkelt för att kunna lyfta en för tung vikt och ändå dra nytta av övningen.
Att hela tiden lyfta för tungt, göra avkall på tekniken för att vara lite häftigare än alla andra på gymmet med dem tunga vikterna (Vilket du inte är) gynnar ingen. Allra minst dig själv och dina resultat.
Jag har många gånger sett gymentusiaster sitta i latsdraget med ryggen nästan parallell med golvet och spikraka armar och en alldeles för tung vikt i maskinen. Kommer det här att generera bättre muskeltillväxt? Absolut inte!
Det finns även situationer när jag har sett samma magnifika teknik fast med ett viktbälte på. Jag vet inte vad dessa uppfinningsrika, men missledda personer försöker att åstadkomma.
Sist jag kollade skulle man använda ett viktbälte som en konstgjord transversus abdominis-muskel för att öka båltrycket i övningar som knäböj för att under en kort period jobba med en vikt som man egentligen inte klarar av för att göra ”Två steg fram, ett steg bak”-metoden.
Det kan man kalla för ett slags teknikfusk, men jag skulle inte gå så långt att säga så. Det är mer ett redskap eller en hjälpreda som man kan ta till vid väl valda tillfällen som till exempel det jag beskrev.
Nu återkommer vi till det här med medvetenhet. Om man tror att man göra rätt, om man gissar att det man gör fungerar eller om man lyfter för tungt kommer följande två saker att hända: Urusla resultat och påtagliga skador!
Ska du göra något bortom ett utförande som ger dig pluspoäng i teknik ska det vara med en stor skopa medvetenhet och att man ge svar på varför man gör det.
Annars gör du bäst i att gnugga korrekt teknik tills det att du har kommit så långt i din träningskarriär att du borde få en mer omfattande förståelse för utförande och hur du kan modifiera tekniken till din fördel.
Alla, eller iallafall de flesta, övningar tillåter att man kan fuska med dem. Det är dock skillnad i hur skadligt och icke-fördelaktigt det är, men det går. Det är dock inte samma skada att fuska i bicepscurls som det är att tumma på tekniken i t.ex marklyft.
Vill du veta mer om det här ämnet kan du lyssna på avsnitt 17 av podcasten Kaliper där jag och Mathias Zachau går igenom tekniken ytterligare ett varv runt huset och fördjupar oss i utförandet av olika övningar!
Du vet att du är på rätt väg ifall du har kontakt med muskeln genom hela rörelsen. Om du upplever att dina lemmar flyger och slänger likt en gunga är du på fel spår och vill åtgärda det problemet så fort som möjligt.
Du vill utgå ifrån rena repetitioner för att få resultaten du så gärna villa ha. Det i kombination med rätt övningar, reps och set plus en individanpassad kostplan kommer att ta dig hela vägen till ditt mål på nolltid. Garanterat!
Sammanfattning
- Ska du fuska med tekniken ska du veta varför och sedan kunna hitta tillbaka till det korrekta utförandet
- Du vill sträcka ut, belasta och kontrahera muskeln. Hoppa inte över något steg på grund av taskig teknik
- Se till att du har lärt kroppen att göra rätt i ett tidigt skede. Annars kommer du att få problem längre fram
- Var medveten om dina val och skaffa dig grundläggande kunskaper i hur olika övningar fungerar
