Är du en av dem som inte gillar cardio? Gillar du utmaningar och vill pressas hårt både psykiskt och fysiskt? Då är plyos något du vill testa!
Plyos är något för dig som är på jakt efter en träningsmetod som både ökar pulsen och fettförbränningen!
Känner du att du inte har flera timmar att spendera på att gå promenader eller använda cardiomaskiner?
För att effektivt öka förbränningen, energiförbrukningen och viktnedgången samtidigt som du ökar din spänst är plyos något du inte vill missa.
Det finns dock ett vanligt missförstånd med plyos som vi måste reda ut innan vi går vidare. Annars kan det uppstå problem.
Det vanligaste missförståndes med plyos
Plyos, eller plyometrisk träning, är en träningsform som har som mål att åstadkomma en maximal kraftansamling till ett och samma tillfälle. Detta brukar resultera i att olika hopprörelser är den bästa metoden för att åstadkomma detta på. Det finns ett problem med det här.
Ett vanligt misstag när det kommer till plyos är att många tror plyos handlar om att göra ett flertal hopp eller upprepade rörelser. En del tror att det är själva hoppet som är den plyometriska delen.
Sanningen är den att den plyometriska delen sker precis mellan hopp- och landningstillfället. Precis mellan den excentriska och koncentriska fasen. Det vill säga där muskeln förlängs och förkortas. Poängen eller själva meningen med plyometrisk träning är åstadkomma en maximal muskulär chock.
Det är för att musklernas kraft ska bli så stor som möjligt på så kort tid som det bara går. Med anledning av detta är alltså plyos en repetition med ett hopp där accelerationen, kraften och rörelsens effektivitet når sin maxgräns. För att få ut mest av dina plyos vill du satsa allt på ett och samma hopp. Inte så fettförbrännande kanske?
Plyos som bränner fett
Plyometrisk träning kan användas i många syften, men med fördel till fettförbränning och ökad syreupptagningsförmåga. Du utvecklar explosivitet, spänst och adderar styrka samtidigt som du minskar i fett.
Plyosträning innebär i regel hoppövningar som till exempel boxhopp, hopprep, burnes och utfallshopp för att nämna några. Eftersom vi nu vet att plyos egentligen är ett hopp med maximal kraftansamling kan vi kalla dessa upprepade cykler av explosiva rörelser för modifierade plyos.
Det handlar om att explodera och skapa kraft vid upprepade tillfällen. Du behöver inga redskap, knappt någon tid och du kan utföra plyos var som helst. Du bestämmer helt och hållet själv hur du vill att din modifierade plyoscirkel ska se ut.
Upplägget kan variera, men oftast kör man kring 4-5 övningar som en cirkel och upprepar det ett antal varv eller enligt ett specifikt tidsintervall. Du kan lägga upp passet precis hur du vill. Köra fler eller samma muskelgrupper. Utföra övningarna efter antal reps eller mot klockan. Du bestämmer. Du anpassar din plyosträning helt efter dig och din målsättning.
Varför plyosträning som fettförbränning?
Plyometrisk träning bidrar till energiförbrukningen på grund av sin höga intensitet. Den metabola responsen bidrar till att du förbrukar mer energi under din träning och även efter att träningspasset är avslutat. Därför blir den en väldigt effektiv för träningsform för att gå ner i vikt, öka muskelmassa och explosivitet.
Plyos är en utmärkt metod för dig som tycker löpband, crosstrainer och andra cardiomaskiner är långtråkiga. Med hjälp av plyos kan cardio till och med bli roligt. Det finns inget som begränsar dig med variation och val av övningar och det går dessutom snabbt att göra.
Tristessen som ofta sker med långa löprundor, crosstrainers eller liknande cardioträningformen hinner aldrig ansamlas, eftersom modifierade plyos är så pass intensiva och effektiva att det aldrig blir tråkigt.
Ett starkt tips för en optimal viktnedgång och fettförbränning i samband med rätt kostschema är att träna styrketräning och avsluta, eller kombinera, ditt pass med plyometrisk träning. Denna kombination gör din träning extremt effektiv och tar din träning och dina resultat till nästa nivå.
Fördelar med plyos
Som med alla träningsformer är målet oftast att uppnå resultat som minskat midjemått, ökad muskelmassa och mindre kroppsfett.
