Träna hemma för synliga resultat. Vad behöver du veta och vilka redskap krävs det?
Kan man träna hela kroppen hemma utan redskap?
Är hemmaträning effektivt för att få resultat?
Kan man bygga muskler och bränna fett utan ett gymmedlemskap?
Vad är egentligen träning?
För att besvara frågan om vad träning egentligen innebär behöver vi ta reda på svaret om hur målbilden ser ut. Det är nämligen i första hand det som är relevant när man vill besvara frågan om vad som krävs för att lyckas med hemmaträningen.
Är målet att bygga så mycket muskler som det bara går eller handlar det om gå ner i vikt och genomgå en fettförbränningsperiod?
Träningen är verktyget som du vill använda för att nå ditt mål och för att veta vilka form av träning som du behöver göra måste du veta vad du vill uppnå.
Detta betyder att träning kan vara allt från att gå en promenad i skogen till att sätta personliga styrkerekord i bänkpress i garaget, och allt däremellan. Därför vill du först kika på vad du vill att träningen ska göra för dig – vad är ditt mål?
Målet och träningen hänger ihop
För att ta reda på vad som behövs för att hemmaträningen ska bli lyckad behöver du lägga målet i en vågskål och se hur pass omfattande det är.
Om du vill nå ditt mål vill du fylla på den andra vågskålen med träning. För att träningen ska generera resultaten du vill ha och som kommer göra att du når ditt mål vill du fylla på tills det att träningen och målet väger lika mycket.
Det här betyder att träningen måste vara minst lika omfattande till storleken som din målbild ifall du vill nå hela vägen och lyckas med det som du har satt upp som slutdestination. Oavsett om det är att gå upp eller ner i vikt.
Det här kan liknas med en bilresa. Om du vill åka 15 mil behöver du tanka till ett lika värde så att motorn som för bilen framåt har nog med energi och drivkraft att ta dig dit du vill. Träningen är vad som ger din kropp fysiskt stimulans nog för att börja närma dig ditt mål – snabbare & enklare.
Maximal muskeltillväxt
Om ditt mål är att bygga muskler och gå upp i kvalitativ vikt i form av ökad muskelmassa krävs det egentligen ingenting mer än din kroppsvikt. Kroppsvikten är ett bra motstånd att börja med och det kommer att generera bra resultat, i början.
Muskeltillväxt går enligt principen om progressiv överbelastning. Det betyder i enkla termer att det fysiska motståndet måste hela tiden öka allteftersom du tränar.
Den här ökningen kan vara en tyngre vikt, en kortare vila, fler repetitioner eller set, men det kan också vara en kombination av en eller flera av dessa komponenter.
Till slut kommer dock kroppsvikten att upphöra som en belastning som är tung nog för att bryta ner muskelvävnaden så att den kan växa sig större och starkare. Därför kommer ett mål som har med ökad muskelmassa att göra till sist behöva redskap i form av hantlar och stänger. Antingen hemma eller på ett gym, men det kommer med tiden bli en oundviklig utveckling som måste tillgodoses för fortsatta resultat enligt sagda målbild.
Tona & forma kroppen
Ett vanligt mål som många kvinnor har är att tona kroppen eller att forma muskler. För detta krävs det inte lika stor ansträning som ett mål om maximalt stora muskler gör, även om begreppen tona och forma emellertid är lite missvisande.
Tona kroppen betyder egentligen att gå ner i fettprocent, minska på kroppsfettet och gå ner i vikt. Detta sker över hela kroppen mer eller mindre samtidigt och kan därför med fördel bytas ut till ett mål om fettförbränning.
Forma musklerna är absolut något som vi gör, men detta sker under graviditeten och blir bestämt innan vi föds. Det är på sammma sätt som att du har en viss ögonfärg, längd eller andra genetiska anlag. Muskler går att göra större eller mindre, men det går inte att forma dem med olika träningsformer. Det här är också en variant på fettförbränning och kommer i den här artikeln att hänvisas till på så vis.
För att bränna fett och få fram mer detaljerade muskel- och kroppslinjer räcker det absolut med kroppsvikten som redskap för att lyckas nå detta mål med hemmaträning. Även om redskap ökar motståndet och på så vis förbränner fler kalorier går det alldeles utmärkt att välja mellan kroppsvikt, redskap och ända upp till regelrätt styrketräning. Så länge träningen är högintensiv kommer kroppen primärt bränna kroppsfett från dag till dag.
Gå ner i vikt
Om ditt mål är att röra på dig, bli mer aktiv och gå ner några kilon finns det inget krav på att träningen, eller insatsen, behöver vara av orimliga proportioner sett till storleken.
För det här ändamålet räcker det gott och väl med en noggrann kosthållning bestående av ett litet kaloriunderskott, ett uteslutande av skräpmat och kaloritäta drycker samtidigt som du rör lite mer på dig – och ökar detta under en period.
