Är du osäker på hur du ska äta för muskeltillväxt? Vill du veta hur du tonar kroppen? Tycker du att fitnesstips är inriktade till killar? Då vill du läsa den här artikeln!
Hur mycket protein ska en kvinna äta för att bygga muskler?
Vilka livsmedel ska man fokusera på för att tona kroppen?
Kan tjejer träna likadant som killar eller är det annorlunda?
Hur ser ett kostschema ut för kvinnor?
Är det här frågor du önskar få besvarade? Då har du kommit rätt!
Hårklyverier
Det kan tyckas nödvändigt att specialisera eller periodisera både kost- och träningsupplägg, men sanningen är den att många skulle må bra av mindre krångel och mer fokus på det som fungerar. Iallafall inledningsvis.
Mer är inte nödvändigtvis bättre. Detta är sant både gällande kosthållningen och träningen. Om du vill öka armarnas muskelvolym är det inte alla gånger fler övningar man ska göra.
Onödigt krångel
Biceps har bara en funktion och då känns det onödigt att krångla till det i onödan. Detsamma gäller kost- och träningsscheman för kvinnor vs. män. Skillnaden är faktiskt inte så stor som man kan tro mellan dem.
Om man ser till båda könen rent biologiskt märker man snabbt att vi är ganska lika minus fortplantningsorganen och tillhörande funktioner. När det kommer till träning och kost är skillnaderna obetydligt små, men som vilken ambitiös coach som helst ska jag gå igenom dem iallafall.
Anmärkningsvärda detaljer
Mitt motto är – ”Det är de små förändringarna som gör den stora skillnaden”.
Därför ska vi reda ut det som kan vara bra att tänka på om man vill bygga muskler och tona kroppen som tjej, både gällande träningsupplägg och kostschema.
Du vill bygga muskler
När någon från damlaget vill öka i muskelmassa är det ingen större skillnad i varken utförandet på gymmet eller tillagningsmetoderna i köket mellan man och kvinna.
Det gäller att få i sig en rimlig kvot protein varje dag samt ett mindre överskott av kalorier sammansatt av fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler (icke-energigivande dock).
Du vill satsa på åtminstone 1.8-2.0 x kroppsvikt (kg) = protein i gram. Exempel: 2 x 60 kg = 120 gram protein om dagen.
Sen när det gäller kolhydrater och fett har det visat sig att kvinnor står sig bättre på mer fett än män. Därför kan det vara fördelaktigt med en fördelning på cirka 30% av kalorierna från fettkällor.
Det räknar du ut så här:
Ta kalorikvoten för dagen. I det här fallet tar vi 2400 kcal. Sen multiplicerar du det med 0.3. Då får du ut siffran 720. Dividera den med 9 (kalorier per 1 gram fett). Då får du svaret: 80.
Det betyder att 80 gram fett är ett hyfsat startläge för fettmängden i kostschemat för tjejer som vill bygga muskler.
2400 x 0.3 = 720 / 9 = 80 gram.
Det kan verka som mycket fett, men när det handlar om att bygga muskler vill man ha en stor fettmängd av två anledningar. Den första är för hormonbalansen och hormonsignalerna som i sin tur är avgörande för muskeltillväxten för tjejer.
Den andra anledningen är att fett gör det lätt att komma upp i kalorier på mindre volym mat än till exempel med kolhydrater. Det är två riktigt starka anledningar till att äta mycket fett.
…och nej, man blir inte fet av fett. Det här är inte 50-talet. Vi droppar det. Okej?
Fyll upp med kolhydrater
Okej, vi har en proteinmängd på 120 (480 kcal) gram om dagen och en fettkvot på 80 gram (720 kcal). Det här ger oss en siffra på 1200 kcal. Vad betyder det här och hur räknar vi ut kolhydratskvoten?
