Vill du veta vilket alternativ på stång i marklyft som bygger mest muskler? Då vill du läsa den här artikeln!
När det gäller marklyft är den här övningen inget undantag för variationen.
Det finns olika utföranden även här. Stång, hantel och, i den här artikeln, även hexbar.
Frågan är vilket alternativ som är bäst och för vem det passar bäst.
Skillnaden
I generella drag är marklyft fortfarande marklyft, men det som skiljer hexbar från marklyft med rak stång är var tyngdpunkten hamnar.
En vikt är inte bara en vikt, utan belastningen som skapas av vikten på stången är relativ till var vikten befinner sig i förhållande till din kropp.
Om vikten är långt ifrån din kropp blir belastningen större och mer tryck hamnar på ländryggen som ett brev på posten tack vare den icke-ergonomiska positionen.
När du ska göra marklyft med stång vill du ha vikten så nära dig som möjligt. Det är här hexbar kommer in.
Placering
Vad vore inte mer praktiskt än om vikten faktiskt gick i linje med var du står?
Det låter ganska optimalt ifall du frågar mig. Speciellt för oss som är lite längre.
Hexbar lägger mindre påfrestning på ländryggen och är mer ergonomisk ifall man har ryggproblem, är över medellängd eller helt enkelt är osäker på hur ett korrekt utfört marklyft ska kännas.
Det är den stora nackdelen med både knäböj och marklyft om man använder rak stång. Det blir en påtaglig påfrestning på ländryggen.
Det spelar ingen roll hur tekniskt duktig du är. Det kommer att bli kompression mellan kotorna och på diskarna.
Det blir antingen okej eller sämre, beroende på hur tekniskt vältränad du är. En vanlig blunder man ser är den krökta ryggen när nybörjare lassar på för mycket vikt på stången och skakdansar upp vikten till parallellt stående läge.
Det är inte bara ett rött kort i utförande. Det är även rött kort i ryggradshälsa. Det kan ge ofantligt påtagliga problem med ryggen som man helst av allt vill undvika.
Hexbar är ett väldigt bra alternativ om man vill göra marklyft utan att riskera framtida ryggproblem. Åtminstone göra riskerna mindre.
Det här har som sagt att göra med var någonstans i övningen som belastningen kommer ifrån. Härstammar den framifrån och uppåt med en dragningskraft neråt måste ryggen motverka detta genom att dra tyngden bakåt och uppåt.
Det här är kontraproduktivt när det naturliga rörelseutslaget inte ser ut så.
Om vikterna är precis i linje med benen och då kan lyftas precis rakt upp och rakt ner (Det som man försöker simulera med marklyft – rak stång) går rörelsebanan precis i linje med kroppen och utförandet blir automatiskt mer ergonomiskt och följer varifrån belastningen kommer.
Tyngdlagen har talat
Det fungerar nämligen så här att motståndets riktning förändras inte och för att få ut maximala fördelar av den här övningen vill du ha vikten så nära och rakt under dig som det går.
Vikten kommer att dra neråt mot tyngdkraften och då endast i den här riktningen, vilket betyder att det område som kan dra fördel av det här är på direkt motsatt håll från tyngdmotståndet.
Därför vill du alltid dra vikten i motsatt riktning som den drar åt för att få ut maximala resultat från den specifika övningen. (Rakt upp)
Om tyngdlagen alltid drar neråt finns det ingenting som talar för att du ska förflytta vikten i någon annan riktning än rakt upp.
Om du drar vikten bakåt skulle det här yrka på att belastningen kommer rakt framifrån och så fungerar inte marklyft. Inte sist jag kollade iallafall.
Därför är marklyft med hexbar, enligt mig, det mest optimala verktyget för att utföra övningen korrekt.
Kompensation
Ifall du utför övningen med mindre bra teknik, men ändå lyckas förflytta vikten kommer belastningen inte vara jämnt fördelad.
