Dynamisk eller isometrisk uppvärmning – vill du veta vad det innebär och hur det kan maximera dina resultat? Då är det här en artikel för dig!
Uppvärmning innan träningen – bra eller dåligt?
Vilken form av uppvärmning är bäst för att optimera prestationen – samtidigt som man utesluter skador?
Är dynamisk eller statisk uppvärmning bäst?
Svaret är enklare är du tror – ta reda på det här!
Varför värma upp?
Ett träningspass vill du ska vara hårt, skoningslöst och därtill levereras med hög prestanda – du vill maximera din prestation.
För att åstadkomma detta vill du ha en kropp som kan leva upp till kraven och förväntningarna du har på den och på ditt träningspass.
Eftersom du vill att din kropp ska prestera på topp behöver du göra den redo på vad som komma skall – hur gör man det? Korrekt uppvärmning.
Uppvärmningen inför ett träningspass har många fördelar och bör vara något alla gör av en rad olika anledningar – till exempel dessa.
Gör dig redo
En viktig komponent när det kommer till att prestera på din absoluta maxgräns är att alla involverade komponenter är med på vad som komma skall.
Det här betyder alltså att du vill ha en kropp med leder och senfästen som är redo att gå in och banka ut ett minnesvärt pass. Hur gör man det här?
Kroppen anpassar sig på olika sätt till de förhållanden du utsätter den för och när du vill kunna träna mest dem bästa förutsättningarna som du kan uppbringa är det en uppvärmd kropp som du vill börja med.
Om du värmer upp ordentligt innan ett pass kommer din kropp att göra sig redo på mer explosiv och intensiv träning, eftersom den har fått en chans att anpassa sig till den ökande påfrestningen – vad menar jag med det här?
Upp stiger solen
Om du precis har vaknat efter många timmars sömn är din kropp i ett uppvaknande – både fysiskt och psykiskt. Det tar ett tag att komma igång och du kan uppleva en viss stelhet i kroppen.
Efter ungefär en timme av morgonrutiner och små rörelser kommer blodcirkulationen att vara igång, din kropp har börjat kontrahera stabiliseringsmusklerna och jobbar med att hålla dig upprätt mot gravitationen – den värmer upp inför att klara av dagen.
Precis på samma sätt fungerar din kropp inför träningen, eftersom träningen rimligtvis är en förhöjd fysisk påfrestning i jämförelse med vilka rörelser och aktiviteter du gör i vardagliga livet (beroende på vad ditt yrke är).
Se det som tre steg där principen är densamma. Du vaknar och börjar anpassa dig till att klara av de mest vardagliga av sysslor med allt vad det innebär. Det sista steget är när du går från en kropp i normalläge till att göra den redo på riktigt intensiv träning – det är en förhöjd version av vad din kropp gör naturligt varje dag som du stiger upp ur sängen. Jag ska förklara!
Temperaturen går upp
Rent tekniskt finns det vissa funktionella fördelar med att värma upp ordentligt inför att hårt träningspass. En av dem är öka kroppstemperaturen.
Dina muskler behöver energi för att kunna arbeta. För att kroppen ska kunna släppa lös den här energin behöver du kunna öka blodcirkulationen och således din kroppstemperatur.
Det här betyder alltså att du sätter dina muskler i ett mer fördelaktigt läge att prestera på topp om du höjer kroppstemperaturen innan träningspasset, eftersom det gör att din kropp kan förse dina muskler med användbar energi på ett mer effektivt sätt.
Det här gör också att dina leder och senor blir mer rörliga och anpassade till att arbeta hårt och tungt, vilket är ett bra läge att försätta dem i inför ett träningspass.
Bästa uppvärmningen för maximerad prestation
En annan sak som gärna gör att temperaturen stiger, om så i diskussionsbåset, är frågan om man ska värma upp med dynamisk eller statisk stretch och träning – svaret är simpelt.
Du vill implementera båda i din uppvärmning. Anledningen till detta är för att de har olika fördelar av och anledningar som tillsammans gynnar din uppvärmning, din prestation och således dina långsiktiga resultat.
Dynamisk uppvärmning är något som involverar rörelser av något slag. Det kan vara knäböj med kroppsvikt, det kan vara hopp, sparkar eller någon annan form av aktiv uppvärmning som involverar rörelser. Statisk uppvärmning är när du håller en position och sträcker ut muskler i din kropp.
Stretcha kalla muskler
Du har säkert hört att man inte ska stretcha kalla muskler, eller åtminstone inte stretcha dem statiskt. Det gör att du förlorar kraft, styrka och explosivitet i musklerna – samt att det är farligt och du kan skada dig…eller?
Okej, om vi tar uppvärmda eller rent utav färdigtränade muskler. Skulle du stretcha dem statiskt efter träningspasset kommer det inte att ge speciellt mycket resultat. Visst, det kan hjälpa till med att forsla bort anaeroba restprodukter som laktat eller liknande.
