BCAA för muskeltillväxt. Vill du veta hur du ska använda det här kosttillskottet för att bygga muskler? Då vill du läsa den här artikeln.
Kan man bygga muskler med BCAA?
Hur mycket BCAA behöver man?
Måste man dricka BCAA?
Vad är BCAA?
BCAA står för branched chain amino acids och översätts till grenade aminosyror på svenska.
De innehåller tre stycken aminosyror – leucin, valin och isoleucin.
Det finns essentiella och icke-essentiella aminosyror och BCAA tillhör essentiella aminosyror, vilket betyder livsnödvändiga näringsämnen som kroppen inte kan skapa på egen hand och måste tillsättas via kosten.
Det är ett populärt kosttillskott som många använder när de ska bygga muskler och bränna fett, men frågan är vad BCAA egentligen gör?
Vad gör BCAA i kroppen?
BCAA kan förhindra muskelnedbrytningen, öka proteinsyntesen, lindra träningsvärk, förbättra immunsystemet och återhämtningen, samt att det kan påverka dina prestationer på gymmet (1).
Detta kosttillskott kan vara fördelaktigt om man har en ganska proteinfattig kosthållning och vill säkerställa sitt aminosyreintag med en daglig dos av grenade aminosyror, men för personer som får i sig nog med protein och BCAA via kosten behöver inte addera detta kosttillskott ovanpå sin ordinarie kost. (1-1.5 g/kg protein per dag)
En överkonsumtion av BCAA kommer att konverteras till glukos och blir använt som bränsle för kroppen, men att det ska till väldigt stora mängder för att kroppen ska vilja genomgå den här processen.
Protein är nämligen väldigt viktigt för kroppen, det är segspjälkat och har en betydande roll i den termogena effekten i kroppen efter en konsumerad måltid för att bibehålla homeostasen på ett sätt som inte fett eller kolhydrater kan mäta sig med (2). Det här motiverar också att en fortlöpande påfyllning av aminosyror kan ske i kroppen under dagens gång.
Det som händer när man överskrider kroppens behov eller användingskapacitet av aminosyror är att det antingen ökar oxidationen och koldioxidutsläpp ur kroppen, kvävenedbrytningen av aminosyror till ammoniak som sedan blir urea och urineras ut eller glukoneogenes (3) – skapandet av glukos från ämnen som kroppen inte kan bryta ner eller använda.
Man kan säga att glukoneogenes är som en glykolys, fast åt andra hållet. Det här är till för att bibehålla normala glukosvärden och bidra till en normal blodsockernivå (4).
Muskeltillväxt
Den brännheta frågan är om man behöver BCAA för att bygga muskler. Ja, eftersom de är essentiella måste vi tillsätta dem via kosten för att kunna åstadkomma det vi vill med vår träning. Det besvarar dock inte frågan varifrån dina grenade aminosyror kommer ifrån.
När man ska bygga muskler behöver man ligga på ett litet kaloriöverskott (planerad överätning) för att uppnå önskat resultat. I den här kalorikvoten behöver vi också tillsätta en viss mängd protein. Åtminstone 2 gram per kilo kroppsvikt.
Det här brukar resultera i väldigt stora volymer mat och protein, vilket också minskar chanserna till att vi får i oss för lite aminosyror och där också dessa essentiella och grenade aminosyror – leucin, valin och isoleucin.
Jag rekommenderar alltid att man ska pricka in sin kosthållning innan man börjar fundera på kosttillskott. Kosttillskott är där för att täppa igen hålen som finns i kosthållningen efter att man har fyllt upp kvoten så gott det går, men äter man mycket nötkött och andra animaliska produkter med en bra aminosyrebas kommer behovet till att addera BCAA ovanpå detta att bli överflödigt (5).
Sakta i backarna
Okej, det finns fler detaljer än så som vi behöver ta en titt på. Alla äter inte identiskt med varandra och vi tränar alla olika, därav har vi olika krav och livsstilar att anpassa våra intag efter. När det gäller BCAA finns det en del situationer där jag tycker att de i kosttillskottsform kan vara användbara, även om man får i sig nog med kalorier via maten.
