Protein direkt efter gympasset – annars är träningen förgäves. Det finns många anledningar till varför detta inte stämmer när du tränar för resultat. I den här artikeln förklarar vi varför.
Max 30 minuter efter avslutat pass ska proteinshaken vara uppdrucken.
Detsamma gäller för proteinbaren. Allt protein ska bara in och det är viktigt med protein efter gympasset.
Om man missar det här fönstret kommer träningen bli förgäves, resultaten ett minne blott och tiden förlorad…
…det är åtminstone på det sättet som reklamkampanjer väljer att lägga fram det. Sanningen är en helt annan.
Proteinbehovet direkt efter träningen
För att bygga muskler, lägga på dig kvalitativ vikt och ha nog med energi för att gå ner i vikt behöver du äta protein. Våra kroppar består till väldigt stor del av olika kedjor av protein. Däribland vår muskelmassa.
När du tränar hårt på gymmet kommer det bli sår i muskelvävnaden. Det är när den här muskelvävnaden som är skadad sedan får läka som musklerna kan växa sig större och starkare.
För att musklerna ska kunna växa sig större och starkare behöver du äta nog med protein. Detta sett till under hela dagen. Både måltiderna innan och efter träningen.
Hur ligger det då egentligen till med proteinintaget direkt efter träningen. Finns det något att backa upp det påståendet med eller är det bara något som fitnessbranschen har hittat på för att kunna sälja proteinbars?
Maximera proteinsyntesen för att bygga muskler
När du tränar hårt för ett resultat kommer kroppen att få ett krav ställt på sig. Det är ett krav om adaption. Det är för att musklerna, nervcellerna och den muskeluppbyggande hormonresponsen ska anpassa sig till den fysiskt påfrestande miljö som du försätter dem i.
För att sätta igång anpassningen och driva på den här vävnadsadaptionen har kroppen något som kallas för muskelproteinsyntesen. Detta fysiologiska fenomen har med kroppens adaptionsförmåga till akut stimuli i form av styrketräning att göra. Den ska göra kroppen effektiv på att anpassa sig till ny och mer utmanande fysisk stimulans.
För att kroppen ska bygga muskler måste det här händelseförloppet triggas. Det görs bäst med träning och en välplanerad kosthållning i en kombination, då endast kosten har en ganska ödmjuk påverkan på muskelproteinsyntesen.
När målet är att öka i massa och bygga muskler krävs det att kroppens proteinbalans är positiv. Det här görs enklast genom att tillföra näring i form av protein vid rätt tillfälle. Kanske är det protein direkt efter gympasset?
Muskeluppbyggande och proteinnedbrytande
Kroppen kan befinna sig i två lägen. Antingen i ett anabolt läge, där den bygger upp. Eller i ett katabolt läge, där den bryter ner. Det många dedikerade tränande inte vill hamna i är i ett katabolt läge. Sanningen är att detta är oundvikligt.
Faktum är att du alltid är anabol och katabol – det vill säga uppbyggande och nedbrytande. Detta sker samtidigt och det enda som gör skillnad är vilken av dessa muskelfaktorer som är mest framträdande för tillfället. Det vill säga att anabolism och katabolism alltid pågår, men en av dem är procentuellt mer aktiv än den andra vid ett givet tillfälle.
För att du ska kunna återbygga den skadade muskelvävnaden efter träningen behöver du äta rätt. Det är för att trigga muskelproteinsyntesen till den milda grad att vågskålen tippar över in i ett uppbyggnadsdominant läge där proteinbalansen är positiv – och muskelvävnaden kan öka i storlek.
Så när är den bästa tidpunkten att äta protein för att bygga muskler efter träningen? Måste man dricka en proteinshake inom 30 minuter efter avslutat träningspass eller är det bara en seglivad träningsmyt?
Sanningen om protein efter gympasset
Protein efter gympasset är viktigt för att höja muskelproteinsyntesen, men det är en myt att du måste dricka en proteinshake så fort passet slut. Sanningen är den att den här förhöjda effekten sker över en 24-timmarsperiod med en fördelaktig lucka på cirka två timmar efter passet.
Det betyder att du vill äta en proteinrik måltid inom två timmar efter passet. Det är för att maximera muskeltillväxten på sikt. Det är en kortsiktig strategi som kommer att öka resultaten på lång sikt, eftersom det tillgodoser kroppen med näring när den behöver det.
Om något är det mer akut med kolhydrater efter passet. Detta har med två faktorer att göra. Den ena är att de låga blodsockernivåerna efter träningen kan bidra till en dominat nedbrytande (katabol) miljö i kroppen. Det är för att styrketräning är en kolhydratbaserad sport. Det andra är att de inlagrade energiresurserna tar slut under träningspasset.
När ATP (som är en energivaluta i kroppen) tar slut under ett set kommer de inlagrade kolhydraterna i musklerna att börja förbrukas. Det är för att du inte ska tappa vikten som ett resultat att rörelsen upphör. ATP håller i cirka 1.2-4 sekunder, vilket inte är 8-12 reps i sekunder. Därefter kommer kreatin och sedan glykogen att användas för att rörelsen ska kunna fortsätta.
Kolhydrater före protein för att återinföra energi
Glykogen, som är inlagrade kolhydratspärlor i musklerna och i levern, kommer förbrukas och behöver fyllas på med. Detta görs med snabba kolhydrater direkt efter passet. Optimalt är ifall det är en bra balans mellan druv- och fruktsocker. Två bananer sköter jobbet mer än väl.
