Är det någon skillnad på att träna bålstyrkan och att få magrutor – eller är det exakt samma sak? Den här artikeln berättar sanningen bakom magträning!
Alla vill träna core och bålstryka – men vad är det egentligen?
Är coreträning detsamma som att träna för magrutor?
Båda är ju magträning – varför skulle de skilja sig åt?
Svaret är inte vad du tror och kommer förmodligen att chocka dig!
Släktträdet
För att veta hur du ska träna för att uppnå ditt mål behöver du först veta vad det är som du jagar – och vilket vapen du ska plocka med dig för att kamma hem storvinsten.
Det är nämligen skillnad på att träna för bålstyrka och funktionalitet än vad det är för estetiska mål som magrutor, men först måste vi gå igenom det här.
Vad är ditt mål och varför vill du uppnå det? Handlar det om magträning finns det två läger – de som vill öka magstyrkan och stabiliteten för att bli bättre i sina huvudlyft och de som vill ha en snygg och estetiskt tilltalande mage med lite kroppsfett och synliga magmuskler.
De här målen är helt olika, men nära besläktade. Kalla dem för tvillingbröderna, om du vill. De kommer från samma familj, men har olika egenskaper i form av karaktärsdrag och vilken form av stimulans de mår bra av och svarar bäst på. Tillåt mig att förklara.
Core VS Abs
I alla dessa begrepp är det lätt att man snurrar bort sig och blir magträningsblind, men i slutet av den här artikeln kommer du att ha full koll på likheter och olikheter när det kommer till magträning och hur man uppnår skräddarsydda resultat.
Core, eller bålstyrka, är faktiskt din överkropp utan armar, huvud, och ben. Det vill säga allt från där huvudet börjar till där bäckenet tar slut och allt däremellan.
Det är mitten och den centrala styrkan som alla andra rörelser utgår från. Det går från din ryggrad och ut till musklerna som omfamnar ditt skelett och möjliggör all form av rörelse. Allt från att resa dig upp ur sängen till att slå personbästa i bänkpress.
Musklerna drar från sitt yttersta fäste in mot kroppens mitt (core) som är en motkraft och balansering för alla dessa rörelser. Det är kort och gott en förutsättning för ditt vardagliga liv som dina träningspass.
Det börjar med ett starkt inre
Om man skulle strukturera upp kroppen i en hierarki eller prioriteringsordning där varje komponent skickar över stafettpinnen till nästa komponent i fallande ordning skulle det utan tvekan börja med ryggraden.
Ryggraden är vad som håller oss upprätta, agerar fäste åt många viktiga muskler och är krafthus för ryggmärgen och många av våra nervtrådar, som i sin tur är avgörande för att du ska kunna skapa muskelkontraktioner.
Utifrån detta kommer sedan dina skelettmuskler, som har fått sitt namn från att det är de som möjliggör att dina skelettdelar kan röra sig och således förflytta både kaffekoppar och hantlar, för att nämna några rörelser.
Allt det här klassas som core och är alltså inte begränsat till magpartiet. Faktum är att magpartiet i ämnet core endast är en procentuell del av det hela och utgör egentligen bara basdelen av coren. Vad har det här med magträning att göra?
Svagaste länken bygger kedjan
Anledningen till att det här är viktigt att förstå är att när man talar om core handlar det i första hand om funktion och inte estetik. Core är menat att ge dig styrka, bättre hållning och förbättra din prestation i de stora lyften som knäböj, marklyft och bänkpress. En stark bål ger dig en stark förstalänk i kedjan som är dina lyft!
För att sammanfatta det lite kort är det alltså från mitten av överkroppen och ut i en fallande ordning där musklerna fäster mot ryggraden och på så vis skapar bålen eller corestyrkan som är så eftertraktad och gärna tränas flitigt för att slipas till ordentligt. Vad är då abs eller magrutor och hur skiljer det sig från bålen?
Core är menad att skapa stora mängder kraft, agera stryktålig stabilisator och vara den bärande pelaren i alla dina personbästa och framsteg på gymmet. Magrutor handlar mer om visuella mål än vad det handlar om funktionsduglighet.
För att klyva begreppen på mitten kan man säga så här – du kan ha sexpack och deffade magrutor utan att ha starka magmuskler! What? Läs vidare för att förstå vad jag menar.
Abs är inte styrka
Dina abs, magrutor eller rectus abdominis är det hölje av muskler som går från slutet av bröstbenet ner till bäckenet med olika fiberindelningar, som skapar det rutiga utseendet som många tränar för.
Det här är egentligen den stora skillnaden mellan dem. Du kan ha synliga magrutor utan att ha en stark bål och du kan ha superhjältestarkt coreparti utan att ha synliga magrutor.
Det är helt enkelt för att magrutorna är begränsade till partiet som går rakt över magen, medan din bål är så mycket mer – vilket också delar in dem i funktion.
