Vill du veta hur man måltidsplanerar? I den här artikelserien visar jag dig hur jag lägger upp min kosthållning. Jag går igenom livsmedelsval, tillagningsmetoder och hur jag effektiviserar tiden jag spenderar i köket.
Då var det matlagningsdags igen och köket står redo.
Den här veckan kände jag för att variera mina matlådor något och jag saknade en komponent från byggperioden som jag klev ur för ungefär sex veckor sedan och det är nötfärs och därför slänger jag med en köttfärslåda denna vecka.
För mig är kosten avgörande. Inte bara för mina prestationer på gymmet, utan även för hur jag mår idag och hur jag vill må om 25 år. Jag ser ingen anledning att fuska och därför avsätter jag en dag i veckan där jag tillagar den nästkommande veckans matlådor och det får ta den tid det tar.
Jag måste vara skärpt här på vårt kontor med allt vad det innebär och det finns två saker som ger mig goda förutsättningar till att jag presterar på topp under mina vakna timmar och det är kosten och sömnen. För mig är de två faktorerna viktigare än gymmet. För att utan näringsrik mat och en god nattsömn kan jag vinka adjö till ett bra pass på gymmet och en högeffektiv dag på kontoret.
Dessutom minskar man riskerna till fusk och impulsköp om man alltid är förberedd med matlådor som man tar med sig. Då kan man äta sin planerade kost så fort man blir hungrig istället för att stå där utan sin ordinarie matlåda och därmed tvingas välja mellan skit och skit i någon närliggande kiosk.
För mig är valet glasklart. Jag tänker till i förväg och lagar hela veckans matsedel på ett bräde för att försäkra mig om att den kommande veckan blir stark.
Rapport
Jag är inne på min sjätte vecka på dieten och jag har hittills gjort mig av med ganska exakt 10 kg kroppsvikt. Jag har helt ärligt inte gjort någon förändring i min näringsfördelning sen jag började min diet och jag planerar att äta samma mängd kalorier så länge som det går.
Mina promenader till och från kontoret ser likadana ut som i förra veckans artikel och det har jag inga planer att förändra på. Det får mig att må jättebra plus att det håller mig fokuserad. Det finns få tillfällen på dagen då jag är så kreativ och motiverad som när jag är ute och går. Det hjälper mig också att prestera under dagen. Det är verkligen en guldkant i vardagen för mig.
Mitt träningsschema har inte förändrats från förra veckan ock ser ut som här:
- Måndag – Bröst & Axlar / Triceps / Mage
- Tisdag – Ben
- Onsdag – Vilodag
- Torsdag – Rygg / Biceps & Triceps / Mage
- Fredag – Bröst & Axlar
- Lördag – Ben
- Söndag – Vilodag
Matsedeln
Den här veckan cyklar jag mina proteinkällor med tre olika matlådor. En med kycklingfärs, en med nötfärs och den sista med sejfilé, men som ni vet är det inte vid proteinet som vi påbörjar vår måltidsplanering. Eller hur?
I grönsaksväg har jag valt mixade thaigrönsaker som jag tömmer över en ugnsplåt. Det blir totalt fem påsar som innehåller 400 gram var. Det blir alltså en påse om dagen i runda slängar som jag tillagar samtidigt och öser i matlådorna med ögonmått. Därefter tar och fördelar två påsar bladspenat över matlådorna.
Den här veckan innehåller varje dag sex stycken ägg som jag steker upp i omgångar och kastar ner i en av dem två matlådorna jag fyller per dag. Det vill säga att en matlåda blir lite mer mumsig än den andra. Ägg är vitaminbomber som jag äter oavbrutet året runt, i princip. Det är aldrig fördelaktigt att äta samma mat dag in och dag ut för att man då löper risk att bli matintolerant, men jag har vissa baslivsmedel som jag sällan går utan och ägg är en av dem.
