Om du inte känner av att du var på gymmet igår kan du kyssa resultaten hej då…eller?
Ett vanligt missförstånd är att träningsvärk är synonymt med resultat.
Det är kvittot på att musklerna växer.
Utan träningsvärk gör man något fel.
Faktum är att sanningen är en helt annan.
Vad är träningsvärk?
Det finns olika varianter av träningsvärk. Det finns fördröjd muskelvärk som är det som man i folkmun menar med träningsvärk och det är den känslan av stelhet och smärta som man känner i musklerna flera timmar (12-48 timmar) eller dygn efter att man har tränat den specifika muskelgruppen.
Sen har vi akut träningsvärk som man kan uppleva direkt efter att avslutat träningspass och kan hålla upp till en timme. Troligtvis har det här att göra med förminskat blodflöde i muskulaturen med anledning av de metabola avfallsprodukterna som uppstår i samband med eller efter styrketräning. Det kan vara vätejoner eller mjölksyra.
Vår kropp svarar på den fysiska påfrestningen på gymmet i tre steg.
Inflammation > Reparation > Ombyggnation
Det betyder att en adaption uppstår som ett svar från kroppen på gymträningen, men är träningsvärken detsamma som ett kvitto på att de här tre stegen sker och resultatet blir ökad muskelmassa och mindre kroppsfett?
Inte riktigt.
Forskningen är inte helt överens om vad fördröjd muskelvärk är eller hur det uppstår, men enligt en studie från 1980 (De Vries) handlar det om ischemi (Otillräcklig blodförsörjning) under själva träningspasset och ackumulerar smärtorsakande substanser i muskulaturen, som i sin tur genererar reflexmässiga muskelspasmer. Muskelryckningarna bidrar i sin tur till mer ischemi, sluter cirkeln och anses enligt denna studie vara en bidragande faktor till att träningsvärk uppstår.
Det är alltså inte mjölksyra i sig som får oss att känna den här värken som vi har en sån hatkärlek till, utan istället själva produktionen av mjölksyran eller andra metaboliter (Nedbrytningsprodukter av kroppsliga ämnen) som vi känner i den arbetande muskeln under hårda fysiska påfrestningar som i påstås vara en bidragande orsak till det som vi kallar träningsvärk.
Det här skapar ett behov av återhämtning där kroppen rensar ut dessa biprodukter, men hur uppstår mjölksyra egentligen?
Kroppen använder helst aeroba tillvägagångssätt, det vill säga syrebaserat. Detta kommer från glukosproduktionen i en process som kallas glykolys (Nedbrytning av glukosmolekyler). I den här processen skapas pyrodruvsyra och när kvoten eller förrådet av syre och denna karboxylsyra är mättat skeppas de iväg för att sedan bli användbar energi för kroppen.
Skulle däremot syretillförseln i kroppen av någon anledning vara begränsad konverteras pyrodruvsyran till mjölksyra som möjliggör glukosnedbrytning, som i sin tur säkerställer en fortsatt energiproduktion. Detta är vad i tekniska termer kallas för anaerobisk produktion av energi.
Den här anaerobiska metabolismen ger upphov till att en syreskuld uppstår som måste återgäldas genom återförandet av syre i kroppen, vilket betyder att man ska återgå till ett neutralt läge (Homeostas).
Spekulationer
Tycker du att det blev för tekniskt?
Okej, låt oss bena ut händelseförloppet rent teoretiskt.
Styrketräning, som är en anaerobisk träningsform, försätter kroppen i en syreskuld till sig själv. En lugn promenad, som är en aerobisk träningsform, syresätter kroppen i sitt utförande och återställer syrebalansen i kroppen.
Om då en anledning till att träningsvärken uppstår är mjölksyreproduktionen, som i sin tur är med anledning av anaerob styrketräning kan vi kanske börja se ett logiskt mönster.
Om du någonsin har haft riktigt jobbig träningsvärk i benen, för att sedan märka att en promenad underlättade värken genom att den aeroba träningsformen återinförde syre i kroppen och därmed bidrog till upprensningen av syreskuldens biprodukter, som i sin tur uppstod för att inte energiproduktionen skulle upphöra under det hårda träningspasset, kan vi börja ana ett sammanhang här.
Det är högst troligt att träningsvärken uppstår som ett resultat av den syreskuld som uppstår i den tränade muskeln och att biprodukterna av mjölksyran, i samband med den skadade vävnaden, gör att vi upplever ett obehag i muskulaturen dagarna efter träningspasset.
Det här är bara kvalificerade spekulationer och inga definitiva svar, men om man ser till händelseförloppet från det att man lyfter första vikten till det att man vaknar upp med en hejdundrande värk i musklerna anser jag att detta är det närmsta man kan komma i logiskt tänkande kring dem biokemiska processerna.
Träningsvärk = Resultat?
Med det sagt kan vi åtminstone konstatera att själva träningsvärken i sig inte är detsamma som garanterade resultat och framgångar på gymmet.
Träningsvärk är en ganska dålig indikator på att något kommer att förändras gällande din kroppskomposition. Det som däremot kommer att stimulera muskeltillväxt är progressiv överbelastning. Du vill sträva efter ökad vikt, fler reps och set och att du tar din träning framåt. Träningsvärk är egentligen en indikation på att du har gjort något som kroppen ursprungligen inte är van vid att göra.
Träningsvärk kan till och med vara en signal som indikerar på att du tränar för mycket och att du överkompenserar på gymmet. Då kan träningsvärk egentligen vara ett tecken på när du gör för mycket och en ökning på stången kan vara riktlinje för att du gör precis rätt, men det är inte så svart och vitt som jag fick det att framstå här.
Det som kommer att ge dig resultat är att du gör framsteg på gymmet med vikter, sets och reps med en fullfjädrad kosthållning och många timmars sömn per natt, inte träningsvärk. Visst, det kan vara häftigt att känna av värken efter att hårt pass som någon slags belöning för det hårda arbetet man la ner dagen innan, men blanda inte ihop det med framsteg. De är inte synonyma med varandra.
Sammanfattning
- Anledningen till att träningsvärk uppstår är inte helt fastställt.
- Troligtvis har det att göra med restprodukter av den anaeroba energiproduktionen i samband med styrketräning.
- Träningsvärk är inte synonymt med resultat på gymmet.
- Utebliven träningsvärk är inte detsamma som uteblivna resultat
- Träningsvärk kan vara en indikation på överträning
- Om du gör något kroppen inte är van vid kan träningsvärk uppstå som ett resultat av detta.
- En promenad eller annan lågintensiv cardio kan minska värken
- Basera inte din träning på muskelvärk. Satsa på progressiv överbelastning och viktökning över tid.
Vill du veta vad som egentligen bygger mest muskler på gymmet? Då vill du ta kontakt med våra träningsexperter!
Källor:
ISSA Complete Guide to Fitness: Edition 9.0, Unit 15.1, sida. 466.