Hur skiljer dem sig då åt när det kommer till träningen – och hur tränar man för abs och vad krävs för att få synliga magrutor?
Snabbguiden till abs
För att få synliga magrutor finns det ingenting – verkligen ingenting som är lika viktigt eller för den delen avgörande som ditt kroppsfett och hur stor andel kroppsfett du har.
Då menar jag inte att själva mätningen eller att procenten i sig är avgörande. Det jag menar är helt enkelt att dina magrutor har mer att göra med din diet och hur pass ”deffad” du är hellre än hur du tränar, även om träningen så klart är en stor komponent i frågan.
Du vill ha en god kroppskomposition, det vill säga ett bra förhållande mellan muskelmassa och kroppsfett för att dina magrutor ska synas. Du får bättre resultat av en liten andel kroppsfett med små magrutor än vad du får med stora magrutor och mycket kroppsfett, helt enkelt.
Med det sagt kommer du få bättre resultat om du dietar lite hårdare och gör mer cardio än vad du får av att träna magmusklerna direkt, även om de kräver sin träning och bör bli behandlade som biceps, triceps, axlar eller vader när det kommer till frekvens, volym och utförande.
Hur ska man träna magen?
För att skapa oss en visuell bild av vad coreträning och bålstyrka faktiskt innebär kan vi titta på bilden här på sidan och jämföra den med bilden på rectus abdominis.
Core är mer omfattande i både styrka, yta och funktion än vad magrutsnätet är och har därmed andra funktioner och kommer därför inte ha samma träningsschema som magrutorna har.
Du kanske hittar äpplen och bananer på samma hyllplan i matbutiken, men båda passar inte när du ska göra Flygande Jakob. Så är det med magträning och det har med funktion, syfte och användningsområde att göra – även om de kommer från samma familj och magrutspartiet även är en del i corestyrkan. Snurrigt, inte sant?
Det går att bryta ner i väldigt enkla termer och förklaringar, vilket kommer göra det lättare för dig att välja och vraka när det du vill prickskjuta och selektera ut vilka resultat du får av din träning. Förklaringen kommer här.
Träna för core
Eftersom bålstyrka och coreträning tränas för funktion är det även så övningsvalen kommer att se ut. Det betyder att övningarna du gör för kroppens kärna är med en tanke på syftet med träningen. Låter det krångligt?
Ett exempel på hur ett behov till att stärka bålen kan se ut är – ”Jag behöver få starkare hållning i bottenläget på knäböj. Därför behöver jag stärka bålen genom att göra en övning som involverar hela mittpartiet och stärker upp de involverade musklerna”.
Då är coreträningen mer som en komplettering till något annat lyft eller snarare en länk i kedjan som behöver stärkas och hållas i trim för att den övergripande prestationen ska hålla hög standard och genomgå en oavbruten progression hellre än vad det handlar om att få en snygg mage oc
h pricka strandkroppen till sommaren.
Till coreträning hör övningar som plankan, pausböj, kettlebell swing och andra stabiliseringsövningar som utsätter din mittsektion för en fysisk påfrestning och således belastar de tillhörande musklerna. Det finns hur många övningar som helst, men det viktiga att komma ihåg när det gäller coreträning är att det är träning för funktion och ofta med ett större mål i sikte än själva coreträningen, då bålstyrkan endast är en länk i kedjan som är din generella träningsprestation. Nu till träning för magrutor.
Träning för sexpack
Om man nu kan ha sexpack eller magrutor utan att nödvändigtvis ha starka magmuskler tyder det här på att träningen för att få abs ser lite annorlunda ut. Det betyder dock inte att det på något sätt är dåligt, inte alls stärker magmusklerna eller har några fördelar förutom att det ser bra ut i spegeln.
När dina muskler växer blir de starkare, men när det handlar om träning för magrutor skiljer sig målsättningen från träning för bålen och därmed inte är optimalt för råstyrkan – även om det givetvis bidrar.
Träning för magrutor och övningar för corestyrka är samma diskussion som bicepsträning med curls eller med ryggövningar. Båda delarna tränar magmusklerna, men på olika sätt och med olika slutresultat i slutet av året.
Coreträning tenderar att vara av den stabiliserande sorten där det gärna är isometriska kontraktioner som används. Som exempelvis med plankan, där målet är att kunna hålla upp överkroppen i knäböj eller marklyft. Det här kravet finns helt enkelt inte när man tränar för estetik. Åtminstone inte på samma sätt. Låt mig förklara.
Full kontraktion för magrutor
En muskel drar alltid från sitt fäste mot sitt ursprung, vilket betyder att en full kontraktion endast kan ske om benet som en muskel fäster på färdas längst med den muskelns fiberväg mot sitt ursprung.
Det här man man exempelvis se i bicepscurls där underarmen rör sig mot axeln och på så sätt förkortar bicepsmuskeln längst med muskelfibrerna mot sitt ursprung.
