Vill du veta hur man måltidsplanerar? I den här artikelserien visar jag dig hur jag lägger upp min kosthållning. Jag går igenom livsmedelsval, tillagningsmetoder och hur jag effektiviserar tiden jag spenderar i köket.
Lördagsmorgonen är kommen och jag sitter med morgonkoppen vid köksbordet. Det är snart dags att tillaga den kommande veckans matlådor, men innan jag gör det ska jag ge mig själv lite tid att bara vara.
Det är nämligen viktigt att ge sig själv den delen av livet också, anser jag.
Många fokuserar väldigt mycket på sitt jobb och att man ska prestera på gymmet, vilket också är två otroligt viktiga komponenter. Dock slarvas det ofta i köket och med sömnen. De två viktigaste faktorerna i ett väl utfört arbete de två förstnämnda grenarna.
Helt ärligt. Vem skulle orka slå personbästa i knäböj om man har sovit två timmar och endast ätit en sladdrig gammal proteinbar som ”mat”? Exakt, ingen!
Därför finner jag det lite ironiskt att man vill vara stark under sin träning, men äter frysta piroger till kvällsmat och stannar uppe långt efter midnatt för att glo i sin telefon och därmed offra flera timmars sömn till icke-stärkande aktiviteter som i sin tur försämrar träningskvaliteten dagen därpå.
Nej, några dåliga pass vill vi inte genomlida och det är därför som vilan är otroligt viktig.
Det är med anledning av detta som jag sitter vid mitt köksfönster och låter vilopulsen skvalpa lite lätt innan jag sätter på ugnen och drar igång dagens andra åtagande.
Förstadiet
När jag lägger upp min måltidsplanering är ordet planering understruket.
Jag lämnar ingenting åt slumpen när jag bestämmer vad som hamnar i matlådorna och sedermera i min kropp. Det handlar om att ge sig själv den näring och energi motsvarande de aktiviteter man ska utföra. Om min plan var att ligga i soffan 168 timmar i veckan hade jag gett närmsta pizzabagare mitt kreditkort och sagt adjö till nära och kära, men förhoppningsvis har du som läsare inga ambitioner att göra detta. Bra, för det har inte jag heller. Därför krävs det en plan för att få allting att gå ihop.
Jag planerar efter min målsättning och just den här veckan har ett träningsschema som ser ut på följande sätt:
- Måndag – Bröst & Axlar / Triceps / Mage
- Tisdag – Ben
- Onsdag – Vilodag
- Torsdag – Rygg / Biceps & Triceps / Mage
- Fredag – Bröst & Axlar
- Lördag – Ben
- Söndag – Vilodag
+ Promenad till och från jobbet varje dag på en sträcka som är 6,3 km enkel väg. Vilodag på söndag innebär minst en timmes promenad.
Om jag ska lyckas minimera risken för dåliga gympass och kassa prestationer på kontoret måste jag för det första sova bra och för det andra äta i linje med hur min veckoplanering ser ut. Här gäller det att få i sig rätt mängd vitaminer och mineraler. Fettet måste vara på plats. Kolhydraterna måste finns med och proteinet ska slutligen kilas in mellan skårorna. Allt för att tillsammans skapa vad vi kallar för en god kosthållning.
Ingenting lämnas åt slumpen!
Jag har gjort det här ett tag nu och jag känner mig själv och min kropp ganska bra när det kommer till kost och träning. Jag kan därför visualisera hur mycket jag behöver av varje livsmedel när jag inhandlar dem, men som vilken ambitiös atlet som helst räknar och planerar jag också i förväg.
Det går till på följande sätt:
Jag utgår, som sagt, efter hur min målbild ser ut och sedan 6/6 är det diet som gäller. Därför måste jag ha en dialog med min våg, spegel och måttband innan jag bestämmer vad som hamnar i varukorgen. När alla mina viktmått och jag är överens är det dags att se över mina kalorier och makrofördelningar.
Jag kollar hur jag ligger till från föregående vecka och om jag behöver förändra något. Oftast brukar förändringar i kosten ske väldigt sällan och när det väl händer är det väldigt sparsmakat. Jag är en sann förespråkare för att man ändrar träningen och lägger till energiförbrukande aktiviteter innan man börjar påta i maten och rycka bort kalorier. Visst måste man även plocka bort energi för att viktnedgången ska fortsätta, men det handlar om att utföra minsta möjliga prestation för att nå målet. Med det menar jag att man över tid sakta ökar energiförbrukningen och minskar energiintagen med väldigt små mått.
