Vill du bygga riktigt mycket muskler? Det kräver ett öga för detaljer, men kan du använda alla dessa 7 steg har du gjort 90% av jobbet!
När det handlar om muskeltillväxt – och då menar jag en muskeltillväxt som syns – finns det vissa principer som alltid fungerar.
I den här artikeln kommer du att få ta del av dem 7 viktigaste delarna som DU inte har råd att missa om det är seriöst muskelbygge du vill ägna dig åt.
#1 – Excentrisk träning
Ett vanligt misstag som du vill undvika är att hoppa över den excentriska fasen i rörelseutslaget.
Exempelvis om du gör bicepscurls vill du vara nog med att släppa ner stången långsamt under några sekunder för att sedan explodera upp igen. Detsamma gäller majoriteten av övningarna som du kommer att göra under din muskelbyggarperiod.
En explosiv koncentrisk fas kommer att resultera i att maximal mängd muskelfibrer aktiveras för du sedan ska skapa så mycket muskelskada som det bara går genom att bromsa ner den excentriska fasen.
Det här nämligen i den excentriska, eller negativa, fasen som du åstadkommer mest skada på muskelvävnaden. Det här kommer i sin tur att göra så att adaptionskravet ökar – din kropp bygger större muskler.
Om ditt mål är att bygga så mycket muskler som möjligt vill du lägga fokus på den excentriska fasen, eftersom detta kommer att generera störst mängd muskelskada och därmed ge kroppen en anledning till att bygga dina muskler större och starkare.
Vill du veta mer om hur du kan öka intensiteten med excentrisk träning vill du läsa den här artikeln!
#2 – Progressiv överbelastning
Muskeltillväxt är en naturlig respons på fysisk påfrestning – det vill säga en överlevnadsmekanism för att inte stryka med under de tuffa förhållandena.
För att muskeltillväxten inte ska stanna upp behöver du öka belastningen, eftersom kroppen bara kan utvecklas om påfrestningen hela tiden är större än vad muskeladaptionen är.
Här vill du anamma något som kallas för progressiv överbelastning. Det betyder att du hela tiden ökar vikten, belastningen, intensiteten, repsantalen och frekvensen träningspass per muskelgrupp i veckan.
Det här är för att alltid ligga steget före kroppen i utvecklingen. Det här är inte samma sak som att chocka musklerna med hjälp av olika övningar, utan det här handlar om en ren och sker ökande påfrestning.
För att din kropp alltid ska känna ett behov av att behöva bygga muskler vill du ligga steget före när det gäller intensitet och belastning. Satsa på progression i första hand. Öka vikten, reps, belastning, hur ofta du tränar varje muskelgrupp och ge kroppen musklerna en anledning till att växa!
Vill du veta mer om hur du uppnår detta vill du läsa den här artikeln!
#3 – Återhämtning
Hur mycket det än handlar om rätt antal reps och set, plus att man ska välja ut övningar som verkligen bidrar till att man ökar i muskelmassa är det inte på gymmet som muskeltillväxten sker.
Det är när du sover, vilar och återhämtar dig som dina muskler växer sig större och starkare. Det här betyder även att du inte vill träna för ofta eller varje dag. Åtminstone inte på högsta växeln.
Det du kan göra för att påskynda återhämtningen är att lägga in ett-två vilopass där gör väldigt lätta och höga reps för att rensa ut anaeroba biprodukter som produktionen av mjölksyra eller liknande frätande produkter i kroppen.
Alternativt ta långpromenader. Det är en myt att cardio försämrar muskeltillväxten. När du tränar hård styrketräning är du i en anaerob respiration – utan syre. Det här betyder att en syreskuld uppstår, vilket du har varit med om att återinföra när du flåsar mellan set.
Vad är då inte ett bättre sätt att ge kroppen och musklerna en återinföring av syre än en långpromenad eller att väldigt lätt styrketräningspass där du satsar på 30 reps eller högre?
Vill du bygga stora muskler behöver du återhämta dig från dina tunga och intensiva träningspass. Det är när du vilar som du bygger muskler och om du aldrig vilar kommer det att drabba din tillväxt, eftersom kroppen aldrig får en chans att återhämta sig ordentligt.
Vill du veta mer om cardio kan du lyssna på det här avsnittet!
#4 – Träna inte till failure
Träning till failure har sin givna plats i varje muskelbyggarprogram, men det är ingenting du vill utgå ifrån.