För att träna dina abs och få stora magmuskler som syns vill du föra bröstbenet mot bäckenet för att på så sätt föra samman fäste och ursprung längst med muskelfibrerna och därmed utföra en fullständig och optimal kontraktion av rectus abdominis.
Det spelar ingen roll vilken övning du använder för att uppnå detta. Så länge övningen du väljer uppnår dessa kriterier är det okej och du kommer att få önskat resultat av din träning. Förutsatt att du inte går på några myter om magträning, det vill säga.
Tänk inte på repsen
En annan viktig sak att tänka på när det kommer till att träna för sexpack är att glömma bort och sluta räkna reps. Ja, du hörde rätt. Räkna inte dina reps.
Vid något tillfälle har vi alla gjort oss skyldiga till att räkna reps när vi tränar mage och satsat på 50, 100 eller kanske 200 reps per träningstillfälle. Utan att se resultat – varför?
Det är för att repsen fick högre prioritet än den faktiska kontraktionen. Vad menar jag med det här? Det är lätt hänt att man räknar reps utan att tänka på hur övningen känns och det faktum att man kommer upp till 100 reps avslöjar att det inte pågår speciellt mycket muskelspänning eller kontraktion alls.
Om magmusklerna spännas åt för fullt och på ett korrekt sätt är det en blodig strid att ta sig upp till mer än 12 reps, om ens det. Därför är det missvisande att räkna reps, eftersom det lägger fokus på helt fel del i utförandet – så här löser du det med tre enkla knep.
Lösningen på din magträning
Det finns tre saker du vill tänka på när du ska träna magen och då på ett optimalt sätt – andningen, kontraktionshastigheten och kontraktionstiden.
För att spänna åt magmusklerna ordentligt vill du tömma din kropp på luft när du gör dina reps. När du ska trycka ihop magmusklerna vill du andas ut. Inte kraftigt eller på något sätt ansträngt, hellre än i samma tempo som du utför repetitionen. Börja vid startpositionen och se till att du har blåst ut all luft till det att du når slutpositionen – andas sedan in i samma manér på vägen tillbaka.
Sen vill du tänka på hastigheten som du förkortar muskeln med. Ju snabbare kontraktionshastigheten är desto fler muskelfiberenheter kommer du att aktivera – du involverar fler muskelkomponenter. Mer massa förflyttad med en större acceleration på kortare tid resulterar i en maximal muskelaktivering och därmed ett exemplariskt utförande i temat muskeltillväxt. Kombinera detta med andningen och du kommer att se fantastiska resultat av din magträning – det här är applicerbart i alla övningar och för alla muskelgrupper.
Slutligen vill du lägga fokus på hur länge du är i bottenläget. Om du andas ut korrekt och har en adekvat kontraktionshastighet kommer du ändå att snubbla på mållinjen om du inte spänner åt muskeln ordentligt när du kommer fram. Spendera en-två sekunder i bottenläget med att verkligen andas ut och knipa åt muskeln så hårt du går när du kommer ur en hög acceleration. Det här kommer att ge dig den slutliga udden på ditt utförande och därmed förbättra dina resultat – det är sista pusselbiten i vad som är träning för magrutor.
Hur många set för magrutor?
Magmusklerna ska som sagt behandlas som vilken muskelgrupp som helst och du kan med fördel träna dem två-tre gånger i veckan med 10 set per tillfälle.
Om du vill toppa dina maxlyft samtidigt som du får en snygg och estetiskt tilltalande mage kan du med fördel dela upp träningstillfällena i – Abs / Core / Abs.
Där du första och tredje tillfället satsar på renodlad hypertrofiträning för magen, medan du slänger in ett corepass mellan dem för att balansera upp svagheter och på så sätt skapa dig en helhetsgrund att stå på och utvecklas från.
Det är dock viktigt att du tar ett parti i frågan, eftersom du inte kan optimera båda delarna samtidigt. Du kan träna för båda målen och se goda fördelar av splitten, men som i de allra flesta fallen är det bäst att prioritera det ena och sätta den andra komponenten i baksätet – iallafall under perioden då du önskar precisionstrimma en av dessa två. Det här tricket.
Sammanfattning
Core- och absträning är från samma släkte, men är helt olika monster och bör behandlas individuellt. Detta gäller både kost- och träningsplanen för att optimera dina resultat av din magträning.
Bålstyrka har mer med funktion att göra och är en del i ett större mål där huvudsyftet kanske är att maximera prestationen i exempelvis marklyft eller knäböj och är inte detsamma som ett estetiskt mål som ser bra ut på stranden.
Magrutor tar du fram med kosten och cardio hellre än magträning, men för att ditt sixpack ska synas behöver du stora magmuskler. Det här gör du genom att träna de raka magmusklerna med fullständiga kontraktioner och med ett optimerat utförande.
Eftersom magmusklerna är avgörande för bålstabiliteten hade du gillat resultaten med onlinecoaching.