Den första situationen är ifall man tränar på fastande mage. Då kan BCAA var muskelbesparande och motverka nedbrytningen av dyrbar muskulatur. Det här kan också agera fördelaktigt även om man tränar med mat i magen, eftersom det förser kroppen med lättupptaglig energi som substitut till din muskulatur.
BCAA via kosten är i en sammansatt form som kroppen först måste spjälka innan man kan ta upp dem, medan grenade aminosyror i kosttillskottsform är en mer färdig form och redo att upptas och användas direkt av kroppen på ett annat sätt. De tas först upp vid tarmslemhinnorna, för att sedan skickas till levern där de kan bli fördelade vid behov ut i hela kroppen.
Av alla dessa aminosyror som passerar genom kroppen (ca 20 gram) är ungefär 70% grenade aminosyror. Dessa aminosyror skickas sedan ut av levern in i blodomloppet och är nu redo att användas.
Ett annat tillfälle
En annan situation där BCAA-tillskott kan vara praktiskt, eller kanske nödvändigt, är ifall man äter en vegetarisk eller vegansk kost och inte får i sig nog med naturligt förekommande essentiella aminosyror via kosten. Då är det bra ifall man tillsätter det från annat håll för att säkerställa att behovet möts.
Grenade och essentiella aminosyror finner vi i bland annat baljväxter, men det kan ibland vara svårt att äta den mängd mat från ett specifikt livsmedel för att mätta ett aminosyrebehov. Därför kan det vara fördelaktigt att få i sig BCAA via kosttillskott i det här specifika fallet.
Ett annat fall är ifall man är på en kaloribegränsad diet där man har som avsikt att göra sig av med kroppsfett. I det här fallet är valmöjligheterna begränsade och BCAA-tillskott kan vara användbart i den här situationen, men det får bli en annan artikel.
Kort och gott – det skadar inte att dricka eller äta BCAA, men det är inte helt nödvändigt heller. Det beror på hur kosthållningen ser ut och vilken målbild man har. Budget är också en avgörande faktor när det gäller kosttillskott.
Slutord
BCAA har visat sig kunna öka proteinsyntesen och förbättra din muskeltillväxt, men endast ifall kosten och träningen är på plats. Ett bra förhållande mellan näringsrika livsmedel i form av protein, fett och kolhydrater har en avgörande effekt på dina resultat och BCAA har endast effekt ifall dessa komponenter är på plats först (6).
Som med alla kosttillskott är de menade att fylla i hålen som kosten och träningen lämnar och inte tvärtom. BCAA kan anses båda överflödigt och användbart när man är på ett medvetet kaloriöverskott för att bygga muskler. Det beror på hur kostplanen ser ut och vilket krav din träning ställer på återhämtningen.
En överkonsumtion av aminosyror och protein kommer att omvandlas till glukos för att brännas som energi, men det sker inte direkt och helst inte alls. Därför krävs det ett väldigt stort överskott protein och aminosyror för att detta ska ske. Motiveringen till detta är proteinets avgörande roll i homeostasen och dina termogena nivåer i kroppen.
Svaret på frågan om man behöver BCAA för att bygga muskler är ja, men det besvarar inte varifrån du får dina grenade aminosyror. Se till att pricka in kosten först och se ifall du behöver tillsätta extra aminosyror i form av kosttillskott ovanpå detta.
Det beror lite på din budget, målsättning och nuvarande kosthållning, skulle jag säga. Det finns för- och nackdelar med det mesta och så är även fallet här, men om vi endast ska tala om effekter vid konsumtion hade jag sagt att fördelarna överväger nackdelarna. Nackdelen är att de kan konverteras till glukos och brännas som kolhydrater.
Om man vänder på det spelar det ingen roll hur mycket BCAA eller andra kosttillskott man tar ifall träningen och kosthållningen fortfarande har brister. Du kommer längre med en supertajt kost- och träningsplan utan kosttillskott än vad du hade gjort med kosttillskott, men med en slumpmässig och bristfällig kost- och träningsplan.
BCAA – grenade aminosyror – är livsnödvändiga och avgörande för din muskeltillväxt, men det är inte nödvändigt att inta dem som kosttillskott ifall den ordinarie kosthållningen är på plats.
Om du lärde dig något av den här artikeln vill du testa onlinecoachning – för att BCAA med colasmak är så gott!