Med det menar jag att du kanske inte låter benen ha en så stor huvudroll i rörelseutslaget som de faktiskt behöver för att du inte ska skada dig.
Du kanske lutar dig för mycket fram och förlitar dig på att ryggen ska ta hand om grovgörat.
Om så är fallet kanske du också kan gissa vem som får betala för kalaset? Just det – Ländryggen!
Det här är mycket lättare att göra med en vanlig tyngdlyftarstång än vad det är med hexbar, eftersom rörelsemönstret inte efterliknar, eller är exakt 180 grader om, tyngdkraften som marklyft med hexbar gör.
I det här fallet är marklyft med hexbar överlägset.
”The results demonstrate that the choice of barbell used to perform the deadlift has a significant effect on a range of kinematic and kinetic variables. The enhanced mechanical stimulus obtained with the hexagonal barbell suggests that in general the HBD is a more effective exercise than the SBD.” – A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads
Nackdelar med hexbar
Vad jag upplever personligen och vad mina efterforskningar har visat på är att aktiveringen och belastningen på hamstringmusklerna inte är lika påtaglig och stor när man gör marklyft med hexbar jämfört med rak stång.
Ifall ditt mål är att få mer hamstringaktivering kanske rak stång är ett bättre alternativ för dig, men om det handlar om att bibehålla en hälsosam och hel ländrygg hade jag nog ändå valt hexbar och kompletterat med bencurl eller liknande för hamstrings.
Sen är det också möjligt att utsträckningen av ryggen kan bli lätt förkortad om du använder hexbar istället för rak tyngdlyftarstång, men återigen med motiveringen att bibehålla längdryggshälsa går det att komplettera och isolera ryggsträckaren i ett senare skede.
Nybörjarens val
Om du är nybörjare och vill veta hur det ska kännas när man utför ett korrekt marklyft och minimera riskerna till ett mindre önskvärt utförande är hexbar något du vill satsa på.
Jag har märkt att det är nästintill omöjligt att fuska när man använder hexbar. Det har förmodligen med tyngdpunktsplaceringen att göra och att den faller naturligt med rörelsemönstret och vinkelgraden rent biomekaniskt.
Det är väldigt lätt att aktivera rätt delar i kroppen vid rätt tidpunkt i rörelsen, vilket leder till minimal skaderisk och maximal chans till korrekt utförande.
Det gör det här alternativet till ett fantastiskt knep för nybörjare att kicka igång sin marklyftskarriär med stormsteg.
Det här är även sant för gamla gymråttor som kanske vill lära sig om tekniken efter att ha fuskat i många år och ryggen har börjat säga ifrån.
Jag kan på rak arm inte komma på någon som inte kan dra stora fördelar av att göra marklyft med hexbar istället för tyngdlyftarstång.
Visst, hexbar kanske inte har den naturliga låsningsmekaniken som marklyft med rak stång har i toppläget, men så länge man är medveten om att man inte ska extendera (sträcka) ut ryggen överdrivet mycket när man börjar närma sig upprätt position finns det egentligen ingenting som talar för att hexbar skulle vara skadlig eller på något sätt icke-ergonomisk för ryggen.
Det är helt klart värt att testa och vet vem? Det kanske är din nya favoritövning!
Sammanfattning
- Belastningen ligger bättre om man gör marklyft med hexbar i jämförelse med rak stång.
- Skaderisken är mindre med hexbar.
- Hexbar minimerar påfrestningen på ländryggen.
- Det är lättare att göra rätt och lära sig hur det ska kännas med hexbar.
- Hexbar är speciellt fördelaktigt för personer över medellängd.
- Rak stång har mer hamstring- och ryggsträckarinvolering, men det går alltid att kompensera för bortfallet med isoleringsövningar efter marklyftet med hexbar.
- Hexbar passar alla. Nybörjare som proffs.
- Om inte annat är det en väldigt rolig och inspirerande variation på marklyft som iallafall är värt att testa om du får chansen.
