Vad händer när vi äter kolhydrater? Blir kolhydrater kroppsfett? Är det skillnad på olika kolhydrater och hur de lagras i kroppen? Låt oss gå igenom hela händelseförloppet
Jag representerar kolhydrater och tänker i den här artikeln hålla brandtal i förmån till kolhydraterna gällande deras sociala anseende.
Kolhydrater har fått ett dåligt rykte på sistone och i många fall helt obefogat.
Kolhydrater är ett stort släkte och bara för att en minoritet i sagda gruppering presenterar ett mindre önskat uppförande betyder inte det att vi borde dra hela släktregistret över samma stup.
Låt oss nu istället berika vår kunskapsbank och börja särskilja godhet ifrån ondo genom att ta reda på hur kolhydrater fungerar i kroppen och vad skillnaderna mellan olika kolhydrater faktiskt är.
Vad är kolhydrater?
Jag tänker inleda den här presentationen av kolhydrater med ett utdrag ur en artikel som heter Vad är kalorier, protein, fett och kolhydrater?
”Kolhydrater är kroppens absoluta energikälla och är ett namn för en gruppering av en rad olika sockerarter, kostfibrer och stärkelser.
De här sockerarterna består av kol, väte och syre i en kombination som kallas för monosackarider. Många kolhydrater startar dock i längre och mer komplicerade kedjor än så, men de kommer till slut att brytas ner till dessa komponenter.
Dessa tre komponenter heter fruktos, glukos och galaktos. Dessa kan kombineras in till olika grupperingar av mono-, dia-, oligo-, digererbara poly- och icke-digererbara polysackarider.” – Läs hela artikeln här!
Om man lär känna kolhydraterna på djupet och förstår vad de faktiskt är kommer vi därmed ha en mindre motig vad framför oss när det gäller att acceptera, omfamna och använda kolhydraterna till vår fördel.
När vi äter kolhydrater
Till skillnad från fett och protein, som påbörjar sin spjälkningsprocess i magsäcken, börjar kolhydrater att brytas ner redan i munnen av enzymet Amylas (1) för att sedan fortsätta ner i magsäcken där nedbrytningsprocessen kort stannar upp.
Spjälkningen av kolhydrater fortsätter sedan i tolvfingertarmen där Amylas fortsätter att utsöndras av bukspottkörteln. I det här stadiet har vi brutit ner och separerat upp grupperingarna till kedjor av dextriner (2) och maltotrios (3) och en kombination av glukos (4) och maltos (5).
Den här processen fortsätter ner i tunntarmen där de slutligen delas in i mindre indelningar i form av monosackarider (6). Dessa kolhydrater lagras sedan i levern och i muskelvävnaderna för att användas som lättillgänglig energi vid ett senare tillfälle, men även för att bibehålla normala blodsockervärden (7).
Det här är vad som händer när vi äter kolhydrater, all sin enkelhet. Vad är det då som skrämmer oss så mycket med kolhydrater och vår konsumtion av sagda kostkomponent? Fettinlagringen!
Blir kolhydrater fett?
Det är inte ovanligt att man hör meningar som – ”Ät inte kolhydrater. Då blir du tjock” eller ”Kolhydrater blir kroppsfett”. Faktum är att vi behöver kolhydrater för att trigga hormonet insulin. Insulin bär huvudansvaret för ämnesomsättningen eller snarare omvandlingen av protein, fett och kolhydrater och triggas huvudsakligen av den sistnämnda aktören i ledet (8).
Du kan se insulinet som dörrvakten som bestämmer ifall näringen får komma in eller inte. När insulinet har släppt in glukosen i våra kroppar kan ATP-produktion påbörjas och du får därmed energi som din styrketräning är 100% beroende av. Denna process stimulerar också proteinsyntesen i kroppen och påkallar kroppens naturligt förekommande anabola tillväxthormoner som i sin tur gör att du kan bygga muskler.
Som jag nämnde tidigare lagras kolhydraterna i levern och i musklerna i form av glykogen, tack vare att insulinet lät glukosen passera in. (9, 10). Själva poängen med den här inlagringsprocessen är för att kroppen alltid ska ha tillgång till lättillgänglig energi när vi inte förser kroppen med föda, som till exempel under natten när man sover eller mellan gångerna man äter.
Glykogen i levern är huvudsakligen för konstant tillförsel av energi, medan den lagrade energin i musklerna är till för hårt och explosivt arbete, till exempel styrketräning. Glykogeninlagringen har dock en begränsing på cirka 90-100 gram i levern och 350-500 gram i musklerna och har en lagringstid på cirka 24 timmar (11).