Lätt som en pannkaka. Du tar den totala kalorikvoten på 2400 kcal och subtraherar 1200 kcal från den siffran. Då får vi kvar 1200 kcal. Dividera den siffran med fyra och vi får svaret: 300 gram. Då är det alltså 300 gram kalorier per dag för att nå målet.
2400 – 1200 = 1200 / 4 = 300 gram kolhydrater.
Sammanställningen
Vad har vi om slår ihop alla siffror till en helhet eller till ett så kallat kostschema? Åtminstone näringsfördelningen.
120 gram protein = 480 kcal
300 gram kolhydrater = 1200 kcal
80 gram fett = 720 kcal
480 + 1200 + 720 = 2400 kcal.
Behöver du hjälp med kosten? Vi erbjuder skräddarsydda kostscheman för att du ska nå ditt mål!
Tona kroppen
”Ju mindre kroppsfett som täcker musklerna desto mer tonad framstår du. Nyckeln till denna look är således att bygga muskler och sedan bränna fett.” – Mathias Zachau, 5 Myter Om Att Tona Muskler & Forma Kroppen.
Begreppet att ”tona kroppen” är egentligen ganska innehållslöst. Det skapar en illusion av att man kan skräddarsy kroppen likt en lerform och det sätter fart på ett orimligt tankemönster som sedermera resulterar i brustna hjärtan och falska förhoppningar.
Det som tona betyder är detsamma som deffa, det vill säga att man gör sig av med kroppsfett. Det som dock utgör den här ”tonade” looken är hög andel muskelmassa och låg andel kroppsfett. För att uppnå det utseendet behöver du, rimligtvis, muskler.
Om du kan avdramatisera begreppet och bli bekväm med att det är dessa två komponenter (lågt kroppsfett och högt muskelomfång) är vad som skapar det önskade resultatet kan du äntligen börja sträva mot ditt mål på ett konstruktivt och strukturerat vis.
”Jag vill inte bli för stor”
Det blev mycket rabalder på sociala medier sist jag skrev om det här påståendet i en artikel, men jag känner att jag måste ta upp det igen och det är rädslan inför styrketräning och dess effekt på kvinnokroppen.
Anledningen till att många kvinnor mesar, fegar eller helt enkelt avstår från styrketräning är för att man inte vill se ut som en bodybuilder. Som om det faktiskt var något man uppnår med väldigt enkla medel och då av en ren slump endast baserat på att man har gjort lite knäböj eller så.
Nej, det kommer inte att hända och det krävs en hel del ”kort under bordet” för att man ska se ut som en lufttorkad svamp med muskeltonus från en annan planet. Med det sagt ska du som kvinna inte vara rädd att äta ordentligt och träna riktigt hårt.
Om du kan släppa efter på rädslan inför hård träning och än mer så inför att äta stora mängder mat, varje dag, under en längre tid, kommer du således att märka hur långsamt man lägger på sig muskler och vilken hormonprofil tjejer har i temat muskeltillväxt.
Kortsiktiga problem
Ja, du kommer att lägga på dig en andel kroppsfett när du ska bygga på dig muskler på din resa mot en tonad och deffad kropp. Det är en del i processen och det går inte att komma undan.
Det går att minimera fettinlagringen och maximera muskeltillväxten med lite finess, men procentuellt kommer du att behöva lägga på dig kroppsfett för att kunna bygga muskler.
Är det hela världen? Absolut inte. Det är då en fettförbränningsdiet kommer in i bilden och målet med en sådan period är att behålla, eller i vissa unika fall även bygga, muskler och bli av med kroppsfett.
Det är den här processen som resulterar i en ”tonad” kropp och en ”deffad” look. Det är därför som att det begreppet är aningen missvisande, enligt mig.
Den erkänner inte hela sanningen och den spelar endast på det som tjejer vill höra, men för att helt och hållet avväpna uttrycket är det en period av viktökning följt av en period av viktminskning som skapar en ”tonad kropp”.
