Styrketräning för tjejer är väl inte samma som för killar? Du har säkert ställt dig den här frågan.
Styrketräning för tjejer måste väl vara annorlunda jämfört med hur killar ska träna?
Svaret kommer förvåna dig:
Eftersom det är svårt att veta exakt hur du ska träna som tjej för att få resultaten du vill ha har vi samlat svaren i den här artikeln.
Du kommer att veta exakt hur du ska träna för ditt mål efter att du har läst detta. Innan det måste vi gå igenom lite biologi. Oroa dig inte, det är roligare än vad det låter.
Styrketräning för tjejer och killar – den genetiska skillnaden
Det finns inga tvivel om att tjejer och killar har skiljaktigheter. Både direkt synliga, men också i termer av hur tjejer och killar är strukturerade. Rent muskulärt.
Adaption är något som har följt med människan sedan tidernas begynnelse.
Vi, som art, har anpassat oss till vår omgivning från det att vi var jägare och samlare. Ännu tidigare, till och med.
Detta har inte bara gjort att vi har gått framåt i utvecklingen som ett gemensamt släkte…
Individuell utveckling
Vi har också utvecklats på egen hand och utvecklats som individer, kvinnor och män.
Eftersom männen var ute och jagade på savannen var kvinnorna tvungna att skydda lägret, ta hand om barnen och bära runt på ofantligt tunga vikter under långa resor.
Det här gjorde att utvecklingskurvan och kravet på adaption såg annorlunda ut för kvinnor och män redan från start.
Över flera tusen år har dessa, tillsynes, små skillnader genomgått en autokatalys, eller en ränta-på-ränta-effekt, där varje liten förändring har adderats på den förgående.
Tiderna förändrar oss
Detta resulterade i att våra kroppar inte har samma struktur, muskelfördelning eller reagerar likadant på samma typ av träning.
Hänger du med?
Exceptionellt lång tid av evolution har skapat skillnader i hur killar och tjejer är byggda rent muskulärt. Detta avslöjar att träningen inte borde se likadan ut…
…men vad är skillnaden och hur ser det ut med styrketräning för tjejer jämfört med för killar?
Skillnaden mellan tjejer och killar som styrketränar
Rent muskulärt hur tjejer är byggda och hur killar ser ut skiljer sig åt i både mängd muskelmassa, men också hur muskelfiberindelningen ser ut.
Det här är skillnaden på om du ska träna tungt med få reps eller lite lättare med fler reps – för maximala resultat med styrketräning för tjejer.
Några av dessa skillnader är:
- Killar har mer muskelmassa än tjejer
- Tjejer har en bättre fettfördelning än killar
- Killar är inte lika bra på höga reps som tjejer
- Tjejer återhämtar sig bättre snabbare än killar
Detta avslöjar att styrketräning för tjejer inte kommer vara exakt samma som för killar. Det som gör denna skillnad är dock inte vad du först trodde att det var!
Här kommer chocken!
Målsättningen gör skillnad med styrketräning för tjejer
Även om det finns skillnader i detaljarbetet när det kommer till träningsschema för tjejer och träningsplan för killar är det oftast inte de faktiska biologiska skillnaderna som skapar förvirring.
Är du beredd?
Det är målsättningen. Den skiljer sig mer från målen med styrketräning för tjejer än vad den gör för killar.
Tjejer tenderar att vilja lägga fokus på underkroppen, medan killar vill öka muskelmassan över bröstmusklerna, armarna och magen.
Målbilden ändrar träningen
Detta gör att träningen ser olika ut för att målbilderna skiljer sig åt.
I själva verket hade träningen kunnat se likadan ut för både killar och tjejer.
Givetvis skiljer sig träningen åt med styrketräning för tjejer än gymträning för killar, men dessa skillnader är inte lika omfattande som de gällande målsättning.
Vi kommer återkomma till styrketräning för tjejer och hur det skiljer sig från killar.
Individualiserad styrketräning för tjejer
Kom ihåg: den huvudsakliga anledningen till att tjejer och killar tränar olika är för att deras målbilder skiljer sig åt. Det handlar mer om en individualisering av träningen än vad det är en gräns mellan hur styrketräning för tjejer ser ut jämfört med ett träningsschema för killar.
Även om det finns vissa detaljer som tjejer borde fokusera mer på och killar borde lägga mindre tid på är det oftast målsättningen som skapar förvirring för tjejer som vill börja träna för resultat som syns och känns.
Förutom målsättningen behöver vi gå igenom vad som faktiskt skiljer tjejer och killar åt i termer av hur deras muskler fungerar…
…och vilken form av styrketräning för tjejer som är bäst för resultatet du vill ha.
Snabbguide – styrketräning för tjejer och skillnaden från hur killar tränar
Kvinnor tål fler reps än män.