Om du tar varje set till failure kommer dina muskler att behöva mer vila och chansen är stor att du tränar dem för tidigt igen och då till failure ännu en gång, vilket i sin tur kan leda till att musklerna blir mindre!
Lägg failureträning – eller där du inte klarar av att göra tekniskt snygga reps längre – som en intensitetsteknik med dropset, superset, pause-reps eller liknande extremmetod för att ge musklerna en match.
”Stimulate, don’t annihilate” – Lee Haney.
Du vill lägga in ett högintensivt pass en gång i veckan eller var 10:e dag. Ibland kanske tätare, beroende på hur tåligt ditt nervsystem är. Resten av tiden vill du lägga på att stimulera muskeln och på ett sofistikerat och ganska minimalt vis skapa muskelskada.
Det räcker med 10 set per muskelgrupp två gånger i veckan för att skapa det här. Se failureträning som ett av många kort du kan spela ut för att åstadkomma en fortsatt progression och en rullande överbelastning.
Det kommer dessutom bli svårare för dig att toppa komplett failureträning med ytterligare en intensitetsväxel när din kropp börjar anpassa sig efter den här extremt påfrestande nivån av träning. Portionera hellre ut dina kraftansträningar över en veckas tid. Det hänger nämligen aldrig på det enskilda passet lika mycket som det gör på veckoinsatsen….52 gånger per år.
Använd failureträning som en intensitetsteknik för att ta dig vidare med träningen eller för att skapa en fortsatt progression. Ett talesätt bland styrketränare är att den som tränar till failure kommer att uppleva failure. Det vill säga att man snabbt blir medveten om konsekvenserna av sitt agerande. Träna strategiskt och medvetet. Släng in failureträning vid behov, men undvik det som en del av din vardagliga träningsplan. Risken är stor att muskeltillväxten förverkas.
#5 – Aktivera alla muskelfibrer
Vägen till lyckad framgång på muskelsnickeriet går via fiberaktivering. Kroppen har olika typer av muskelfibrer som har olika egenskaper gällande prestation och därmed olika träningsområden.
Du har typ-I-fibrer som är långsamma och uthålliga muskelfibrer som du använder när du går, står eller sitter. De hindrar oss från att falla ihop och är den fibertyp som är mest dominant i till exempel långdistanslöpare.
Sen har du de snabba typ-II-fibrerna som är explosiva och kortlivade fibertyper. Dessa klarar av hårt och snabbt arbete under en väldigt begränsad tid. Hit hör träningsformer som styrketräning, sprints eller andra explosiva sporter. Typ-II-fibrer finner du i till exempel fingrarna eller ögonen.
Det finns övergångsfibrer som är en kombination av båda dessa och för ett lyckat muskelbygge vill du mätta hela fiberspektrumets behov. Det här gör du genom att träna hårt, tungt och explosivt på låga reps (4-8 reps). Intensivt och ansträngande på medelhöga reps (8-12 reps) och slutligen för uthålligheten, kapilläriseringen och mitokondrietätheten vill du köra lätta högreps (25-50 reps).
Kör den här principen för en och samma muskelgrupp. Värm upp ordentligt och bränn sedan av tre set riktigt tunga femmor i bänkpressen. Gör sedan tre set där du gör 12 reps med lite lägre vikt, för att sedan avsluta med 30 reps i set av tre och lämna gymmet. Du är klar!
Alla muskler i kroppen är inte likvärdiga och de har olika egenskaper. Vissa muskler är typ-I-dominanta, medan andra är mer typ-II-täta. Hitta vad som passar dig, men nyckeln som låser upp påtaglig muskeltillväxt är att träna hela spektrumet av muskelfibrer med en välplanerad periodisering.
Se till att du tränar varje muskelgrupp med en adekvat mängd volym och frekvens. Mätta alla muskelfibertyper genom att köra nio set där du delar upp varje gruppering i tre set. Tunga femmor, medeltunga 12-taggare och lätta 30 reps. Gör detta och utvärdera resultaten.
#6 – Våga utvärdera ditt program
Muskeltillväxt och tålmodighet är inte närbesläktade med varandra och program tenderar att bytas ut tidigare än vad som kanske är fördelaktigt. När det gäller att bygga muskler finns det vissa indikationer på att muskeltillväxt kommer att infinna sig, men en ökad muskelvolym är inte det första som sker.
Ett första tecken på att muskeltillväxt med största sannolikhet kommer att ske är att du blir starkare, kan lyfta mer vikt, träna mer intensivt och gör framsteg – hänvisar till #2 – Progressiv överbelastning.