Hur bygger man muskler snabbt?
Det gör man inte. Kort och gott är det en väldigt långsam och en, för kroppen, mödosam process. Du förstår att kroppen vill inte ha muskler. Det är opraktiskt, tungt och kostar massa onödig energi att bära runt på.
Man kan kalla det en påtvingad bieffekt av fysisk aktivitet och en forcerad adaption som ett resultat av en medvetet fysik och påfrestande miljö, även kallad styrketräning på gym.
I börjar letar alla efter en ”quick fix”. Man vill tona kroppen på x antal veckor. Gärna åtta veckor eller mindre. Man vill satsa på muskelbyggarperioder på ungefär samma tidsintervall.
Det man, förhoppningsvis, kommer på med tiden är att det inte går fort och man måste lära sig att se det fina i den långa resan. Om man menar allvar med sitt välmående och intresserar sig för fitness finns det ingen anledning att hetsa fram resultat.
Om du ändå ska göra det här i flera år känns det ganska motsägelsefullt att satsa på väldigt kortlivade målsättningar. Om du vill gå ner i fettprocent måste du tänka hur lång tid det har tagit att lägga på sig fettvikten.
Har det tagit mer än 16 veckor kommer det förmodligen att ta mer än 16 veckor att bli av med det. Likadant med muskler, fast ännu långsammare. Om du frågar mig är det en mer mödosam process.
Om en muskelbyggarperiod ska ge maximal avkastning efter en fettbrännarperiod vill man se till att den förstnämnda vändan är längre än den sistnämnda. Det betyder att man vill spendera mer tid på att bygga än att bränna.
Jag har sagt åtminstone 8-12 månader på gymmet med målet att lägga på sig kroppsvikt och då främst i form av kvalitativ muskulatur. Detta följt av en period på ungefär en månad där man får låta musklerna mogna.
Det låter kanske som bro science eller påhittat som jag drar ur hatten just nu, men som jag nämnde tidigare vill kroppen inte ha musklerna och därför kommer de nya musklerna bli det första som ryker ifall du hoppar på en diet för fort.
Du vill etablera ett normalläge och då med musklerna inkluderat. Om du lägger en period där du inte går upp eller ner kommer det här att öka dina chanser till att kroppen vänjer sig vid muskelmassan och du får behålla procentuellt större mängd vid diet.
Gå ner i fettprocent
Sen kommer diettiden och om du har gjort muskelsnickrandet korrekt har du inte så mycket fett att bli av med, men det kommer som sagt att vara en del oavsett hur strikt du har gjort det.
Därför är det optimalt med åtminstone 16 veckor. Då delvis för att komma ner till önskad kroppsvikt, fettprocent eller sammansättning muskler>fett, men också för att bibehålla kroppssammansättningen.
Precis som när man precis har byggt klart vill man säkerställa ett nytt normalläge för kroppen och då med den nya kroppsvikten. Därför är det bra att man lägger jämnar ut skillnaderna efter en sån här period på samma sätt som när man ökar i muskelmassa.
Tack vare homeostasen strävar kroppen alltid efter ett nolläge. Den siffran förändras alltid, men din kropp vill alltid ha jämna nivåer och det här vill man manipulera till sin fördel. Därför är det viktigt att man balanserar ut bygge kontra deffa på följande vis.
Man vill göra allting lugnt och sansat med en stor skopa förståelse om att det kommer ta tid, men om du omfamnar den tanken och blir bekväm med det kommer du även lära dig att se det fina med resan.
Det kommer att bidra till ett mer holistiskt synsätt på kost och träning och det kommer i sin tur göra ditt krampaktiga stryptag kring din målbild mycket mer avlägset och en mer avslappnad inställning kommer att infinna sig.
Enligt mina erfarenheter är det de som vill mest på kortast tid som kraschar hårdast först, medan de som har en mer sansad inställning till sitt mål kommer fram i en större utsträckning.