Eftersom kvinnorna var tvungna att få med sig hela lägret medan de flyttade runt till olika byar utvecklade de en oerhörd uthållighet.
Detta återspeglas i sättet de tränar på och vilken typ av träning som ger dem resultat.
Styrketräning för tjejer borde därför bestå av en grund där ni tränar fler reps än män.
Fler reps på maxvikt med styrketräning för tjejer
Eftersom ni både tål det bättre och får bättre resultat av det.
Det här betyder inte nödvändigtvis med lätta vikter.
Faktum är att tjejer klarar av fler reps nära sin maxvikt på ett sätt som killar helt enkelt inte klarar av.
Håll repsantalet högre än killar, samtidigt som du pushar maxvikten och den faktiska belastningen framåt. Det är en fördel som finns med styrketräning för tjejer.
Tjejer tål mer intensitet än killar
Både när det kommer till fler reps och en vikt som är närmare maxvikten har tjejer ett övertag.
Det finns en annan fördel som du vill vara medveten om. Tjejer tål mer intensitet än killar.
Styrketräning för tjejer kan därför innebära kortare vila, fler intensitetstekniker som superset, och mer fettförbrännande styrketräning passar in i den här modellen.
Detta är för tjejer överlag är bättre på att hantera tuffa och stressiga situationer, eftersom de håller sig lugna och inte tar ut sig lika mycket. Därför är högintensiv styrketräning för tjejer att föredra för resultaten du vill ha.
Metabol stress är som bränsle med styrketräning för tjejer
Hög intensitet, många reps och tunga vikter. Detta sätter extrema krav på kroppen och det centrala nervsystemet.
Män har svårt att hantera metabol stress när det kommer till högintensiv styrketräning. Det är för att deras laktatuppbyggnad är mer omfattande än tjejers.
Tjejer har lättare att hantera intensiv styrketräning och metabol stress, eftersom de har lättare att få syresatt blod att strömma till musklerna. Även under hårda förhållanden där män hade upplevt syrebrist snabbare.
Detta avslöjar att styrketräning för tjejer kan vara högexplosiv och snabb. Samtidigt som vikterna är tunga, vilan låg och intensiteten hög. För bästa resultat.
Isoleringsövningar och basövningar för maximala resultat
En annan vanlig fråga som dyker upp när det handlar om styrketräning för tjejer är om de ska träna isolationsövningar eller om de ska köra basövningar för att få resultat.
Faktum är att det inte står och hänger på den här detaljen. Tung basträning borde alltid vara grunden i alla välstrukturerade träningsprogram.
Inom dessa övningar anpassar du viktbelastning, repsantal, set, vila och intensitet – för att det ska passa dig och ditt mål bättre.
Isolationsövningar är som kosttillskott och basövningar är kött och potatis som gör dig stark. Isolationsövningar varierar med målsättningen, men både killar och tjejer kan, och bör, träna basövningar. Skillnaderna kommer i utförandet och detaljerna kring volymen och frekvensen – hur ofta och hur mycket?
Progression, alltid progression
Styrketräning för tjejer kan se likadan ut som ett träningsschema för killar. Skillnaden som kan ske är i antalet reps, vilotid, intensitet och antal set. Övningsbanken kan se likadan ut, eftersom samma övningar fungerar för både män och kvinnor.
Isolationsövningar kan komma att variera, men då handlar det mer om övningsval för att nå ett mål och inte för att vissa övningar är bättre lämpade för tjejer eller män.
Oavsett detaljarbete, övningsval, kille eller tjej är nyckeln till framgång densamma. Progression. Det är alltid progression.
Vad du än gör eller vad ditt mål är vill du alltid se till att öka marginalen lite för varje gång. Ta små vinster och gör framsteg. Öka belastningen, gör fler set och öka intensiteten. Det är viktigare än detaljoptimering.
Sammanfattningen med styrketräning för tjejer
- Basövningar är grunden – detaljerna kommer i utförandet och programmeringen med styrketräning för tjejer.
- Varierande isolationsövningar – det är mer ett tecken på att målsättningen skiljer sig åt än att det handlar om tjejer eller killar. Isolationsövningar är måldrivna för ett specifikt resultat. Lägg till dem ovanpå basträningen.
- Maximera intensiteten – styrketräning för tjejer kan, och bör, vara mer intensiv, påfrestande och metabolt utmanande än träningsschema för killar. Fler reps närmare maxvikt med mindre vila kommer att maximera dina resultat som tjej.
- Progressiv överbelastning – oavsett om det handlar om styrketräning för tjejer eller för killar vill du att din basträning ska gå enligt principen om progressiv överbelastning. Öka vikten, gör fler reps, öka antalet set och manipulera din vila mellan dem. Gör vad som krävs, för att framsteg på gymmet är bättre resultat i spegeln.
Eftersom du får bättre resultat i spegeln när du gör framsteg på gymmet kommer du älska din spegelbild när du gör det här!