Det kommer däremot göra att dina muskler och leder förlängs, för att sedan återgå till ursprungsläget igen. Varför? För att de redan är varma och inte är responsiva till statisk stimuli. Därför vill du göra det här innan träningspasset. Iallafall om ditt mål är att minimera skaderisken, förbättra rörligheten och således din prestation.
Det är inte svart på vitt bra eller dåligt med statisk stretch innan eller efter passet. Det är helt enkelt bra av olika anledningar. Stretchar du statiskt innan passet kommer du att töja ut musklerna och muskelfästena, vilket är fördelaktigt för dina långsiktiga resultat.
Förlorad kraft
Som sagt går snacket att man förlorar prestationsförmåga och muskelstyrka om man värmer upp för mycket, speciellt statiskt, inför ett explosivt träningspass. Ja, det här stämmer. Om du ska göra ditt maxlyft eller din topprestation direkt efter stretchen. Om du däremot väntar 2-3 minuter kommer kroppen att hinna återhämta sig igen och du är tillbaka på banan – då dessutom med en mer förberedd och uppvärmd kropp.
Det finns givetvis gränser och som med allt finns det en övre och undre linje där du antingen stretchar för mycket eller för lite. Du vill inte bli överrörlig inför ett pass, men du vill heller inte gå in alltför stel. Hur hittar man det perfekta läget?
Bruka minimalism – gör inte mer än vad du behöver. Gör två till tre set statisk uppvärmning, följt av lika många set dynamisk uppvärmning och komplettera därefter med att långsamt höja vikterna i det första lyftet du ska göra under två-fyra set.
Har du dessutom värmt upp med något form av kardiovaskulär (cardio) träning innan detta där du har fått upp pulsen lite finns det ingenting som talar emot att du och din kroppen är redo för att ge allt vad som krävs för att du ska få de resultat du vill ha – snabbare och enklare.
Uppvärmningsupplägg
Eftersom du använder hela kroppen i alla övningar – allt från knäböj till bicepscurls – kan du med fördel värma upp hela kroppen inför dina träningspass.
Du kan göra det här i tre steg där första steget är att du går på bandet eller använder en träningscykel i 5-10 minuter för att få upp temperaturen och höja pulsen något. Det här kommer göra att dina muskler kan arbeta mer effektivt, men även för att din kropp kan skapa energi som möjliggör alla kroppens rörelser.
Sen kan du med fördel göra tre stycken statiska stretchar för den muskelgrupp/grupper som du ska träna just idag. Håll stretchen i 10-30 sekunder och vila lika länge som stretchen varade.
Därefter vill du göra någon form av dynamisk uppvärmning med hela kroppen, men med fokus på kroppsdelen som står inför att bli tränad. Ska du göra knäböj kan du värma upp axlarna, sparka fram och tillbaka med benen som en pendel och göra dynamiska rörelser för rygg- och bröstmusklerna.
Värm upp, riv inte ner
Det som är viktigt att komma ihåg när det kommer till uppvärmning är att det är just det – uppvärmning. Du vill inte ta ut dig innan träningspasset har börjat, men du vill se att din puls och kroppstemperatur går upp. Det här kommer att försätta dig och din kropp i ett mer responsivt och föraktiverat läge där du kommer kunna prestera på topp – varje gång.
Precis på samma som att du inte vill ta ut dig under uppvärmningen vill du heller inte hålla tillbaka under träningen. Se till att du ger dig själv de bästa förutsättningarna du kan att träna hårt genom att värma upp ordentligt – för att sedan helt och hållet annihilera musklerna när du väl tränar.
Ge dig själv 10 set per stor muskelgrupp och se till att ge allt vad du har under varje set. Vänta inte till nästa eller känn att du behöver spara på krafterna till sista set – ge allt du har från början, eftersom du har värmt upp korrekt kommer du att få bäst resultat av din träning om du anammar det här tankesättet.
Orkar du inte göra dina sista två set är det inte ett misslyckande, utan en förbättrad effektivitet där du skapade större kraft och mer muskulär utmattning på kortare tid, vilket kommer ge dig bättre resultat snabbare.
Sammanfattning
Du vill inte utesluta en uppvärmningsform ur din träningsrutin – ta hellre reda på vad de gör och på vilket sätt du kan dra nytta av det under ditt pass.
En väl utförd uppvärmning ökar potentialen till ett väl utfört träningspass, eftersom det förbereder din kropp på att prestera på topp.
När din kroppstemperatur ökar blir kroppen mer effektiv på att förse musklerna med energi och de blir mer töjbara och rörliga, vilket gör att du kan träna mer explosivt och intensivt.
Eftersom dina muskler behöver fungera optimalt för att du ska kunna träna hårt hade du älskat onlinecoaching. När du har bestämt dig på riktigt.
