Vad du ska äta och vilka övningar du ska göra för att få den perfekta rumpan har länge varit en hemlighet – den här artikeln avslöjar de bästa tipsen!
Hur tränar man rumpan?
Hur ofta ska man träna rumpan?
Vad ska man äta för att bygga större rumpa?
Alla de här frågorna, plus många fler blir besvarade i den här artikeln. Min fråga är – är du redo att börja se riktigt bra resultat?
Så tränar du rumpan
Sätesmusklerna, som ibland även heter glutealmusklerna, tränar du bäst genom att följa deras fibermönster. Det betyder att du tittar på muskelgruppens funktion och väljer ut övningar som representerar sagda rörelsemönster.
Låter det krångligt? Tillåt mig att förenkla det lite.
Dina sätesmuskler har en hel del funktioner, samt att de är indelade i grupperingar av stora-, lilla-, och mellersta sätesmuskeln.
För att skala bort funktionalitet som inte bidrar till din mål – bygga en rumpa – kan vi säga att rörelser som att ställa sig upp och sätta sig ner till stor del manövreras av rumpmusklerna. Hit hör även benrörelser som att föra benet utåt – abduktion.
Om ditt mål är att träna dessa muskler vill du alltså göra följande tre steg:
- 1 – Träna övningar som efterliknar en sittande- till stående rörelse – alla varianter av knäböj och marklyft.
- 2 – Gör övningar som involverar en abduktion i höftleden – liggande benlyft åt sidan eller med kabelmaskin, även om det här kan anses vara onödigt att spendera tid på i jämförelse med övningarna i kategori 1 & 3.
- 3 – Applicera principen om ”180-gradersbelastning”. Det betyder att muskeln som du vill jobba ska vara direkt på omvänd sida från belastningen – höftresning med viktskiva eller med stång.
- Bonus – Det är inte många som vet det, men högintensiva sprints är fruktansvärt bra gluteusträning (1) – gör sprints, kanske i uppförsbacke i 3-5 set – en till två gånger i veckan som en del av din rumpträning.
- Bonus II – Plankan är också en bra övning för rumpan. Delvis direkt, men också indirekt eftersom plankan är ett väldigt bra komplement till knäböj och marklyft. Blir du grym på plankan kommer du att bli starkare i övningarna som bygger mest rumpa. Progression med mark och böj = Rumpgains!
Vilken mat bygger rumpa?
När det kommer till träningsresultat är det alltid i köket som man vill börja, eftersom det är med kosten man reglerar sina resultat och är det framsteg med gluteusträningen du vill uppnå är det i första hand maten du vill ha koll på.
Om du, liksom jag, har ett sinne för humor har nog även du tänkt tanken om inte spetsdelen från ytterlåret på en kossa är nyckeln till en välformad bak. Även om en så kallad rumpstek är en god köttbit och givetvis bidrar till muskeltillväxten är det inte vad vi huvudsakligen vill titta på i den här artikeln.
Ett vanligt missförstånd som kan uppstå är att det är kroppsfett som gör det platta rumpan till en glasskula, men faktum är att majoriteten av rumpvolymen är muskulatur. Därför vill du träna ordentligt och ge kroppen en anledning att adaptera och bygga ny och robust muskelmassa där du önskar ha den.
För att kroppen ska kunna bygga upp ny och stark muskulatur som till slut ska ge dig de estetiska dragen du önskar behöver du tillsätta näring och en adekvat mängd kalorier.
Protein för uppbyggnaden av musklerna
För en påtaglig muskeltillväxt behöver du en bra mängd protein. Det är nämligen protein som bygger upp skadad muskelvävnad och är en förutsättning för att du ska kunna forma rumpan efter behag.
Du vill äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Det betyder att om du väger 75 kilo vill du multiplicera den siffran med två och få ut att 150 gram protein om dagen är vad du vill äta.
Den här siffran kommer dock att ändras i samband med att musklerna växer och siffrorna på vågen går upp. Därför vill du hålla koll på måtten, ta formbilder och väga dig en gång i veckan för att alltid ligga steget före. Om du går upp till 77 kilo vill du räkna om ditt proteinbehov.
Fett är hett!
Vi har nu gått igenom att det inte är fett som åstadkommer rumpformen som du så gärna vill ha, utan det är muskelmassa. För att skapa muskelmassa behöver kroppen en riklig mängd med kalorier och då också en rimlig mängd fett.
Fett är en förutsättning för liv. Fett har väldigt många viktiga arbetsuppgifter i kroppen som sträcker sig allt från cellhälsan till hormonutsöndringen. I den här artikeln är det den sistnämnda funktionen vi vill titta på.