Det är som att man har två bilar som står vid ett stoppljus. Den ena väntar tålmodigt på att den gröna lampan ska slå om, medan den andra kör mot rött.
Då vet alla som är över två bast att den som körde mot rött löper större risk att krocka och drabbas av ”Jagkominteframförattjagstressadeförmycketochjaggeruppistället”-syndromet.
Medan den som körde lugnt och fint kom fram hel och ren. Inte nödvändigtvis med ett hastighetsrekord till sitt namn, men hon tog sig från punkt A till punkt B och fick riktigt grymma resultat på vägen.
Fördelaktig fettfördelning
En positiv egenskap som kvinnor har jämfört med män är att deras fettfördelning är mer utspridd och därmed även aningen mer tacksam rent estetiskt när det handlar om att lägga på sig kroppsfett och muskler.
Män tenderar att bära mer runt nedre delen av magen som sedan färdas bak mot ryggen samt runt bröstpartiet, medan kvinnor har en mer uppdelad struktur. Det har att göra med fortplantningen att göra.
Kvinnor är helt enkelt bättre skapta för att lägga på sig vikt och det med anledning av rent praktiska skäl inför graviditeten.
De klassiska ”problemområdena” som kvinnor tenderar att samla på sig procentuellt mer vikt på är lår och rumpa, men av alla mail jag läser verkar inte en volymökning kring dessa områden vara till någon nackdel.
Med det sagt vill jag återigen säga att ni INTE ska vara rädda att lägga på er kroppsvikt i form av kroppsfett, men mestadels muskler. Kroppsfettet kan man alltid göra sig av med och resultatet av en fettförbränningsdiet efter en längre period på snickeriet kommer att resultera i den mytomspunna och eftersökta tonade kroppen!
Det som kommer upp måste även komma ner. Det här fallet är inget annorlunda. Även om ni kvinnor kanske packar på er mer fett runt rumpa och lår är det inte bara fett som har potential att öka däromkring. Nej, hit hör även muskelmassa.
Ni är genetiskt bättre skapta för att bygga underkroppar än vad vi män är. Ni bygger lättare ben, rumpa och vader. Underkroppar är oftast, nästan uteslutande, det som kvinnor vill bygga upp mest och ni har som sagt genetiskt försprång att göra det.
Om träningen är hård och kosthållningen hårdare utan rädsla att antingen bli för stor rent muskelmässigt eller för mycket vikt i form av kroppsfett kommer du att kunna se riktigt grymma resultat på ganska kort tid.
Dock vill du, som sagt, bygga längre än vad du bränner. Annars kommer du att gå två steg fram och två steg bak trots slit och släng i köket och på gymmet. Det är de du ser som aldrig lyckas ta sig själv, sina kroppar eller träningsresultat någonstans.
Med kort tid menar jag snabbare än konkurrenterna. Du kan skynda på processen genom att sluta gissa vilka övningar som fungerar eller hur mycket du ska äta för att nå ditt mål. Gör du allting rätt kommer resultaten att komma som ett brev på posten, det garanterar jag.
Slutsats
- Räkna ut hur många kalorier du måste äta per dag för att nå ditt mål. Det är oftast mer än vad du tror.
- Ta reda på vilken näringsfördelning som fungerar för dig och din målbild.
- Var inte rädd för att lägga på dig vikt. Både muskelmassa, men även fettvikt.
- En ”tonad kropp” uppnår du genom att bygga upp och sen bränna ner.
- Det kommer inte att gå fort. Bli bekväm med resans längd och finn njutningen i processen.
- Du har vissa hormonella fördelar i jämförelse med män när det gäller att bygga vissa kroppsdelar.
- Även fettinlagringen är mer genetiskt fördelaktig än männens.
- Sluta gissa på gymmet och i köket – Ta reda på vad som fungerar och följ den planen för att få garanterade resultat!
