För att bli maximalt stark behöver du veta var din styrka ligger och hur du på bästa sätt kan mäta den – den här artikeln ger dig redskapen till att bli så stark som du kan bli.
Nyckeln till framgång med styrketräning är att veta var man befinner sig.
Det är för att du ska vara säker på vart du ska – och hur mycket du måste lyfta nästa gång för att utvecklas.
För att lyckas med det här målet behöver du veta hur du kan mäta dina framsteg och framförallt din styrka.
Det här gör du med några enkla knep – den här artikeln är skriven för dig som vill veta hur du gör för att bli maximalt stark.
Först behöver du ett mål
Allting som du gör, vill göra och uppnå måste vara baserat i något. En riktning som alla beslut tas i riktning mot, något som du baserar dina val på och något som du tränar i linje med. Kan du gissa?
Du behöver ett styrkemål. Du behöver en slutdestination som du baserar dina mätningar och resultat på. Det är för att du ska kunna justera dina framsteg planenligt allteftersom.
Om du inte har ett mål kommer dina mätningar att bli lite som att ta fram en linjal och på måfå måtta ditt hem och skriva upp alla mått.
Okej, nu har du massa fakta och mått. Vad ska du använda det till? Precis! Därför behöver du en plan, en ritning och ett större syfte som alla dessa mätningar och progressiva beslut ska färdas mot och vara baserade på. Exempel på detta?
Hur ett mål kan se ut
Ditt mål behöver inte vara speciellt omfattande, avancerat eller för den delen stort. Det behöver dock vara mätbart, uppnåeligt och tydligt.
Ett exempel på detta kan vara att öka 20 kg i knäböj på samma repsantal som du gärna kör i nuläget. Det här låter som ett ganska tamt eller simpelt mål, men i själva verket är det helt perfekt och något som kan återspegla en realistisk målsättning inom styrketräning.
Nu har du en startposition – där du befinner dig nu. Sen har du ett slutmål – dit du vill komma. Bra! Nu behöver du bara lista ut hur du tar dig dit och hur lång tid du får på dig.
Tiden får bestämma
Ja, du vill tidsbestämma det här målet och ge dig själv en period som du ska hinna uppnå ditt mål på. Annars blir det lätt att du råkar pausa i en vecka eller två, alternativt att du helt glömmer bort vad du håller på med.
Med en tidsbegränsad målsättning är du alltid på tårna och varje steg som inte tar dig närmre ditt mål kommer att kännas, eftersom klockan flåsar dig i nacken. Vad har det här med mätningarna att göra?
Navigatorn
Okej, så du har din start- och slutpunkt tillsammans med hur lång tid resan får ta. Bra, nu behöver du applicera mätmetoderna för att på så sätt veta att du färdas i rätt riktning.
Du kan se mätningarna som en slags navigering eller kartläsning. Du vill inte spendera fem timmar på resande fot för att helt plötsligt märka att du har åkt åt fel håll. Det vore onödigt.
Därför vill du ha tekniker och metoder som gör att du alltid håller koll på vägen och säkerställer vetskapen om att varje beslut du tar förflyttar dig ytterligare ett steg i rätt riktning.
Visst, det går att gå från punkt A till punkt B utan dessa tillsynes nitiska regler och riktlinjer, men om du menar allvar med att uppnå dina mål finns det ingenting som är så avgörande som strukturen och den bakomliggande planen. Hur mäter man styrka?
En klassiker
Den vanligaste mätmetoden som ofta kommer på tal när det handlar om att definiera styrka är One Rep Max, eller 1RM. Det här är ett mått för hur stark du är, eller snarare hur mycket vikt du kan förflytta med en repetition.
Det här kan du räkna ut baserat på andra lyft som inte är ditt 1RM. Exempelvis om du gör 10 reps på 100 kg skulle du teoretiskt klara av att göra en repetition på 133,3 kg. Det finns dock två problem med detta.