Om man lyfter på locket och börjar undersöka andra fördelar med träning som plyos, promenader eller liknande typer av fysisk aktivitet hittar vi oftast fler, och till hälsan sett, och bättre gynnsamma egenskaper som träningen genererar.
Plyos är inget undantag. Förutom att du kan bränna fett, öka din explosivitet och muskelmassa kommer det även att påverka din hjärt- och kärlhälsa positivt. Det finns en rad med hälsofördelar med plyos som du finner listade här under. Det kan även öka din smidighet i andra explosionssporter.
Plyos ger dig bland annat:
- Förbättrad syreupptagningsförmåga
- Ökad styrka, spänst och elasticitet
- Ökad snabbhet och intensitet i rörelser
- Ökad styrka i form av explosivitet
- Ökad förbränning, energiomsättning och energiförbrukning
- Ökad uthållighet, kondition och mjölksyretålighet
Plyos som rumpträning?
Många använder plyometrisk träning som avslutning på benpassen. Det är för att maximera träningsbelastningen, totalt trötta ut benen och bidra till energiförbrukningen.
Benträning endast baserat på plyos är sällan optimalt, då benen kräver tyngre belastning än så för att de och rumpan ska växa. Det som däremot fungerar bra är att använda plyos som burners eller för att öka explosiviteten.
Detta gör att du kommer bli mer effektiv och explosiv i de tunga benlyften som knäböj, marklyft och frontböj. Du kommer ur bottenhålet enklare, du blir snabbare och smidigare och kan ta mer vikt. Detta kommer leda till bättre resultat över tid.
Ett pass med plyos efter benträningen med fokus på sätesmusklerna kan se ut som exemplet nedanför. Använd det efter benpasset eller mellan set, beroende på hur målsättningen ser ut och hur mycket tid du har att lägga på din träning.
Förslag på plyopass med fokus på rumpa kan vara:
Jump squat x 12 reps
Jump lunges x 12 reps
Jump squat on step x 12 reps
Side jump on step x 12 reps
High knee x 20 reps
Upprepa cirkeln 4 varv utan eller med kort vila.
Förslag 2:
Step ups med kick x 45-60 sek
Glute kickbacks x 45-60 sek
Box jump x 45-60 sek
Squat lunges x 45- 60 sek
Hip thrust x 45-60 sek
Upprepa cirkeln 4 varv utan eller med kort vila.
Kortfattat om plyos
Kortfattat kan vi säga att passen går ut på att köra i maximalt tempo rakt igenom. Tanken är att du ska ligga omkring 85-95% av din maxpuls.
Passen kan innehålla både konditions- och styrkeövningarmed eller utan vikt. Det finns inga begränsningar. Du kan göra passet hur tufft du vill.
I och med att passet är under en kortare tid kan du verkligen pressa dig till max och utmana dig lika hårt psykiskt som fysiskt, vilket gör denna metod väldigt effektiv och resultatdriven.
Bli starkare, snabbare och mer explosiv med plyos. Det kommer att öka dina energiförbrukning, öka chanserna till att du bränner fett snababre och hjälper dig att bli mer funktionell i vardagen, eftersom det tränar det centrala nervsystemets antändningshastighet.
Sammanfattning – om plyos och träning
Har du tröttnat på cardiomaskiner? Vill du ta din träning till en ny nivå? Då är detta något du vill testa. Plyos bidrar till ökad spänst, explosivitet, syreupptagningsförmåga och högre fettförbränning.
Du utformar ditt plyospass helt efter dig och dina förutsättningar. Inga redskap eller förkunskaper krävs. Vi alla har olika förutsättningar och plyosträning lämpar sig därför kanske inte alla. Till exempel personer med knäproblem bör vara lite observanta, men med rätt val av övningar kan nästintill alla utföra någon variant av plyosträning.
Om du inte har testat plyos eller vill ta din träning och dina resultat till en ny nivå rekommenderar vi dig att testa lägga in plyos som en del i din träning. Dina muskler kommer att brinna av puls och intensitet.
Eftersom intensiteten är en viktig del i dina resultat kommer du se tydliga framsteg när du testar denna intensiva träningsplan!