Det är därför ni sällan kommer se mig göra drastiska förändringar i min kosthållning och om det sker är det resultatet av en lång betänketid och överläggning med mig själv innan det sker.
Inköpen
När jag handlar mat börjar jag med att säkerställa att mina frukter och grönsaker ligger tryggt i varukorgen innan jag tar mig vidare. Den här veckan blir det bladspenat, paprika och banan som får representera vitamin- och mineraldivisionen. När jag handlar söker jag i första hand efter kvalitetsmärkning. Ekologiska varumärken och gärna KRAV-märkning, då KRAV håller högre standard och har hårdare villkor än vad en vanlig europeisk ekologisk märkning har, men generellt handlar det om att jag vill ta ansvar för både jord och natur. Sen är det även fördelaktigt om man inte proppar i sig själv okända gifter och bekämpningsmedelsrester i onödan heller, men vad vet jag? En kalori är en kalori, inte sant…?
När jag har frukt- och gröntsektionen avklarad är det dags för fettkällorna som angränsar till föregående område. Nämligen fröer och nötter. Jag ser alltid till att någon nöt eller något slags frö hamnar i veckans matlådor på ett eller annat vis. De är sprängfyllda med goda näringsämnen och de är ett måste hemma hos mig. Just denna vecka är det mandlar, valnötter, pumpakärnor och solrosfrön som får följa med hem. Delvis för att jag älskar smaken av fröer och nötter, men även för att de har otaliga hälsofrämjande effekter och bidrar till att jag kan leverera och prestera under veckodagarna.
Efter jag har checkat av dessa livsmedelskategorier är det dags att säkerställa kolhydraterna. Den här gången blir det havregryn och en rad olika bär i form av lingon, jordgubbar, blåbär och hallon. Jag vet, bananer och spenat är också kolhydrater och borde rimligtvis hamna här, men om man ser till hur en matbutik är utformad är det här det mest logiska händelseförloppet.
Jag är inget jättestort fan av stora mängder kolhydrater på diet. Med det menar jag att stora portioner ris, sötpotatis eller quinoa inte tilltalar mig på samma sätt som en stor skål havregryn med bananer och bär gör. Helt enkelt för att jag fungerar bäst så och inte för att det är någon slags LCHF-smet som hägrar. Det är ändå stora mängder kolhydrater som blir konsumerade, men mina makros är inte kolhydratsbaserade, helt sonika. Jag brukar även få in kidneybönor i min veckoplanering. Delvis för fiberinnehållet, men även för att det bidrar till en mer stabil helhetsbild i kosten tack vare sitt goda näringsvärde.
Sen har jag mycket lättare att hålla mig till min diet om jag får i mig mina bär, frukter och havregryn varje dag. Det mättar både min aptit, mitt eventuella sötsug och näringsbehov ganska duktigt i ett tidigt skede. Den här måltiden hamnar antingen som frukost eller som kvällsmål, men helt ärligt brukar jag sällan äta något innan kl 10 och därför händer det oftast att den här kombinationen får avsluta dagen istället. Det är mitt tricks för att helt eliminera cravings och hålla mig till min diet utan jag viker av och fuskar och det är ungefär här som mitt intag av kolhydrater börjar och slutar för dagen.
Med vetskapen om att vitaminerna och mineralerna är på plats, att fettkällorna är säkrade och att kolhydraterna är spikade kan jag med gott samvete börja röra mina steg mot proteinet.
Det som jag älskar med att vara på diet är att jag köper mycket fisk- och skaldjur. Det är dock alltid en återkommande beståndsdel i min kost, men än mer på diet and I love it! Den här veckan är inget undantag och jag baserar min arbetsvecka på sej och kompletterar med kycklingfilé när helgen står runt knuten. Jag tycker att det känns bra att äta mer fisk än andra animaliska produkter. Jag känner mig lättare i kroppen, plus att jag lätt äter mig trött på kyckling och ris. Jag menar inte att det har några egentliga fördelar i jämförelse med kyckling. Det här är en högst personlig åsikt och jag baserar det endast i hur jag mår av vissa proteinkällor.