Om man skulle konsumera kolhydrater bortom leverns och musklernas inlagringskapacitet måste kroppen kompensera för detta och det gör den genom att omvandla kolhydraterna till triglycerider, även känt som fett.
Vad är kroppsfett?
Kroppsfett skiljer sig inte från energilagringen i levern eller musklerna förutom att det kanske inte faller dig i smaken rent estetiskt, men faktum är att kroppsfett bara är en av kroppens många sätt att spara och lagra energi på för senare bruk.
Muskel- och leverglykogen fyller förvisso varsin funktion som inte bara är avgörande för din överlevnad, utan också arbetar till din fördel när du vill prestera bra på gymmet och bygga stora muskler.
Kroppsfett däremot. Inte så mycket. Det är förvisso lagrad energi, precis som i musklerna och i levern, förutom att den här lagrade energin inte bidrar till något. Kroppsfett har liksom ingen funktion förutom att finnas tillgänglig för kroppen att plocka av vid eventuellt underskott eller svält.
Fördelar med kroppsfett
Kroppsfett kan ha en viss stötdämpande funktion och bidra till att du kanske håller värmen lite bättre under vinterhalvåret, men förutom dessa två väldigt framkrystade ”fördelar” är kroppsfett inget annat än lagrad energi som bara finns där.
Se det som att du har två hinkar. Den ena hinken motsvarar en kapacitet på 500 enheter (Muskler) och den andra hinken ett innehåll på 100 enheter (Levern). Om du då tillsätter 700 enheter kommer du att ha 100 enheter mer än vad musklerna och levern klarar av att förvara. Då kommer du behöva ta fram en ny hink (Fettcell) med 100 enhetskapacitet som då fylls till kanten.
Vad händer då ifall flödet av enheter (Kcal) inte upphör och det tillsätts ytterligare 100 enheter? Då behöver du en till hink för att kunna ta emot det här flödet av kalorier. Ju mer överflöd av kalorier, huvudsakligen kolhydrater, desto fler hinkar i form av fettceller kommer din kropp att behöva ställa fram.
De här extrahinkarna finns dock i en nästintill obegränsad upplaga och kan placeras fram så fort ett ökat intag av kalorienheter sker. Det här är vad som händer när man överkonsumerar kolhydrater, eller hellre kalorier. Det finns en förutbestämd funktion med allting och så är även fallet med kolhydrater i form av muskel- och leverglykogenet, men passerar man inlagringskapaciteten kommer man även att överskrida funktionernas förmåga. Detta gör att kroppen måste kompensera på annat vis och i det här fallet blir det i form av kärlekshandtag, ölmagar, ökade lår- och stussmått.
Lagras alla kolhydrater likadant?
Lagras alla kolhydrater på samma sätt? Nej, självklart inte. Frågan är hellre hur stor skillnad det är mellan de olika kolhydratsformerna när det gäller inlagringen och huruvida de blir kroppsfett eller lagrat muskel- och leverglykogen.
Det har till exempel visat sig att musklernas glykogensyntes är förhöjd och som mest aktiv fram till två timmar efter avslutat träningspass och att glukos har en bättre effekt på energiinlagringen i muskulaturen i anknytning till träningen än vad fruktos har (12, 13, 14).
Däremot visade det sig att fruktos hade en fyrdubbel effekt på inlagrat glykogen i levern jämfört med glukos, vilket talar för den här tanken om att olika kolhydrater inte har samma effekt på hur de lagras och omvandlas till användbar energi i kroppen (15).
Det här ger oss en ledtråd eller snarare en förnimmelse av att olika sockerarter och andra former av kolhydrater har olika upptag i kroppen och därmed borde ha större eller mindre påverkan på huruvida våra kroppar gör om kolhydrater till kroppsfett eller inte, oberoende av kaloriöver- eller underskott.
Hastighetskontroll
Fruktos har en mindre påverkan på blodsockernivån och insulinpåslaget än vad glukos har, vilket betyder att vitt bröd har en större inverkan på blodsockret än vad vitt socker har eftersom vitt socker innehåller fruktos.
Det betyder alltså att fruktos kan motverka eller jämna ut effekterna på blodsockret, och sedermera insulinet, som glukosen har. Fruktos tenderar huvudsakligen att omvandlas i levern och glukos har en dubbelt så fördelaktig omvandlingskapacitet när det gäller att bli lagrad energi i musklerna jämfört med fruktos (15.1).