På det här sättet kan du ta vara på den förhöjda kolhydratinlagringseffekten som uppstår efter ett hårt träningspass. Samtidigt som du höjer blodsockret till normala nivåer och därmed ökar chansen till att kunna trigga en positiv proteinbalans.
En god tumregel är att äta en rejäl måltid bestående av kolhydrater och protein efter återladdningen av snabba kolhydrater. Detta kommer göra att du laddar upp musklerna med rörelseenergi, det vill säga att du kommer kunna träna hårt imorgon.
Sen även att du höjer blodsockret, vilket minskar risken för att du bryter ner dyrbar muskelmassa. Det ökar också din potential till att få en maximal ökning av proteinsyntesen när du väl äter en rejäl måltid cirka en timme efter passet. Hur fungerar detta med fett egentligen?
Inget fett efter passet
Det är sant att fett behövs för att kroppen ska kunna skapa fördelaktiga hormoner som testosteron och tillväxthormon. Precis som med alla andra biokemiska och endokrina effekter i kroppen så tas inte näringen upp direkt och sätts i bruk på en mer djupgående nivå förrän efter en rad kroppsliga processer. Därför är det viktigt med fett, men inte runtomkring träningspasset.
Protein direkt efter gympasset är viktigt, men det är en mer lämplig strategi att äta det tillsammans med en kolhydratrik måltid cirka en timme efter avslutat pass. Innan dess vill du fylla på med snabba kolhydrater bestående av glukos och fruktos.
Anledningen till att du inte vill äta stora mängder fett runtomkring träningspasset är för att fett saktar ner upptaget av kolhydrater och gör proteinspjälkningen mer trögflytande. Protein är mycket svårsmält redan som det är och kräver i genomsnitt dubbelt så mycket energi att spjälkas jämför med kolhydrater och fett.
Därför vill du äta kvalitativt matfett varje dag, men inte i samband med återinförandet av näring direkt efter passet eller i samband med den första riktiga måltiden cirka 60 minuter efter avslutat träningspass. Eftersom fett slöar ner kolhydratupptaget.
Proteinlandets källkritik
Om du har som vana att du får i dig protein efter gympasset är det inte dåligt, men det är inte avgörande för dina resultat. Gympasset är långt ifrån förgäves, eftersom det tar minst 48 timmar för musklerna att återhämta sig.
En fördel med att du dricker protein direkt efter gympasset är att det banar in en god vana om att alltid få i sig bra näring. Då kanske vanemönstret är mer fördelaktigt för dina resultat på lång sikt än vad de akuta fördelarna med att faktiskt dricka protein efter passet är. Även om båda två gynnar dina framsteg och din utveckling.
Varifrån kommer då påståendet om att du måste få i dig protein direkt efter passet om det rent biokemiskt inte är lika kritiskt som det framstår?
Först och främst – varifrån kommer dessa påståenden? Alla som har tränat ett tag har hört detta, men varifrån kommer det? Du har förmodligen hört det på gymmet, läst det online eller sett det på en reklamskylt. Detta borde ringa i varningsklockorna.
Varifrån informationen kommer spelar roll
Ett av dem mest användbara verktygen du kan ta med dig i livet är en hälsosam skepticism till den information som presenteras.
Din förmåga att rationellt kunna överlägga ifall en given dos av information är rimlig eller inte är värt sin vikt i guld. Med det sagt vill du inte gå runt och misstro allt du hör, men det är samtidigt en god vana att göra research på den information som du blir tilldelad.
Bestäm dig för ifall den är rimlig och ifall den är användbar för dig innan du accepterar det som sanning. När det gäller protein direkt efter gympasset är det oftast någon reklamskylt på gymmet eller ett erbjudande på en proteintillskottsbutik som hävdar detta.
Då kan du ana att det finns en agenda med budskapet. Då har de förmodligen för avsikt att sälja proteintillskott med sagda påstående. Är detta något negativt?
Skillnaden mellan proteinpulver och proteinsyntes
Proteinpulver är ett fantastiskt sätt att få i dig nog med protein om dagarna. Framförallt är det smidigt att ta med sig och det minimerar riskerna att du äter för lite mat och inte bygger lika mycket muskler som du först ville.
Det är emellertid inte detsamma som att kroppen kommer ändra på hur den reagerar på protein tillsammans med styrketräning. En reklamskylt för ett effektivt och praktiskt kosttillskott kommer inte att ändra på hur din kropp fungerar och det är därför som du vill träna på att ha ett hälsosamt kritiskt öga för dessa detaljer.
Ta in information, men bearbeta den också. Idag kan du ta reda på hur det egentligen ligger till med några tryck på din mobil, eftersom all världens information finns samlad på internet. Du slipper gissa, eftersom du kan hitta svaren på några sekunder.
Sanningen är, i korta drag, att du inte måste dricka protein efter gympasset, men det är fördelaktigt ifall du gör det. Satsa på snabba kolhydrater och ät en proteinrik måltid cirka 45-60 minuter efter varje styrketräningspass så kommer du att maximera muskelproteinsyntesen, sätta proteinbalansen på en positiv nivå och optimera ditt muskelbyggande.
PS – eftersom proteinsyntesen inte triggas av fett kommer du gilla det här tipset som maximerar din muskeltillväxt!
