Du undrar säkert hur lite kroppsfett du ska ha på för att få synliga magrutor. Hur kan du mäta kroppsfettprocent så det blir rätt?
Frågan du ställer dig är hur lågt kroppsfett du måste ha för att sexpacket ska synas.
Även om det verkar komplicerat är svaret enklare än vad du först trodde. Det finns en metod som alltid fungerar för att vet hur lågt kroppsfett du måste ha.
Efter den här artikeln kommer du inte bara veta vilken kroppsfettprocent du ska ligga på.
Du kommer också ha koll på vad du ska äta och hur du ska träna för att nå den ultimata kroppsfettprocenten. Innan det måste vi gå igenom det här.
Kroppsfett är individuellt
Innan du hoppar in på hur du bäst mäter ditt kroppsfett vill du veta att kroppsfettprocenten där magrutorna syns är olika från person till person.
Dina magrutor kanske börjar smyga fram runt 15%, medan din träningspartner måste ner till 8% innan han får resultaten som eftersträvas.
För att alla mätningar, fettförbränningsmetoder och kostupplägg ska bli korrekta behöver vi gå igenom följande punkter.
- Vad är kroppsfett?
- Hur ska du äta för att få synliga magrutor?
- Vilken mängd kroppsfett bör du ha?
- Hur tar du reda på ditt kroppsfett?
- Vilken träning bränner fett på magen?
Vad är kroppsfett?
Under perioden då vi var jägare och samlare hade vi begränsade resurser när det kom till mat.
Varje dag var en ny jakt på föda och ingenting gällande vår överlevnad som art låg i säkerhet. Det var en kamp mellan liv och död.
Kroppen anpassade sig till denna miljö, eftersom vår anpassningsförmåga är en nyckelkomponent i vår utveckling.
För att vi som art inte skulle svälja ihjäl under årstiderna där maten var en bristvara utvecklade kroppen ett inlagringssystem av energin vi åt – vårt kroppsfett.
Kroppsfett är lagrad energi
Vår förmåga att lagra kroppsfett är viktig för vår överlevnad. Även om vi idag inte genomgår samma matkris som de tidiga människorna gjorde i början av vår evolutionära utveckling.
När vi äter fler kalorier än vad vi förbrukar lagrar kroppen det som kroppsfett. Skulle vi däremot äta färre kalorier än vad vi förbrukar kommer kroppen att oxidera och frisläppa vårt kroppsfett som användningsbar energi.
Detta är en ren överlevnadsstrategi och möjliggör att vi kan fortsätta leva, även om kosttillförseln skulle strypas eller begränsas.
Hur är det här relevant i ett modernt samhälle, kanske du undrar?
Ditt kroppsfett och hormoner
Muskler är en aktiv vävnad. De håller dig upprätt, de möjliggör att du kan röra på dina skelettdelar och de kan växa och bli stora när du tränar dem. Musklerna har många och välbehövda arbetsområden. Kroppsfett då?
Ditt kroppsfett sitter mest där och gör ingen nytta alls, kan det tyckas vid första anblick. Sanningen är en helt annan.
Kroppsfett har en rad uppgifter. Förutom att det är en del i vår faktiska överlevnad är kroppsfett också skydd för våra organ. Det hjälper oss att hålla en normalkroppstemperatur och reglerar även vår hunger med hjälp av hormoner.
Leptin är ett hormon som sitter i fettvävnaden. Detta hormon reglerar vårt energiförråd. Behöver vi äta mer eller mindre? Leptin skickar sedan signaler via blodet för att öka eller minska på våra hungerhormoner. Detta påverkar vår energibalans och vår förmåga att få synliga magrutor.
Vad styr din mängd kroppsfett?
Logiskt som det är styrs din mängd kroppsfett av din energibalans – mängden energi konsumerad > mängden energi förbrukad.
- Om matkonsumtionen överstiger förbränningen lägger du på dig fett.
- Om matkonsumtionen är mindre än förbränningen minskar du i fett.
Vad som också är viktigt att veta är att kroppsfettet skiljer sig från män och kvinnor. Som kvinna har man naturligt högre fettprocent av genetiska orsaker.
På detta är den mängd kroppsfett som kommer representera resultaten du vill ha unik för dig, eftersom din kropp och din genetiska kodning aldrig kommer att upprepas igen.
Hur du ska äta för att få synliga magrutor
Uttrycket att magrutor inte görs på gymmet och att de skapas i köket är sant, men vi måste nyansera detta lite.
För att dina magrutor ska synas behöver ditt kroppsfett vara lågt nog för att de ska ploppa fram. Detta görs med kosten.
Ska kosten och ditt låga kroppsfett resultera i att magrutorna syns måste du ha magmuskler från första början. Dessa skapar du genom att träna hårt på gymmet och återhämta dig ordentligt.
Vad ska du äta för att få en kroppsfettprocent som är låg nog för att magrutorna ska synas?
Kostschema för att få synligt sexpack
En lyckad diet som resulterar i synliga magmuskler kommer från ett kaloriunderskott. Detta betyder att du äter färre kalorier än vad du förbrukar inom en given tidsram.
Det kan handla om fyra veckor, åtta veckor eller 12 veckor. Det beror på hur mycket kroppsfett du har att bli av med och hur ditt slutmål ser ut.
Ett kaloriunderskott på 250-500 kcal är en bra tumregel. Satsa på 2-2.2 gram protein per kilo kroppsvikt. Ät cirka 20-30% av dina kalorier i fett, men understig inte 40 gram per dag.