Det kommer att ta åtminstone fyra veckor för dig att börja se resultat av ett program rent estetiskt, men den hypertrofiska cirkeln är först sluten vid 8-12 veckor efter påbörjat program – kanske längre. Därför är det kontraproduktiv att köra ett program i en månad och sen byta. Det mest optimala är att skapa en träningsplan och följa den i tre månader för att sedan utvärdera resultaten.
Annars är risken stor att du kanske får resultat, men inte vet vad du ska fortsätta med och vad det var som gav dig mest smäll i lådan. Eller ännu värre, vilka övningar du borde ta bort och som inte bidrar till dina framsteg. Därför kan du med fördel dela upp ditt träningsår i fyra perioder. Då har du chansen att utvärdera fyra program på ett år, vilket också är en ganska rimlig tid att ägna sig åt muskeltillväxt på.
Vill du läsa mer om hur du vet att ditt program för muskeltillväxt gör du det här!
När det gäller kroppen och muskler gäller det att ha is i magen och tålamod. Muskler kommer inte snabbt och för att du ska lära känna dig själv och hur din kropp reagerar på olika övningar och reps/set vill du testa ett program i åtminstone 8-12 veckor för att kunna utvärdera resultaten. Dela upp ditt träningsår i fyra perioder och våga utvärdera dina program. Det är en nyckelkomponent i hur man bygger riktigt bra med muskler.
#7 – Mät resultaten och ät därefter
Den sista komponenten är kanske den viktigaste. Det är att mäta resultat. Det här betyder att du vill föra journal på allt du gör. Träningsschema, viktökning på gymmet, viktökning på vågen, mått på armar, ben och midja, samt ta formbilder varje vecka.
Du vill ha full kontroll på vad som händer för att på så sätt kunna justera längst med vägen. Skillnaden är att köra bil med eller utan ögonbindel. Du vill kunna se vägen för att veta vart du ska och hur du ska köra för att inte krocka på vägen, eller vara säker på att du ens tar dig framåt.
När du har börjat föra journal vill du göra det absolut viktigaste för att se musklerna växa – och det är att äta enligt resultaten.
Jag kan inte understryka detta nog. Det är via maten man bygger muskler, bränner fett, återhämtar sig, skapar liv och rörelse. Börja i rätt ände. Du kan äta mat utan att träna, men om du skulle träna utan att äta mat skulle det inte gå många timmar innan du föll isär. Därför är maten helt avgörande för din prestation på gymmet, vilka resultat du får av din träning och hur pass bra du återhämtar dig.
Du vill tracka dina kalorier och räkna om dem när måtten och vågen slutar visa framsteg. Lägg då till 125-250 kcal och räkna om dina macros. Det är maten som är grunden och förutsättningen till muskeltillväxt. Du måste ge kroppen råd att bygga muskler.
Det är tungt, onödigt, otympligt och energikrävande att bygga och sen släpa runt på muskler. Därför måste du ge kroppen alla bevis du kan på att det ändå är värt att bygga mer muskler – detta åstadkommer du via kosten och endast kosten.
”Du får bättre resultat om du äter bra, men tränar dåligt – än om du hade ätit dåligt och tränat bra”
Håll koll på utveckling, men håll ännu bättre koll på maten. Det är verkligen en avgörande faktor i ekvationen muskeltillväxt.
Vill du fördjupa dig i hur maten påverkar våra träningsresultat är det här en artikel för dig!
Det är via kosten som vi bygger muskler och för att kunna reglera kosten med precision vill du mäta dina framsteg och efter därefter. Det är en förutsättning för att du ska kunna träna hårt på gymmet, men också för att du ska få dem resultat du vill ha.
Sammanfattning
Det hänger aldrig på den enskilda faktorn, utan det är hur alla instrument samverkar i orkestern som skapar resultaten du vill ha.
Muskeltillväxt behöver inte vara svårare än så här. Om du kan anamma dessa 7 principer kommer du att närma dig ditt mål med stormsteg. Procenten som är kvar är att du faktiskt måste träna och följa principerna, plus att du behöver hålla ett vakande öga på detaljer för att veta när en förändring måste ske och vad för sorts förändring det innebär.
Det är jobbigt att behöva gissa och chansa med alla timmar man lägger ner på gymmet. Vad vore det väl inte om du slapp gissa? Med dessa tips om hur du bygger muskler kommer du att öka dina chanser lavinartat.
Eftersom det är bevisat att onlinecoachning bygger mer muskler än något annat vill du läsa mer här om varför det är rätt för dig.