Fett har fått ett oförtjänt dåligt dåligt rykte som anledningen till övervikt. Ja, fett är den mest energitäta makronutrienten med sina 9 kcal/gram. Med det sagt kan en stor andel konsumerat fett leda till viktuppgång, men det kan även isbergssallad göra i löjligt stora kvantiteter. Det handlar om moderation.
För att din kropp ska skicka ut signalerna som påbörjar återhämtningen och reparationen av skadad muskelvävnad behöver kroppen fett. Satsa på 20-30% av dina kalorier från fett.
Vill du veta hur du räknar ut det kan du ta dina dagskalorier, multiplicera dem med 0.3 och dividera svaret med nio för att få ut antalet fett i gram som du vill äta per dag.
Exempel – 2000 kcal x 0,3 = 600 / 9 = 67 gram per dag.
Kolhydraterna formar rumpan!
En förutsättning för att du ska kunna träna hårt och göra muskelskada som sedan proteinet och fettet kan bygga upp till nya och större muskler är kolhydrater.
Kolhydrater är vad som driver dina träningspass, lagras som energi i dina muskler och ger dig möjlighet till att träna tungt och explosivt. Utan kolhydrater saknar kroppen en av tre essentiella delar som tillsammans skapar de resultat du vill ha.
För att räkna ut mängden kolhydrater du behöver äta per dag kan du ta fettet och proteinet i kalorier och subtrahera den summan från den totala mängden kalorier som du ska äta för att nå ditt mål och sedan dividera den siffran som blir kvar med fyra.
Den siffran som du får ut är alltså den mängd kolhydrater som du vill äta per dag för att nå ditt mål, eftersom kolhydraterna driver dina träningspass som gör att dina muskler växer och när dina muskler växer formar du rumpan som du vill ha den.
Exempel:
Kalorier per dag = 2000 kcal
Protein per dag = 150 gram x 4 = 600 kcal
Fett per dag = 67 gram x 9 = 603 kcal
600 + 603 = 1203 kcal .
2000 kcal – 1203 kcal = 797 kcal / 4 = 199 gram kolhydrater per dag.
Hur mycket kalorier för att bygga rumpa?
Mängden kalorier du behöver för att då ditt mål är individuellt. Det heter personlig träning för att det är personligt. Det betyder att ditt individuella mål behöver en individuell plan, eftersom att det är bevisat att man når sitt mål snabbare och enklare om man slipper gissa sig fram med ett individanpassat schema.
Det du vill göra är att du hittar en kaloriuträknare där du skriver in din ålder, kön, längd och vikt, samt din aktivitetsnivå för att få u den mängd kalorier du behöver för att antingen gå upp eller ner i vikt.
Det du vill göra för att bygga muskler är att ligga på ett litet kaloriöverskott. Det vill säga att du äter lite mer än vad du gör dig av med för att nå ditt mål med en större och mer välformad rumpa.
250-500 kcal+ räcker för att du ska närma dig ditt mål på ett enklare och smidigare sätt än om du inte hade ätit enligt din målbild. Kommer du ihåg? –
”När det kommer till träningsresultat är det alltid i köket som man vill börja, eftersom det är med kosten man reglerar sina resultat och är det framsteg med gluteusträningen du vill uppnå är det i första hand maten du vill ha koll på.”
Det är i det här skedet som du skapar dina träningsresultat och bygger de muskler du vill ha och samtidigt formar kroppen efter behag. Med rätt kost- och träningsplan kommer du att få rätt resultat, eftersom allt du gör strävar mot samma mål!
Vilka livsmedel bygger snygg rumpa?
Alla och inga livsmedel bygger den kropp du vill ha. Satsa på kvalitativ mat. Proteinkällor med mängd aminosyror, hälsosamma fetter och nyttiga kolhydrater fulla med vitaminer och mineraler.
Det behöver inte vara svårare än så att få dem resultat man vill ha. Med rätt kost- och träningsplan är allt möjligt, eftersom en plan skapat enligt din målbild säkerställer att du får dem resultat du vill ha!
Sammanfattning
Kom ihåg att det är muskler som skapar rumpformen du vill ha. Det här uppnår du genom att ha en träningsplan som går i linje med din målbild, men också ett kostschema som möjliggör den här muskeltillväxten.
Det är även viktigt att du vet hur du ska korrigera din kost- och träningsplan när du når en platå. Det här är viktigt eftersom en platå inte är något du vill uppleva. Eftersom onlinecoachning tar dig förbi platåer hade du gillat vårt specialdesignade program för att bygga rumpa!
