Vad är kalorier, protein, fett och kolhydrater?

Du har hört talas om dem, men vad är de egentligen? Den här snabbguiden kommer att hjälpa dig förstå dessa komponenter.

Vad är protein?

Vad är fett?

Vad är kolhydrater?

Vad betyder kalorier?

Är det här frågor som du har vill du läsa den här artikeln och bli en riktig hejare på träningsnutrition.

Kalorier

När vi ska ägna oss åt att räkna mat och energi är den mest förekommande metoden kalorier (eller kilokalorier).

Den här metoden introducerades någon gång under mitten av 1800-talet och är ett mått för upphettning. (1, 2)

En kalori är mått på hur mycket energi det krävs för att hetta upp ett gram vatten till en grad celsius, medan en kilokalori (kcal = 1000 små kalorier) är hur mycket det krävs för att värma upp ett kilogram vatten från 0 till 1 grad celsius.

Den sistnämnda uträkningen är det som vi i modern tid använder för att räkna ut metabolism, energiförbrukning och energi i mat och är det som vi kommer att fokusera på i den här artikeln.

För att inte förvirra dig när vi går vidare kan du tänka att små kalorier skrivs ut med ett litet ”k” och stora kalorier, som är 1000 gånger större än små kalorier, skrivs ut med ett stort ”K”.

När det handlar om att räkna mat är det uteslutande ett stort ”K” som i kilokalorier/Kcal. Det betyder att när du vänder på ett livsmedel i butiken och läser innehållsförteckningen är alltså Kcal det handlar om och inget annat.

För att mäta hur mycket varje enskild kostkomponent eller makronutrient innehåller använder man sig av en kalorimeter eller en Bomb Calorimeter för att ta reda på detta. Det man mäter är frigörelsen av energi i en försluten miljö. (3)

Det är för att man ska kunna mäta dess termodynamiska potential och därmed beräkna energiinnehållet i varje enskilda energigivande näringsämne. (4)

• Protein – 5.65 kcal/gram
• Stärkelse – 4.18 kcal/gram
• Sackaros – 3.94 kcal/gram
• Glukos – 3,94 kcal/gram
• Fett – 9.44 kcal/gram
• Alkohol – 7.09 kcal/gram

Om du känner dig förvirrad för att du har hört att kolhydrater och protein innehåller 4 kcal/gram eller att fett är 9 kcal/gram har du hört rätt.

Det är inte matematiska missberäkningar, utan det har att göra med hur olika energigivande näringsämnen reagerar utanför kalorimetern.

Det har helt enkelt att göra med bortfall i matspjälkningen. Olika substanser har olika reaktioner, nedbrytningsmönster och absorption i kroppen. Det är därför de omvandlas olika och vi nu upplever dessa ”missberäkningar”.

I mataffären

Våra kroppar är faktiskt oerhört smidiga på att ta upp näring och energibortfallet överstiger sällan 10% av den mat vi faktiskt stoppar i oss.

Det är inte bara i kroppen som det blir bortfall på energiinnehållet. Det här är även sant när det gäller livsmedel i matbutikerna.

Kaloriinnehållet som du ser på baksidan av förpackningarna är kvalificerade gissningar och kan skifta mellan plus/minus 20-25%.

Det här har att göra med alla omständigheter och tillverkningsfaktorer att göra som till exempel: Mognad vid skörd, gödsel- och jordskicket, djurens föda, konsumentens tillagningsmetoder och variation i produktens kvalitet.

Detta i kombination med marginella, men faktiska, energibortfall i kroppen skapar väldigt slumpmässiga siffror. Det är dock goda riktlinjer för hur mycket, respektive lite, vi kan eller bör äta av varje livsmedel för att nå våra mål gällande kost- och hälsostatus.

Varför behöver vi energi?

Det är av många olika anledningar och de har egna beräkningsmetoder, men det som knyter samma alla komponenter till ett och samma huvuduppdrag är kroppen och dess överlevnad.

Vi har basalmetabolismen (BMR), vilometabolismen (RMR), termostateffekten vid nedbrytning av mat (TEF), Aktivitetsomsättning (AMR) och Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT) (5).