Träna inte efter 1RM
Första problemet med att räkna 1RM är att träna efter det. Med det här menar jag att många gärna räknar ut vad deras tyngsta etta är, för att sedan gå in på gymmet och försöka lyfta den vikten för att…kom igen, det är fruktansvärt häftigt att slå personbästa. Är det här optimalt?
Nej, för att 1RM är och bör vara en måttstock hellre än vad det är ett träningsupplägg. Det är ett förhållande till vilket du vill basera dina kringliggande lyft på – inte faktiskt lyfta.
Låt säga att du helt plötsligt gör 12 reps på dess 100 kg. Då har du alltså pushat ditt 1RM till 140 kg utan att faktiskt ha lyft 140 kg – någonsin.
Det blir alltså ett förhållningssätt och kan vara en rimlig utgångssiffra från vad du kan och borde klara av att lyfta i högre repsantal. Om du gör en teoretisk etta på 140 kg, en 12:a på 100 kg borde du kunna klara av en åtta på 110 kg – exempelvis. Det blir ett förhållningssätt mer än vad det blir ett faktiskt lyft som du bör klara av.
Det är missvisande
Ett annat problem med att räkna på 1RM och således träna efter det är att det kan vara fruktansvärt missvisande – tillåt mig att förklara.
Låt säg att du gör 16 reps i bänkpress på 140 kg. Det här skulle betyda att ditt 1RM skulle hamna på 214,7 kg. Låter det här rimligt? Inte mycket.
Det kan gå väldigt snabbt mellan vad du klarar att göra reps med till vad du inte ens orkar förflytta en centimeter. Det här är särskilt sant när du kommer upp i viktklasser som över 100 kg.
På det sättet är 1RM ganska missvisande, eftersom det endast är spekulationer och inte nödvändigtvis vad som är sant. Skulle du klara av 215 kg på en repetition är det hur bra som helst, men troligtvis är sanningen en helt annan. Det är bara så kroppen fungerar. Stressa inte över det – läs vidare istället.
Rimlighetsmax
1RM tenderar, återigen, att vara ett sätt att mäta lyft på och skapa ett förhållande mellan repetitioner och vikter hellre än att det ska vara något som du faktiskt ska lyfta från marken och ställa ner igen.
Därför kan du med fördel byta ut namnet One Rep Max till One Rimligtvis Max, eftersom det ger dig en siffra som du rimligtvis kan lyfta eller rimligtvis kan förhålla dig till gällande dina andra lyft med högre reps och mindre vikt på stången.
Mät på din resa
Det finns dock olika sätt att pusha den här gränsen på och det är något som du vill ta med i beräkningarna i din målbild när du önskar bli starkare i någon övning.
Styrka kommer nämligen i olika former och om du inte kan öka vikten kan du öka repsantalet och ändå pusha upp ditt 1RM, om det nu är ett mått som du finner användbart.
Om du exempelvis klarar av 10 reps på 100 kilo, men inte kan öka till 110 kg på 10 reps kan du istället pusha dina 100 kilo upp till 14-15 reps för att på så sätt höja den här 1RM-siffran.
På det sättet är 1RM bra, eftersom det alltid ger dig perspektiv och alternativ på vad du kan göra för att hela tiden uppleva progression. Kort därefter kan du testa att höja vikten igen och fortsätta framåt på din resa.
Mäta effekten
Ett annat sätt att mäta styrka och dina förutsättningar till en styrkeökning är att mäta effekten på dina lyft. Det här har med det fysikaliska arbetet som utförs under en given tidsenhet – tiden det tar för dig att förflytta en vikt.
Om du laddar på 100 kilo på bänkpressen och du gör dina sista reps på fyra sekunder blankt kan du kanske inte förbättra repsantalen, vikten eller mängden set du kör. Det du däremot kan förbättra är din effektivitet – hur lång tid du tar på dig att förflytta vikten från start till slut.
Till det här kan du behöva en gedigen träningskamrat, men det går även att göra det själv. Det enda du behöver hålla koll på är vad du ska mäta och att du gör det noggrant.