En promenad på minimum 20 minuter per dag fungerar hur bra som helst för att nå målet, börja gå ner i vikt och aktivera dig mer. Givetvis skulle du dra stor nytta av mer intensiv träning eller kanske rent utav styrketräning, men för att börja göra det som tar dig mot ditt mål, ökar din motivation till att fortsätta och håller dig på banan vill du börja med en låg tröskel, för att sedan öka insatsen.
Annars kan det kännas överväldigande. Börja lågt och öka sedan för att lyckas med det här målet när du vill gå ner i vikt hemma.
Öka konditionen
För att få upp flåset, bli mer effektiv och uthållig samtidigt som du pressar gränserna för din övergripande konditionsnivå räcker det med din kroppsvikt och ett dedikerat tidsfönster där du ägnar dig åt konditionshöjande träning hemma.
Det här kan vara någon form av intervallträning. Oavsett om det är sprints utomhus eller någon form av H.I.I.T-pass hemma i vardagsrummet räcker det med att du får upp pulsen nära maxnivån under några sekunder, följt av några sekunders vila innan du sedan börjar om, för att pressa gränserna och således förbättra din kondition.
Detta träningsmål går att kombinera med andra målsättningar som du finner i den här listan. Det är för att högintensiv konditionsträning är ett ypperligt komplement till intensiv styrketräning eller kroppsviktsbaserad träning för att bränna fett och bygga muskler.
Det är även viktigt att ha med konditionsträning även om man har ett annat mål som sitt primära. Konditionsträning förbättrar lungornas kapacitet att omvandla syre och det förbättrar hjärtats hälsa och dess pulseffektivitet – det vill säga hur pass mycket blod som pumpas in och ut för varje hjärtslag. Fungerar inte hjärt- och lungsystemet bra kommer inte resten av kroppen att fungera optimalt och resultaten kommer att bli sämre överlag. Se därför till att lägga in en adekvat mängd konditionsträning till vardags – för bättre hälsa.
Träna rumpan
Många har som mål att träna baken eller sätesmusklerna och låren. För detta krävs det heller inte redskap mer kroppsvikten, men precis som med målet om muskeltillväxt kommer belastningen till slut att komma till en gräns.
Det fungerar med kroppsviktsböj eller liggande höftlyft för att träna rumpa och lår, men för att få de bästa resultaten av den här specifika träningsformen vill du ändå överväga redskap.
Det här kan vara stänger eller hantlar, men även gummiband eller något annat extern motstånd. Det som gör resultatet – en fastare, mer välformad och spänstig underkropp är mindre kroppsfett och mer muskelmassa.
Många tror att det är kroppsfett som gör att rumpan blir välformad och tajt, men i själva verket är det här målet detsamma som muskeltillväxt. Den enda skillnaden är att rumpträning är fokuserad muskeltillväxt och samma regler och rekommendationer appliceras här – för optimala resultat och en underkropp som imponerar.
Glöm inte kosten – den är A&O
Oavsett hur din målbild ser ut eller vad du önskar åstadkomma efter att du har genomfört din resa är det en sak som alltid kommer förbli detsamma – det gäller för alla träningsformer. Det är maten.
Kosthållning är helt avgörande för resultaten. Om du vill bygga muskler, bränna fett, förbättra konditionen och forma rumpan vill du äta enligt din målbild.
Träningen försätter bara kroppen i en miljö där den kan göra sig av med kroppsfett, öka muskelmassan eller förbättra syreupptagningsförmågan. För att dessa ordrar ska bli verklighet behöver kosten lägga i den sista växeln som förvandlar träningen till träningsresultat.
Rätt näringsfördelning – förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett, rätt mängd kalorier för ditt mål och sen mycket sömn och återhämtning. Det går att träna halvdant, men äta bra och ändå få riktigt bra resultat. Dessvärre är det för detta förhållande om det skulle vara tvärtom. Se till att du har koll på kosten för att nå ditt mål – lättare & smidigare.
Sammanfattning
Oavsett vad ditt mål är vill du kika på kosten först. Det är med maten som du bestämmer ifall din träning ger avkastning eller inte.
För mer omfattande resultat kommer det krävas mer omfattande träningsinsatser. Är ditt mål att bygga maximalt med muskler kommer din träning behöva vara av maximal prestation.
Vill du endast gå ner i vikt, öka konditionen eller på något annat sätt bara röra på dig mer och förlora några kilon på kuppen behöver du inga fler redskap än dig själv och en fullgod kosthållning tillsammans med en bra återhämtningsstrategi.
Eftersom träning och mat inte är samma sak kan du inte äta upp dina träningspass för att skynda på dina resultat. Därför vill du ladda ner våra kostnadsfria e-böcker.