Betyder det här att man bara ska konsumera glukos direkt efter styrketräningspasset för att endast fylla på musklerna med energi? Nej, kroppen vill alltid åt ett nolläge och ifall levern inte får nog med energi kommer den att ta kolhydrater ifrån musklerna för att fördela ut den konsumerade energin. Bara lite mindre effektivt än om både glukos och fruktos fanns tillgängligt. Därför bör man med fördel fylla på musklerna och levern med omvandlat glykogen så fort som möjligt med något som innehåller en adekvat mängd av båda inlagringskomponenterna.
Sen är hastigheten blodsockerstegringen avgörande för huruvida inlagringsprocessen ser ut. Det i direkt kombination med mängd kolhydrater har en betydande roll för vad som händer efter att man har konsumerat kolhydrater.
Ett snabb stegring av blodsockernivåerna kommer resultera i en omfattande kompensation av insulinet (16), som i sin tur kan vara fettbildande genom att en del av upptaget då går förbi både musklerna och levern för att direkt sparas som kroppsfett. Detta förutsätter att intaget har en relativt omfattande volym. En betydande mängd godis, kakor, tårta, glass, vitt bröd, pasta, vitt ris eller läsk vid ett och samma tillfälle.
Kolhydrater blir till fett
Om vi återknyter till hinkarna igen har vi som sagt muskel- och leverhinkarna som först och främst blir fyllda av de tillströmmande kalori- och kolhydratsenheterna, men låt säga att du vrider på kranen för häftigt och en alldeles för hård stråle av enheter kommer ut.
Då kommer muskel- och leverhinkarna att fyllas, men det kommer även att skvätta ut ur dem och det här stänket kommer att hamna i fettcellshinkarna samtidigt som musklerna och levern fylls på som en bieffekt av det alldeles för hårda trycket av kalorienheternas tillströmning.
När musklerna och levern väl är fyllda kommer fettcellerna redan ha kalorienheter i sig, vilket då gör att de är förladdade med kroppsfett som skedde under muskel- och leverinlagringen. Därför är det väldigt viktigt att man skiljer på kolhydrater och kolhydrater.
Därför är det inte rimligt att betrakta alla kolhydrater som av ondo. Kolhydrater kan komma i hur många kombinationer som helst och sammansättningen monosackarider skapar olika förutsättningar för kroppen och inlagringsprocessen. Det i kombination med konsumerad mängd skapar helt olika resultat i kroppen i form av lagrat kroppsfett eller glykogen i muskler och lever.
Varför går man upp i vikt?
Sen är kalorierna en avgörande faktor i huruvida kolhydrater blir lagrat som kroppsfett eller inte. Det är självklart lättare att äta ett överskott av pizza och glass än vad det är med kyckling och råris. Dessutom vet vi ju nu att pizza och glass inte har samma glykogenomvandling som råris har och tvärtom.
Om man äter kolhydrater i form av näringsfattiga livsmedel som pizza, glass, kakor, tårta, pasta och bullar är chansen större att man hamnar på ett kaloriöverskott där kroppen kommer att lagra kroppsfett oavsett. Kombinerar man det med dessa livsmedel som huvudsakligen tenderar att spilla över till kroppsfett direkt är man i en knivig situation.
Det är därför som att ett överskott på 500 Kcal inte har samma påverkan på ökningen i andel kroppsfett när kalorierna kommer från quinoa eller bönor som det skulle ha ifall överskottet kom från vitt bröd och pasta. Det är helt enkelt för att olika sorters kolhydrater genererar olika reaktioner och hormonutsöndringar i kroppen.
Det kan i sin tur leda till att man utvecklar en övervikt som ett resultat av för många dåliga val av kolhydrater för många gånger i kombination med utebliven fysisk aktivitet.
Hur uppstår övervikt?
Överviktiga människor tenderar att vara undernärda. Det här fenomenet är dock inte helt förklarat, men en anledning kan vara att kosthållningen till stor del består av näringsfattig mat och tomma kalorier, vilket innehåller en stor andel kalorier utan att ha någon adekvat mängd näring i sig.
Kroppen registrerar det här som en näringsbrist och signalerar ut och uppmanar hjärnan att äta mer för att täcka upp det underskottet av näring, men då i form av skräpmat och näringsfattiga livsmedel. Kroppen tror att den är under svält och skapar mer kroppsfett samtidigt som den fortsätter att signalera ut att den här personen borde äta mer för att mätta det här behovet av näring i form av vitaminer och mineraler.
Dessutom spelar kolhydrater på vårt belöningssystem och det kan bli ett beroende att äta väldigt simpla och näringsfattiga kolhydrater som lösgodis och pizza. Som jag nämnde tidigare har bröd, som är grunden i pizza, en större påverkan på blodsockret och insulinet än vitt socker. Den här omfattande risken av att en stor mängd av den konsumerade maten kommer att bli kroppsfett som ett resultat av dåliga kolhydrater i kombination med ett oavsiktligt överskott av kalorier kommer skapa ett väldigt stora skillnader i upp- och neråtvågor i kroppen.