Om du fortfarande ”bara” klarar av att göra 10 reps på 100 kilo bänkpress, men lyckas komma igenom den koncentriska fasen på två sekunder istället för fyra på de sista repsen har du alltså ökat i styrka och dessutom mätt det med en tidsenhet.
Explosivitet
En annan viktig komponent när det kommer till styrka och styrkeutveckling är din förmåga att ladda på och skjuta iväg vikten med en hög explosivitet.
Med en högre explosivitet ökar accelerationen och när accelerationen ökar aktiverar du fler muskelfibrer. Eftersom ett fullt spektrum av aktiverade muskelfibrer gör att du kan förflytta mer vikt, göra fler reps och träna med en högre effektivitet är det här något du vill lägga fokus på om maximerad styrka är ditt mål.
Det här är ett sätt att vända en rörelse på när du är i ett läge av mekaniskt underläge. Exempelvis i bottenläget på bänkpressen.
Här vill du ladda på energi i den excentriska fasen för att sedan explodera upp i den koncentriska fasen och fortsätta att accelerera för att aktivera maximal mängd muskelfibrer – förflytta mer vikt på snabbare tid och med fler reps.
Hur du mäter explosivitet
För att ge det exakta svaret på vilken mängd explosivitet du använder inom en given tidsram behöver man göra muskelelektroniska mätningar, men eftersom de flesta inte har en elektronisk och intramuskulär mätstation – som dessutom är portabel – vill du göra så här istället.
Allt handlar om förhållande inom styrka. Allting tar i varandra och varje mätkomponent tar hänsyn till den andra. Så är även fallet när det kommer till explosivitet.
Om du har fastnat på både vikt-, reps-, och effektstyrkan kan du ta alla dessa tre komponenter och lägga dem i ett förhållande till explosiviteten.
Spendera en tid med att fokusera och förbättra din explosivitet för att på så sätt öka på dina reps-, vikt-, och effektsiffror i positiv bemärkelse.
Det är en färdighet
Din förmåga att hantera en hög andel explosivitet är i allra högsta grad en färdighet och något du behöver öva på, men om du blir bra på att använda det i dina lyft kommer de andra komponenterna att gå upp – så märker du att din explosivitet har förbättrats.
När du kan klättra i vikt eller reps vill du först bli bekväm med den nya vikten och det nya repsantalet, men sen vill du återgå till att träna explosivt på den här vikten för att på så sätt öka din effektivitet och förbättra oddsen att du kan kliva upp ytterligare ett pinnhål på vägen till din målvikt.
Det finns så många olika sätt och infallsvinklar när det kommer till att både mäta och öka i styrka. Därför vill du inte bara lägga fokus på ditt 1RM, även om det är ett bra förhållningssätt.
Styrkans hierarki
Om du vill mäta och därmed förbättra din styrka vill du i första hand se till att det sker i rätt ordning och att du inte går händelserna i förväg.
Börja med att jobba på din explosivitet. När din explosivitet går upp kommer du att aktivera fler muskelfibrer och när det sker får du en bättre effekt.
När effektiviteten ökar kommer du kunna göra fler reps på en tyngre vikt, eftersom du redan har aktiverat högsta antalet muskelfibrer som tillsammans jobbar för att förflytta den här vikten.
När du har blivit bättre på dessa fyra komponenter vill du slå ut resultatet mot en 1RM-kalkylator för att se var på vägen du ligger och justera dina kommande lyft med det här resultatet som en referens – det är så du mäter och förbättrar din styrka på gymmet!
Sammanfattning
För att mäta och maximera din styrka vill du använda dig av några verktyg och i ett sammanhang – relaterat till varandra.
Det här verktygslådans kombinerade innehåll som ger resultatet du vill ha och inte det enskilda verktyget i sin enkelhet.
Även om det här låter enkelt att genomföra finns det väldigt många misstag som du kan råka göra ifall du inte har koll på ditt träningsupplägg och vet hur du periodiserar en styrkeperiod.
Eftersom du kan lyfta mer vikt när du blir starkare hade du älskat onlinecoaching.