• BMR – Det här står för Basal Metabolic Rate och kan översättas till basmetabolism. Alla har vi olika näringsbehov och en BMR-kalkyl ger svar på hur mycket energi i kalorier som du gör dig av per dag för att hålla igång dina vitala organ och kroppsliga funktioner. Den här grundomsättningen varierar från person till person. Förändringsfaktorer är bland annat kön, vikt, längd och ålder.
• RMR – En närbesläktad uträkning till BMR och mäts i ett vilande tillstånd. RMR anses ibland vara ett enklare sätt att mäta än BMR eftersom det inte kräver lika omfattande omständigheter för att bli exakt som BMR gör (6).
• TEF – När vi talar om den värmeeffekten av näringsnedbrytning handlar det om att matspjälkningen, näringsupptag och omvandling av föda. Det här kräver en andel energi för att kunna genomföras och tas därför med i beräkningarna. Olika näringsämnen skiljer sig ifrån varandra när det gäller hur de bryts ner och protein tenderar att avge högst respons med det här måttet med anledning av det krävs mer energi av kroppen att smälta det. Man brukar säga att den här funktionen tar cirka 10% av den dagliga energiförbrukningen i sitt genomförande.
• NEAT – Det här är icke-förutbestämda eller oplanerade alldagliga rörelser som sker. Väldigt lågintensiva, men frekvent förekommande aktiviteter som till exempel små rörelser med armar och ben eller att gå till köket för att hämta vatten.

Alla dessa uträkningar och energikrav skapar tillsammans den mängd energi som vi behöver tillföra kroppen för att fungera optimalt och för att kunna prestera i privatlivet, på jobbet och på gymmet.

• TDEE – Total Daily Energy Expenditure = Summan av samtliga aktiviteter som din kropp gör – Passivt/Aktivt – som förbrukar kalorier (Kcal) under en 24-timmarsperiod.

Makronutrienter

Du har förmodligen hört det här uttrycket någon gång – Makronutrienter, macros eller näringsämnen.

Det här betyder kort och gott protein, kolhydrater och fett som förekommer i väldigt stora kvantiteter.

Makronutrienter (8) är alltså ämnen som kroppen behöver i stora mängder för att kunna fungera optimalt och prestera på topp.

Mikronutrienter - Vitaminer & Mineraler - Ämnen som kroppen inte behöver i stora kvantiteter för att överleva (7)

Protein

Protein är kroppens byggstenar och är en samling av kvävebaserade molekyler (kväve, kol, väte och syre) i långa kedjor av aminosyror och är helt avgörande för kroppens levande vävnader som till exempel muskler och hår, men protein är även avgörande för cellbygge, hormon- och enzymbildning och för hjärnfunktioner.

Protein > Peptider > Enskilda aminosyror

När protein bryts ner i matspjälkningen sker det genom att bryta ner proteinet i mindre och mer lättsmälta bitar, vilket då blir i händelseförloppet som är illustrerat ovanför. Aminosyrekedjorna (kombinationer av aminosyror som är den minsta proteinenheten) är olika långa och skillnaden mellan peptid och protein är när en kombination av 50 stycken aminosyror eller fler sitter ihop. Insulin är ett perfekt exempel på ett gränsfall. Insulin består av 51 aminosyror och klassar därför som protein. En aminokedja på 49 enheter kallas därmed för peptid.

Det finns totalt 20 stycken proteinogena aminosyror (10), varav nio stycken är essentiella och måste tillsättas via födan. De andra 11 kan kroppen själv skapa så länge en adekvat mängd kväve (läs protein) tillsätts och finns i kroppen.

Protein i praktiken

De flesta livsmedel innehåller någon mängd protein, men självklart varierar innehållet, aminosyresammanställningen och proteinkvaliteten mellan dem.

Den största mängden protein finner du huvudsakligen i animaliska livsmedel som nötkött, fågel, fisk, ägg och olika ostar. Andra kvalitativa och proteinrika livsmedel är baljväxter, olika fröer och nötter.

Proteinkvaliteten bestäms av sammansättningen av essentiella aminosyror i det specifika livsmedlet i samfund det kroppsliga behovet av dessa essentiella aminosyror. Det är även detta som definierar ett livsmedels biologiska värde (11).

Det rekommenderade intaget för stillasittande personer är 0.8 gram x kilo kroppsvikt, men den här siffran ökar för väldigt aktiva personer och då hamnar vi på en siffra mellan 1.6-2.0 gram x kilo kroppsvikt. Många styrketränande svär dock vid att de får bättre resultat när de höjer proteinintaget till 3.0 gram x kilo kroppsvikt eller högre.

Den dagliga dosen protein ökar med åldern och 0.8 gram x kilo kroppsvikt räknas då som minimum och äldre personer kan då med fördel höja proteinkvoten till 1.2-1.5 gram x kilo kroppsvikt istället.

Om kaloriintaget är lägre än energiförbrukningen (planerad viktnedgång) är proteinbehovet högre. Detta har att göra med att protein blir den primära energikällan för kroppen. I styrketränandes fall handlar det om att bibehålla muskler, höja den termogena effekten i kroppen och reglera kroppens hormonbalans.