TIPS! En annan proteinkälla och huvudsaklig krydda i min veckoplanering är fetaost. Jag kan knappt gå en matlåda utan den här delikatessen. Den ger både smak och sälta åt de andra delarna och fetaosten bidrar också med en stor skopa fett, som alltid är välkommet i mitt kök.
Ingen vecka vore komplett utan ägg. Denna vitaminbomb består av en nästintill full vitamincirkel och det går åt 6-12 ägg om dagen oavsett vilken tid på året det är eller vad mitt mål med träningen är. Ägg utgör en stor del av min kosthållning, helt enkelt. De åker därför också med i varukorgen och i väldigt stora mängder.
När jag har alla dessa delar avklarade är det dags för nästa steg och det är matlagningen.
Tillagning
När jag tillagar veckans mat gör jag det vid ett och samma tillfälle och då avsätter jag den tiden som krävs för att få allting gjort, men så effektivt som det går. Det här betyder inte att jag står i köket i 4-5 timmar och bara lagar mat. Det kan ta mellan 45 minuter till två timmar. Allt beror på i vad som ska tillagas, men oavsett hur lång tid det tar ser jag till att genomföra projektet.
Som jag nämnde tidigare är det sej och kyckling på menyn och deras tillagningsprocess sköter sig själv så länge man sätter en timer. Jag börjar med att brassa på ugnen på 200 grader samtidigt som jag kokar upp vatten i en stor kastrull. Medan allt det här hettas upp tar jag fram en ugnsplåt som jag lägger bakplåtspapper över för att sedan öppna fiskförpackningarna och kycklingpaketen. Redan här har vi sparat in en massa tid genom att göra allting i rätt ordning så att varje moment tar i varandra och man får ett jämt arbetsflöde i köket och därmed blir man väldigt effektiv.
Jag lägger ut alla sejbitar på plåten och förbereder kycklingarna för deras vattenbad och kryddar därefter vattnet med lagerblad, gurkmeja, salt & peppar. Gurkmeja ger inte bara smak och färg, utan den har även fördelar för hälsan och svartpeppar upptar upptaget av gurkmeja i kroppen.
När kycklingfiléerna ligger i kastrullen och fisken har åkt in i ugnen tar jag fram mina matlådor och jag använder mig av matlådor av glas på fem liter styck. Jag är ingen förespråkare av plastmatlådor, då de kan avge gifter som kan vandra till maten vid upphettning och ifall de inte tål diskmedel kan de också släppa ifrån sig en del hälsoskadliga ämnen. Det kan vara värt att söka runt på internet efter information och kolla upp om dina matlådor tål uppvärmning eller ej om du tycker att det känns viktigt.
Alla 10 matlådorna är utplacerade och redo att bli fyllda. Det är i det här skedet som jag börjar dela ut spenaten och då tar jag en påse per dag och det går åt två matlådor att fylla en dagskvot med. Då öppnar jag en påse och fördelar ut innehållet 50/50 med ögonmått. Det är inte så noga om det blir lite mer spenat i en matlåda än i den andra. De ska ända ätas upp på samma dag. Det åker även i en burk kidneybönor i dessa matlådor. Jag höftar burkens innehåll över två matlådor i samma manér som spenaten.
När det är klart hackar jag upp och sköljer igenom paprikorna och jag har i två stycken paprikor i varje matlåda. Efter det här steget har vi basen klar. Sen när fisken är klar åker de i matlådorna ihop med ett paket fetaost i varje dagskvot. På med locket sen får de stå och svalna innan de åker in i kylen.
Efter att jag tar ut dem ur kylen kommer de inte att bli uppvärmda igen. Vem vill äta mikrovärm paprika och spenat? Dessutom drabbas man av vitaminbortfall om de värms upp. Det jag gör är att jag ställer fram en matlåda i rumstemperatur en stund innan jag ska äta den. På så vis förblir de råa ingredienserna råa och jag slipper äta en kall matlåda på köpet.
Jag säger inte att det kommer funka för dig, men det är vad som fungerar för mig. Det kan vara värt att testa. Galet, va?