Resten av dina kalorier vill du fylla ut med näringsrika kolhydrater. Håll sedan koll på vågen och maten. Går du ner i kroppsfett kommer även din energiförbrukning att minska. Då behöver du sänka energiintaget ytterligare.
Livsmedel som bränner fett
Det finns inga livsmedel som bränner fett ifall du inte äter ett kaloriunderskott.
För att få maximala resultat med ett optimalt mående vill du huvudsakligen äta naturliga råvaror och näringsrika livsmedel.
Du måste inte äta kyckling och ris, även om det är ett välbeprövat koncept. Du kan i princip äta vad du vill och få resultaten du vill ha. Så länge du äter färre kalorier än vad du konsumerar.
Allting kommer inte se lika bra ut, så om ditt mål är att se stenhård ut och korsa mållinjen med hälsan i behåll vill du äta näringsrik mat, naturliga livsmedel och rikligt med protein. Skippa snabb- och skräpmaten för maximala resultat.
Så mycket kroppsfett ska du ha
Nu till den brännheta frågan; hur mycket kroppsfett ska du ha för att få synliga magrutor?
Det finns inget absolut svar på den här frågan. Det handlar delvis om genetik, men också om subjektivitet. Var någonstans är du nöjd med din insats?
En tumregel är att män uppnår det resultat du eftersträvar mellan 8-15% kroppsfett, medan kvinnor ligger runt 16-22% kroppsfett för att få det här utseendet.
Detta är endast riktlinjer och var någonstans på vägen som du får resultaten som du vill ha tar du reda på genom att experimentera och faktiskt genomföra en fettförbränningsdiet.
Hur du mäter kroppsfett
För att mäta kroppsfett kan du använda dig av en rad olika metoder. Det finns ingen mätmetod som är exakt in på milliprocenten, men de kan åtminstone ge dig en riktlinje och en känsla för om du är på rätt väg eller inte.
Titta dig själv i spegeln– Detta skapar inga exakta resultat, men ger dig ett hum på var du ligger samt ger dig mätbara resultat. I slutet är det ändå viktigast hur du uppfattar dig själv och om du är nöjd med resultaten. Därför vill du referera till spegeln så ofta du vill.
Tips – ta formbilder var fjärde vecka för att följa din progression.
Kalipermätning – En kalipermätare ger dig ett procentuellt svar. Man greppar tag i fettet på olika områden och verktyget räknar ut din fettmassa. Detta förutsätter att mätningarna sker på samma ställe varje gång, vilket kan göra att dessa mätningar inte blir exakta.
BIA (Bioelektrisk Impedans Analys) – BIA-metoden räknar ut fördelningen av fett, vätska och muskelmassa genom elektrisk ström. Resultatet kommer dock variera beroende på hur mycket vätska du har i kroppen. Som kvinna är det då extra viktigt att inte göra denna mätning när vätskenivån automatiskt är högre som vid menstruationscykeln.
DXA Body Scan – DXA en form av lågstrålande röntgenmätning. Specifikt för denna mätning är att den läser skelettets bentäthet, muskelmassa, fettprocent och dessutom var på kroppen kroppsfettet är fördelat.
Sedan finns det undervattenmätningar och andra metoder som kan hjälpa dig att uppskatta ditt kroppsfett. I slutet handlar det om hur du mår, känner dig och ser ut. Därför vill du utgå från spegeln, huvudsakligen. Även om mätningar och rapporter kan vara ett roligt komplement.
Träning som bränner fett på magen
Det finns ingen träningsform som bränner fett direkt på magen. Inga magövningar, ingen cardio eller för den delen kosttillskott kommer att göra detta.
Resultaten du vill ha får du genom att planera väl, äta en god kosthållning, träna explosivt och komplettera med cardio.
Kroppen gör sig av med kroppsfett när du äter färre kalorier än vad du konsumerar. Då gör den sig av med kroppsfett över hela kroppen till ett nästintill lika värde.
Det vill säga att du bränner fett på axlarna, låren och magen samtidigt. Du kan tyvärr inte isolera fettförbränningen på magen.
Hur minskar jag i fettprocent?
Det finns flertal saker att göra för att minska i fettprocent. Det är också flera aspekter som spelar in i det hela som bland annat sömn och stress. För att minska i fett finns det tre övergripande saker du behöver göra.
- Kaloriunderskott – Om du förbränner fler kalorier än vad du äter minskar du i vikt.
- Styrketräna – Styrketräningen ökar din fettförbränning mest av alla träningsformer och höjer din viloförbränning.
- Högintensiva intervaller– Riktigt fettförbrännande och tillför bra efterförbrukning av energi.
Glöm inte att vila. Det är nämligen när du sover som dina muskler repareras, ditt kroppsfett förbränns och ditt centrala nervsystem återhämtar sig.
Alla dessa komponenter samverkar. Träningen, kosten, sömnen och cardion. Ingenting fungerar utan den andra. Det är viktigt att du får till alla delar för att få synliga magrutor och lågt kroppsfett.
Sammanfattning
För att du ska få kroppsfett som är så pass lågt att dina magrutor syns vill du vara helt säker på att din kostplan är vattentät.
Eftersom kosten både kan hjälpa och stjälpa dig när ditt mål är att få synliga magrutor med en fettförbränningsdiet.
Äter du rätt kommer du orka träna hårt och när du tränar hårt kommer du få bättre resultat, eftersom hård träning ger en hård kropp med synliga magmuskler.
När ditt mål är att få synliga magmuskler vill du kunna träna hårt. Eftersom hård träning kommer efter en vattentät kosthållning vågar du inte klicka på den här länken!