Ett högt proteinintag under viktnedgång har även visat sig generera en större mängd förlorad fettmassa samtidigt som muskelmassan har kunnat bibehållas. Detta enligt ett flertal strikt kontrollerade studier. (12)

En stor andel protein i kosthållningen påfrestar njurarna genom att deras arbetsinsats förhöjs tack vare den ökade mängden kväve som tillförs via proteinet. Därför är det väldigt viktigt med en positiv vätskenivå för att motverka eller åtminstone minimera riskerna för detta.

Exempel på hur du kan räkna ut ditt proteinbehov

80 kilo x 2 = 160 gram protein per dag x 4 = 640 Kcal.

Fett

Fett har fått ett oförtjänt dåligt rykte tack vare gamla skrönor om att fett gör oss feta. Faktum är att fett är livsnödvändigt (essentiellt) och utan en viss mängd fett av rätt sort (fleromättade) kommer vi inte kunna överleva.

Fett är sammansatt kol och väte (kolväte) i olika kombinationer ihop med syre i så kallade triglycerider (13). Lipider (Fett 14) kan också vara kolesterol, fosfolipider och enstaka fettsyror.

En allmänt accepterad indelning gällande fettgrupper är följande.

• Mättat fett
• Fleromättat fett
• Omättat fett

Gemensamt för alla grupperingar är deras kedjeformade kolatomsbas. Enkelomättat fett har en dubbelbindning tack vare en förlust av två väteatomer vilket i sin tur resulterar i dess utformning. Omega 3- och 6-fetter är exempel på enkelomättade fetter (15). En omättad fettsyra har istället största möjliga mängd väte, vilket resulterar i ett väldigt rakt utseende.

Alfa-linolensyra (Omega 3) & linolsyra (Omega 6) måste vi tillsätta via maten för att få oss dessa essentiella fetter. Ur dessa tillsatta fettsyror kan kroppen sedan, på egen hand, skapa andra och mycket längre sammankopplingar av fettsyror.

Huvudsaklig funktion

När vi talar om fett, oavsett om det är kolesterol, triglycerider, fosfolipider eller fria fettsyror, har de en gemensam funktion och det är att agera som energi eller bränsle i kroppen. Som vi har noterat tidigare är fett den mest energitäta makronutrienten (9 Kcal/gram), vilket gör fett till ett utmärkt sätt för kroppen att driva sig själv på som effektivt bränsle.

Fett är även helt avgörande för skapandet av hormoner, men även för den efterkommande hormonbalansen. Bland annat kan kroppen hormonliknande ämnen ur essentiella fetter som i grupp kallas för Prostaglandiner (16) och Leukotriener (17) som kan reglera utsöndringen av magsaft, sänka blodtrycket, ha inverkan på immunförsvarets hälsa, blodkroppsbildning, magsäckshälsan, inflammationsresponser (18) och mer därtill.

Fler avgörande funktioner som fett är ansvariga för är vår förmåga att se, proteintillverkningen i cellerna, hjärn- och hudfunktioner och fortplantningsorganens funktionalitet.

Kolesterol är ett ord som har fått mycket ont till sig utan någon egentlig efterforskning på individnivå. Faktum är att kolesterol också är avgörande för en rad olika hormoner, däribland manliga och kvinnliga könshormonen testosteron och östrogen, plus en rad andra gynnsamma funktioner.

Fett i praktiken

När det gäller fett och mat finns det självklart goda och nyttiga fettkällor samtidigt som det finns hälsofarliga fettkällor. Det kan komma i icke-synbara former i till exempel kex, kakor, glass, mikromat, chips och liknande. Det kommer även i synbara former som oljor, smör, margarin, grädde och liknande.

När det handlar om att konsumera goda och nyttiga essentiella fetter finner du dessa i nötter, fröer och oljor så som kylskåpskall linfröolja. Hit hör även fet fisk och alger.

Rekommendationerna för andelen nyttiga fetter i kosten bör ligga på mellan 25-40% av det dagliga intaget. När det handlar om fett är det alltid en fråga om kvalitet hellre än kvantitet, då fettkvaliteten spelar större roll för hälsan än hur stor mängd man får i sig.

Det är uppenbart att fettet från pommes frites inte har samma hälsofördelar som fettet från till exempel en avokado. Det är även viktigt med en hög andel tillsatt fett per dag för upptaget av fettlösliga vitaminer.

Personer som har ett högaktivt liv kan med fördel äta en större andel fett per dag för att gynna hormonbalansen och för att kunna prestera på topp vid varje kraftansträngning.

Fett är även bra för individer som har svårt att äta stora mängder mat, men ändå borde få i sig en rimlig dos kalorier varje dag för att fungera optimalt. Detta är tack vare de energitäta egenskaperna som fett har.

Det finns genetiska anlag gällande för huruvida effektiva eller ineffektiva vi är på att omvandla fleromättade fettsyror och hur stort vårt fettbehov per dag egentligen är (20, 21).