Sen har vi mitt kvällsmål som är havregryn, banan, blåbär, hallon, hampafrön, pumpakärnor och solroskärnor. Det här håller mitt ”sötsug” (som egentligen inte finns) i schack, samt att jag får i mig en stor skopa kolhydrater innan jag ska sova. Det här hjälper mig att somna in och blir trött, men det säkerställer också att jag får i mig en god mängd vitaminer och mineraler, som för mig är viktigare än att äta massa protein som en blind höna. Protein kan vilken nöt som helst få i sig. Det är bara att köpa en burk proteinpulver och svepa sig till max. Däremot att dag in och dag ut balansera vitamin- och mineralbalansen i kombination med fett, kolhydrater och protein, det är en konst och det är där som jag lägger mitt fokus. Steka lite kyckling och pressa i sig? Det är väl ingen sport. Att få i sig 13 vitaminer i en korrekt mängd är däremot lite mer klurigt och när man får dem i balans kommer man även att nästintill utesluta dåliga prestationer på gymmet. Det är om man får sin sömn, det vill säga.
Kolhydrater är det som man kan komma att sakna mest på en diet. Jag har sällan hört någon säga att de är otroligt sugna på en matsked olivolja eller en torr kycklingfilé. Nej, precis. Det är kolhydraterna som man vill åt och det är även de som gör mest för belöningssystemet och det fyller oss med vällust. Därför ser jag till att ha det som en liten belöning när jag kommer hem. Jag kan ta det lugnt i några minuter och avnjuta en stor skål naturliga kolhydrater från skog och mark.
Kycklingen och fisken åker in i ugnen på 200 grader i cirka 40 minuter och nötfärsen (högrev) får sig en tur i stekpannan. När jag steker använder jag inte oljor som rapsolja och liknande, då de flesta oljorna inte klarar av temperaturen i en stekpanna. Jag kör då istället kokosolja som jag steker i. Det ger inte bara en god smak utan håller även samman bättre i höga temperaturer.
Varje dag får sig en burk kidneybönor. Otroligt trevligt livsmedel med många nyttiga och hälsofrämjande egenskaper och en stor skopa fiber. Bönor i alla dess former är något jag verkligen rekommenderar. Det bidrar även med god smak och textur. Har du inte provat att mixa ner kidneybönor till en smet och använt det som en salsa till din mat är det något du borde testa.
Jag slänger ner de resterande ingredienserna i matlådorna och låtar dem svalna. Medan de svalnar krattar jag ner min näringsfördelning åt er som ni kan ta del av här:
Det här är högrevsdagen.
Måltid 1:
225 g Blåbär & Hallon – 90 kcal – P: 1,8g F: 1,13 g K: 14,63 g
100 g Havregryn – 370 kcal – P: 13g F: 7g K: 58g
= 460 kcal – P: 14,8g F: 8,13g K: 72,63g
Måltid 2:
1,100g Högrevsfärs – 1936 kcal – P: 220 g F: 110g K:0g
6 st Ägg – 388 kcal – P: 33,21g F: 26,24g K: 2,03g
1 burk Kidneybönor – 218kcal – P: 16,15g F: 1,4g K: 35,1
= 2542 kcal – P: 2269,36g F: 137,64g K: 37,13g
Totalt = 3205 kcal – P: 300,1g F: 145,77g K: 145,59g
Rutinen
Det som jag ser som en självklarhet och en väldigt simpel uppgift som att förse sig själv med god och hälsosam mat verkar vara ett problem för vissa och jag får ofta frågan gällande hur man gör det? Oftast handlar det om att man ser något som någon annan gör på räls eller på rutin som något svårt eller ouppnåeligt, fast det i själva verket är en ganska simpel uppgift att utföra.
Det finns en faktor som man inte kan förändra och det är att vi behöver få i oss mat varje dag. Okej? Den faktorn som vi dock kan påverka är vad vi äter och hur förberedda vi är på maten. Det är förhoppningsvis ingen nyhet att du ska få i dig mat. Därför är det upp till var och en att ta reda på när man kan skaffa sin mat och för mig passar det sig att göra alla matlådor vid ett och samma tillfälle för att säkerställa goda chanser till framgång i mitt vardagsliv.
Det jag kan lova dig är dock att det inte är en svår uppgift som vi har framför oss. Det tar inte lång tid i köket, men du får längre tid på jorden. Handla hem all mat, tillaga den, förvara den och ät den när du behöver. Det är inte svårare än så.