Man kommer känna sig väldigt lycklig när blodsockret är på topp och man konsumerar dessa sorters kalorier och kolhydrater, för att sedan bli väldigt låg när ”ruset” har gått över och ett behov är etablerat. Det enda som triggar igång det här lyckoruset igen är dessa kolhydrater och tar man med Äta Mer-signalerna som ett resultat av näringsbrist i ekvationen Dåliga Kolhydrater = Triggat Belöningssystem har vi en ond cirkel svårt att bryta. Det här är dock bara mina alldeles egna spekulationer, men för mig låter det som ett rimligt händelseförlopp.
Kolhydrater & Styrketräning
Nu när vi har de-bunkat att det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater och att kalorier in vs kalorier ut är en väldigt förenklad bild av hur det faktiskt fungerar kan vi nu hugga in på huruvida man behöver kolhydrater eller inte när man tränar hårt på gymmet.
Det finns inga tvivel om att man kan klämma ut riktigt kvalitativa pass på en lågkolhydratsdiet, men om man vill bygga muskler och framförallt behålla dem hade jag rekommenderat att ge kolhydraterna omfattande mandat i din Måltidsriksdag.
Satsar du på kvalitativa kolhydratskällor i samband med en bra och genomstuderad måltidstajming kommer du kunna bygga muskler utan att lägga på dig fett. Åtminstone minimera fettinlagringen. Det här följt av att du får behålla musklerna på diet tack vara den ständiga återföringen av muskelglykogen.
Styrketräning är kolhydratsbaserat och din kropp och hjärna likaså. Du kan leva utan kolhydrater, men bara för att möjligheten finns betyder inte att det är optimalt för dig, din kropp och din målbild. Du kan göra riktigt grova lagbrott, men bara för att möjligheten finns betyder det inte att det är något du ska göra.
Alla är vi olika, men det finns saker som inte förändras baserat på hur vi känner oss eller uppfattar oss själva på och det är bland annat biokemiska processer i kroppen och tyngdlagen när man pratar om korrekt utförande på gymmet.
Din kropp och styrketräning drivs av kolhydrater och så länge du väljer rätt kolhydratskällor kommer du kunna bygga bra med muskler och bränna bort allt fett även när du äter en rigorös mängd kolhydrater varje dag.
Sammanfattningsvis
För att besvara den inledande frågan om vad som händer som vi äter kolhydrater och hur vi undviker fettinlagring handlar det helt enkelt om val av kolhydrater.
Kolhydrater kan lagras på tre sätt. I levern, i musklerna eller som kroppsfett. Det är upp till dig att välja var kolhydraterna ska lagras.
Alla kolhydrater är inte likadana och det är därför det är befängt att påstå saker som att man bulkar med pizza för att bygga muskler när kolhydraterna i pizzan kanske inte ens lagras som glykogen i muskulaturen.
Jag förespråkar alltid medvetenhet och aktiva val och det här fallet är inget undantag. Ta inte löpsedlar och modeflugor på orden när de säger att kolhydrater är ondska. Det handlar helt enkelt valet av kolhydratskälla.
Äter du brunt ris, quinoa, bönor, sötpotatis, baljväxter, grönsaker och frukter kommer du att klara dig helskinnad och relativt fettfri ur både bulk och diet. Skulle du däremot byta ut föregående livsmedel mot pizza, vitt bröd, pasta, glass, godis och läsk kommer du att finna dig själv i ett stadie där du bygger minimalt med muskler och istället maximerar fettinlagringen.
Inte nog med det – kroppen kan inte göra sig av med kroppsfett i närvaron av insulin. Om du hela tiden fyller på med näringsfattiga och tomma kolhydrater/kalorier kommer dina träningsresultat och din kropp att få lida pin.
Gör dig själv en tjänst och läs på lite om varje energigivande näringsämne – protein, kolhydrater och fett – för att på så sätt kunna försvara dig emot kolhydratsantagonisterna och modedietsförespråkarna på gymmet nästa gång du är där.
Du kommer även att få en bättre och mer övergripande förståelse för kosten och vikten av medvetna val i matbutiken. Det här kommer att gynna dig och din direkta omgivning och även ge dig bättre resultat av din träning.
Både du och din styrketräning är kolhydratsdrivna. Se därför till att fylla på rikligt med kolhydrater, men se till att valen av kolhydratskällor är av högsta rang.
Om du lärde dig något av den här artikeln kan du tänka dig vad du hade lärt dig av onlinecoachning – För att vem vill stå och gissa?