De icke-förberedda måltiderna
Som jag nämnde tidigare i den här artikeln brukar jag äta havregrynskompotten på kvällen och med anledning av att jag gärna har mina bär frusna när jag blandar ihop den här måltiden förbereder jag alltså inte den i förväg. Dessutom tar det ungefär en till två minuter att slänga ihop den rätten. Likaså med ägg. Jag kokar mina ägg i åtta minuter. Alltså kräver det ingen större kraftansträngning och om jag har ätit två stora matlådor under dagen är det inte direkt krisläge på kvällen och jag kan med gott samvete få i mig de sista kalorierna då utan att de redan är tillagade. Alternativt att jag äter äggen på morgonen, men jag brukar som sagt skjuta upp min frukost till mitten av förmiddagen. Man kan med fördel förbereda alla sina måltider om man vill, men jag förespråkar valfrihet och för mig passar det sig bra att fixa med bärkompotten på plats istället för att göra det i förväg. Det är även med havregrynen som fröerna och nötterna äts upp.
Den nästkommande helgens matlådor
Jag förbereder inte matlådor för lördag och söndag på samma sätt eftersom jag har mer tid då och det kan vara skönt att kanske göra något annat i matväg än det som man har ätit mellan måndag och fredag. Grunden är dock densamma och jag har kycklingen som proteinbas. Den enda skillnaden är väl att allt inte nödvändigtvis är förberett.
Speciellt inte på söndagen. Då är det vilodag och då brukar jag inte räkna på innehållet utan jag höftar bara och tar paus från kalorikalendern, men mer om det i en framtida artikel.
Fördelningen
Hur vet jag vilken matlåda som ska innehålla vad och hur tar jag reda på det?
Jag räknar i förväg. Jag har två matsedlar. En för fisklådan och en för kycklinglådan. Det är inte svårare än så. Då vet jag hur mycket varje låda innehåller och hur min kost för dagen ser ut och jag kan anpassa mitt havregrynsmål efter det. Jag kanske kan äta mer havregryn på fiskdagen än på kycklingdagen och det är där som jag styr skutan. Likaså gällande äggen. De här två komponenterna kan agera justering, om jag så önskar.
Återigen, förberedelse och åter förberedelse.
Så planerar jag min kosthållning, väljer livsmedel och tillagar maten.
Här följer ett utgångsläge för min makrofördelning:
Fiskdag
800 gram Sejfilé – Fett: 7,2g Kolhydrater: 0g Protein: 160g Totalt: 720kcal
100 gram Spenat – Fett: 0.39 gram Kolhydrater: 3,63 gram Protein: 2,86 gram Totalt: 23kcal
150 gram Fetaost – Fett: 33g Kolhydrater: 1,05g Protein: 24,75g Totalt: 401kcal
2st Paprikor – Fett: 0,71g Kolhydrater: 14,35g Protein: 2,36g Totalt: 62kcal
1 burk Kidneybönor – Fett: 1,2g Kolhydrater: 30g Protein: 13,8g Totalt: 186kcal
= 1392kcal / Fett: 42,5g / Kolhydrater: 49,03g / Protein: 203,77g
80 gram Havregryn – Fett: 5,6g Kolhydrater: 46,4g Protein: 10,4g Totalt: 296kcal
40 gram Valnötter – Fett: 26,08g Kolhydrater: 5,48g Protein: 6,09g Totalt: 262kcal
25 gram Solroskärnor – Fett: 12,5g Kolhydrater: 3,25g Protein: 5,75g Totalt: 150kcal
25 gram Pumpakärnor – Fett: 11,5g Kolhydrater: 3,25g Protein: 6,25g Totalt: 142kcal
2st Bananer – Fett: 0,78g Kolhydrater: 53,9g Protein: 2,57g Totalt: 210kcal
1pkt Hallon & Blåbär – Fett: 1,12g Kolhydrater: 14,62g Protein: 1,8g Totalt: 90kcal
= 1150kcal / Fett: 57,58g / Kolhydrater: 126,9g / Protein: 32,86g
10st Stora Ägg – Fett: 52,84 Kolhydrater: 5,58g Protein: 62,65g Totalt: 772kcal
= 772kal / Fett: 52,84 / Kolhydrater: 5,58g / Protein: 62,65g
Summa = 3313kcal / Fett: 152,92g / Kolhydrater: 181,51g / Protein: 299,28g
När det är kycklingdag ser det ungefär likadant ut och jag anpassar mig med efter det.
Jag hoppas att du har fått en god förståelse kring hur jag lägger upp min kost och att även har fått några tips kring hur du kan göra med din måltidsplanering.
